Conseils diététiques et de style de vie pour les troubles affectifs saisonniers
Trouble affectif saisonnier (TAS) Épisodes dépressifs Lié aux saisons.
Commence Dépression Habituellement à la fin de l'automne ou au début de l'hiver et se poursuivant jusqu'au début de l'été.
Les troubles affectifs saisonniers peuvent entraîner un manque d'énergie, une humeur dépressive, des sentiments d'isolement et de dépressionUnité Et la déception, qui affecte finalement votre estime de soi. Cependant, diverses mesures peuvent vous aider à gérer les symptômes du trouble affectif saisonnier.
Qu'est-ce que le trouble affectif saisonnier (TAS)?
SAD est Genre de déprimé Cela se produit lorsqu'il y a un changement de saison. Aussi connu sous le nom "Les bleus L'hiver et les habitants des régions plus froides ont tendance à être plus infectés que les autres.
En général, cela arrive Trouble anxieux Sociale pendant la transition automne-hiver, mais elle peut également se produire moins fréquemment au printemps et en été.
Environ 10 à 20% des Américains souffrent de trouble d'anxiété sociale et il est quatre fois plus susceptible d'affecter les femmes que les hommes.
Symptômes courants du trouble affectif saisonnier
Certains des symptômes du trouble affectif saisonnier comprennent:
- Se sentir déprimé La plupart des jours
- Batterie faible
- Manque d'intérêt pour les activités que vous appréciez normalement
- Problèmes de sommeil
- Humeur (agitation, irritabilité, léthargie)
- Changement d'appétit (augmentation ou diminution)
- Gain ou perte de poids
- Problèmes de concentration
Le rôle de l'alimentation pour surmonter les troubles affectifs saisonniers
Il n'y a pas d'aliments magiques qui aident à combattre le TAS, mais l'organisation des repas pour être équilibrés et nutritifs peut aider à prévenir les sautes d'humeur.
L'un des effets secondaires du trouble affectif saisonnier est un changement d'appétit, ce qui signifie généralement une augmentation de l'appétit. La plupart des individus éprouvent des envies de glucides et d'aliments sucrés lorsqu'ils souffrent du «trouble affectif saisonnier» le plus courant.
Concentrez-vous sur la préparation de repas contenant des protéines etFibre Et des graisses saines. La combinaison de ces trois nutriments vous permettra de rester rassasié et d'éviter les collisions de sucre dans le sang, qui entraînent des sautes d'humeur.
Les aliments comme le poisson sont connus pour êtreNoix Et grainesChocolat noir Yaourt grec et baiesBananes Et le thé vert etالبيض وÉpinards Les limaces et les crustacés contribuent aux troubles affectifs saisonniers.
Lisez aussi:
Mangez un plus de graines et de noix
L'Université de Pittsburgh a constaté que les acides gras oméga-3 peuvent aider à combattre les symptômes légers à modérés de la dépression.
Les noix et les graines de lin sont riches en oméga 3. En général, plus votre alimentation contient d'oméga-3, moins il y a de risques de présenter des symptômes de dépression légère à modérée.
Les autres sources d'oméga-3 comprennent le saumon, l'huile de canola et les graines de chiaÉpinards.
Le chocolat noir est-il vraiment bon pour votre humeur?
Oui il peut Le chocolat noir peut améliorer votre humeur Mais pas tout le chocolat noir. La proportion de cacao doit être d'au moins 70% pour être efficace Réduire les signes de dépression.
Cependant, de nombreux produits peuvent contenir des tonnes de sucre et d'ingrédients transformés. Le but est de prévenir l'hypoglycémie. Par conséquent, une teneur plus faible en sucre et un contrôle des portions sont essentiels.
Lisez le dos de l'étiquette et vérifiez la portion recommandée pour éviter de trop manger.
Lisez aussi: Le chocolat noir est-il bon pour la santé? Expliqué par une diététicienne
L'effet des produits carnés sur votre humeur
Aucune recherche ne prouve que certaines viandes peuvent avoir un effet positif sur l'humeur, mais la dinde contient du tryptophane et de la mélatonine, c'est pourquoi les gens se sentent fatigués après l'avoir mangée.
