Comment augmenter l'endurance

Ah, oui, l'endurance - cette composante est essentielle pour atteindre la réalisation continue, la productivité, l'amélioration des objectifs et la mobilité globale tout au long de la vie. Il est défini comme la capacité physique et mentale de tolérer un effort ou une activité à long terme.

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Sans endurance, vous ne pouvez jamais tomber dans l'avancement ou réapparaître.

Pourquoi l'endurance est-elle importante?

Bref, l'endurance permet au corps de mieux s'adapter aux contraintes externes afin d'améliorer ses performances optimales. Pendant les exercices cardiovasculaires lents à longue distance, également connus sous le nom de LSD, votre corps s'adapte aux pressions physiques du mouvement par la force externe.

Votre capacité à résister au stress et votre travail sont mieux liés à:

  • La durée ou la durée de l'exercice
  • L'intensité ou la vitesse moyenne de l'exercice
  • Fréquence d'exercice ou nombre de fois par semaine

Supposons que vous soyez un coureur débutant et que vous avez 3 mois pour vous entraîner dans les 5 premiers kilomètres. Tout d'abord, bon pour vous!

Deuxièmement, vous devrez développer votre endurance grâce à:

  • Ajoutez de la distance à vos séances d'entraînement (vous pouvez même commencer à marcher)
  • Augmentez votre vitesse de course, par exemple, de 15 minutes à 12 minutes
  • Ajoutez des jours à votre programme de formation
  • Votre corps s'adaptera au stress de l'exercice et renforcera sa résilience au fil du temps.

La consommation d'oxygène du corps (ou la capacité d'extraire de l'O2 et du carburant musculaire) augmentera. La force des quadriceps, des muscles du mollet et des muscles fessiers deviendra plus forte à la suite de votre entraînement et vous serez en mesure de supporter plus et de mieux performer.

Une bonne règle de base, si vous vous entraînez sur 5 kilomètres, consiste à augmenter votre kilométrage de 1 à 2 miles par semaine avec un minimum de deux à trois jours d'entraînement dédiés à la course.

Continuez à courir pendant 4 à 5 jours par semaine vers la fin de votre entraînement, puis reculez à 2 à 3 jours d'entraînement avec suffisamment de jours de repos juste avant la course pour obtenir un système de repos complet avant votre senior.

N'oubliez pas d'en profiter et d'en profiter même si vous jouez différemment que prévu. J'ai accompli beaucoup de choses une fois la ligne d'arrivée atteinte, tout cela grâce à l'augmentation de l'endurance.

Qu'est-ce qui entrave l'endurance?

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Le plus grand mythe de l'endurance est que vous devez en faire plus pour la développer, ce qui ne prend pas assez de temps pour récupérer entre les séances d'entraînement.

Ne pas prendre de pause peut entraîner de la fatigue, de la fatigue et même des blessures. Pire encore, si vous essayez de perdre du poids, cela peut nuire à la capacité de votre corps à brûler les graisses car il n'a pas le temps de réparer et de développer les muscles.

Pour éviter la fatigue, assurez-vous que votre programme d'entraînement prévoit des jours de récupération lorsque vous exercez moins de force, tels que:

  • Marcher au lieu de courir
  • Faire des exercices de faible poids, comme la natation, pendant 30 minutes à un rythme lent et régulier
  • Prenez un bon cours de yoga
  • Obtenez un massage
  • Toutes ces activités améliorent le confort et la récupération dont le corps a tellement besoin pour mieux travailler la prochaine fois que vous avez une journée d'entraînement intense.

Qu'est-ce qui soutient le développement de l'endurance?

En plus de faire les exercices appropriés, les points suivants doivent être pris en considération lors du développement de l'endurance:

  • Hydratant: Une hydratation adéquate est un ingrédient clé pour assurer à vos muscles une nutrition suffisante pour fonctionner de manière optimale. Les niveaux d'humidité affectent également les niveaux de santé mentale, la digestion et la pression.

