8 raisons pour lesquelles vous ne pouvez pas dormir correctement la nuit

Peut de nombreux types Troubles du sommeil Divers qui vous sont difficiles à obtenir assez de sommeil Nuit régulièrement afin que vous vous réveilliez en vous sentant fatigué Et somnolence le lendemain.

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dans la qualité de nos journées et en cette ère de stress extrême, de cycles de nouvelles douloureux, d'emplois stimulants et de temps limité pour les activités requises, etMalnutritionLa plupart des gens souffrent d'une mauvaise qualité de sommeil. La qualité du sommeil est l'un des principaux moteurs d'une santé optimale, et une mauvaise qualité et/ou quantité de sommeil peut entraîner de mauvais résultats pour la santé.

Selon plusieurs auteurs, la privation de sommeil est répandue de nos jours et peu de gens savent même qu'ils souffrent de privation de sommeil. Selon SleepFoundation.org, la privation de sommeil est définie comme ne pas obtenir la quantité de sommeil nécessaire, qui varie de 7 à 9 heures pour les adultes.

Le manque de sommeil peut entraver votre capacité à vous concentrer et à rester alerte tout au long de la journée et peut nuire à votre santé de plusieurs façons, ouvrant la voie à de nombreux problèmes de santé.

Des études ont montré que même manquer seulement 90 minutes de sommeil par nuit peut réduire votre vigilance le lendemain jusqu'à un tiers.

Principales raisons de ne pas bien dormir la nuit

Voici quelques-uns des facteurs communs responsables d'un mauvais sommeil ou d'une privation de sommeil :

1. Le stress

L'augmentation du stress est un facteur connu des troubles du sommeil. Mais différentes personnes ont des seuils différents à cet égard.

Cela peut être mieux compris par le concept de réactivité du sommeil, qui fait référence au degré de stress qui fait normalement perdre le sommeil. Cela peut varier d'une personne à l'autre.

Malheureusement, certaines personnes sont plus sujettes à une réactivité élevée du sommeil, et ces mêmes personnes peuvent subir une réduction sévère de la qualité et de la quantité de sommeil lorsqu'elles sont exposées à une quantité accrue de stress.

L'interaction du sommeil est influencée par la génétique, les antécédents familiaux d'insomnie, le sexe féminin et les facteurs environnementaux. La bonne nouvelle est que la réactivité du sommeil peut être modifiée par la thérapie cognitivo-comportementale, la pleine conscience, la méditation et même l'exercice.

2. Utiliser l'électronique en dormant

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L'utilisation de l'électronique avant et au coucher est devenue un énorme problème pour passer une bonne nuit de sommeil.

Il a été prouvé (et scientifiquement prouvé) que les appareils électroniques tels que les téléviseurs, les téléphones portables et les ordinateurs stimulent l'esprit avant le coucher, perturbant le schéma naturel de relaxation avant le coucher.

Aussi, la lumière bleue émise par ces appareils perturbe le rythme circadien, rendant plus difficile la modération du cycle veille-sommeil.

3. Le tabagisme

Auparavant, il était difficile d'identifier les troubles du sommeil liés au tabagisme. Mais des recherches sont en cours et il est clair que le tabagisme est lié à une mauvaise hygiène du sommeil.

Plusieurs études ont montré une association claire entre le tabagisme et le manque de sommeil. Le tabagisme a été lié à la difficulté à s'endormir et à la fragmentation du sommeil.

Ces liens sont considérés comme multifactoriels et comprennent les effets stimulants de la nicotine, les sevrage nocturnes ressentis par les fumeurs et éventuellement la promotion du ronflement et de l'apnée du sommeil par le tabagisme.

4. Ne pas faire suffisamment d'exercice

Le manque d'exercice est sans aucun doute mauvais pour le sommeil. Un article de synthèse publié en 2017 par Kelly et Kelly dans le Journal of Evidence-Based Medicine a déclaré que l'exercice pourrait jouer un rôle bénéfique dans le traitement de certains problèmes liés au sommeil chez les adultes.

Les critères de sommeil pris en compte dans cette revue étaient l'indice d'apnée-hypopnée (IAH), la qualité globale du sommeil, le score global, le sommeil autonome et l'heure du coucher.

Les voies physiologiques et psychologiques reliant l'exercice à un sommeil de qualité ne sont pas encore entièrement comprises, mais de nombreuses études confirment l'amélioration des paramètres de sommeil avec une activité physique accrue.

Certains des mécanismes potentiels comprennent la réduction AnxiétéAméliorer la santé vasculaire, améliorer la capacité à tomber facilement dans le sommeil paradoxal.

5. Consommation excessive d'alcool

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Une consommation excessive d'alcool, surtout la nuit, peut avoir des effets nocifs sur votre capacité à bien dormir. L'alcool a été largement étudié et est connu pour "réduire le temps d'endormissement et augmenter la vigilance plus tard dans la nuit".