Ceux qui luttent contre les troubles affectifs saisonniers rapportent que la dinde les rend plus détendus et calmes.
Des quantités élevées de protéines peuvent aider à améliorer l'humeur en combattant les collisions de sucre dans le sang. De plus, de nombreuses personnes n'obtiennent pas suffisamment de protéines dans leur vie quotidienne.
Si vous souhaitez avoir une source de protéines à chaque repas, vous risquez moins d'avoir très faim plus tard. Plusieurs fois après avoir mangé de façon excessive, les individus peuvent se sentir tristes ou anxieux. En général, concentrez-vous sur les sources de protéines alimentaires entières pour vous garder rassasié.
La consommation compulsive de produits sucrés est-elle aussi un signe de trouble affectif saisonnier?
S'il est naturel que les internautes recherchent "Aliments confortablesLorsqu'ils sont stressés ou tristes, l'alimentation compulsive n'est pas un signe médical de trouble affectif saisonnier.
Le trouble affectif saisonnier (TAS) est plutôt une augmentation de l'appétit et de la suralimentation. La sérotonine est sécrétée par les aliments sucrés dans le cerveau, ce qui vous donneL'extase«. Lorsque les gens se sentent déprimés, c'est la solution miracle pour cette sérotonine.
De nombreux diététistes utilisent les relevés de sentiments alimentaires pour suivre les schémas de choix alimentaires et d'émotions.
Vous pouvez l'essayer à la maison pendant quelques jours pour suivre vos habitudes alimentaires, puis rechercher les schémas alimentaires émotionnels.
Une façon de lutter contre un apport excessif en glucides est de réaliser des envies de glucides. En divisant les options de grains entiers comme le pop-corn, vous êtes moins susceptible d'avoir un crash de sucre ou de trop manger.
Lorsque vous êtes conscient de vos actions, vous êtes mieux à même de les traiter. N'oubliez pas, tout est question de progrès.
Ne vous fâchez pas si vous choisissez des aliments qui sont motivés émotionnellement parce qu'ils ne sont pas toujours mauvais.
Lisez aussi: Comment surmonter la dépendance au sucre
Vitamines recommandées pour les personnes souffrant de troubles affectifs saisonniers
Voici quelques vitamines qui peuvent aider à améliorer les symptômes:
1. l'acide folique
L'acide folique est connu pour être vital pour les femmes en âge de procréer pour la croissance et le développement du fœtus.
Certaines recherches soutiennent également que l'acide folique peut aider le corps à produire de la sérotonine.
La sérotonine est un produit chimique dans le corps qui est un stabilisateur naturel de l'humeur, qui aide à réduire la dépression etAnxiété.
Les sources alimentaires courantes d'acide folique comprennent les légumes à feuilles vertesGruau وOrange Lentilles et toute source de nourriture enrichie.
2. Vitamine B12
De faibles niveaux de B12 ont été liés à la dépression, bien que les chercheurs ne soient pas sûrs du mécanisme. La vitamine B12 est une vitamine qui aide à absorber d'autres nutriments dans le corps.
Il y a de la vitamine B12 On le trouve couramment dans les produits d'origine animale tels que le lait, la viande et le yogourtالبيض. Les végétariens devraient prendre un supplément de vitamine B12 tout au long de l'année pour assurer une absorption maximale des nutriments.
Lisez aussi: Pourquoi avez-vous besoin de vitamine B12, selon le médecin
3. vitamine D
Le corps peut absorber vitamine D En mangeant et en préparant de la nourriture lorsqu'il est exposé au soleil.
Les chercheurs n'ont pas trouvé de moment optimal pour l'exposition au soleil. Il existe une règle qui suggère au moins 10 minutes par jour.
Pendant les mois d'hiver, des nuages épais peuvent rendre difficile l'obtention de suffisamment de lumière solaire. La luminothérapie peut aider Supplément de vitamine D En réduisant les signes et les symptômes du trouble affectif saisonnier.
Cependant, il est préférable de consulter un médecin avant de commencer un supplément de vitamine D car il s'agit d'une vitamine liposoluble.
Les aliments tels que les champignons, le lait, les jaunes d'œufs et les aliments enrichis peuvent vous aider à atteindre votre apport quotidien recommandé en vitamine D.
