10 aliments pour booster votre métabolisme et votre métabolisme
Le métabolisme est un processus complexe et biologique de conversion des aliments et des boissons que vous consommez en énergie dont le corps peut bénéficier.
Le taux métabolique basal (BMR), ou métabolisme, est l'énergie utilisée lorsque votre corps est au repos pour des fonctions telles que la réparation cellulaire, la circulation hormonale, la circulation sanguine et la respiration.
Ainsi, un métabolisme rapide signifie que votre corps est capable de brûler des calories rapidement, tandis qu'un métabolisme lent signifie que votre corps ne parvient pas à brûler les calories assez rapidement, ce qui entraîne une prise de poids.
Manger des calories qui dépassent vos besoins quotidiens et qui ne sont pas consommées assez rapidement entraîne une augmentation de l'énergie, ce qui peut entraîner une prise de poids. Les calories supplémentaires sont stockées sous forme de graisse dans le corps pour être utilisées plus tard pour produire de l'énergie.
De plus, lorsque votre corps n'est pas en mesure de produire, de transférer et de stocker adéquatement l'énergie des aliments, des déséquilibres métaboliques peuvent survenir, qui sont à l'origine de nombreuses maladies.
Il existe deux autres processus impliqués dans la combustion des calories en plus du métabolisme. Ces processus sont l'effet thermogénique de l'alimentation (TEE) et la thermogenèse de l'activité sportive et non sportive (NEAT).
Les aliments qui aident à augmenter le métabolisme
Les aliments suivants aident votre corps à brûler des calories plus rapidement:
1. le thé vert
Le thé vert a été la première plante étudiée en termes de métabolisme etL'obésité Perdre du poids.
Plusieurs études animales ont montré une relation positive entre l'apport le thé vert (Feuille ou extrait) et réduire le poids global et réduire les tissus adipeux.
La recherche humaine fait défaut sur l'effet du thé vert sur la perte de poids. Il est suggéré que la caféine contenue dans le thé vert pourrait augmenter le métabolisme.
2. Piment
Les annuelles de Capsicum sont un type de piment qui peut être moulu en épices sèches pour être utilisé dans de nombreux aliments différents.
La science indique que le poivre de Cayenne stimule l'excrétion de la catécholamine, ce qui à son tour augmente la dépense énergétique et peut réduire la masse grasse dans le corps. Des recherches cliniques supplémentaires sont nécessaires pour déterminer l'utilisation clinique et les recommandations.
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3. Citron indien
Le pamplemousse a été utilisé pendant des années comme une aide à la perte de poids, bien que la recherche offre peu de preuves que cela est vrai.
De nombreuses études animales confirment les effets du pamplemousse Anti obésité. Cependant, il n'y a pas encore d'études cliniques pour considérer le pamplemousse comme un traitement de perte de poids fiable.
Il convient également de noter que le pamplemousse interagit avec de nombreux médicaments, il est donc sage de consulter votre médecin ou votre pharmacien si on vous prescrit un nouveau médicament et de consommer du pamplemousse quotidiennement.
4. Pomme
La recherche suggère que les polyphénols des pommes peuvent jouer un rôle dans le métabolisme des graisses et des lipides. Cependant, des recherches humaines menées en laboratoire (entérocytes).
Des recherches cliniques supplémentaires sont nécessaires pour déterminer les effets de la pomme et de ses nutriments sur le métabolisme.
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5. Pain d'épice
Utilisé Gingembre Il y a des siècles dans la médecine populaire et les plantes médicinales. Il est célèbre pour ses effets anti-inflammatoires.
On pense que le gingembre contrôle les concentrations de sérotonine liées au contrôle de l'appétit. On pense également que le gingembre augmente la thermogenèse.
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6. Café noir
Le café est le deuxième après Eau C'est la boisson la plus consommée.
Il y a eu une quantité impressionnante de recherches indiquant que la consommation de café a une forte association avec un risque réduit de maladies cardiovasculaires et de diabète, mais on en sait peu sur les mécanismes d'augmentation du métabolisme.
