Les habitudes matinales qui empêchent la prise de poids
On peut dire que la façon dont vous commencez votre journée contrôle le déroulement du reste de la journée. À un moment donné, vous avez trop grandi et vous vous êtes préparé à la hâte ou J'ai sauté le petit déjeuner Bon plein de protéines. Vous avez peut-être commencé votre journée par un mauvais coup de téléphone.
Le reste de votre journée sera probablement beaucoup plus difficile que d'habitude. Il est facile de laisser un départ négatif affecter votre humeur et vos actions pour le reste de la journée.
D'un autre côté, avez-vous déjà remarqué qu'un bon début de journée vous permet de rester énergique et énergique plus longtemps? Peut-être avez-vous pu gérer le stress plus efficacement ou trouver le positif dans une situation qui, autrement, vous garderait frustré.
La façon dont vous gérez votre routine matinale (oui, même le désordre est une «routine») est plus importante que vous ne le pensez.
Se débarrasser des mauvaises habitudes au début de la journée peut vous donner la motivation nécessaire pour avancer sainement tout au long de la journée. En effet, votre routine matinale peut être un facteur déterminant pour votre poids.
De nombreuses influences externes entraînent une prise de poids, notamment l'alimentation, l'exercice, les habitudes de sommeil, les réponses au stress et l'environnement, ainsi que des facteurs internes tels que la génétique.
Puisque vous maîtrisez tant de facteurs externes, il est plus facile de vous préparer au succès en commençant votre journée du bon pied.
L'importance du petit déjeuner
De nombreuses personnes affirment que le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée. En tant que nutritionniste agréé, je dois être d'accord avec eux.
Que vous ne mangiez pas avant l'après-midi ou que vous attendiez votre premier repas dans le cadre d'une routine Jeûne intermittent , La première bouchée de nourriture que vous mettez dans votre bouche déterminera le modèle de ce que vous décidez de manger ensuite. Aujourd'hui.
En commençant votre journée par un repas complet à digestion lente, vous pouvez éviter de trop manger et, finalement, de prendre du poids. De plus, sauter le petit-déjeuner est lié à la prise de poids.
Une étude a révélé que les enfants de poids normal qui sautaient le petit-déjeuner prenaient plus de poids que les enfants qui prenaient le petit-déjeuner (le fait de sauter le petit-déjeuner pouvait nuire au travail scolaire).
Votre faim est affectéeSe sentir rassasié En grande partie à cause de la glycémie. Les aliments qui brûlent dans votre corps peuvent vous donner faim rapidement. D'autre part, les repas qui contiennent des quantités adéquates de protéines etFibre Vous fait vous sentir rassasié pendant plusieurs heures.
La régulation de votre glycémie tôt dans la journée est une habitude facile qui non seulement vous empêchera de vous sentir affamé tôt, mais elle peut également vous éloigner des collations riches en sucre plus tard.
Des changements rapides et drastiques de votre glycémie peuvent vous inciter à vouloir un supplément de glucides pour corriger le changement.
De plus, le type de nourriture que vous mangez compte. La recherche montre que les aliments hautement transformés sont liés à la prise de poids. Visez autant que possible un petit-déjeuner complet et composé d'aliments transformés miniatures.
Commencez votre journée du bon pied en préparant le petit-déjeuner en suivant ces directives simples:
- Choisissez une protéine de haute qualité comme le poulet, les œufs ou la poudre de protéines.
- Associez vos protéines à des glucides à faible indice glycémique tels que du pain grillé de blé entier, de l'avoine de blé entier ou des céréales de son.
- Incluez des fruits ou des légumes entiers.
Voici des exemples de petit-déjeuner copieux:
- Patate douce brouillée avec البيض وoignons وÉpinards
- Pain de blé entier garni d'avocat et de dinde
- Avoine râpée avec poudre de protéines et baies
Vous pouvez également réussir en buvant de l'eau à chaque repas. Manger de l'eau a été associé à une sensation de satiété et constitue un moyen facile de rester hydraté et d'éviter de trop manger.
Lisez aussi: 10 aliments à éviter au petit déjeuner
Votre sommeil vous fait-il prendre du poids?
Lorsque vous mettez en œuvre une nouvelle habitude saine dans votre vie, vous devez toujours faire de la science votre guide.
Des études ont montré que la quantité et la qualité de sommeil que vous obtenez chaque nuit est un facteur important dans la régulation du poids. Sans oublier, le manque de sommeil est toujours une humeur capricieuse.
Dans un article évalué par des pairs, les auteurs Guglielmo Picotti et Silvana Banin expliquent: «Le sommeil est un facteur important de la fonction neuroendocrinienne et du métabolisme du glucose, et le manque de sommeil entraîne des changements dans le métabolisme et l'endocrinologie, y compris une réduction de la tolérance au glucose, une diminution de la sensibilité. Insuline. Augmentation de la concentration de cortisol le soir, augmentation des taux de ghréline, diminution des taux de leptine, augmentation de la faim et de l'appétit. "
Ces types de résultats ont été répétés tellement de fois que les mauvaises habitudes de sommeil sont désormais considérées comme un facteur de risque d'obésité.
