Vitamine K avantages pour la santé et signes de diminution
Vitamine K C'est une vitamine essentielle liposoluble qui joue un rôle important dans la santé des os et du cœur.
La vitamine K est un groupe de composés bioactifs qui ont une structure chimique commune de 2-méthyl-1 et de 4-naphtoquinone. Ces composés comprennent la velcokinone (vitamine K1) et une série de minkinone (vitamine K2).
Étant soluble dans les graisses, la vitamine K est stockée dans les tissus adipeux et le foie.
Signes de carence en vitamine K
Une carence en vitamine K peut entraîner une thrombose déficiente et une augmentation des saignements et de l'ostéoporose. Les signes et les symptômes de la carence en vitamine K comprennent des ecchymoses faciles, des saignements de sang du nez et des gencives, des menstruations graves et des saignements chez l'enfant. Digestif , Présence de sang dans les urines, saignements excessifs causés par des plaies, des trous, des sites d’injection ou une incision chirurgicale.
Les personnes souffrant de malnutrition chronique, d'alcoolisme ou de problèmes de santé qui empêchent l'absorption de vitamines risquent davantage de souffrir d'une carence en vitamine K.
Combien de vitamine K vous avez besoin
Selon leur âge et leur sexe, les instituts nationaux de la santé des États-Unis recommandent la vitamine K par jour en microgrammes (mcg) dans le tableau ci-dessous. Cela peut varier en fonction de certaines maladies ou conditions médicales. Vous devez consulter votre médecin si vous avez des questions à ce sujet.
Les meilleures sources de vitamine K.
Pour obtenir de la vitamine K, vous pouvez toujours prendre des suppléments après avoir consulté votre médecin. Cependant, il existe également de nombreuses sources naturelles.
Les légumes verts à feuilles et les légumes crucifères sont parmi les meilleures sources de vitamine K. Les exemples incluent le chou frisé, les légumes verts, les épinards, la laitue iceberg, le chou vert frisé, le suisse suisse, le chou de Bruxelles, le brocoli, le chou, le persil, le brocoli et les asperges.
Le natto (soja fermenté), les oignons verts, les pêches, les concombres, le basilic séché, le foie, le poulet, le thé vert, les fruits de mer, le poisson, les œufs, l'huile de canola et les produits laitiers fermentés tels que le yogourt et le fromage constituent d'autres sources de nourriture.
La velcloquinone (vitamine K1) se trouve principalement dans les légumes à feuilles, les huiles végétales et la margarine, tandis que le minakinon (vitamine K2) se trouve principalement dans le foie, le poulet, le jaune d'œuf, l'OTAN et certains fromages.
Avantages de la vitamine K pour votre santé
Voici quelques-uns des avantages de la vitamine K pour votre santé.
1. Régule la coagulation sanguine
L'une des principales fonctions de la vitamine K est de réguler la coagulation du sang, qui nécessite certains composés chimiques qui circulent constamment dans le sang.
Il joue un rôle clé dans la conversion d'une protéine plasmatique sanguine appelée prothrombine en thrombine par une enzyme appelée prothrombinase ou facteur X. La thrombine convertit ensuite le fibrinogène en lévirine, qui se combine aux plaquettes pour former des caillots. Tout cela se produit automatiquement lorsqu'une blessure affecte les vaisseaux sanguins.
De plus, la vitamine K est un cofacteur essentiel dans les processus biochimiques qui aident à transporter le calcium dans tout le corps, favorise la formation des os, régule la coagulation du sang et joue un rôle dans la prévention de la sclérose vasculaire.
Cette vitamine aide également à améliorer les troubles sanguins appelés syndromes myélodysplasiques. Il est utilisé pour inverser les effets des médicaments anticoagulants lors de la prise ou d'une surdose. En outre, il prévient les problèmes de coagulation chez les nouveau-nés ayant un faible taux de vitamine K.
