Régime méditerranéen 101: avantages, inconvénients et plus

Le régime méditerranéen découle du type d'aliments consommés dans les pays riverains de la Méditerranée. Celles-ci incluent la France, la Grèce, le sud de l'Italie et l'Espagne.

Se compose Régime alimentaire Des aliments entiers tels que les haricots, le poisson, les fruits, les légumes et les grains entiers. Ces aliments fournissent au corps des glucides (pour l’énergie), des protéines (pour la croissance musculaire), des lipides sains (pour la reconstruction des membranes cellulaires) et des fibres naturelles (Pour améliorer la digestion), Vitamines et minéraux (pour la croissance). Vise à éviter les produits laitiers Et la viande rouge et les desserts.

De cette façon, cela ressemble à un régime alimentaire qui favorise la santé cardiaque. Sinon, ils sont distincts car ils favorisent la consommation de calories provenant de sources de matières grasses saines telles que l’huile d’olive et incluent une consommation modérée.

Régime alimentaire La Méditerranée est peu coûteuse, luxueuse et saine. Ils combinent un régime alimentaire etle style de vie Ce qui vous motive à être actif et de bonne humeur. Il favorise le plaisir de manger, procure des bienfaits corporels et procure une sensation de détente.

La pyramide alimentaire de la Méditerranée contient des haricots etDes fruits Et des herbes et des légumineusesNoix L'huile d'olive, les graines, les épices et les grains entiers, suggérant que ces aliments devraient être consommés fréquemment et constituer la base du régime alimentaire.

Le deuxième niveau est composé de poisson et de fruits de mer. Le troisième niveau comprend les œufs, les produits laitiers et la volaille. Enfin, le niveau supérieur contient du bœuf, de l'agneau et des mets sucrés. La fréquence et les repas des aliments consommés dans chaque groupe diminuent de bas en haut.

• Remarque: les aliments répertoriés au niveau 3 et plus doivent être consommés en petites quantités si vous essayez de gérer votre poids.

Les principales composantes du régime méditerranéen

Voici les éléments de base du régime méditerranéen.

1. Fruits et legumes

Il est recommandé de consommer des fruits et des légumes dans un régime alimentaire favorable à la santé cardiaque car cela réduit l'exposition des individus aux problèmes cardiovasculaires.

Les fruits et les légumes contribuent à créer une sensation de satiété et peuvent donc aider à réduire votre indice de masse corporelle (IMC). En outre, ils fournissent au corps d'innombrables micronutriments. Les preuves suggèrent que les fruits et les légumes possèdent une quantité suffisante d'antioxydants et de flavanols. Contrairement à la viande rouge, la consommation accrue de fruits et de légumes n’augmente pas la tension artérielle chez les hommes d’âge moyen.

Les fruits qui font partie du régime méditerranéen sont les suivants:

Les figues	Avocat
Pomme	Poires
Abricots	· Dattes
Les pêches	Nectarine
Melon	· Fraises
Cerise	· Tomates
les raisins	mandarin
·        Indien Citron	Orange
Clémentine	Olives
· Grenade

Les légumes qui font partie de Régime alimentaire La mer Méditerranée est la suivante:

Betteraves (betteraves)	· carottes
Un radis	Pommes de terre
Champignons	Citrouille
Aubergine	Oignons
· Poivre	citron
· Option	Céleri
Poireaux	Fenouil
Gombo	Pois
brocoli	Bourgeons
· Salade	Chou
chou frisé	Les feuilles de pissenlit
Feuilles de moutarde	. Chou vert

• Les fruits doivent être consommés une ou deux fois avec un total de tasses de 2 par jour.
• Les légumes doivent être consommés deux fois ou plus avec une quantité totale de 2 - 2 tasse par jour.

• Remarque: Consommez des fruits et des légumes en quantités modérées pour que votre régime soit nutritif tout en restant calorique.

2. Fruits de mer

Vanté Régime alimentaire La Méditerranée est votre chemin vers une vie saine. Les fruits de mer sont devenus une partie de ce régime parce que les pays d’origine étaient situés près de la mer. Les gens riches de cette région ont très tôt préféré les poissons frais de la mer, grillés ou frits à l'huile d'olive. Ils mangeaient des fruits de mer, en particulier des huîtres, crues ou frites.

La consommation modérée de fruits de mer est réputée avoir des effets bénéfiques sur la santé. Les fruits de mer sont riches en acides aminés, minéraux, acides gras oméga 3 et vitamines. Les acides gras polyinsaturés n-3 sont également présents dans les fruits de mer, et ce composé n'est pas présent dans les organismes sauvages. Ces ingrédients fonctionnels des fruits de mer aident à réduire les risques d’athérosclérose et de thrombose.