Selon un article de synthèse de 2020 de Cobb et Collaren sur les troubles liés à la consommation d'alcool et les troubles du sommeil dans la revue Neuropsychopharmacology, les troubles du sommeil mentionnés ci-dessus "peuvent être liés aux effets aigus de l'alcool sur les systèmes GABAergiques associés à la régulation du sommeil et aux effets sur la stimulation cérébrale systèmes, comme la dopamine ».

6. Café de fin de soirée

Tout le monde sait que le café est un stimulant. En plus d'être la drogue la plus consommée au monde, la caféine est également l'un des principaux contributeurs aux problèmes médicaux les plus connus au monde, affectant près de 30 % de la population. On estime que 90 % des adultes américains consomment quotidiennement des boissons contenant de la caféine.

D'innombrables études ont montré que la caféine était un perturbateur majeur du sommeil à travers de multiples voies. La caféine a une demi-vie de 17 heures, ce qui peut entraîner une mauvaise qualité de sommeil même si elle est utilisée plus tôt dans la journée.

Bien que tout le monde ne soit pas affecté par la caféine de la même manière, la caféine peut réduire le temps d'endormissement, l'efficacité du sommeil et le temps de sommeil complet. Encore une fois, en raison des grandes variations génétiques chez l'homme, la caféine n'affectera pas tout le monde de la même manière.

7. Lumière et température de la chambre

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L'exposition à la lumière joue un rôle important dans la qualité du sommeil, son apparition et son temps de sommeil complet. Le sommeil est régulé par le rythme circadien et de nombreuses forces externes peuvent affecter les rythmes circadiens internes, mais la plus dominante est la lumière. En fait, il est couramment utilisé pour ajuster le cycle veille-sommeil afin de gérer le travail prolongé, les quarts de travail et les troubles du sommeil.

Comme mentionné ci-dessus, la lumière bleue émise par les appareils électroniques nuit à la qualité du sommeil car elle atténue les rythmes circadiens corrects nécessaires à des cycles veille-sommeil appropriés.

L'un des meilleurs moyens d'améliorer vos rythmes circadiens pour améliorer la qualité de votre sommeil est d'éviter la lumière bleue 1 à 2 heures avant de vous coucher et de vous exposer directement au soleil le matin au réveil, idéalement dans la première heure.

En plus de perturber une bonne nuit de sommeil, la lumière bleue, lorsqu'elle est vue le matin, peut diminuer la mélatonine et augmenter le cortisol - cette combinaison est idéale pour améliorer les cycles veille-sommeil, et il se trouve que le soleil est la meilleure source de lumière bleue.

Une autre bonne raison de s'exposer au soleil le matin est que la lumière naturelle du soleil aide votre corps à augmenter sa production d'un neurotransmetteur appelé sérotonine, qui affecte de multiples aspects de la santé et du fonctionnement de votre corps, y compris l'humeur et le sommeil.

La sérotonine est un précurseur de la mélatonine, et le soir, la sérotonine est reconvertie en mélatonine, ce qui aide à améliorer votre sommeil.

La température joue également un rôle dans la qualité du sommeil. Lorsque vous dormez profondément, le corps a tendance à se refroidir en dessous de sa température cardiaque normale. Idéalement, la température de sommeil optimale se situe entre 60 et 67 degrés Fahrenheit.

Il est essentiel de placer votre corps dans un environnement plus frais car cela aide à induire le sommeil et vous permet de vous reposer naturellement pendant toutes les phases de sommeil nécessaires à une bonne nuit de sommeil. Un environnement de sommeil plus frais vous aidera à vous endormir plus rapidement et à augmenter la production de mélatonine.

8. Animaux de compagnie dans la chambre

Les gens me disent souvent lors de mes visites au bureau que les animaux domestiques dans la pièce interrompent leur sommeil. Ma première réponse et recommandation est de ne pas dormir avec des animaux domestiques dans la chambre.

Les animaux domestiques tels que les chats et les chiens font souvent du bruit la nuit et perturbent le sommeil profond, ce qui entraîne une mauvaise qualité de sommeil. Les chats "câlinent" souvent la poitrine, la tête ou le cou des gens, ce qui nuit à la qualité de la respiration et du flux d'air, et encore une fois, cela perturbe la qualité du sommeil.

Il est recommandé que les animaux dorment dans des chambres séparées pour minimiser les troubles du sommeil.

Quels sont les symptômes de la privation de sommeil ?

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Étant un médecin certifié et ayant traversé 5 longues années de résidence, je connais un peu la privation de sommeil et ses symptômes. Une fois, je me suis endormi lorsque la lumière s'est éteinte en rentrant chez moi après une intervention chirurgicale de 30 heures, pour me réveiller fatigué.

