Exercices simples pour éliminer la graisse du ventre et resserrer le ventre
Tout le monde a une quantité de graisse sous-cutanée, mais la graisse du ventre est un risque.
La graisse autour de la taille libère des produits chimiques qui peuvent affecter Taux de cholestérol Et cela ouvre la voie à diverses maladies.
Par conséquent, il est important de gérer votre poids pour une meilleure santé à long terme.
Les effets néfastes de la graisse du ventre sur votre santé générale
Vous avez peut-être entendu parler des effets négatifs de la prise de poids, mais saviez-vous qu'il existe certains risques pour la santé associés à la prise de graisse du ventre?
En fait, il existe deux types différents de graisse du ventre, et l'un d'eux est particulièrement dangereux pour la santé.
La graisse sous-cutanée est le premier type de graisse du ventre. C'est la graisse que vous pouvez voir à l'œil et la pincer avec les doigts, mais elle n'est pas aussi dangereuse que le deuxième type, elle s'appelle la graisse viscérale.
La graisse viscérale est située sous la graisse sous-cutanée et profondément dans l'abdomen. Il est particulièrement dangereux en raison de sa proximité avec les organes internes.
Cette couche profonde de graisse présente un risque pour une variété de problèmes de santé graves, tels que:
- Cancer du sein
- Maladie cardiaque etLes vaisseaux sanguins
- Cancer colorectal
- Résistance à l'insuline etDiabète de type 2
- Hypertension artérielle
- Apnée du sommeil
Les principaux facteurs qui provoquent l'accumulation de graisse autour de l'abdomen
La graisse est gagnée autour de la région abdominale pour plusieurs raisons. Les principales causes de la graisse du ventre sont les choix de régime et de style de vie.
La graisse du ventre, en particulier, résulte d'une alimentation riche en aliments riches en calories, tels que les aliments sucrés, les boissons gazeuses et les aliments transformés.
Lorsque vous combinez ces options alimentaires avec peu ou pas d'exercice ou de mouvement, la graisse est généralement stockée autour de la section médiane.
Les autres causes de la graisse du ventre, outre une mauvaise alimentation et le manque d'exercice, comprennent:
1. Le stress
Lorsque vous ressentez du stress, votre corps libère une hormone appelée cortisol, qui vous aide à gérer le stress.
Un stress répétitif au fil du temps peut affecter votre métabolisme et entraîner une prise de poids. De plus, si vous faites face au stress en recherchant des aliments réconfortants et / ou en mangeant trop, le cortisol stocke des calories supplémentaires autour du ventre pour une utilisation future.
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2. Nouveau
La graisse du ventre peut également apparaître avec l'âge. En vieillissant, votre métabolisme change et ralentit, ce qui peut entraîner une prise de poids indésirable autour de la taille.
3. Les hormones
Les femmes ont tendance à avoir un pourcentage de graisse plus élevé avec l'âge que les hommes en raison du changement d'hormones et des niveaux d'œstrogènes plus faibles associés Pour la ménopause. Comme la répartition de la graisse corporelle change avec la ménopause, le plus de graisse est dirigé vers l'abdomen.
4. La génétique
Si vous prenez du poids facilement et que vous avez du mal à le perdre avec de l'exercice, cela peut être dû à votre génétique.
Vous pouvez être génétiquement prédisposé à prendre plus de poids autour de votre estomac que dans d'autres parties du corps.
Bien que vous ne puissiez pas modifier certains des facteurs liés à l'augmentation de la graisse du ventre, tels que l'âge, le sexe ou la génétique, vous pouvez vous concentrer sur l'alimentation et l'exercice pour contrôler les graisses indésirables autour de votre abdomen.
Exercices pour réduire la graisse viscérale du ventre
Des études ont montré que vous pouvez aider à réduire ou empêcher la graisse viscérale de croître grâce à des activités aérobies (comme la marche rapide) et à des exercices de musculation (faire des exercices avec des poids).
Exercices d'aérobie pour amincir votre ventre
Certaines personnes résistent aux activités aérobies en raison de l'idée qu'elles doivent faire de l'exercice avec diligence pendant une heure ou plus.
Cependant, ce qui est vrai, c'est que même 30 minutes d'activité modérée effectuées régulièrement sont plus efficaces que de faire moins souvent des exercices intenses.