Se compose Régime alimentaire Fruits de mer méditerranéens suivants:

. Calamar	· Thon
Oblat	Maquereau
Sardines	· Thon
Saumon	Loup de mer
Tilapia	Serpent de mer
Crevette	Huîtres
Escargot	Coque
Huîtres	· Moules
Crabe	· Homard
· Poulpe

• Consommez au moins deux portions de fruits de mer par semaine, dont une portion est de 3 oz.
• Vous pouvez faire cuire, griller, griller, pêcher, griller ou faire bouillir du poisson avant de le manger.

• Remarque: S'abstenir de manger des fruits de mer tels que le maquereau, le requin, les huîtres, l'espadon et le poisson brique, car ils peuvent augmenter les quantités de mercure.

3. Bon gras

Le régime méditerranéen contient de faibles quantités de graisses saturées et de grandes quantités de graisses insaturées ou «bonnes». Les bonnes graisses sont constituées de graisses monoinsaturées, qui favorisent notre santé cardiovasculaire.

Les bons gras jouent également un rôle dans le maintien de notre santé globale.

• Cela réduit notre tension artérielle.
• Ils réduisent le risque de maladie cardiovasculaire en abaissant les niveaux de triglycérides et en combattant l'inflammation.
• Il aide à réduire les mauvais LDL et à augmenter les taux de cholestérol HDL.
• Ils rythme cardiaque anormal.

Les sources de gras monoinsaturés comprennent:

• Avocat
• Noix (amandes, noix de cajou, noisettes, noix de macadamia, cacahuètes, pacanes)
• Huiles (canola, olives, cacahuètes, sésame)
• D'olive
• Le beurre d'arachide

Les sources multiples de graisses insaturées incluent:

• Poisson gras (hareng, maquereau, saumon, sardines, truite, thon)
• Huiles (maïs, carthame, soja)
• Graines (graines de lin, citrouille, sésame, tournesol)
• lait de soja
• Tofu

4. Grains entiers

Les grains entiers sont naturellement enrichis de nombreux nutriments tels que les minéraux, les fibres naturelles, les vitamines, les peelings, les composés phytochimiques, les composés phénoliques et un certain nombre d'ingrédients biologiquement actifs. Ces nutriments ont un effet positif sur la santé. Il a été démontré que l'augmentation de la consommation de céréales complètes réduisait l'exposition au diabète de type 2 d'environ 20% -30%.

Une consommation constante de grains entiers et de leurs produits aide à réduire le risque de polypes colorectaux, de cancer colorectal et d'autres cancers susceptibles de se développer dans le système digestif et le pancréas, ainsi que des cancers causés par certaines hormones. Les grains entiers peuvent également vous rendre moins susceptible aux maladies chroniques non transmissibles.

Votre régime devrait contenir une ou deux portions de céréales complètes ou de leurs produits à chaque repas.

Une portion consiste en l'un des suivants:

• Pain pita 6 (blé entier)
• 6 grains entiers
• Tranche de pain 1 (blé entier)
• Un petit rouleau (grain entier)
• كبيرة Grand gâteau (grains entiers)
• ½ tasse de céréales cuites (grains entiers - blé moulu, flocons d'avoine, quinoa)
• ½ tasse d'orge cuite, de riz brun et de pâtes alimentaires (blé entier)
• ½ tasse de maïs, pois, pommes de terre, pois et patates douces

5. les produits laitiers

Les produits laitiers sont consommés à des niveaux faibles à modérés lorsqu'ils suivent un régime méditerranéen. La quantité de produits laitiers devrait se composer principalement de fromage et de yogourt.

Une portion signifie 1 once de fromage faible en gras ou 1 une tasse de lait écrémé à base de lait écrémé.

6. De la viande

De petites portions de viande rouge peuvent parfois être associées à des bénéfices pour la santé.

Selon une étude réalisée dans 2016 et publiée dans le journal Proceedings of the Nutrition Association, lorsque la viande rouge est consommée en plus d'un régime alimentaire varié et sain, elle fournit les protéines et autres nutriments essentiels de manière adéquate.

La biodisponibilité de ces nutriments est plus grande lorsqu'ils sont obtenus à partir de viande rouge que lorsqu'ils sont obtenus à partir d'autres sources de nourriture. Avec modération, la viande rouge peut également aider à maintenir le poids, car sa consommation est associée à la satiété. [18]

Vous devriez manger moins de deux portions de viande rouge par semaine avec une portion égale à une once de viande 1.

