13 façons de soulager la douleur à l'épaule à la maison

En ce qui concerne les douleurs mineures à l'épaule, vous pouvez également gérer efficacement ou même traiter le problème à la maison. Il existe de nombreux traitements simples, des exercices et certains changements de style de vie qui peuvent vous aider à vous débarrasser de cette douleur à l'épaule et vous éviter d'en être à nouveau victime.

Cependant, il est conseillé de consulter un médecin si les symptômes semblent s'aggraver.

Remèdes maison pour soulager la douleur à l'épaule

Voici quelques remèdes maison pour la douleur à l'épaule.

1. Appliquez une compresse froide

Compresses froides Très utile pour soulager les douleurs à l'épaule. La température froide aide Il engourdit la zone, ce qui réduit l'inflammation et la douleur.

COMMENT UTILISER:

• Mettez des glaçons dans un sac en plastique et enveloppez le sac dans une serviette fine.
• Appliquer sur la zone touchée pour 10 à 15 minutes.
• Pour le gonflement, réappliquez la compresse après deux heures.
• Continuez ainsi jusqu'à ce que l'enflure et la douleur disparaissent.
• Alternativement, vous pouvez également tremper un gant de toilette dans de l'eau froide et l'appliquer sur l'épaule en détresse.

Remarque : n'appliquez pas de glace directement sur la peau car cela pourrait provoquer une irritation Gelure.

2. Appliquez un tampon chaud pour le soulagement

Tout comme les compresses froides, les compresses chaudes aident également à soulager les douleurs, l'inflammation et l'enflure des épaules.

Cependant, il est préférable d'appliquer des compresses chaudes au moins 48 heures après la blessure. Les compresses chaudes aident également à soulager la douleur causée par la tension musculaire.

COMMENT UTILISER:

• Remplissez une bouillotte d'eau chaude et placez-la sur l'épaule douloureuse pendant 10 à 15 minutes en position allongée confortablement. Répétez plusieurs fois par jour jusqu'à ce que la douleur disparaisse pour de bon.
• Vous pouvez également vous tenir debout sous la douche et faire couler de l'eau tiède à légèrement chaude sur votre épaule pendant 5 à 10 minutes. Essayez de rester immobile tout en exposant votre épaule au jet d'eau apaisant.
• De plus, vous pouvez profiter d'une douche chaude deux fois par jour.

3. La compression et l'élévation peuvent aider à soulager la douleur

Selon l'Arthritis Foundation, la compression et l'élévation peuvent aider à réduire la douleur et l'enflure de l'épaule, surtout si le problème est lié à l'arthrite.

La compression consiste à appliquer une pression uniforme sur la zone douloureuse pour aider à réduire l'enflure. Le manchon de compression offre un excellent soutien à votre épaule et vous met à l'aise.

L'élévation, d'autre part, aide à favoriser une bonne circulation sanguine vers la zone blessée, ce qui facilite à son tour une récupération plus rapide.

COMMENT UTILISER:

• Vous pouvez comprimer la zone touchée avec un bandage élastique ou un enveloppement chaud, qui est facilement disponible dans la plupart des pharmacies. Enveloppez la zone affectée pendant quelques jours ou jusqu'à ce que la douleur et l'enflure aient disparu.
• Aussi, gardez la hauteur de vos épaules à l'aide d'oreillers pour favoriser la guérison.

Remarque : évitez de trop serrer l'écharpe, car cela pourrait entraîner une mauvaise circulation sanguine et aggraver ainsi l'état.

4. Massez la zone touchée

Le massage est un autre bon moyen de réduire la douleur à l'épaule. Un massage doux aidera les muscles de vos épaules à évacuer le stress et la tension. De plus, cela améliorera la circulation sanguine et réduira l'enflure et la raideur.

Dans une revue systématique et une méta-analyse de 2017 de 15 études publiées dans la revue Physical Therapy Science, les chercheurs ont découvert que la massothérapie avait un effet significatif sur la réduction de la douleur à l'épaule pour une efficacité à court et à long terme.

Vous pouvez également demander à une autre personne de vous masser doucement l'épaule. Aux fins de massage, l'huile d'olive, de noix de coco, de sésame ou de moutarde fonctionne bien.