En fait, des études montrent qu'un exercice d'intensité modérée, comme 30 minutes de marche rapide, six jours par semaine, est suffisant pour empêcher le plus d'accumuler de la graisse abdominale.
Un exercice d'intensité modérée signifie que vous augmentez votre fréquence cardiaque au point où votre corps commence à utiliser les graisses comme carburant. Vous pouvez également essayer de courir, de faire du vélo, de nager ou de courir.
Entraînement d'haltérophilie pour réduire la graisse abdominale
La plus grande stratégie pour perdre de la graisse du ventre est de combiner l'exercice aérobie et l'exerciceMusculation. Avec la musculation, vous gagnez un poids corporel plus léger, ce qui entraîne un taux métabolique plus élevé. Cela permet à votre corps de brûler un plus de calories, même lorsque vous êtes au repos.
Pour un maximum de succès, faites des exercices de poids corporel qui utilisent plusieurs muscles à la fois. Cela aide à augmenter l'intensité de votre entraînement et vous permet de brûler un plus de calories.
Exemples d'exercices de poids corporel:
- Accroupi
- Poignards
- faire monter
- Burpee
- alpinistes
Vous pouvez également essayer les exercices suivants avec un ensemble léger d'haltères pour un entraînement de haute intensité:
- Deadlift avec haltères
- Ligne d'haltères avec un bras
- Fente pour marcher
Conseil: parlez-en à votre médecin avant de commencer tout nouvel exercice d'aérobie ou toute nouvelle routine d'haltérophilie, car l'activité mettra votre cœur au défi. Et n'oubliez pas de faire des exercices de résistance un jour sur deux pour permettre à vos groupes musculaires de récupérer entre les entraînements.
D'autres exercices peuvent aider à resserrer et à renforcer l'abdomen
Bien que les exercices suivants ne soient pas très efficaces sur la graisse viscérale, les exercices suivants peuvent vous aider à perdre du poids et à renforcer les muscles abdominaux.
1. Fraisage
Les craquements se concentrent sur les muscles abdominaux centraux.
- Allongez-vous sur un tapis d'exercice et pliez les genoux pour que vos pieds soient à plat sur le sol.
- Mettez vos mains derrière vos oreilles.
- Expirez et soulevez légèrement le haut du corps, les coudes sur le côté.
- Placez lentement vos épaules lors de l'inhalation.
2. Vélo d'appartement
L'exercice à vélo est un excellent choix pour travailler les muscles abdominaux avant et latéraux.
- Allongez-vous sur un tapis d'exercice, la main derrière la tête.
- Pliez vos jambes et placez vos genoux sur vos hanches.
- Bougez vos jambes dans un mouvement de vélo.
- Évitez de vous fatiguer le cou.
3. Rotation des jambes
Ces exercices aident à renforcer les articulations et les hanches et à améliorer l'équilibre.
- Soulevez une jambe à hauteur du genou.
- Faites tourner la tige dans le sens des aiguilles d'une montre pendant 10 cercles.
- Faites encore 10 tours dans le sens antihoraire avec la même jambe.
- Changez de jambe et répétez l'exercice.
4. Lifting de la hanche
Un lifting des hanches est un excellent exercice pour renforcer les muscles de l'abdomen et des fesses.
- Allongez-vous sur un tapis d'exercice.
- Inspirez et soulevez vos jambes perpendiculairement au sol.
- Expirez et soulevez vos hanches au-dessus du sol.
- Abaissez lentement les hanches tout en inspirant.
- Répétez 10 à 12 fois.
5. Planck
Les planches sont un autre excellent exercice de base.
- Allongez-vous sur le ventre.
- Placez vos coudes sous vos épaules et soulevez le haut de votre corps.
- Alignez vos hanches avec le haut et le bas de votre corps, comme une table.
- Maintenez cette position pendant 30 à 40 secondes.
- Laissez tomber vos genoux sur le sol et reposez-vous.
- Répétez 3 fois.
6. Jambe tombante
La chute des jambes aide à apporter stabilité et force aux jambes.
- Allongez-vous sur un tapis d'exercice.
- Soulevez vos jambes perpendiculairement au sol, avec vos semelles vers le plafond.
