Comment une alimentation saine peut prévenir les maladies chroniques

La nourriture nourrit le corps pour lui permettre d'effectuer ses divers processus pour maintenir la vie. Donc Votre régime Il jette les bases de votre santé globale.

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Mais tous les aliments ne sont pas créés égaux, certains se classant plus haut sur l'indice nutritionnel que d'autres. De plus, différents aliments ont des nutriments différents à offrir, et cela doit être pris en compte lors de la planification de votre alimentation, surtout si elle vise à cibler des carences, des maladies ou d'autres besoins de santé.

Vous pouvez apporter des améliorations significatives à votre santé physique et mentale simplement en fixant vos habitudes alimentaires. Des choix alimentaires sains aident votre corps à fonctionner à son niveau optimal, à bien se développer, à rester jeune et actif plus longtemps et à prévenir ou contrôler les maladies.

A l'inverse, le Malnutrition Combiné à des choix de mode de vie malsains tels que le tabagisme et le manque d'activité physique, votre corps devient lent, faible et sujet aux maladies.

En quoi consiste une alimentation saine ?

L'objectif principal de l'alimentation est d'obtenir de l'énergie et des nutriments vitaux qui nourrissent le corps. Étant donné qu'aucun aliment ne contient tous les nutriments dont vous avez besoin, manger pour la santé, c'est comme manger de nombreux aliments différents qui peuvent répondre à vos besoins. Par conséquent, une alimentation saine implique une combinaison bien équilibrée d'une variété d'aliments qui répondent à tous vos besoins nutritionnels.

Les aliments qui vous nourrissent le mieux sont généralement les aliments à base de plantes tels que les grains entiers, les fruits et légumes frais, les légumineuses, les noix et les graines. Les aliments d'origine animale, comme la viande et les produits laitiers, peuvent être d'importantes sources de protéines, de calcium et de vitamines B.

Cependant, il est généralement préférable de manger des options faibles en gras à partir de produits d'origine animale, et manger plus d'aliments végétaux que d'aliments d'origine animale peut être considéré comme bénéfique pour la santé. Il est important de noter, cependant, qu'il n'y a pas une seule façon parfaite de manger. Les aliments ci-dessus peuvent être consommés de nombreuses manières et dans de nombreux contextes.

Votre alimentation quotidienne doit inclure au moins 3 à 4 onces d'aliments à base de grains entiers, 5 à 6.5 onces d'aliments protéinés et 3 tasses de produits laitiers sans gras ou faibles en gras.

Et assurez-vous de ne manger que de petites quantités de graisses et de sucreries. L'American Heart Association ne recommande pas plus de 6 cuillères à café ou 26 grammes de sucre ajouté par jour pour les femmes et les enfants, et pas plus de 9 cuillères à café ou 36 grammes pour les hommes.

Recommandations nutritionnelles pour aider à prévenir certaines conditions :

1. Problèmes cardiaques (hypertension artérielle, taux de cholestérol élevé, maladie cardiaque, accident vasculaire cérébral)

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Les acides gras oméga-3 sont vraiment bons pour la santé cardiaque وLes vaisseaux sanguins On le trouve en abondance dans certains types de poissons gras comme le saumon, le thon et la truite. Les experts recommandent de manger environ 8 onces de ce poisson chaque semaine pour maintenir la fonction cardiaque.

D'un autre côté, manger trop de sodium est mauvais pour le cœur, car Augmente la pression artérielle. impacter Hypertension plus de près de la moitié de tous les adultes américains, à qui il est conseillé de maintenir leur apport quotidien en sodium inférieur à 1500 XNUMX milligrammes (mg).

Pendant ce temps, les adultes qui n'ont pas d'hypertension artérielle devraient maintenir leur apport en sodium inférieur à 2300 XNUMX mg par jour.

2. Le cancer

Les fruits et légumes regorgent d'antioxydants, de vitamines, de minéraux et de composés phytochimiques qui peuvent aider à réduire le risque de cancer. Plus le pigment du produit est élevé, plus sa teneur nutritionnelle est élevée. Choisissez donc des variétés rouges, jaunes, orange et vert foncé.

3. Ostéoporose

Cette maladie se caractérise par la perte rapide de calcium des os, ce qui les rend minces, faibles et cassants. Il s'agit d'une maladie incurable qui ne peut être guérie, et l'alimentation joue un rôle important à cet égard.