Lisez aussi: Qu'est-ce que la vitamine D? De combien avez-vous besoin, de ressources et plus
Ajoutez des légumes à feuilles vertes et des graisses saines à votre alimentation d'hiver
Les légumes à feuilles vertes et les graisses saines doivent toujours être inclus dans une alimentation équilibrée. L'USDA recommande de manger 2 à 3 tasses de légumes-feuilles par jour.
Les légumes-feuilles comprennent le brocoli, le chou frisé, les blettes, les épinards et le chou vert. Les graisses saines comprennent l'huile d'olive, les noix et les graines.
Changements de mode de vie pour réduire l'impact de l'anxiété sociale
Le merveilleux pouvoir de la routine pour aider à combattre les troubles affectifs saisonniers
1. Restez physiquement actif
Assurez-vous que vous êtes physiquement actif pendant au moins 60 minutes par jour. Cela peut sembler beaucoup, mais cela peut inclure la marche, le vélo, la natation ou tout ce qui augmente votre fréquence cardiaque.
Lorsque vous choisissez votre activité, n'en choisissez pas une que vous n'aimez pas. L'exercice est un hommage à votre corps et peut naturellement augmenter les niveaux de sérotonine et de dopamine, combattant ainsi les troubles affectifs saisonniers.
2. Créez de petits objectifs pour vous-même
Fixez-vous de petits objectifs, tels que:Arrangement clinique tous les jours"Ou"Lecture 15 minutes avant le coucher" .
Cela ne remplira pas seulement votre vie d'habitudes saines, mais vous satisfera également que vous avez été productif aujourd'hui.
3. Ayez une alimentation équilibrée
Mangez un repas équilibré qui contient des protéines, des graisses et des fibres. Essayez également de cuisiner votre propre nourriture; Il existe de solides recherches indiquant que si vous cuisinez les aliments que vous mangez, vous développerez une relation saine avec les aliments.
Lisez aussi: 10 aliments nutritifs à consommer
4. Ajustez votre horaire de repas
Les incohérences au moment des repas et les collations irréfléchies peuvent entraîner des fluctuations de la glycémie qui peuvent vous rendre de mauvaise humeur et irritable et peuvent entraîner une frénésie alimentaire.
5. Partagez un repas avec quelqu'un
La dernière clé à l'heure du repas est de partager le repas avec quelqu'un sans être distrait. Dans le monde d'aujourd'hui, il est facile de se perdre en étant trop occupé ou en disant que vous n'avez pas le temps.
Prenez le temps de partager un repas avec quelqu'un et de parler de votre journée. Le contact humain aidera à combattre le "blues de l'hiver".
Obtenez de l'aide professionnelle
À tout stade de votre dépression, vous devriez consulter un professionnel de la santé mentale pour obtenir des conseils et des conseils indispensables - et c'est pour cela qu'ils sont là!
Pour reprendre les mots de Brian Brown, «N'utilisez pas l'agonie comparative pour réduire vos luttes».
La souffrance comparative est lorsqu'une personne réduit sa souffrance parce que la personne «a pire» que lui. Il est fortement recommandé de consulter un professionnel si vous êtes triste, en difficulté ou si vous passez une mauvaise journée.
Un solide réseau de personnes autour de vous qui vous soutiennent peut également vous aider avec le trouble d'anxiété sociale. N'oubliez pas de ne jamais hésiter à demander de l'aide ou à discuter de vos difficultés avec les autres.
Chacun a ses propres batailles, et plus vous êtes ouvert à vos propres luttes, plus vous pouvez tendre la main aux autres et demander l'aide dont vous avez besoin.
Un dernier mot
Le trouble affectif saisonnier est un type de dépression qui est plus qu'un simple «blues de l'hiver». Les symptômes du trouble affectif saisonnier peuvent perturber votre vie quotidienne et avoir ainsi un effet écrasant.
Cependant, de petites actions, telles que des exercices quotidiens, des repas équilibrés, la création d'un réseau de soutien et des activités quotidiennes qui vous apportent de la joie, peuvent aider à combattre les symptômes.
Il est essentiel de rejoindre les professionnels qui sont là pour vous aider si vous vous sentez déprimé.