- Abaissez progressivement une jambe au sol.
- Changez de jambe et répétez pendant 3-4 répétitions.
7. Squat avec haltères
Cet exercice permet de renforcer les muscles des cuisses et des hanches.
- Tenez des haltères dans votre poing.
- Soulevez les haltères jusqu'à votre épaule.
- Écartez vos pieds à la largeur des épaules.
- Accroupissez-vous lentement en pliant les genoux avec le dos droit pour amener vos cuisses parallèles au sol.
- Reculez progressivement en étendant vos hanches pour revenir à la position de départ.
8. La position du président
La posture sur chaise est une technique de yoga qui exerce les muscles de l'abdomen ainsi que les cuisses et les fesses.
- Tenez-vous droit, les pieds écartés.
- Apportez vos mains vers l'avant avec votre paume face au sol.
- Pliez lentement les genoux jusqu'à ce que votre position soit similaire à celle de vous asseoir sur une chaise.
- Gardez votre dos droit.
- Levez-vous lentement pendant que vous expirez.
9. Alpinistes
Les alpinistes renforcent le cœur, développent l'endurance et brûlent beaucoup de calories.
- Mettez vos mains sur un banc ou une chaise et mettez-vous en position de planche.
- Pliez vos genoux à un angle de 45 degrés et amenez l'un d'eux vers votre poitrine.
- Étendez l'autre jambe en arrière.
- Changez de jambe et répétez.
10. Coups de pied flottants
Les coups de pied flottants aident à réduire la graisse du ventre et peuvent être effectués sur le sol ou dans la piscine.
- Allongez-vous sur un tapis, le dos vers le haut.
- Mettez vos mains sous vos hanches.
- Soulevez votre jambe droite légèrement au-dessus de la hanche.
- Soulevez l'autre jambe du sol.
- Faites un mouvement de battement de pied pour changer la position de vos jambes et répétez.
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- 10 meilleures poses de yoga pour réduire la graisse du ventre
Erreurs d'exercice courantes à éviter
Voici quelques-unes des erreurs les plus courantes que font les gens lors d'exercices de perte de poids qui peuvent nuire à leurs efforts, retarder les résultats et causer des blessures en cours de route:
- Passer l'échauffement
- Non-extension
- Manque d'hydratation
- Exercice irrégulier
- Ne te calme pas
Pourquoi est-il difficile de perdre de la graisse du ventre?
La graisse du ventre est constituée d'un remplissage sous-cutané et d'un tissu adipeux viscéral. La graisse viscérale enveloppe les organes internes et est difficile à perdre.
De plus, les conditions nutritionnelles peuvent entraîner Obésité sévère liée Il réduit le taux de lipolyse, ce qui rend difficile la combustion des graisses pour l'énergie.
La marche peut-elle vous aider à perdre de la graisse du ventre?
Ouais. Une étude de 2014 a conclu que la démarche est une stratégie de style de vie sûre et efficace Contre l'obésité Dans la région abdominale.
Conditions de santé qui conduisent à un excès de graisse abdominale
La graisse du ventre est affectée par divers facteurs tels que la consommation d'alcool, le manque d'exercice etFumer , Âge et génétique. Cependant, le L'obésité C'est le seul problème de santé qui cause la graisse du ventre.
D'autre part, la graisse du ventre peut augmenter le risque de problèmes de santé tels que les problèmes cardiaques et le cancer.
Quelques points importants à retenir lorsque vous essayez de réduire la graisse du ventre
Suivez ces directives pour réussir vos efforts de perte de poids:
- Ayez une alimentation équilibrée et faites de l'exercice quotidiennement.
- Incluez des exercices d'échauffement et de fitness dans votre programme d'entraînement.
- Évitez de boire de l'alcool ou de fumer.
- Pratiquez les techniques de gestion du stress.
Un dernier mot
Perdre du poids est essentiel pour réduire la graisse viscérale dans votre corps, ce qui contribue à de nombreux problèmes de santé. L'exercice quotidien et une alimentation saine sont essentiels pour perdre du poids.
La perte de 5% à 10% de la graisse corporelle peut réduire considérablement le risque d'hypercholestérolémie, de tension artérielle et de sucre dans le sang, ce qui rend votre vie plus saine.