2. Améliore la santé des os
La vitamine K joue un rôle important dans l'amélioration de la santé des os et la réduction du risque de fractures. C'est particulièrement important pour les femmes ménopausées qui risquent de développer l'ostéoporose.
Votre corps a besoin de vitamine K pour tirer parti du calcium et développer des os en santé. Un apport suffisant en vitamine K, en particulier K2, est nécessaire pour activer l'ostéocalcine, une protéine circulant dans le sang qui lie les ions calcium à la matrice osseuse (tissu), contribuant à renforcer les os.
En plus de son rôle dans la modification enzymatique de l'ostocalsin (une protéine impliquée dans la minéralisation osseuse), la vitamine K a également un effet positif sur l'équilibre du calcium, un minéral clé dans la construction et le maintien de l'os, selon une étude réalisée dans 2001 dans la revue Nutrition.
Dans la revue générale 2016 parue dans le magazine Examens critiques en alimentation et nutrition Des chercheurs revus par des pairs ont analysé les données de 99 pour des recherches publiées entre 2005 et 2015. Ils ont trouvé des preuves convaincantes que la vitamine K2 favorise la formation osseuse et empêche sa dégradation, tout en réduisant les dépôts de calcium artériel.
Lorsque toutes les preuves existantes sont prises en compte, il devient évident que les personnes ayant une quantité adéquate de vitamine K ont une densité osseuse supérieure, alors que de faibles niveaux de vitamine K sont associés à l'ostéoporose.
3. Soutient la santé cardiaque
La vitamine K est également bénéfique pour la santé cardiaque.
Tout d'abord, la vitamine K contribue à faire baisser la tension artérielle en empêchant l'accumulation de minéraux dans les artères (minéralisation), ce qui peut conduire au développement de l'athérosclérose (plus communément appelée «Athérosclérose“). Cela permet au cœur de pomper le sang librement dans tout le corps.
Une étude publiée dans 2009 sur l'athérosclérose suggère qu'un apport alimentaire élevé en minakinon (vitamine K2) est associé à une réduction de la calcification des artères coronaires. Ceci suggère qu'une consommation adéquate de minakinon joue un rôle dans la prévention des maladies cardiovasculaires.
En général, 2015, un article paru dans un magazine Thrombose و Hémostase Les résultats d'une étude de trois ans, à double insu et contrôlée par placebo, portant sur les effets à long terme de MK-7 (Minnacon-7, 180 mcg daily)) sur l'athérosclérose chez des femmes en santé postménopausées ont été discutés.
Un total de femmes 244 ont participé, la moitié d’entre elles recevant MK-7 et l’autre moitié avec un placebo (ni les participantes à l’étude ni les chercheurs ne savent quelles femmes ont reçu MK-7 et lesquelles ont reçu un placebo, qui signifie «double insu»).
Les chercheurs ont découvert que les femmes ayant reçu MK-7 présentaient une athérosclérose réduite, en particulier les femmes ayant entrepris d'étudier avec une athérosclérose élevée.
Deuxièmement, cette vitamine aide à réduire l'inflammation et protège les cellules qui tapissent les vaisseaux sanguins, y compris les veines et les artères. Cela réduit à son tour le risque d'athérosclérose ou de blocage d'artères majeures (ce qui peut faire augmenter la pression artérielle et aboutir à une crise cardiaque ou à un accident vasculaire cérébral).
4. Combat le cancer
La vitamine K est efficace dans la lutte contre les cancers du côlon, de l'estomac, du foie, de la bouche, de la prostate et du nez en raison de ses effets anticancéreux.
Une étude générale menée 2003 dans un journal Revue de médecine alternative Pour 30, les patients présentant un type particulier de cancer du foie ont pris de la vitamine K1 par voie orale. Il a été constaté que la maladie s'était installée chez six patients, sept patients avaient une réponse partielle et sept autres avaient une fonction hépatique améliorée.
