Nutrition pour les femmes: 10 aliments pour maintenir votre santé

Vos choix alimentaires quotidiens affectent grandement votre santé globale. Une alimentation saine et équilibrée peut aider à prévenir et à gérer divers problèmes de santé.

Cet article parle des besoins nutritionnels des femmes au quotidien. En tant que femme, vous pouvez avoir besoin de nutriments supplémentaires pendant la grossesse ou la ménopause.

Par conséquent, il est impératif que vous soyez conscient des besoins nutritionnels de votre corps pour vous aider à mener une vie saine.

Besoins nutritionnels des femmes

Les besoins nutritionnels d'une femme varient selon la génétique, le niveau d'activité, la taille et l'âge. La plupart des femmes ont besoin d'environ 25 à 30 calories et de 0.8 à 1 g de protéines par kilogramme de poids corporel chaque jour.

Cependant, il est recommandé aux femmes de ne pas compter les calories (et d'utiliser des indices de faim à la place) car il est difficile de savoir ce dont elles ont vraiment besoin. Si vous souhaitez savoir de combien vous pourriez avoir besoin, vous pouvez essayer cet outil de calcul.

Facteurs affectant les besoins nutritionnels des femmes

Les facteurs suivants peuvent affecter la quantité de nutrition dont les femmes ont besoin:

1. Ménopause

Les changements hormonaux de la ménopause peuvent entraîner une diminution progressive de la masse musculaire, ce qui peut à son tour réduire les besoins caloriques.

À l'inverse, les femmes ont désormais besoin de plus de calcium (1200 1000 mg / jour au lieu de XNUMX XNUMX mg) pour maintenir des os solides.

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2. Nouveau

À mesure que les humains vieillissent, les hommes et les femmes peuvent avoir besoin d'un supplément de Vitamine B 12 et plus De vitamine D. , Qui peut ne pas être absorbé ou synthétisé comme auparavant.

3. Grossesse et allaitement

Puisque le fœtus ou le nourrisson dépend de la mère pour sa nutrition, il est nécessaire d'augmenter l'apport nutritionnel de la femme à ces moments-là.

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4. Activité physique

Plus une femme est physiquement active, plus elle dépensera d'énergie, augmentant ainsi ses besoins en calories.

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5. Santé publique

Parfois, des maladies ou des problèmes de santé peuvent également affecter les besoins nutritionnels - par exemple, un supplément de protéines peut être bénéfique pour une personne qui se remet d'une chirurgie.

Suggestions nutritionnelles pour les femmes

Il n'y a pas un seul aliment qui «devrait» être inclus dans le régime alimentaire d'une femme, car la somme de ce qu'une personne mange régulièrement est plus grande que n'importe quel aliment. Mais voici quelques excellentes options d'aliments nutritifs pour les femmes:

yaourt grec Contient du calcium etvitamine D Pour des os solides et des probiotiques
Haricots Offre des protéines et des fibres végétales pour améliorer la santé du microbiome
Des tomates
Mûrier - Une source bénéfique de fibres qui favorise les selles normales et est également riche en antioxydants
Saumon Riche en acide gras oméga-3 DHA, qui est important tout au long de la grossesse et de l'allaitement pour la croissance du cerveau du fœtus et pour prévenir l'inflammation plus tard dans la vie
Chocolat noir Contient des polyphénols qui ont une activité antioxydante
Amandes Idéal comme collation nourrissante car il contient des protéines, des graisses et des fibres, qui équilibrent tous la glycémie
Avocat Il contient un pourcentage élevé d'acide folique, ce qui est utile avant la grossesse et pendant la grossesse pour prévenir la croissance précoce du fœtus
Huile d'olive
Légumes à feuilles foncées - Ils peuvent être particulièrement bénéfiques pour la santé cardiaque post-ménopausique, grâce au composant nitrate
De plus, les femmes devraient essayer de réduire leur consommation de viande et manger plutôt du poisson et des fruits de mer. Les fruits de mer contiennent des acides gras oméga-3, qui sont anti-inflammatoires et peuvent prévenir divers problèmes de santé.

De plus, ça compte Les fluides , Lequel Eau , Un ingrédient clé que les gens oublient souvent. L'eau est en fait un nutriment, et il est recommandé aux femmes de viser au moins 2 litres par jour.