7. Les jus

Les jus constituent une part importante du régime méditerranéen et, lorsqu'ils sont consommés avec modération, ils ont des effets bénéfiques sur la santé.

Le jus contient une myriade de polyphénols, en particulier d'anthocyanines, de catéchines, de picachines, de flavanols, de polyphénols, de proanthocyanidines et de resvératrol Stilpren. Ces substances sont bénéfiques pour votre santé. Le resvératrol possède en particulier des caractéristiques anticancéreuses, anti-inflammatoires et antioxydantes. Augmente l'activité de SIRT1 (protéine) et augmente ainsi votre vie. [11]

Selon une étude 2016 publiée dans le Journal of Critical Reviews in Food Science and Nutrition, la consommation de jus doux avec une alimentation variée et nutritive riche en céréales et en huile d'olive constitue une source importante de produits à base de graisse et de légumes, et une consommation accidentelle de viande rouge est bénéfique.

Boire en Méditerranée signifie boire régulièrement mais modérément avec de la nourriture, environ deux tasses par once 6 par jour pour les hommes et une tasse par once 6 pour les femmes. Manger du jus contrôlé peut vous rendre moins susceptible aux maladies cardiovasculaires et ne pas augmenter votre risque de cancer. Vous pouvez également ajouter des années à votre vie.

Plan de repas pour le régime méditerranéen

Si vous suivez un régime méditerranéen, chaque repas devrait comprendre les nutriments suivants.

• ½ tasse de haricots cuits
• ½ tasse de céréales ou de pâtes cuites / 1 tranche de pain (grains entiers)
• ½ tasse de fruits et légumes cuits / crus
• ½ - صغيرة cuillère à café d'herbes fraîches ou séchées
• 1-2 gousses de Ail Tous les jours
• Cuillère à café d'huile d'olive par portion

Les bienfaits du régime méditerranéen

• Un régime méditerranéen composé de plats végétariens ayant subi peu de traitements présente de multiples avantages. Cela vous rend moins vulnérable à un certain nombre de maladies chroniques et augmente la longévité.
• Des recherches scientifiques ont montré qu'un régime méditerranéen peut aider à réduire le risque de fibrillation auriculaire, de cancer du sein, de maladies cardiovasculaires et de diabète de type 2.
• Il n’existe aucune preuve concluante des avantages du régime méditerranéen. Les preuves limitées dont nous disposons indiquent qu'il a les effets suivants sur le corps:

• Il réduit les niveaux de graisse corporelle.
• Soulage l'inflammation et le stress oxydatif.
• Il ralentit l'agrégation des plaquettes.
• Il aide à prévenir la prolifération des cellules cancéreuses, réduisant ainsi la propagation de cette maladie mortelle et le risque d'infection.
• Il Améliore le métabolisme Votre.

1. Favorise la santé cardiaque

Huile d'olive: L'huile d'olive extra vierge a des propriétés antioxydantes, car elle contient des phénols simples et complexes. L'huile d'olive peut réduire le risque de maladie cardiovasculaire en raison de la présence de composés phénoliques solubles dans l'eau. Ceux-ci incluent des composés de poids moléculaire inférieur qui attaquent les radicaux libres et régulent les enzymes.

• Remarque: Les professionnels de la santé recommandent des portions précises de calories par ingrédient pour prévenir les maladies cardiaques.

les produits laitiers: Les produits laitiers contiennent beaucoup d'éléments nutritifs tels que le calcium, le phosphore, le magnésium et le zincLe potassium Iode, peptides, vitamines A, B2, B6 et B12.

• Le phosphore abaisse la tension artérielle et peut donc réduire le risque de maladie cardiaque. Le calcium peut vous aider à contrôler votre poids.
• Le magnésium trouve son importance dans la gestion de la pression artérielle. Le calcium et le magnésium peuvent vous aider à augmenter la sensibilité à l'insuline et à améliorer votre taux de graisse.

Un régime méditerranéen riche en sources de calcium et contenant une quantité modeste de produits laitiers peut réduire le risque de maladie cardiovasculaire chez les personnes à risque.

2. Peut réduire le risque de diabète

Manger du poisson: Les résultats d'une étude environnementale composée d'un groupe de personnes en surpoids ont montré qu'une consommation accrue de fruits de mer pouvait réduire la sensibilité d'un individu à Diabète De type 2. Dans une étude sur certains sujets britanniques, il a été conclu que la consommation de poisson maigre réduisait le risque de maladie Le diabète.