Le café contient de la caféine, entre autres nutriments riches en antioxydants. On pense que la caféine freine l'appétit et réduit les fringales, de sorte qu'elle réduira probablement votre apport calorique total. On pense également que la caféine augmente votre taux métabolique de base ou brûle un plus d'énergie lorsque vous vous reposez via la thermogenèse.
Le café contient également des acides chlorogéniques (CGA), qui sont des polyphénols aux puissantes propriétés antioxydantes. On pense que les CGA dans les grains de café verts réduisent la graisse corporelle, le poids et le tour de taille.
Remarque: une consommation excessive de caféine peut interrompre votre cycle de sommeil, augmenter votre fréquence cardiaque et provoquer des maux de tête et des symptômes gastro-intestinaux. La caféine est techniquement un médicament, vous pouvez donc ressentir de légers symptômes de sevrage.
La caféine ne doit pas être utilisée pour augmenter le métabolisme. Prendre jusqu'à 400 mg de caféine par jour est considéré comme sûr et tolérable. Une tasse de café contient près de 100 mg de caféine.
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7. Cannelle
Célèbre cannelle Ils ont des propriétés anti-inflammatoires et ont été largement étudiés pour leur rôle potentiel dans la réduction du glucose plasmatique dans la maladie. Diabète sucré de type 2.
La résistance à l'insuline est une cause etÀ la suite de l'obésité. Cela signifie que la résistance à l'insuline peut Causer l'obésité L'obésité peut entraîner une résistance à l'insuline.
Il est suggéré que la cannelle joue un rôle dans la perte de poids en améliorant la résistance à l'insuline.
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8. Amandes
Les amandes sont une excellente source de graisses et de fibres saines. On pense qu'il favorise une thermogenèse accrue d'environ 5% à 15%, et le corps n'absorbe pas 10% à 15% des calories contenues dans les noix.
Puisque les noix sont principalement composées de graisses, elles sont riches en calories. En général, 10% à 15% des calories non absorbées d'une portion d'amandes ne provoquent pas d'augmentation notable du métabolisme.
La recherche a montré une relation inverse entre ceux qui consommaient des noix et l'IMC. Les amandes sont également connues pour augmenter la satiété et ainsi réduire les calories totales.
Il a été constaté que les amandes et d'autres types de noix ont une forte relation avec la réduction du cholestérol total, du LDL (mauvais cholestérol) et des triglycérides.
9. Brocoli
Le sulforaphane est un ingrédient du brocoli qui a été étudié pour son effet sur le métabolisme des graisses et des adipocytes (adipocytes).
Cependant, les recherches ont été effectuées en laboratoire, et certaines avec un modèle animal. Des recherches supplémentaires sur l'homme sont nécessaires pour déterminer les effets du brocoli et du sulforaphane sur le métabolisme des graisses.
10. Citron
Aucune recherche humaine actuelle ne soutient que Eau de citron Augmente le métabolisme.
On pense que l'eau a une relation positive avec la perte de poids parce que les buveurs d'eau ont tendance à avoir moins de calories, et il a également été suggéré que l'eau augmente la consommation d'énergie et la décomposition des graisses (décomposition des graisses).
La consommation d'eau peut augmenter la satiété et peut réduire votre apport calorique total. Cela peut également modifier le métabolisme qui peut entraîner une perte de poids.
Une revue systématique considère que des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer les effets à long terme de l'eau sur le métabolisme et la perte de poids. (2)
Changements de mode de vie pour améliorer le métabolisme
L'activité physique est la meilleure façon de brûler un plus d'énergie. Faire de l'exercice aérobique, de la musculation et trouver un plus de mouvement tout au long de la journée augmentera le nombre de calories brûlées dans l'ensemble.
Une règle générale est de faire des exercices d'aérobie pendant trente minutes par jour ou au moins deux jours par semaine de musculation.
La masse musculaire consomme plus d'énergie que la masse grasse, donc avoir plus de masse musculaire augmentera votre taux métabolique de base. Les hommes ont plus de masse musculaire que les femmes, donc ils brûlent plus de calories.
L'entraînement en force aide à développer plus de masse musculaire, tandis que l'exercice cardiovasculaire brûle plus d'énergie par rapport à la musculation. N'oubliez pas que l'augmentation de la fréquence, de la durée et de l'intensité de votre exercice entraînera une consommation d'énergie plus rapide.
