10 raisons pour lesquelles la farine d'avoine est bonne pour vous et comment la préparer

Il y a probablement une marmite de Gruau À la table du petit déjeuner de temps en temps. En plus d'être facile à préparer, la farine d'avoine est nutritionnellement dense et peut aider à améliorer votre santé de plusieurs façons.

health benefits oatmeal feat 1200x811 - 10 أسباب تجعل دقيق الشوفان مفيدًا لك وكيفية صنعه

L'avoine est scientifiquement connue sous le nom d'Avena sativa, qui est la graine d'une mauvaise herbe et est comestible comme grain. L'avoine est connue de l'homme depuis l'âge du bronze.

Par rapport au blé et à l'orge, l'avoine a des besoins en chaleur estivale plus faibles et une plus grande tolérance à la pluie, il est donc préférable de la cultiver dans les régions tempérées fraîches et humides d'Europe et d'Amérique du Nord.

Leur présence notable en tant que culture agricole a été marquée aux XVIIIe et XIXe siècles, notamment par les historiens à diverses reprises dans la culture écossaise. Comme elle était économique, facile à cultiver et faisable à transformer, les gens ont commencé à utiliser l'avoine comme céréale.

Une étude de 2019 a été menée sur des enfants pour évaluer la qualité de leur alimentation et l'apport en nutriments de différentes options de petit-déjeuner. L'étude, publiée dans la revue Nutrients, a conclu que la farine d'avoine peut être une option de petit-déjeuner sain pour les enfants.

Valeurs nutritives de la farine d'avoine

La farine d'avoine est pleine d'énergie et de nutrition. Une tasse de farine d'avoine pure contient des protéines, des glucides etFibre Pour environ 166 calories.

Outre le macronutriment, la farine d'avoine contient également du folate, des acides gras oméga-3, des vitamines B et une quantité importante de minéraux, notamment du zinc, du potassium, du sélénium, du magnésium et du fer.

Une portion de flocons d'avoine fournit 25 % des besoins quotidiens en fer pour les hommes et environ 11 % des besoins quotidiens pour les femmes.

Tous ces minéraux sont utilisés dans les fonctions vitales du corps. Par exemple, le fer fait partie de l'hémoglobine dans le sang qui transporte l'oxygène vers chaque cellule du corps, le magnésium agit en tandem avec le calcium pour renforcer les os et le zinc est impliqué dans les réponses sensorielles au goût et à l'odorat.

Les prouesses nutritionnelles de l'avoine sont la raison pour laquelle elles excellent sur la liste des aliments sains.

Valeur nutritionnelle des flocons d'avoine pour 100 grammes :

Nutriments Seule Le montant
Eau g 8.22
الطاقة kcal 389
Protéine g 16.89
Matière grasse totale (matière grasse) g 6.9
Les glucides sont différents g 66.27
Fibres alimentaires totales g 10.6
Calcium. mg 54
Fer , mg 4.72
Magnésium, Mg mg 177
Phosphore, P mg 523
Potassium, K mg 429
sodium, Na mg 2
Zinc, Zn mg 3.97
Thiamine mg 0.763
Riboflavine mg 0.139
Niacine mg 0.961
Vitamine B-6 mg 0.119
Acide folique, DFE Pg 56
Acides gras totalement saturés g 1.217
Acides gras monoinsaturés g 2.178
Acides gras insaturés totaux g 2.535

Les bienfaits de la farine d'avoine pour la santé

Voici quelques-uns des avantages pour la santé de la farine d'avoine:

1. Abaisse le cholestérol

oatmeal helps to lowers cholesterol 600x400 - 10 أسباب تجعل دقيق الشوفان مفيدًا لك وكيفية صنعه

La fibre dans la farine d'avoine a des avantages de réduction de la graisse. La fibre soluble bêta-glucane abaisse les taux de LDL (Cholestérol « mauvais ») et réduire l'absorption intestinale du cholestérol.

La FDA recommande 3 grammes par jour de bêta-glucane pour réduire le cholestérol LDL. Une demi-tasse d'avoine à l'ancienne contient environ 2 g de cette fibre soluble.

De plus, la farine d'avoine contient un antioxydant appelé avenanthramides qui protège contre l'oxydation des LDL. La fonction antioxydante s'améliore lorsqu'elle est combinée avec de la vitamine C. Ainsi, pour renforcer les effets hypocholestérolémiants, combinez la farine d'avoine avec un aliment riche en vitamine C comme les oranges.