Les symptômes de la privation de sommeil ont été comparés au diabète - temps de réaction ralenti, diminution de la motricité fine, mauvaise endurance mentale, perte de mémoire, mauvais jugement et prise de décision, augmentation de l'anxiété et de la dépression.

Quels problèmes de santé peuvent découler d'un manque de sommeil?

Une chose que la plupart des gens ne savent pas, c'est que la privation de sommeil peut entraîner des changements négatifs dans l'expression de leurs gènes. La mauvaise qualité et la mauvaise quantité de sommeil perturbent la vie de millions de personnes dans le monde et peuvent faire des ravages dans la phase métagénétique.

L'épigénétique est l'étude des changements épigénétiques dans une cellule. Selon l'Institut national du cancer, "les changements épigénétiques sont des changements dans la façon dont les gènes sont activés et désactivés sans modifier la séquence d'ADN réelle. Ils peuvent être causés par l'âge et l'exposition à des facteurs environnementaux, tels que l'alimentation, l'exercice, les médicaments et les produits chimiques. Les changements épigénétiques peuvent affecter le risque d'une personne de développer la maladie et peuvent être transmis des parents à leurs enfants. ”

Comme indiqué dans la source ci-dessus, le manque de sommeil, ainsi que les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, l'anxiété, la dépression, l'obésité, le diabète, l'hypertension artérielle et les maladies neurocognitives telles que la maladie d'Alzheimer et la maladie de Parkinson, peuvent augmenter le risque de nombreux types de cancers.

1. Maladie cardiovasculaire

Plusieurs études ont montré de fortes associations entre la privation de sommeil et les maladies cardiovasculaires connues, y compris les risques accrus de crise cardiaque, d'accident vasculaire cérébral, de maladie coronarienne et d'hypertension artérielle.

2. Abaissement de l'immunité

De nombreuses fonctions du système immunitaire sont renforcées pendant le sommeil régulier. Les cellules T et les cellules B font beaucoup de surveillance immunitaire pendant les heures de sommeil, et un manque de sommeil adéquat peut augmenter le risque d'infection, de maladie et même de cancer.

3. Déséquilibre hormonal et déséquilibre

Le manque de sommeil peut perturber l'équilibre hormonal naturel dont le corps a besoin pour fonctionner de manière optimale. Ces hormones sont nécessaires pour tout stabiliser, de la glycémie aux graisses en passant par les hormones sexuelles et même les hormones de satiété impliquées dans la nutrition.

Beaucoup de ces hormones peuvent devenir déséquilibrées sans suffisamment de sommeil, ce qui peut entraîner du diabète, de l'obésité, des dysfonctionnements sexuels, de la fatigue, de la dyslipidémie et de nombreux autres déséquilibres métaboliques.

4. Anxiété et dépression

La mauvaise qualité et la mauvaise quantité de sommeil ont été étroitement associées à une augmentation de l'anxiété, de la dépression et d'autres troubles de santé mentale, notamment le trouble bipolaire, la schizophrénie, le trouble de stress post-traumatique exacerbé et même le trouble obsessionnel-compulsif.

Combien de temps de sommeil est nécessaire aux différentes étapes de la vie ?

Les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) ont établi des directives spécifiques sur la quantité de sommeil nécessaire aux différentes étapes de la vie. (18) Les besoins en sommeil changent avec l'âge et, à mesure que vous vieillissez, vous en avez généralement moins besoin.

Il est conseillé aux adultes de dormir au moins 7 à 9 heures par jour. Les adolescents, âgés de 13 à 18 ans, ont généralement besoin de 8 à 10 heures par nuit et les enfants d'âge scolaire ont besoin de 9 à 12 heures par nuit. Les nouveau-nés et les jeunes enfants ont besoin de 11 à 17 heures de sommeil par nuit.

Le dernier mot

Obtenir suffisamment de repos de qualité régulièrement est très important pour une vie saine et énergique. Le manque de sommeil ou la privation de sommeil peut vous rendre irritable, à court d'énergie et groggy tout au long de la journée.

De plus, vous devez dormir pour permettre à votre corps de se reposer et de se réparer. Un manque de sommeil réparateur entravera votre corps d'une manière qui peut conduire au développement de diverses maladies chroniques au fil du temps.

De nombreux aspects des besoins métaboliques du sommeil sont encore inconnus, mais certains ont été bien étudiés et bien documentés, et incluent la capacité du sommeil à améliorer la cognition, à combattre les maladies, à améliorer la santé mentale, à réduire le risque de maladies chroniques et à améliorer la qualité de vie globale. .

Il est important que vous obteniez la bonne quantité de sommeil pour votre groupe d'âge. Et ne vous levez pas une nuit en pensant que vous pouvez vous rattraper, c'est un mythe ! Vous ne pouvez jamais compenser un manque de sommeil, peu importe vos efforts.

Tous les conseils mentionnés ici sont informatifs et ont été traduits à partir de sites Web étrangers, et il est nécessaire de consulter les specialistes voir page

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