Comment mettre en œuvre:

• Avant de commencer le massage, prenez un bain ou une douche chaude pendant 10 minutes pour détendre les muscles tendus.
• Faites chauffer un peu l'huile et appliquez-la sur l'épaule.
• Pressez et pressez doucement les muscles de l'épaule pour soulager la douleur et stimuler la circulation sanguine.
• Massez pendant 10 minutes, puis placez un gant de toilette chaud sur la zone affectée pour de meilleurs résultats.
• Faites de la massothérapie plusieurs fois par jour jusqu'à ce que la douleur disparaisse.

Remarque : Ne massez pas la zone affectée si cela semble aggraver la douleur.

5. Effectuez des exercices d'étirement et de renforcement des épaules

Les exercices pour les épaules sont un moyen efficace de traiter les douleurs à l'épaule. Il restaure la mobilité articulaire et réduit la douleur.

Les exercices d'étirement sont particulièrement bénéfiques car ils encouragent l'allongement de vos muscles, ce qui favorise la flexibilité et le bon mouvement. Les exercices de renforcement sont également efficaces.

Une étude de 2003 publiée dans Occupational and Environmental Medicine indique qu'une routine d'exercices à domicile comprenant des exercices d'étirement et de renforcement pour l'épaule peut être efficace pour réduire les symptômes et améliorer la fonction de l'épaule.

Une autre étude de 2018 publiée dans Trials a souligné l'efficacité de l'ajout d'un simple programme d'exercices de renforcement des épaules à votre horaire quotidien pour soulager la douleur à l'épaule.

En plus de soulager les blessures ou les douleurs à l'épaule associées à la tension musculaire, il a été démontré que l'exercice soulage également la douleur à l'épaule associée au traitement du cancer du sein.

Vous pouvez utiliser un certain nombre de méthodes d'étirement différentes, mais l'une des plus efficaces est illustrée ci-dessous.

Comment mettre en œuvre:

• Tenez-vous droit, soulevez vos épaules et maintenez cette position pendant 5 secondes ou plus.
• Rapprochez vos omoplates. Maintenez cette position pendant 5 secondes.
• Tirez vos omoplates vers le bas et maintenez cette position pendant 5 secondes.
• Détendez-vous et répétez cet exercice pendant 10 minutes.
• Faites cela trois ou quatre fois par jour.
• Un autre bon exercice pour les épaules est le roulement des épaules.

Pour faire cet exercice :

• Asseyez-vous les pieds joints ou légèrement écartés.
• Soulevez doucement votre poitrine tout en redressant votre dos.
• Soulevez vos épaules vers vos oreilles et commencez à faire de petits cercles vers l'avant en roulant doucement vos épaules vers l'avant et vers le bas et vers l'arrière et vers le haut.
• Respirez normalement en effectuant cinq à dix mouvements vers l'avant.
• Détendez-vous pendant quelques secondes, puis reculez vos épaules en cercles.
• Faites cet exercice quatre ou cinq fois par jour.

6. La thérapie d'acupuncture peut aider

L'acupuncture et l'acupression, qui sont des thérapies traditionnelles chinoises, sont utiles et efficaces pour soulager la douleur et améliorer la fonction de l'épaule.

En acupuncture, le thérapeute utilise de fines aiguilles pour appuyer sur des points précis, ce qui aide à soulager la douleur. L'acupression est pratiquée sur les mêmes points mais sans les aiguilles.

Une étude de 2015 publiée dans les Annals of the Rheumatic Diseases a mis en évidence le rôle potentiellement positif de l'acupuncture dans le traitement des douleurs à l'épaule. C'est une bonne alternative, notamment pour les patients qui souffrent régulièrement des effets indésirables des médicaments conventionnels. Cependant, une étude à grande échelle et rigoureusement conçue est nécessaire pour confirmer les résultats.

Certains points d'acupression pour le soulagement de la douleur à l'épaule sont LI 15, LI 16, SI 9, SI 10, SI 11, SI 12. Faites toujours effectuer l'acupression et l'acupuncture par un expert pour le meilleur soulagement.