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Ils auront probablement besoin d'un plus s'ils transpirent (en raison d'une activité ou d'un climat chaud), sont enceintes, allaitent ou ont simplement soif.

Vitamines pour la santé des femmes

Bien qu'un équilibre de toutes les vitamines et minéraux soit essentiel, les femmes doivent garder à l'esprit les points suivants:

Les femmes devraient inclure des sources de vitamine D dans leur alimentation. La vitamine D est un élément essentiel de la santé des os ainsi que du système immunitaire, mais elle n'est pas disponible dans de nombreux aliments (à l'exception du saumon, des produits laitiers enrichis et des substituts laitiers).
Si vous êtes végétarien ou végétarien strict, pensez à la vitamine B12, qui ne se trouve que dans les aliments d'origine animale. Une carence en vitamine B12 peut entraîner une anémie ou des problèmes du système nerveux. Les végétariens peuvent obtenir de la vitamine B12 par le biais de suppléments nutritionnels ou de produits enrichis (comme le lait non laitier).

Le fait que vous ayez besoin ou non de suppléments pour combler les lacunes de votre alimentation dépend de votre alimentation, de votre mode de vie, de votre génétique et de vos problèmes de santé.

En général, lorsqu'il s'agit de compléments nutritionnels, une approche ciblée est recommandée plutôt qu'une approche holistique.

En d'autres termes, prenez des suppléments nutritionnels qui traitent des carences spécifiques plutôt qu'une simple multivitamine (l'exception à cela est la grossesse, car les multivitamines prénatales sont presque universellement recommandées).

Il est utile pour les femmes de travailler individuellement avec un nutritionniste comme une diététiste professionnelle si elles veulent déterminer les suppléments dont elles peuvent bénéficier.

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Carence en fer chez les femmes

Les femmes risquent de développer une anémie ferriprive en raison des exigences que la menstruation et la reproduction imposent à leur corps.

Selon le Bureau américain de la santé des femmes, environ 5% des femmes peuvent développer une anémie ferriprive due à une perte de sang due à des règles abondantes. Les femmes enceintes courent également un risque plus élevé car un fœtus en développement et les organes qui le soutiennent nécessitent un supplément de fer.

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Les aliments riches en fer comprennent la viande, les légumes à feuilles foncées et les haricots. Associer ces aliments à une source de vitamine C (comme les tomates, les poivrons ou les agrumes) peut améliorer l'absorption, tandis que les jumeler avec du calcium (comme les produits laitiers) peut entraver l'absorption.

Les femmes peuvent avoir besoin de suppléments de fer sous forme de comprimés si les résultats des tests sanguins montrent que la maladie est grave.

Aliments bénéfiques pour la fertilité féminine

Si vous êtes une femme qui souhaite tomber enceinte, concentrez-vous sur l'alimentation le plus tôt possible! Cela signifie se concentrer sur la consommation d'une variété d'aliments entiers et résoudre les problèmes que vous pourriez rencontrer.

Lorsque vous essayez de concevoir, mangez une variété d'aliments riches en nutriments pour vous assurer de couvrir toutes vos bases. Voici quelques exemples d'aliments aux bienfaits spécifiques:

Contient البيض Ils reçoivent de la choline, un nutriment important pour la grossesse dont les femmes ne consomment pas assez.
Les graines (comme le chanvre, la citrouille et le sésame) contiennent: Zinc , Qui a été trouvé pour soutenir la santé des œufs.
Les légumes-feuilles (comme le rhum, les épinards, le chou frisé et le cresson) contiennent de l'acide folique, un nutriment clé pour le développement du fœtus au cours des premiers stades de la grossesse.
Une grande partie du développement du fœtus se produit au début de la grossesse, il est donc important d'aborder votre grossesse en étant bien nourri, plutôt que de vous concentrer sur une alimentation saine une fois que vous êtes déjà enceinte.

Un dernier mot

Une alimentation équilibrée joue un rôle majeur dans la gestion de votre santé. Il est suggéré d'inclure une variété d'aliments dans votre alimentation, y compris des fruits et légumes, des grains entiers, des aliments faibles en gras, des protéines maigres et des produits laitiers maigres.

En tant que femme, vous devez vous assurer que vos besoins nutritionnels sont satisfaits tout au long des différentes étapes de la vie.