N'oubliez pas qu'une alimentation équilibrée, un bon repos et des soins personnels pour réduire le stress sont généralement bons pour le corps.
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Le rôle du métabolisme lent dans la prise de poids
De nombreuses personnes considèrent le métabolisme comme un mécanisme de perte de poids. Vous avez probablement entendu quelqu'un blâmer la prise de poids pour un «métabolisme lent». Cependant, la prise de poids, ainsi que la perte de poids, ne dépendent pas de votre métabolisme.
Des conditions telles que l'hypothyroïdie et le syndrome de Cushing peuvent affecter les hormones qui ralentissent votre taux métabolique basal, entraînant une prise de poids.
Selon l'American Thyroid Association, l'hypothyroïdie est causée par l'hypothyroïdie et peut être associée à une prise de poids, mais la réduction réelle du taux métabolique basal due à l'hypothyroïdie n'est pas significative et ne contribue donc pas à la prise de poids de manière impressionnante.
En outre, une grande partie du gain de poids qui l'accompagne est due à la rétention de sodium et d'eau, pas nécessairement à une accumulation de graisse.
La prise de poids peut être causée par un certain nombre de causes différentes, telles que la génétique et des facteurs de style de vie tels que l'alimentation, l'exercice, le sommeil et le stress.
La situation géographique peut également être un facteur de prise de poids, par exemple si l'on habite loin d'une épicerie mais a accès à de nombreux sites de restauration rapide près de chez soi.
L'importance d'un métabolisme rapide pour perdre du poids
La stimulation du métabolisme n'entraîne pas de perte de poids. En fait, il n'y a aucune preuve claire que vous pouvez «augmenter votre métabolisme» à partir des aliments que vous mangez. Comme mentionné précédemment, vous ne pouvez pas faire grand-chose pour modifier votre BMR.
Avez-vous déjà regardé quelqu'un de mince et pensé: "Il mange tout ce qu'il veut et ne gagne pas une livre!" Il peut sembler que certaines personnes peuvent maintenir ou perdre du poids rapidement, mais même si les gènes jouent un petit rôle dans les différences métaboliques, la perte de poids peut être attribuée à une simple équation mathématique.
Plus d'énergie équivaut à perdre du poids. Une livre de graisse équivaut à 3500 3500 calories, donc pour perdre une livre par semaine, vous devrez brûler 500 XNUMX calories pour cette semaine. Si vous brûlez XNUMX calories supplémentaires chaque jour de la semaine, vous perdrez une livre.
Vous pouvez également réduire votre apport calorique et faire de l'exercice. Manque de calories = perte de poids.
Vitamines et minéraux nécessaires à un bon métabolisme
Un essai a révélé que la supplémentation en calcium et en vitamine D dans le jus d'orange réduisait le tissu adipeux viscéral total (masse adipeuse abdominale) par rapport à un groupe placebo qui recevait métaboliquement un jus non soutenu.
Des résultats similaires ont été observés dans une autre étude auprès d'étudiants en surpoids / obèses ayant un faible apport en calcium.
À noter que dans les deux études, aucun changement du poids corporel total n'a été observé; Cependant, la perte totale de masse grasse était significative chez les personnes traitées avec des suppléments de calcium et de vitamine D.
Les résultats d'une autre étude indiquent que vitamine D) La supplémentation en vitamine D et en calcium a également favorisé la perte de poids et a également eu un effet positif sur certains marqueurs sanguins biochimiques, y compris les faibles taux de triglycérides et l'hormone parathyroïdienne.
On pense que l'hormone parathyroïdienne joue un rôle dans la formation des graisses (stockage et distribution des graisses). Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer l'effet de la supplémentation en vitamine D et son rôle dans les troubles thyroïdiens et la perte de poids.
Un dernier mot
Il n'y a pas de solutions rapides pour perdre du poids. L'étalon-or pour perdre du poids reste une alimentation saine et de l'exercice. Ne comptez pas sur des aliments spécifiques, des suppléments nutritionnels ou des drogues dangereuses / illégales pour accélérer votre métabolisme.