Inutile de dire qu'augmenter votre apport en calcium est indispensable si vous souffrez d'ostéoporose. mais vous êtes Vous avez également besoin de vitamine D Ce qui aide le corps à absorber le calcium que vous mangez. L'apport quotidien recommandé est de 1000 600 mg de calcium et XNUMX unités internationales (UI) de vitamine D.

Les femmes de 51 ans ou plus et les hommes de 71 ans ou plus ont besoin d'une dose plus élevée de calcium, soit 1200 800 mg par jour. De plus, l'apport quotidien en vitamine D devrait passer à 71 UI lorsqu'une personne a plus de XNUMX ans.

Certaines sources alimentaires riches en calcium comprennent les produits laitiers sans gras et faibles en gras, les légumes à feuilles vertes et le jus d'orange enrichi en calcium. En attendant, vous pouvez rencontrer Vos besoins en vitamine D de lait enrichi, de céréales et de poissons comme le saumon et le thon.

4. Diabète

La consommation de graisses polyinsaturées peut aider à prévenir Diabète de type 2 Et le contrôler, tandis que les gras trans peuvent augmenter ses risques. Les huiles végétales, les noix et les graines sont parmi les meilleures sources de ces graisses saines.

Quelles sont les maladies chroniques ?

Bien que les définitions varient, les maladies chroniques sont généralement comprises comme des affections à long terme qui affectent la santé.

Certaines des maladies chroniques les plus courantes comprennent les maladies cardiaques etcancer وMaladie pulmonaire chronique وAVC Et la maladie Alzheimer وLe diabète وMaladie rénale chronique. Cependant, il existe d'autres entités considérées Dépression VIH etL'obésité وL'asthme et d'autres cas de maladies chroniques.

Bien que les maladies chroniques soient définies comme pouvant durer de 3 mois à un an ou plus, elles peuvent durer toute une vie.

La raison pour laquelle les maladies chroniques sont si importantes à surveiller est qu'elles touchent une grande partie de la population. Maladie cardiaque, cancer, accident vasculaire cérébral, maladie Maladie pulmonaire obstructive chronique , etLe diabète - seul ou en combinaison - est responsable de plus des deux tiers de tous les décès.

Plus que de simples décès, ces maladies peuvent affecter la qualité de vie - plus de temps est consacré aux soins médicaux et une diminution des capacités physiques peut également se produire. Cependant, bon nombre de ces maladies peuvent être prévenues, ou du moins réduites, grâce aux choix que vous faites dans votre vie quotidienne. Ce que vous mangez joue un grand rôle et mérite votre attention pour cette raison.

Une alimentation saine prévient-elle ou traite-t-elle les maladies chroniques ?

Oui et non. Manger des aliments sains est certainement un élément très important de la prévention et du traitement des maladies chroniques. Cependant, ce n'est pas la seule pièce du puzzle.

La nourriture que vous mangez affecte votre corps et votre santé à long terme, mais d'autres facteurs tels que l'exercice, le tabagisme et la consommation d'alcool ont également une influence. Par conséquent, bien que bien manger ne soit pas le seul moyen de prévenir les maladies chroniques, cela joue un rôle très important dans la réduction des risques.

Ce que vous consommez non seulement maintient votre ventre plein, mais est également incorporé dans votre corps pour l'énergie, la croissance, le développement, le métabolisme et plus encore.

La consommation de grains entiers a été associée à un risque plus faible de maladie cardiaque, d'accident vasculaire cérébral et de cancer et peut également réduire le risque de décès par maladie.

De plus, il fournit des fruits et légumes frais Fibre de l'énergie, des vitamines et des minéraux, qui contribuent tous à réduire le risque d'hypertension artérielle, de maladie cardiaque, de cancer du poumon, de MPOC et de syndrome métabolique. La consommation de graisses insaturées présentes dans les huiles végétales, les noix, les graines et les légumineuses peut aider à réduire le risque de maladie cardiovasculaire et de décès.

Il existe des données à l'appui de l'impact d'une alimentation saine et de l'exercice sur la prévention des Diabète Type 2 ou son retard s'il ne s'est pas encore développé. Bien entendu, ce mode de vie doit être personnalisé et encadré par une équipe de professionnels de la santé.