3. Utile pour les patients cancéreux

Le régime méditerranéen contient du poisson, des herbes aromatiques, de l'huile d'olive, des céréales complètes et de grandes quantités de fruits et de légumes. Contient des acides gras polyinsaturés des groupes oméga 3 et oméga 6 dans le rapport 1: 2. Les légumes contiennent des vitamines antioxydantes (vitamines A, C et E), des caroténoïdes, des flavonoïdes, du lycopène, des fibres naturelles, des polyphénols et du resvératrol, entre autres ingrédients bioactifs.

Tous ces facteurs peuvent contribuer aux fonctionnalités ADAnti-cancer (En particulier pour le cancer du sein), les AINS et les antioxydants dans ce régime.

Un guide plus complet sur l’étude du rôle du régime méditerranéen dans la prévention du cancer du sein. Cependant, il peut être conseillé aux femmes à risque de cancer du sein de suivre un régime méditerranéen. Il peut également être recommandé aux patientes déjà atteintes d'un cancer du sein de ralentir la progression de la maladie.

Inconvénients

Le régime méditerranéen offre de nombreux avantages, comme mentionné, mais il existe également certains inconvénients à suivre ce régime. Ceux-ci comprennent:

1. Favorise l'obésité

Bien que le régime méditerranéen réponde généralement à vos besoins alimentaires, il existe certaines spécifications que vous ne respectez pas. Dans la plupart des repas méditerranéens, les calories proviennent de sources de graisse. Ainsi, le régime alimentaire peut causer l'obésité.

2. Les fruits de mer contiennent du mercure

Les fruits de mer regorgent d’acides gras oméga-3 et de protéines. Cependant, plusieurs espèces de poissons et de crustacés contiennent de grandes quantités de mercure. Le maquereau, le requin, l'espadon et la brique ont augmenté la teneur en mercure. Une consommation constante de ces poissons peut augmenter le niveau de mercure dans votre corps.

Vous pouvez consommer des fruits de mer tels que du thon en conserve, du poisson-chat, du saumon et des crevettes, qui contiennent peu de mercure.

Mythes sur le régime méditerranéen

Mythe # 1: Le régime méditerranéen n'est pas bon marché.

Fait: Les légumineuses et les lentilles qui fournissent des protéines constituent une part importante du régime alimentaire méditerranéen. C'est assez bon marché. En outre, la consommation d'aliments transformés est minimale, ce qui réduit les dépenses.

Mythe # 2: Si une tasse de jus contribue à la santé de votre cœur, les tasses 3 représentent trois fois plus d'avantages pour la santé.

Fait: Consommer des quantités modérées peut être efficace pour garder votre cœur en bonne santé. Cependant, boire trop de jus peut causer de nombreuses maladies cardiovasculaires.

ملاحظة

Votre corps a besoin d'un apport constant de nutriments pour fonctionner efficacement. Alors, quel que soit le régime que vous suivez, assurez-vous de répondre à vos besoins alimentaires quotidiens.

En outre, rappelez-vous que les résultats des régimes ne sont pas immédiats. Vous devriez suivre un régime continu si vous voulez voir les changements souhaités.

Réponses d'experts (Q & A)

Quelles sont les meilleures options de petit-déjeuner lorsque vous suivez un régime méditerranéen?

Il existe de nombreuses options de petit-déjeuner dans le régime méditerranéen à essayer. Essayez un jus d'avocat sain, un jus de chou-fleur sauvage, un parfait au yogourt grec, du karité ou un pouding à l'avoine riche en protéines.

Le régime méditerranéen est-il utile pour perdre du poids?

Cela pourrait sûrement être ça. Recherche menée dans The Lancet Diabetes & Endocrinology L'huile d'olive, un ingrédient essentiel du régime méditerranéen, peut être bénéfique pour la perte de poids.

Dans l’étude, les personnes âgées atteintes de Diabète Régime méditerranéen de type 2 ou à haut risque cardiovasculaire, plus huile d'olive extra vierge, régime méditerranéen plus des noix, ou régime pauvre en graisses. Après environ cinq ans, tous les matériaux ont perdu du poids. Les personnes qui consomment de l'huile d'olive extra ont perdu le plus de poids! (19)

Le régime méditerranéen est-il utile lorsqu'il est suivi à long terme?

Certainement oui. Contrairement à beaucoup de régimes primitifs, le régime méditerranéen est plus un changement de mode de vie et facile à suivre. Il y a une raison pour cette technique de manger depuis longtemps. Manger des légumes, des fruits, du poisson, de l'huile d'olive, des noix, des haricots, des légumineuses et une quantité modérée de produits laitiers est une façon durable de manger!