2. Réduit le risque de maladie cardiovasculaire

La principale cause des crises cardiaques est l'athérosclérose. La farine d'avoine est riche en antioxydants qui combattent les radicaux libres et réduisent le stress oxydatif et l'inflammation. Grâce à ces moyens, la farine d'avoine réduit le risque de maladies cardiovasculaires.

Une étude publiée dans la revue Nutrition rapporte que la consommation quotidienne de flocons d'avoine instantanés pendant 6 semaines peut augmenter considérablement l'apport en fibres, réduisant ainsi les facteurs de risque de maladies cardiovasculaires chez les adultes.

En outre, les cosses d'avoine dans l'avoine aident à prévenir les maladies cardiaques, et le bêta-glucane favorise la santé cardiaque et s'est avéré améliorer les maladies cardiaques ischémiques. La farine d'avoine offre également des avantages cardiovasculaires importants pour les femmes ménopausées.

3. Aide à perdre du poids

Un petit-déjeuner à l'avoine est idéal pour ceux qui s'efforcent de perdre ces kilos en trop et de maintenir un poids corporel sain. Étant riche en protéines et en fibres, il vous fait vous sentir rassasié et rassasié.

Une étude de 2012 publiée dans Nutrition Journal a indiqué que la farine d'avoine est une option plus riche en fibres que les autres céréales. Ainsi, choisir la farine d'avoine comme aliment de petit-déjeuner peut vous aider à maintenir une sensation de satiété pendant une longue période et à éviter de manger fréquemment, contribuant ainsi à la perte de poids.

Les chercheurs ont également comparé les effets de la farine d'avoine instantanée non aromatisée et des céréales froides à base d'avoine, et ont découvert que la première est meilleure pour vous rassasier et réduire votre apport énergétique ultérieur.

Ils rapportent que le traitement des fibres de bêta-glucane solubles dans la fabrication de céréales froides les rend moins efficaces. Ces résultats ont été présentés dans le Journal 2013 de l'American College of Nutrition.

Des niveaux plus élevés de bêta-glucanes sont associés à un niveau plus élevé de peptides, qui sont des hormones qui contrôlent l'appétit.

4. La glycémie se stabilise

La farine d'avoine contient des glucides complexes de haute qualité qui fournissent une source d'énergie constante par rapport aux autres options de petit-déjeuner. L'avoine étant riche en fibres, l'organisme la digère lentement, empêchant ainsi Taux élevés de sucre dans le sang.

Une étude de 2015 publiée dans Nutrients a mis en évidence les effets de la consommation d'avoine sur le contrôle glycémique et les profils lipidiques des personnes atteintes de diabète de type 2. La farine d'avoine peut être recommandée comme une option sûre pour ces patients.

Cependant, l'efficacité de la consommation d'avoine chez les patients atteints de diabète de type 1 nécessite davantage de recherches et d'études.

Remarque : vérifiez toujours l'étiquette avant d'acheter. Choisissez de l'avoine biologique non transformée plutôt que la variété prête à manger disponible dans le commerce.

5. Réduit l'hypertension artérielle

Une étude de 2015 publiée dans le Journal of Food Science and Technology a montré que la consommation régulière d'avoine aide à réduire la pression artérielle systolique et diastolique chez les personnes souffrant d'hypertension légère ou limite.

Le son d'avoine et l'avoine entière sont particulièrement utiles pour contrôler l'hypertension artérielle. De plus, les fibres et le magnésium contenus dans la farine d'avoine ralentissent la formation de plaque et aident à augmenter le flux sanguin.

Une portion quotidienne d'avoine entière et l'ajout de produits à base de grains entiers à votre alimentation aideront à contrôler l'hypertension artérielle et à réduire le risque de crise cardiaque.

6. Soutient la santé intestinale

La farine d'avoine est riche en fibres et présente de grands avantages pour la santé du côlon et de l'intestin. Il est bénéfique pour les personnes atteintes de colite ulcéreuse et peut réduire le risque de cancer du côlon. La farine d'avoine contribue également à une fonction intestinale saine et aide à soulager la constipation.