De même, une alimentation saine peut être quelque peu utile pour contrôler le développement et la gravité de certaines maladies chroniques, en particulier lorsqu'elle est associée à l'exercice. Mais cela dépend en grande partie de la nature de la maladie, de son stade d'avancement et du cas individuel.

Certaines études ont montré une réduction et une inversion de la maladie coronarienne avec des facteurs liés au mode de vie. Cependant, ces études étaient de petite taille et ont été menées sur une courte période.

Certaines maladies chroniques, telles que les maladies rénales chroniques, sont actuellement considérées comme irréversibles. Cependant, une bonne nutrition peut aider à réduire les symptômes et à améliorer la qualité de vie dans ces cas.

Suggérer quoi que ce soit comme permanent, qu'il s'agisse de prévention, de gestion ou l'inverse, n'est pas infaillible. Tout comme tout le monde est différent, d'autres facteurs peuvent entraîner des changements au fil du temps, tels que le vieillissement, la génétique et des composantes socio-environnementales qui sont hors de contrôle personnel.

Résumé:

Manger des aliments sains n'est peut-être pas le seul facteur de prévention des maladies chroniques, mais il contribue grandement à la prévention. Une bonne nutrition ne garantit pas une vie exempte de maladies chroniques, mais elle aide, pas de mal. Il offre une meilleure chance de santé à long terme, mais d'autres facteurs sont également importants.

Étant donné que les maladies chroniques affectent les individus différemment, le rôle de la nutrition au milieu des maladies chroniques nécessite une attention médicale et nutritionnelle spécialisée. L'important est de manger équilibré et de le faire constamment. Il est essentiel de manger la bonne quantité de ces aliments et de les exercer régulièrement.

Quels sont les effets à long terme de la malnutrition ?

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La malnutrition peut avoir des effets néfastes sur la santé et la qualité de vie. Les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) identifient les effets à long terme d'une mauvaise alimentation, tels que la prise de poids, l'obésité, les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, le diabète de type 2, le cancer et les déficits des fonctions cérébrales.

La malnutrition, dans ces cas, peut consister en une consommation excessive d'aliments pouvant nuire à la santé, tels que des aliments transformés et des boissons sucrées ; ne pas manger suffisamment d'aliments riches en nutriments tels que les grains entiers, les fruits et les légumes ; ou une combinaison des deux.

Par exemple, le dysfonctionnement cérébral est associé à de faibles niveaux de fer et d'iode pendant la grossesse et l'enfance, ce qui peut affecter le développement du cerveau chez les enfants.

La malnutrition peut également entraîner des carences en vitamines et minéraux, qui résultent du fait de ne pas manger suffisamment d'aliments riches en nutriments ou de ne pas manger suffisamment du tout.

La dénutrition est un risque à long terme et peut provoquer un retard de croissance chez les enfants, ainsi qu'un risque accru de maladie. Cela devient également plus complexe dans le contexte des maladies chroniques, qui peuvent avoir un impact supplémentaire sur la malnutrition chez les populations sous-alimentées, en surpoids et obèses.

L'idée à retenir la plus simple ici est que manger les bons aliments et en avoir suffisamment est important pour se protéger de la malnutrition et de ses effets.

Quels aliments devriez-vous limiter à une alimentation saine?

Comme mentionné précédemment, l'équilibre est la clé. S'il y a des choses dont le corps a absolument besoin, comme des vitamines et des protéines, il y a aussi des choses dont le corps n'a pas besoin dans l'alimentation. Les sucres ajoutés et les graisses saturées en sont des exemples.

En fait, manger des sucres ajoutés et des graisses saturées peut être nocif pour deux raisons :

  • Premièrement, en mangeant plus de ce dont votre corps n'a pas besoin, vous laissez moins de place pour manger ce qui est nécessaire, ce qui vous expose au risque de ne pas avoir assez de vitamines et de nutriments dans votre alimentation.
  • Deuxièmement, des effets néfastes sur la santé peuvent résulter d'une consommation excessive de ces choses.

Pour ces raisons, les aliments contenant des sucres ajoutés et des graisses saturées doivent être consommés avec modération.