La plupart des gens doivent boire 8 à 10 tasses de Eau Pur tous les jours. Si vous n'êtes pas sûr d'avoir suffisamment d'eau, emportez une bouteille d'eau de 24 onces avec vous tous les jours et faites-vous votre objectif de la remplir trois fois. De cette façon, vous savez que vous obtenez au moins 72 onces par jour.

  • Bonne respiration: Respirer correctement pendant l'exercice est essentiel pour améliorer l'endurance.

Lorsque vous faites un exercice, par exemple un exercice de squat pour le poids corporel, vous voudrez inspirer par le nez pendant la phase préparatoire du mouvement, plier les genoux, expirer par la bouche pendant la phase d'exercice et appuyer sur les talons pour vous lever.

Cette technologie de respiration facilite une performance musculaire optimale pour les quadriceps et les fessiers et soutient les groupes musculaires abdominaux. Si vous retenez votre souffle pendant l'exercice, vous n'engagerez pas correctement les groupes musculaires et vous risquerez de vous blesser.

De plus, lorsque vous vous concentrez sur votre respiration et votre contact physique, votre esprit n'a pas d'autre choix que d'être là où se trouve le corps. Cette association de l'esprit et du corps encourage la pratique de l'être, ce qui améliore la concentration, la clarté mentale et réduit le stress.

DormirAssurez-vous de dormir suffisamment. Votre corps n'est pas un robot et il a besoin d'un sommeil complet sans interruption pour bénéficier d'avantages importants. (Bien sûr, si vous êtes un nouveau parent, vous pouvez l'oublier. Mais ne vous inquiétez pas, à mesure que vos enfants grandissent, vous apprécierez votre sommeil.)

Considérez ces conseils pour améliorer vos habitudes de sommeil:

  • Il n'y a pas de Wi-Fi ou de télévision une heure avant le coucher.
  • Votre dernier repas devrait être trois heures avant le coucher.
  • Gardez tous les appareils électroniques à l'extérieur de la chambre.
  • Entraînez-vous à penser à la gratitude ou à d'autres pratiques mentales, telles que la médiation ou le yoga doux, avant de vous coucher.
  • Établissez une routine au coucher, en lui donnant une importance égale à votre routine du matin.
  • Ayez confiance que vous avez fait de votre mieux au cours des activités / du travail de la journée et efforcez-vous de vous améliorer progressivement chaque jour. Pas besoin de voyager dans une voie de souci.

NutritionAssurez-vous d'obtenir suffisamment de légumes vert foncé, des glucides riches en nutriments et des graisses de haute qualité présentes dans l'avocat, l'huile de coco et les protéines qui répondent à vos besoins et préférences nutritionnels. Réduisez ou éliminez complètement le sucre.

Quels sont les meilleurs exercices pour augmenter l'endurance?

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Selon l'American Heart Association, les adultes doivent faire au moins 150 minutes par semaine d'exercices cardiovasculaires, ce qui équivaut à 30 minutes de marche / jogging / vélo / natation 5 jours par semaine.

Gardez à l'esprit que l'exercice est cumulatif. Cela signifie que vous pouvez marcher deux fois 15 minutes par jour et répondre à l'exigence minimale.

Comme pour tout nouveau programme d'exercice, assurez-vous d'abord de vérifier auprès de votre professionnel de la santé si vous souffrez d'une maladie cardiaque, d'un diabète ou d'autres maladies chroniques pour vous assurer que l'exercice vous convient.