Une étude générale publiée dans 2013 dans des médicaments alternatifs et complémentaires fondés sur des preuves a montré que la vitamine K2, une mnquinone naturelle ou une forme de vitamine K, exerce des effets thérapeutiques sur les cellules cancéreuses de la prostate hormono-dépendantes et indépendantes.
Si vous avez un cancer ou des antécédents familiaux, vous devez vous assurer que votre apport en vitamine K est adéquat, par le biais de méthodes diététiques et / ou de suppléments, avec votre médecin.
5. Favorise la sensibilité à l'insuline
La vitamine K est également utile pour améliorer la résistance à l'insuline et réduire le risque de diabète. Il existe deux types de vitamine K - K1 (Philokinone) et K2 (Menakinone).
Une étude publiée dans le magazine 2008 suggère Diabetes Care La supplémentation en vitamine K pendant les mois 36 a réduit le développement de la résistance à l'insuline chez les hommes âgés.
Dans une autre étude 2010 publiée dans le même journal, les chercheurs ont examiné les habitudes alimentaires de 38, 000 chez des adultes néerlandais pendant dix ans, et ont révélé que ceux qui consommaient le plus de vitamine K avaient 20% moins susceptibles de développer un diabète de type 2.
Ces résultats sont corroborés par les résultats d'un essai clinique à double insu randomisé contrôlant les effets de la vitamine K1 sur la sensibilité à l'insuline et la résistance à l'insuline chez les femmes préménopausées. L'étude, publiée dans le European Journal of Clinical Nutrition au cours de l'année 2015, incluait une femme 39 prenant des microgrammes 1000 de K1 quotidiennement pendant quatre semaines, tandis qu'une femme 43 recevait un placebo.
À la fin de l’étude clinique, les chercheurs ont découvert que la vitamine K1 n’affectait pas la résistance à l’insuline, mais avait des effets bénéfiques sur la glycémie (comme la glycémie) et la sensibilité à l’insuline.
6. Réduit les douleurs menstruelles et les saignements aigus
La vitamine K est un facteur important dans la coagulation du sang, et sans elle, votre sang ne battra pas correctement. Pour les femmes, cela peut entraîner des saignements très abondants pendant les menstruations, ce qui peut également entraîner des douleurs et des crampes.
La vitamine K réduit également les contractions du syndrome prémenstruel et d'autres douleurs menstruelles en régulant la fonction des hormones de la femme.
7. Soutient la fonction cérébrale
De plus en plus de preuves montrent que la vitamine K favorise la santé du cerveau.
Cette vitamine contient une activité anti-inflammatoire qui protège le cerveau contre le stress oxydatif causé par les dommages des radicaux libres. Le stress oxydatif peut endommager les cellules cérébrales et leur implication dans la maladie d'Alzheimer, la maladie de Parkinson, etc.
La vitamine K est également nécessaire dans le métabolisme sphingolipide. Sphingolipides Une classe de molécules naturelles présentes dans la gaine de myéline des nerfs périphériques et dans les membranes des cellules cérébrales. Ces molécules sont impliquées dans un large éventail d'activités cellulaires qui aident à construire et à soutenir le cerveau.
Une étude générale a révélé 2013 dans un journal Neurobiology of Aging Les hommes et les femmes en bonne santé âgés de plus de 70 et dont les taux sanguins moyens de vitamine K1 sont les plus élevés ont une performance de mémoire épisodique verbale plus élevée que les personnes dont les taux sanguins de K1 sont bas.
Une autre étude publiée lors de séminaires 2013 sur la coagulation sanguine a passé en revue plusieurs études sur la vitamine K et la fonction cérébrale. L'étude a montré le rôle positif de la vitamine K dans la cognition.
Dans 2016, Maturitas a publié un article sur une étude de cohorte dans laquelle 160 a pris des adultes âgés de plus de 65, aucun d’entre eux n’ayant pris de médicaments qui contrarient ou résistent aux effets de la vitamine K. Fréquence alimentaire Article 50. Les participants ont également évalué leurs plaintes relatives à la mémoire personnelle à l'aide du questionnaire sur les plaintes liées à la mémoire.