Selon une étude de 2014 publiée dans le British Journal of Nutrition, les aliments à base de grains entiers peuvent être utilisés comme alternative pour les patients atteints de la maladie cœliaque. (9) Il a été constaté que les patients peuvent consommer jusqu'à 100 g/jour d'avoine pure, ce qui peut grandement les aider à s'en tenir à un régime sans gluten.

Remarque : lorsque vous ajoutez des fibres à votre alimentation, assurez-vous de boire beaucoup d'eau pour aider les fibres à faire leur travail.

7. Calme le teint

En plus de manger de la farine d'avoine, vous pouvez également utiliser de l'avoine à l'extérieur pour adoucir et hydrater votre peau. Les bains à l'avoine sont souvent utilisés pour soulager les rougeurs, les démangeaisons et les irritations de la peau. L'avoine convient à tous les types de peau et a des effets anti-inflammatoires et exfoliants.

Une étude de 2015 publiée dans Drugs in Dermatology a confirmé que l'avoine à l'état colloïdal peut contribuer à protéger la peau en luttant contre le stress oxydatif et l'inflammation responsables de nombreux problèmes de peau.

La présence de saponines dans la farine d'avoine en fait un nettoyant naturel et aide à éliminer l'excès de sébum, la saleté et les impuretés de la peau. De plus, certains phénols d'avoine agissent comme de puissants absorbeurs d'UV pour protéger la peau des méfaits du soleil.

  • Utilisez de l'avoine dans les exfoliants à domicile et les masques pour le visage pour nettoyer votre peau.
  • Ajoutez de la farine d'avoine pure à l'eau de votre bain pour soulager les démangeaisons et les irritations de votre peau.

Lisez aussi: 10 aliments sains à manger pour une peau belle et sans défaut

8. Il en résulte une sensation de plénitude et de soulagement du stress

L'avoine peut contrôler la sensation de faim en vous gardant rassasié pendant longtemps.

Une étude de 2016 publiée dans Nutrition Review a noté que la farine d'avoine contient du magnésium, qui joue un rôle dans l'amélioration de la qualité du sommeil.

Le magnésium peut aider à garder votre esprit et votre corps détendus. Il a également été suggéré que manger de la farine d'avoine peut vous garder affamé, en signalant au cerveau de produire le neurotransmetteur sérotonine, qui est connu pour affecter l'appétit, l'humeur et le sommeil.

Même une petite portion de cet aliment riche en glucides peut aider à soulager le stress. Pour augmenter les bienfaits pour la santé et l'humeur de cet aliment réconfortant sans culpabilité, ajoutez des myrtilles à votre bol de flocons d'avoine. Les myrtilles sont l'un des meilleurs aliments anti-stress car elles sont riches en antioxydants et en vitamine C.

9. Renforce l'immunité

L'avoine à grains entiers est riche en nutriments qui stimulent le système immunitaire. Ils sont une bonne source de fibres alimentaires associées à des modifications de l'activité des cellules immunitaires.

De plus, les bêta-glucanes contenus dans la farine d'avoine ont des propriétés antimicrobiennes et antioxydantes. Une étude de 2011 publiée dans Immune Network a suggéré que le bêta-glucane aide à stimuler la réponse du système immunitaire aux infections bactériennes.

Pour profiter des avantages immunitaires de la farine d'avoine, choisissez des flocons d'avoine coupés en acier ou de l'avoine vieillie au lieu de l'avoine instantanée, qui est souvent chargée de sucres.

10. Peut aider à traiter le cancer du sein

La farine d'avoine est riche en composés phytochimiques tels que les lignanes et l'entérolactone qui peuvent aider à protéger contre les cancers. L'entérolactone, en particulier, s'est avérée efficace dans la prévention du cancer du sein et d'autres cancers liés aux hormones.

De plus, les fibres solubles de l'avoine, du seigle et des aliments similaires ont un effet direct sur les cellules cancéreuses du sein. Une étude de 2015 publiée dans le Journal of Food Science and Technology a montré que la quantité élevée d'acides gras à chaîne courte dans l'avoine peut posséder une forte activité anticancéreuse.

Choisir le bon gruau pour vous

choosing the right oatmeal for you 600x400 - 10 أسباب تجعل دقيق الشوفان مفيدًا لك وكيفية صنعه

La farine d'avoine est disponible à partir d'un certain nombre de sources et sous plusieurs formes. Étant donné que la farine d'avoine regorge de nombreux nutriments, il est essentiel de sélectionner l'option la plus saine pour profiter pleinement de ses avantages.