Il est recommandé de manger du sucre

Manger beaucoup de sucre ajouté peut augmenter la tension artérielle et l'inflammation chronique, ce qui peut augmenter votre risque de maladie cardiaque.

Pour la plupart des individus, les sucres naturels ne sont pas un problème. On le trouve dans les fruits et légumes, les jus 100 % de fruits ou de légumes, le lait et les produits laitiers.

D'autre part, les sucres ajoutés peuvent être trouvés dans les aliments transformés, les aliments sucrés tels que les bonbons, les céréales sucrées, les sodas et autres boissons sucrées, et les yaourts aromatisés.

L'American Heart Association recommande aux hommes adultes de consommer moins de 9 cuillères à café (36 grammes) de sucre par jour et les femmes adultes recommandent moins de 6 cuillères à café (25 grammes) par jour. Les deux recommandations contiennent moins de sucre que la canette moyenne de soda.

Il est recommandé de manger des graisses

Une consommation excessive de graisses saturées peut augmenter le taux de cholestérol et augmenter le risque de maladie cardiaque. Les graisses saturées se trouvent principalement dans les produits d'origine animale, en particulier la viande, le lait et les produits laitiers.

Moins les aliments sont gras, moins ils contiennent de graisses saturées. Par exemple, le lait écrémé peut contenir beaucoup moins de graisses saturées que le lait entier. De même, la viande blanche comme le poulet et la dinde contient moins de graisses saturées que la viande rouge.

Pour cette raison, il est généralement conseillé aux adultes de choisir des options de protéines et de produits laitiers à faible teneur en matières grasses ou d'utiliser entièrement des sources de matières grasses différentes. Les directives diététiques 2015-2020 pour les Américains recommandent de limiter les graisses saturées à moins de 10 % des calories totales.

Les graisses insaturées sont des graisses saines et peuvent être trouvées dans des sources végétales telles que les huiles végétales, les noix, les graines et les légumineuses, ainsi que dans le poisson, qui constituent une excellente source d'acides gras oméga-3. Les graisses insaturées sont bénéfiques pour le corps et l'aident à fonctionner correctement.

Résumé:

Cela signifie-t-il que vous ne pouvez plus apprécier le steak ou la crème glacée ? Bien sûr que non. Mais ces choses ne devraient pas être la base de votre alimentation. Les aliments contenant du sucre ajouté ou des graisses saturées peuvent être consommés avec modération, mais votre pilier devrait être les fruits, les légumes, les grains entiers, les légumineuses et les protéines maigres.

Pourquoi les maladies chroniques sont-elles courantes chez les enfants de nos jours?

Il y a eu une augmentation de la prévalence des maladies chroniques chez les enfants au cours des XNUMX dernières années environ, ce qui peut être attribué à plusieurs facteurs. Ceux-ci incluent la génétique, les environnements sociaux, les habitudes alimentaires, les niveaux d'exercice et l'interaction avec les médias tels que la télévision et les jeux vidéo.

Il convient également de noter que le dépistage sanitaire des enfants a également augmenté ces dernières années, ce qui peut conduire à une augmentation du nombre d'enfants enregistrés comme souffrant de maladies chroniques.

De plus, il a été constaté que l'environnement dans lequel l'enfant vit affectera sa santé générale et ses effets se répercuteront jusqu'à l'âge adulte. (29) L'avènement de l'épigénétique a permis de comprendre que l'impact sur la santé de facteurs environnementaux tels que l'alimentation, le tabagisme et le stress peut être transmis de génération en génération pendant la grossesse et après l'accouchement.

Par conséquent, la compréhension de la prévalence des maladies chroniques chez les enfants a continué de changer à mesure que la recherche sur le développement des maladies chroniques a changé.

Étant donné que la santé peut être affectée depuis l'utérus jusqu'à la naissance et au-delà, il semble qu'il s'agisse d'une combinaison de facteurs génétiques et environnementaux qui ont conduit au développement de maladies chroniques chez les enfants.

Quels changements de mode de vie devriez-vous apporter lorsque vous mangez sainement pour réduire votre risque de maladie chronique ?

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En plus de manger sainement, certains choix de mode de vie peuvent être faits qui peuvent également aider à réduire le risque de développer des maladies chroniques :

1. Restez actif

L'exercice est une partie très importante de cette équation. Il est recommandé aux adultes de faire au moins 150 minutes d'exercice d'intensité modérée ou 75 minutes d'activité aérobique par semaine. Des avantages supplémentaires peuvent également provenir d'exercices de renforcement musculaire au moins deux jours par semaine.