7. Faites une pause

Pour traiter les douleurs à l'épaule et réduire les inconforts associés, le repos de la zone touchée peut être très utile. Garder votre épaule douloureuse à l'abri de tout effort excessif est une condition préalable importante pour réduire la douleur et l'inflammation. Cependant, garder l'articulation complètement immobile peut également être contre-intuitif pour une récupération saine.

Même les experts d'American Family Physician recommandent un repos actif. Vous devez éviter de soulever des objets lourds lorsque vous souffrez de douleurs à l'épaule. Cependant, il est recommandé de continuer à bouger l'épaule de temps en temps.

Une étude de 2005 publiée dans le British Medical Journal indique que tout type de trouble de la coiffe des rotateurs doit être traité initialement avec un appui-épaule.

Par conséquent, si vous avez mal à l'épaule, réduisez ou arrêtez les activités qui aggravent la douleur. Cependant, essayez de déplacer l'épaule doucement. Ceci est important car cela aide à garder les muscles des épaules forts et flexibles.

8. Assurer un apport adéquat en vitamine D

La vitamine D est importante pour le cartilage et la fonction musculaire. Une carence en vitamine D dans le corps peut entraîner des douleurs musculaires et des spasmes musculaires généraux.

De plus, un faible taux de vitamine D ne permet pas au calcium d'atteindre le système squelettique. Ainsi, augmenter l'apport en vitamine D peut être bénéfique pour ceux qui souffrent de douleurs à l'épaule.

Une étude de 2011 publiée dans le Journal of Neuroscience rapporte que la supplémentation en vitamine D agit comme un préventif utile pour les douleurs musculaires.

Une autre étude de 2016 publiée dans le Journal of Inflammation Research a révélé que la vitamine D a un effet positif sur la guérison des os et des muscles. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer définitivement le rôle de la vitamine D dans la santé et la guérison des tendons squelettiques.

Comment consommer :

• La vitamine D est mieux obtenue par exposition directe au soleil, de préférence tôt le matin lorsque le soleil est à son meilleur et pendant environ 10 minutes.
• Vous pouvez également manger des aliments riches en vitamine D, comme les poissons gras (thon, maquereau et saumon), les jaunes d'œufs et les aliments enrichis en vitamine D, notamment certains produits laitiers, le jus d'orange, le lait de soja et les céréales.
• Vous pouvez également choisir de prendre un complément alimentaire, mais uniquement après avoir consulté votre médecin.

9. Essayez d'utiliser du gingembre

Le gingembre a des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires qui aident à réduire la douleur et l'inflammation de toutes sortes, y compris les douleurs à l'épaule.

Une étude publiée dans Pain Medicine en 2011 a mis en évidence le rôle anti-inflammatoire des composants du gingembre, qui peuvent réduire les sensations subjectives de douleur dans des conditions telles que l'arthrose.

De plus, il améliore la circulation sanguine ce qui favorise une récupération rapide.

COMMENT UTILISER:

• Buvez 2 à 3 tasses de thé au gingembre par jour. Pour faire le thé, laisser mijoter 10 cuillère à soupe de tranches de gingembre dans XNUMX à XNUMX tasses d'eau pendant XNUMX minutes. Filtrer et ajouter le miel et boire.
• Vous pouvez mélanger de l'huile de gingembre avec de l'huile d'olive, puis l'utiliser pour masser l'épaule affectée deux à trois fois par jour.
• Vous pouvez également prendre des suppléments de gingembre après avoir consulté votre médecin.

10. Utilisez du curcuma

Le curcuma est un bon remède pour soulager les douleurs à l'épaule. La curcumine contenue dans le curcuma a des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires qui aident à réduire la douleur et l'enflure.

Une étude de 2017 publiée dans le Journal of Foods a mis en évidence le bénéfice de la curcumine dans les conditions inflammatoires et son rôle dans la réduction de la douleur.