La farine d'avoine est fabriquée en transformant l'avoine, en utilisant des méthodes qui peuvent préserver ou épuiser ses bienfaits pour la nutrition et la santé.

Différents types de flocons d'avoine sont disponibles à l'achat dans l'allée d'épicerie du supermarché. Il existe trois types courants qui se distinguent sur la base du traitement :

  • avoine instantanée: Concombre prêt-à-manger chargé d'édulcorants, d'additifs et de conservateurs. Bien qu'il s'agisse d'une option pratique pour le petit-déjeuner, divers additifs réduisent la qualité nutritionnelle de l'avoine.
  • Avoine coupée en acier : Comme son nom l'indique, ce gruau a été préparé en coupant de l'avoine entière avec une lame tranchante. Ce gruau n'est pas très moelleux, sa texture est moelleuse et granuleuse, il faut donc du temps pour le cuire.
  • Flocons d'avoine : Aussi connu sous le nom d'avoine à l'ancienne, ce sont des flocons d'avoine cuits à la vapeur et roulés en flocons. Ils sont à mi-chemin entre les variétés coupées en acier et les variétés spot en ce qui concerne le traitement. Le temps de cuisson est comparativement inférieur à celui des variétés coupées en acier. Le processus de laminage est effectué de manière à garantir la préservation du contenu nutritionnel.

Essuyez toujours soigneusement les étiquettes des produits avant d'acheter des flocons d'avoine. Assurez-vous également que :

  • Emballé dans un contenant ou un emballage hermétique
  • Pas détrempé ou mouillé
  • Parfum frais si contenu dans la poubelle
  • Libre de toute saleté ou débris
  • Sans aucune trace d'additifs tels que sel, sucre et arômes

Gruau préféré

preferred oatmeal preparations 600x400 - 10 أسباب تجعل دقيق الشوفان مفيدًا لك وكيفية صنعه

La farine d'avoine est une alternative polyvalente au petit-déjeuner qui peut être consommée comme plat sucré ou salé. Évitez d'utiliser de l'avoine instantanée si vous voulez tirer le meilleur parti de l'avoine.

Préparez la farine d'avoine de la manière standard ou pimentez vos recettes avec des ingrédients riches en nutriments. Vous pouvez également préparer des flocons d'avoine des manières suivantes :

  • Ajoutez le gruau de votre choix à un verre de lait et de yogourt et recouvrez d'un filet de miel et de vos fruits préférés.
  • Utilisez de la farine d'avoine comme substitut de la farine raffinée tout usage lors de la cuisson de biscuits, gâteaux, pain, crêpes et muffins. Pour cela, mélangez les flocons d'avoine en une poudre fine.
  • Utilisez du pain d'avoine pour les sandwichs et les toasts.
  • Remplacez le riz du risotto par des flocons d'avoine ou des flocons d'avoine.
  • Étapes pour préparer la farine d'avoine:
  • Rôtir les flocons d'avoine dans l'huile avec les oignons.
  • Ajouter de l'eau à intervalles réguliers.
  • Continuez à remuer le mélange après avoir ajouté les autres ingrédients dans le plat.
  • Laissez-le reposer sur la flamme jusqu'à ce qu'il mûrisse.

Étapes pour faire du pudding à l'avoine:

Préparez du pudding à l'avoine pour le petit-déjeuner et gâtez votre dent sucrée de manière saine.

  • Dans un bol en verre, ajoutez environ XNUMX/XNUMX tasse de flocons d'avoine, XNUMX/XNUMX à XNUMX tasse de lait de votre choix (végétarien ou laitier), XNUMX/XNUMX tasse de fruits mélangés de votre choix, XNUMX cuillère à soupe de graines de chia et quelques noix, dans un bol vitreux. Pincée de cannelle en poudre.
  • En option, vous pouvez ajouter des fruits secs ou quelques cuillères à soupe de yaourt grec pour rehausser la saveur et la nutrition.
  • Fermez le couvercle du bocal et agitez vigoureusement jusqu'à ce que les ingrédients soient bien mélangés.
  • Conservez le pot au réfrigérateur pendant au moins 4 heures. Cela ramollira l'avoine et lui donnera une texture et une texture semblables à du pudding.