En plus du lien entre le sommeil etL'obésité Dans les Centers for Disease Control and Prevention, un mauvais sommeil est lié avec le diabète Et les maladies cardiovasculaires etDépression.
De combien d'heures de sommeil avez-vous besoin chaque nuit? En tant qu'adulte, au moins 7 heures. Vous pouvez commencer votre journée du bon pied en vous assurant de sortir du lit avec une sensation de fraîcheur et d'énergie.
Dormir moins de 7 heures par nuit de manière constante peut affecter non seulement votre niveau d'énergie, mais également vos chances de prendre du poids.
Fait intéressant, la recherche montre également que le sommeil excessif peut contribuer à la prise de poids. Une étude a révélé que les personnes qui dormaient plus de 10 heures par jour étaient plus susceptibles d'avoir un IMC plus élevé.
Activité physique matinale
Bien que parfois difficile, rien n'est aussi gratifiant qu'une séance d'entraînement matinale. Le manque de mouvement physique est un facteur de risque de surpoids et d'obésité.
Si le temps le permet, faire de l'exercice tôt le matin est l'une des habitudes que vous pouvez intégrer à votre routine pour éviter une prise de poids.
De plus, il est souvent plus facile de faire de l'exercice avant qu'une journée de travail fatigante ne vous permette de trouver des excuses pour sauter une course en soirée ou une séance de gym. En fait, une étude a montré que l'exercice du matin peut conduire à une plus grande sensation de plénitude que les entraînements de l'après-midi.
Vous n'avez pas le temps de vous rendre au gymnase pendant une heure complète avant le travail? Réglez une alarme 20 minutes à l'avance (et allez au lit 20 minutes plus tôt) pour une courte séance sur le tapis dans votre chambre ou profitez d'une vidéo d'entraînement cardio rapide et à haute intensité en ligne.
Ne vous découragez pas de sauter une séance d'entraînement simplement parce que vous n'avez pas beaucoup de temps. L'activité physique consiste à bouger son corps de manière saine.
Vous n'avez pas besoin d'être un marathonien pour profiter des bienfaits de tout type de mouvement physique, court ou long.
Obtenez un peu de soleil
Avec l'exercice physique quotidien, il est également important de prendre régulièrement du soleil pour contrôler le poids corporel.
Une étude montre que 45 minutes de lumière du matin peuvent aider à réduire la graisse corporelle et à réduire l'appétit chez les personnes obèses.
Plusieurs études ont indiqué que différents types de lumière ont des effets thérapeutiques sur la régulation du poids.
En outre, il fournit la lumière du matin vitamine D. Des niveaux élevés de 25-hydroxyvitamine D dans le corps soutiennent la gestion du poids, tandis que de faibles niveaux de vitamine D peuvent entraîner une accumulation de graisse.
Pourquoi devriez-vous réduire le stress du matin
Ce n'est un secret pour personne que le stress met tout le monde de mauvaise humeur. Malheureusement, le stress affecte non seulement votre esprit, mais aussi votre corps. Des études ont montré que le poids est lié au stress, en particulier au stress lié au travail.
De plus, les techniques de réduction du stress se sont avérées être un moyen efficace de réduire le stress et le poids.
Trouver rapidement des moyens de réduire le stress est simple et peut prendre 5 minutes. Le matin, vous pouvez trouver votre esprit emballant.
Siroter une tasse de thé quelques minutes avant le début de la journée peut vous éclaircir l'esprit et vous aider à définir les bonnes intentions pour l'après-midi.
Un moyen simple de réduire le stress est de passer 5 minutes après le déclenchement de votre alarme à pratiquer un test de méditation sur tout le corps.
Fermez simplement les yeux et scannez tout votre esprit de la tête aux pieds, tout en reconnaissant ce que ressent chaque partie de votre corps. Prenez note de toute tension, tension ou douleur lorsque vous passez du haut de votre cuir chevelu à vos orteils.
Vous pouvez également essayer des techniques de yoga ou de pleine conscience pour vous calmer.
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Un dernier mot
Quoi que vous choisissiez pour commencer votre matinée, rappelez-vous qu'il n'y a pas de «bonne» ou «mauvaise» façon de mener une routine matinale.
Identifiez les habitudes qui vous conviennent le mieux et concentrez-vous sur une alimentation saine, un bon sommeil, des mouvements corporels et une réduction du stress.
Ces saines habitudes matinales peuvent sembler compliquées, mais elles sont faciles à mettre en œuvre et peuvent finalement vous éviter de prendre du poids.