D'autres grands exercices d'endurance sont les suivants:

  • La marche est un excellent exercice cardiovasculaire à faible impact qui est souvent négligé. Faire une marche de 15 minutes par jour à un rythme rapide, de préférence en dehors de la nature, stimulera non seulement l'endurance mais aussi la production d'endorphines (hormones complaisantes). Les endorphines aident à réduire les niveaux de stress et à augmenter la joie.
  • La course fera battre votre cœur directement de la porte. Si vous êtes un coureur débutant, essayez de marcher pendant 30 minutes puis de courir pendant XNUMX minutes, jusqu'à ce que vous atteigniez un total de XNUMX minutes.
  • Gardez votre temps de marche court et augmentez votre temps de course jusqu'à ce que vous ayez suffisamment d'endurance pour les 30 minutes complètes. Cela peut prendre de 1 à 6 semaines, selon vos besoins spécifiques.
  • Le vélo est un moyen très amusant de déplacer vos principaux groupes musculaires avec un faible impact sur le système musculo-squelettique et de gros gains pour la force cardiaque. Il y a une grande différence entre le vélo, les cours de spinning, le vélo de montagne et la plage, mais tout vous convient.
  • Monter les escaliers augmentera votre fréquence cardiaque et votre endurance rapidement en raison des groupes musculaires impliqués dans le mouvement et lorsque vous poussez votre corps vers le haut.
  • Si vous travaillez dans un grand immeuble de bureaux et avez accès à de nombreux escaliers, essayez de commencer par le bas et de monter pendant 15 à 30 minutes.

Alternativement, vous pouvez sauter sur un grimpeur à échelle dans le gymnase. Le grimpeur des escaliers ressentira la différence de monter les escaliers réels, mais chacun a des avantages.

  • La randonnée est l'un des meilleurs moyens d'améliorer l'endurance et l'exposition à la beauté de la nature. Si c'est votre première randonnée, assurez-vous d'aller avec un ami et de connaître le chemin à l'avance. Emportez de l'eau, des collations et des couches supplémentaires!
  • L'entraînement en force est un excellent moyen de développer des muscles sans graisse, d'augmenter la densité osseuse et d'améliorer les fonctions générales. L'entraînement de la force corporelle totale peut être fait au moins deux fois par semaine pendant 30 minutes.
  • La danse est un exercice incroyable, et vous pouvez le faire confortablement chez vous! Mettez votre sonnerie préférée et laissez-la perdre! Ou, vous pouvez essayer une classe locale et avoir un peu d'imagination avec vos mouvements.

Quoi qu'il en soit, le contact avec votre corps, la respiration et le rythme sont un excellent moyen d'augmenter l'endurance et de soulager le stress de la journée.

  • Le yoga, qui se traduit littéralement par l'association de la respiration au mouvement, est également un excellent générateur d'endurance. Faites de l'exercice de 30 à 90 minutes, 2 à 6 jours par semaine, pour en tirer le meilleur parti.

Quels exercices rapides peuvent être faits pour augmenter l'endurance?

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Voici un moyen favorable d'augmenter l'endurance si vous avez peu de temps et souhaitez un rendement maximum avec un faible impact sur vos articulations (nécessite un accès à un tapis roulant ou peut être fait à l'extérieur avec un bon accès en pente):

  • Échauffez-vous pendant 1 à 3 minutes. Allocations de marche alternatives, portée croisée des jambes, poids croisé, suivies d'étirements des muscles de la cuisse, du mollet et du fessier.
  • Commencez à marcher sur le tapis roulant à un rythme facile et confortable sans descendre pendant une minute ou deux.
  • Après XNUMX minutes, montez votre tapis roulant au maximum ou à quelques points de moins, et augmentez la vitesse de marche jusqu'à
  • Vous devez exécuter directement pendant une minute. Assurez-vous de tenir les mains courantes.
  • Après 4 minute, réduisez votre pente de 5 à XNUMX points tout en conservant votre vitesse.
  • Après cette minute, réduisez votre inclinaison vers zéro et réduisez votre vitesse pendant 1-2 minutes.
  • Répétez ce cycle autant de fois que vous le souhaitez, jusqu'à ce que vous disposiez d'un maximum de 30 minutes.
  • Cet exercice rapide et simple stimulera les endorphines dans votre corps et vous aidera à augmenter votre endurance.
Tous les conseils mentionnés ici sont informatifs et ont été traduits à partir de sites Web étrangers, et il est nécessaire de consulter les specialistes voir page

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