Mesures préventives

Il est important de rester informé des risques associés à tout aliment. Cela aidera à prévenir les événements indésirables. Bien que l'avoine soit reconnue avec de nombreux avantages, dans certains cas, il convient de faire preuve de prudence lors de la consommation de farine d'avoine.

  • Évitez de manger de l'avoine si vous n'avez pas une bonne habitude de mâcher. Dans certains cas, ne pas mâcher correctement peut entraîner des grumeaux d'avoine, ce qui peut entraîner un blocage intestinal.
  • Les personnes souffrant de troubles digestifs et de problèmes d'estomac, d'œsophage et d'intestins ne devraient pas manger d'avoine. Ces conditions comprennent le reflux, les ballonnements et les maladies chroniques telles que le syndrome inflammatoire de l'intestin, la maladie de Crohn et d'autres troubles inflammatoires de l'estomac et des intestins. Les lectines et les acides phytiques contenus dans l'avoine peuvent agir comme des irritants et déclencher des poussées de ces maladies.
  • L'avoine elle-même est sans gluten. Cependant, l'usine de transformation peut produire des céréales contenant du gluten, exposant ainsi l'avoine à la contamination par le gluten. Les personnes sensibles au gluten doivent vérifier si l'avoine qu'elles consomment est pure et exempte de contamination croisée afin d'éviter toute réaction allergique.

Pourquoi l'avoine instantanée n'est-elle pas un choix sain ?

choosing the right oatmeal for you 600x400 - 10 أسباب تجعل دقيق الشوفان مفيدًا لك وكيفية صنعه

La farine d'avoine est un type de glucides complexes, ce qui en fait un aliment très nourrissant. Cependant, l'avoine instantanée est riche en sucre en raison du sucre raffiné ajouté dans ses préparations.

Une portion de 40 à 50 g de gruau instantané contient environ 35 g de glucides, dont environ 10 à 12 g de sucre raffiné. En ajoutant un peu de miel et de fruits sucrés à votre gruau instantané, vous pourriez potentiellement augmenter votre taux de sucre à environ 30 grammes par portion.

Les glucides simples et complexes sont décomposés en sucre (glucose) et le glucose est absorbé dans la circulation sanguine. Cela conduit à des niveaux élevés de glucose dans le sang. Une glycémie élevée stimule la sécrétion d'insuline.

Ensuite, l'insuline signale de transporter le glucose dans les cellules pour être utilisé comme énergie. Une fois les besoins énergétiques satisfaits, le glucose restant est transformé en graisse et stocké.

L'indice glycémique (IG) élevé de 79 pour la farine d'avoine instantanée est la preuve de sa nature malsaine. L'IG est la valeur attribuée aux aliments qui indique à quelle vitesse la glycémie augmente. Un grand nombre indique qu'un aliment augmente rapidement la glycémie après l'avoir mangé.

Au lieu de l'avoine instantanée, l'avoine roulée ou coupée en acier est un choix plus judicieux. Vous pouvez ajouter de la saveur à votre préparation en ajoutant du yaourt ou des fruits.

Un dernier mot

L'avoine offre une gamme de nutriments, notamment des glucides, des fibres solubles, des composés phytochimiques, des vitamines et des minéraux, pour n'en nommer que quelques-uns. Les attributs positifs de la farine d'avoine s'étendent bien au-delà de la nutrition.

La farine d'avoine peut être utilisée pour réduire le cholestérol et favoriser la digestion. En usage externe, il peut être utilisé pour apaiser les démangeaisons et les irritations causées par l'inflammation.

Gardez à l'esprit que les préparations d'avoine instantanée contiennent une multitude d'additifs, de sucre raffiné et de conservateurs, qui peuvent réduire la qualité nutritionnelle de l'avoine par rapport à son homologue biologique fade.

Le secret pour faire des flocons d'avoine sains est d'utiliser de l'avoine pure qui a été transformée au minimum sans sucre ajouté ni conservateur d'aucune sorte.

Tous les conseils mentionnés ici sont informatifs et ont été traduits à partir de sites Web étrangers, et il est nécessaire de consulter les specialistes voir page

Avis de droits d'auteur de Ahlaom.com

Vous pourriez l'aimer aussi

Ce site utilise des cookies pour améliorer votre expérience. Nous supposons que cela vous convient, mais vous pouvez vous désabonner si vous le souhaitez. Accepter En savoir plus