• Faire une pâte en mélangeant XNUMX cuillères à soupe de poudre de curcuma et XNUMX cuillère à soupe ou plus d'huile de noix de coco. Frottez cette pâte sur les muscles endoloris et laissez sécher. Rincez-le à l'eau tiède. Répétez deux fois par jour jusqu'à ce que la douleur disparaisse.
• Ajouter 1 cuillère à café de poudre de curcuma à 1 tasse de lait et porter à ébullition. Sucrez-le avec du miel et buvez-le deux fois par jour pour favoriser la guérison de l'intérieur.
• Vous pouvez également prendre des capsules de curcuma de 250 mg à 500 mg jusqu'à trois fois par jour. Consultez votre médecin pour le dosage correct.

Remarque : Évitez la consommation excessive de curcuma si vous prenez des anticoagulants.

11. Prenez un bain avec du sel d'Epsom

Le sel d'Epsom, composé de sulfate de magnésium, peut aider à réduire la douleur à l'épaule. Aide à améliorer la circulation sanguine et à détendre les muscles des épaules surmenés. Il aide également à soulager les tensions de tout le corps.

Comment faire:

• Remplissez la baignoire d'eau tiède ou chaude.
• Ajouter 2 tasses de sel d'Epsom et bien mélanger.
• Trempez-vous dans cette eau avec votre épaule immergée pendant 20 à 25 minutes.
• Faites cela jusqu'à 3 fois par semaine.

12. Essayez d'utiliser du vinaigre de cidre de pomme

Lorsqu'il s'agit de traiter les douleurs à l'épaule, un autre ingrédient domestique efficace est le vinaigre de cidre de pomme. Il a des propriétés anti-inflammatoires et alcalinisantes qui peuvent aider à réduire la douleur et l'inflammation.

COMMENT UTILISER:

Ajoutez deux tasses de vinaigre de cidre de pomme cru non filtré dans une baignoire d'eau tiède. Faire tremper dans cette eau pendant 20 à 30 minutes. Profitez de ce bain relaxant une fois par jour pendant quelques jours.
Vous pouvez également boire une tasse d'eau tiède mélangée à XNUMX cuillère à soupe de vinaigre de cidre de pomme cru non filtré et un peu de miel deux fois par jour pendant une semaine pour favoriser une récupération rapide.

Lisez aussi: Vinaigre de cidre de pomme pour l'arthrite : utile ou non ?

13. L'huile essentielle de lavande peut aider à apaiser la douleur

L'huile de lavande est une excellente huile essentielle qui peut détendre les muscles fatigués. Cela aide à réduire la douleur et l'inflammation.

COMMENT UTILISER:

• Ajoutez quelques gouttes d'huile essentielle de lavande à l'eau chaude ou tiède de la douche. Trempez tout votre corps dans ce bain apaisant de 30 minutes. Faites-le une fois par jour pour détendre les muscles endoloris de vos épaules.
• Mélangez quelques gouttes d'huile essentielle de lavande avec 1 à 2 cuillères à soupe d'huile d'olive tiède. Utilisez-le pour masser les muscles des épaules tendus et douloureux pendant 10 minutes, deux fois par jour, pendant quelques jours.

Conseils supplémentaires pour faire face à la douleur à l'épaule

• Maintenez une bonne posture pour aider les muscles de vos épaules à récupérer rapidement.
• Lorsque vous ressentez une douleur à l'épaule, gardez votre coude à vos côtés pour donner un appui à votre épaule.
• Vous pouvez également essayer quelques exercices simples d'étirement du cou pour traiter le problème.
• Utilisez un oreiller épais pendant votre sommeil pour fournir un soutien suffisant à votre cou et à vos épaules.
• Vous pouvez même appliquer un gel contenant 0.0125 % de capsaïcine par voie topique sur la zone touchée pour réduire la douleur.
• Ne fumez pas et n'utilisez pas d'autres produits du tabac car ils peuvent ralentir le processus de guérison.

Un dernier mot

La douleur à l'épaule doit être évaluée au cas par cas. Si vous lancez trop ou soulevez trop et que votre douleur s'améliore avec le repos, ce n'est probablement pas une blessure grave.

Cependant, si vous ressentez une faiblesse ou une instabilité liée à la douleur, c'est généralement un signe qu'une enquête supplémentaire est nécessaire. Si votre épaule se disloque d'une articulation ou s'il y a une blessure grave, vous devriez consulter un médecin.