Une fois l'étude de trois mois terminée et les résultats planifiés et analysés, les chercheurs ont conclu à l'existence d'une "corrélation directe entre l'augmentation de l'apport en vitamine K et une plainte moins grave pour la mémoire de soi chez les personnes âgées qui ne prenaient pas d'AVK" (antagonistes de la vitamine K). [19]
Conseils supplémentaires
- Les personnes prenant des anticoagulants sur ordonnance ne doivent pas prendre de supplément de vitamine K.
- La supplémentation en vitamine K pendant la grossesse (après un apport alimentaire normal) peut augmenter le risque d'infection Avec jaunisse Quand les nouveau-nés.
- La consommation d’aliments riches en vitamine K par les mères qui allaitent est généralement sans danger.
- Les personnes qui prennent de fortes doses d'aspirine et de quinine peuvent avoir besoin d'augmenter leur consommation de vitamine K. Consultez votre médecin.
Réponses d'experts (Q & A)
Qu'advient-il si une personne consomme trop de vitamine K?
L'apport excessif en vitamine K n'est pas très courant dans la population américaine et, en raison du faible risque d'intoxication, il n'y a pas de niveau acceptable d'apport en vitamines.
Le kiwi est-il une bonne source de vitamine K?
Kiwi Une excellente source de vitamine K. Les kiwis contiennent des microgrammes 28 de vitamine K. Cela représente plus de 20 pour cent de la valeur quotidienne, ce qui en fait une excellente source. J'ajoute du kiwi à la pizza aux fruits ainsi qu'au cocktail sans alcool de la sangria.
Quel type de régime contient plus de vitamine K, végétarienne ou non?
Cela dépend vraiment des aliments que vous consommez dans le cadre de votre alimentation quotidienne. Les végétariens et les non-végétariens peuvent manger régulièrement des aliments tels que le chou, les feuilles de navet, les épinards, le chou frisé, le brocoli, le soja, les pêches et les citrouilles - d'excellentes sources de vitamine K.
Vous pouvez déguster ces aliments dans de nombreux plats, par exemple des épinards dans une salade de lobbyistes et des pêches dans de la confiture de pêches faite maison. Les bleuets, la poitrine de poulet, les raisins, les noix de cajou et l'huile d'olive sont de bonnes sources de vitamine K. J'aimerais ajouter des myrtilles au jus de bleuet-beurre de cacahuète et des raisins au parfait au yogourt grec.
Les bananes contiennent-elles beaucoup de vitamine K?
Ce n'est pas. Contient Bananes Un sur 0.6 ميكر g de vitamine K. Cela n'en fait pas une source importante. Les bananes contiennent de nombreux autres nutriments importants, dont le potassium, qui aide à réduire la tension artérielle, et les fibres, qui aident au cholestérol. J'aimerais ajouter des bananes au café et au jus de mangue sains.
Veuillez donner quelques conseils pour optimiser les bienfaits de la vitamine K sur la santé grâce à notre alimentation et à notre mode de vie de tous les jours.
Étant donné que la vitamine K est une vitamine liposoluble, votre corps l’absorbera mieux si vous associez un aliment contenant de la vitamine K à un aliment contenant de la graisse. Choisissez des graisses saines si vous le pouvez, tels que l'avocat, les olives, l'huile d'olive, les noix ou le beurre de noix.
Certains antibiotiques peuvent interférer avec les niveaux de vitamine K. Cela ne pose généralement problème que si vous prenez des antibiotiques pendant une longue période, plus de plusieurs semaines.
Si vous prenez de la warfarine ou d’autres anticoagulants, vous devrez surveiller votre apport en vitamine K de près. Des changements soudains dans l'état de la vitamine K peuvent sérieusement modifier l'effet des anticoagulants.