Cependant, si ces recommandations semblent intimidantes, certains exercices se sont avérés meilleurs que rien du tout - il est bénéfique de faire n'importe quel type de mouvement dans votre journée.

De plus, l'activité physique ne signifie pas faire du jogging ou aller au gymnase. Il peut s'agir de se promener, de faire du yoga, de nager, de faire du vélo ou de trouver des exercices à faire à la maison. Il existe de nombreuses ressources d'inspiration sur YouTube et d'autres médias.

La clé ici est de trouver un mouvement qui vous plait et de vous y impliquer souvent. Votre santé vous remerciera !

2. Arrêtez de fumer

Un autre facteur important pour une vie saine est de choisir de ne pas Fumer. Le tabagisme entraîne diverses maladies, notamment le cancer, les maladies cardiaques, les maladies pulmonaires et autres.

Il peut également nuire aux personnes exposées à la fumée secondaire, provoquant des accidents vasculaires cérébraux, le cancer du poumon et des maladies cardiaques.

Le danger qui vient du tabagisme est important : fumer augmente de deux à quatre fois le risque de maladie coronarienne et d'accident vasculaire cérébral. La recommandation ici est de ne pas fumer du tout en raison des risques existants.

3. Limiter la consommation d'alcool

L'alcool joue également un rôle dans la santé à long terme. Bien que la consommation d'alcool ne soit pas du tout interdite, la consommation excessive d'alcool comporte des risques. Ceux-ci incluent les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, les maladies du foie, le cancer, un système immunitaire affaibli, la dépression et l'anxiété, pour n'en nommer que quelques-uns.

Il est recommandé de boire avec modération, voire pas du tout. La consommation modérée pour les adultes est d'un verre ou moins pour les femmes et de deux verres ou moins pour les hommes par jour.

Aux États-Unis, une boisson standard contient environ 14 grammes/0.6 once liquide/1.2 cuillère à soupe d'alcool pur.

4. Réparez votre sommeil

Le CDC recommande également aux individus de dormir au moins 7 heures par nuit pour aider à prévenir les maladies chroniques. Dormir suffisamment est important pour la santé mentale et physique.

5. Prenez votre santé en main

Un examen régulier au cabinet du médecin aidera les professionnels de la santé à détecter les problèmes à l'avance et à les traiter dans les plus brefs délais.

Le CDC recommande également de connaître vos antécédents familiaux de maladies chroniques afin que vous et vos médecins puissiez agir de manière proactive dans la prévention des maladies chroniques. Bien que la génétique ne soit pas quelque chose que vous puissiez contrôler, savoir ce qui pourrait être présent aide à déterminer les mesures préventives à prendre.

Un dernier mot

Points clés à garder à l'esprit lors de la planification d'une alimentation saine pour prévenir les maladies chroniques :

  • Premièrement, tout le monde est différent, ce qui signifie qu'une bonne alimentation peut être adaptée aux préférences personnelles. Il est important de choisir des aliments sains et de les cuisiner de manière à créer les saveurs que vous appréciez tout en respectant votre temps et votre économie.
  • Manger une variété de fruits, de légumes, de grains entiers, de légumineuses, de noix et de graines, ainsi que des protéines maigres ou des fruits de mer, si disponibles, peut conduire à une alimentation équilibrée. Les avantages d'une alimentation saine comprennent des avantages pour la santé à court et à long terme et sont particulièrement utiles pour prévenir les maladies chroniques.
  • Vous n'êtes pas obligé de manger parfaitement - tout peut être fait avec modération. Tant que votre organisation s'appuie sur des aliments sains, vous pouvez être flexible lorsque vous en avez besoin. Vous devriez aimer manger, alors trouvez un équilibre qui vous convient.
  • Les conseils pour une alimentation saine donnés ici sont généraux, et des conseils plus personnels devraient être recherchés auprès des professionnels de la santé, surtout si des problèmes de santé sont impliqués.
Tous les conseils mentionnés ici sont informatifs et ont été traduits à partir de sites Web étrangers, et il est nécessaire de consulter les specialistes voir page

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