Les 9 meilleures raisons de limiter votre consommation de sucre et les moyens de le réduire
Il y a Sucre On le trouve naturellement dans les fruits, les légumes, le lait et les glucides ou ajouté aux aliments et boissons transformés.
Il est recommandé d'obtenir du sucre provenant de sources naturelles car ils fournissent une variété d'autres nutriments en plus d'équilibrer les choses. Pendant ce temps, la consommation de sucre transformé ou ajouté ne fait qu'augmenter vos calories tout en n'ajoutant aucune valeur nutritionnelle à votre alimentation.
Cependant, cela ne signifie pas que vous devriez manger sans effort du sucre naturel dans le monde.
Une consommation excessive de sucre sous quelque forme que ce soit peut entraîner une prise de poids et une foule d'autres problèmes de santé tels que la carie dentaire, le diabète et les maladies cardiovasculaires. Vous devez être très prudent avec les sucres ajoutés qui n'ont aucun avantage pour la santé et qui sont très caloriques.
Raisons de réduire la consommation de sucre
Il peut être impossible d'abandonner complètement le sucre, mais vous devez quand même faire de votre mieux pour limiter votre consommation. Voici la raison :
1. Le sucre augmente le risque d'obésité, de diabète et de maladies cardiaques
La recherche a montré que les personnes qui consomment beaucoup de sucre sont plus susceptibles d'avoir avec le diabète De ceux qui ne le font pas. De plus, manger de grandes quantités de sucre se traduit par des calories supplémentaires, ce qui augmente votre poids et augmente votre risque. Obésité.
Une glycémie élevée endommage également les vaisseaux sanguins et vous rend plus susceptible de développer une maladie cardiaque. Des études récentes ont également suggéré un lien possible entre les régimes riches en sucre et divers types de cancer.
2. Le sucre peut réduire l'immunité, altérer la digestion et provoquer une inflammation
L'intestin contient différents types de bactéries qui sont en parfait équilibre dans un corps sain. Les bactéries intestinales jouent un rôle important dans diverses fonctions corporelles. Toute perturbation de ce microbiome peut entraver la digestion, affaiblir le système immunitaire et entraîner une inflammation dans le corps.
Une consommation excessive de sucre est connue pour altérer la composition de la flore intestinale en une journée. Cela perturbe l'équilibre de votre microbiome intestinal, et ces déséquilibres affectent négativement votre santé globale.
3. Le sucre peut nuire à la santé du cerveau
Manger beaucoup de fructose de façon régulière peut endommager votre cerveau d'une manière qui met en danger votre capacité à apprendre et à mémoriser. L'ajout d'acides gras oméga-3 à votre alimentation peut aider à réparer et à réduire ces dommages cognitifs.
4. Le sucre augmente le taux de cholestérol
Les régimes à indice glycémique élevé peuvent augmenter la quantité de mauvais cholestérol (LDL) dans le corps et ainsi affecter négativement le rapport entre le mauvais et le bon cholestérol (HDL).
Le mauvais cholestérol adhère aux parois internes des artères et s'accumule avec le temps, limitant le flux sanguin. Lorsque le sang traverse l'espace étroit, il exerce une plus grande force sur les artères, provoquant une augmentation de la pression artérielle.
L'hypertension artérielle et les artères endommagées ouvrent la voie à des maladies cardiaques plus graves.
5. Le sucre peut perturber votre humeur, votre énergie et votre appétit
Une consommation excessive de sucre entraîne une augmentation rapide du taux de glucose, ce qui améliore votre humeur et vous donne une sensation d'euphorie et d'énergie. Mais ce taux élevé de sucre est de courte durée et suivi d'un accident de sucre, ce qui peut vous frustrer. Cette hausse et cette baisse soudaines du taux de glucose contribuent aux sautes d'humeur et à la fatigue et peuvent entraîner des L'apparition de maux de tête.
Un taux élevé de sucre entraîne également une dépendance, de sorte que votre corps veut le répéter une fois que votre glycémie baisse. Ainsi, un taux de sucre dans le sang instable vous pousse à avoir envie d'un supplément de sucre ou de glucides même lorsque vous n'avez pas faim.
À l'inverse, ceux qui mangent moins de sucre ont tendance à avoir moins de fringales tout en bénéficiant d'un plus de stabilité émotionnelle et de niveaux d'énergie soutenus.
6. Une alimentation riche en sucre peut entraîner une carence en chrome
Le chrome est un minéral essentiel pour le corps, mais il n'en a besoin qu'en petites quantités, ce qui en fait un oligo-élément. Il aide principalement le corps à utiliser efficacement l'insuline pour maintenir une glycémie saine et stable.
Les personnes atteintes de diabète ou qui consomment beaucoup de sucre et de glucides ont tendance à avoir une carence en chrome. Réduire votre consommation de glucides est le meilleur moyen d'augmenter votre taux de chrome.
7. Le sucre accélère le vieillissement
Votre peau, vos muscles et vos tissus corporels sont principalement constitués de protéines structurelles. Le sucre digéré pénètre dans votre sang et se colle à ces protéines.
Il existe une réaction chimique non enzymatique entre le sucre et les protéines appelée glycation. Le glucose endommage les cellules ou les tissus, ce qui fait vieillir votre peau et votre corps plus rapidement qu'auparavant.
La dégradation du collagène et de l'élastine rend votre peau lâche et ridée. Les dommages aux tissus du corps ouvrent la voie à de nombreuses maladies liées à l'âge. Une glycémie élevée entraîne une augmentation de la glycémie.
8. Le sucre est mauvais pour la santé bucco-dentaire
Le sucre est souvent la principale cause des problèmes dentaires et des maladies des gencives. Le sucre ou les glucides que vous consommez laisseront des traces sur vos dents et vos gencives.
Votre bouche contient naturellement des bactéries qui se nourrissent des restes de sucre et se multiplient. Au cours du processus de décomposition du sucre, les bactéries libèrent des composés acides qui érodent la couche externe protectrice des dents appelée émail, provoquant des caries et parfois des caries.
De plus, le sucre alimente la prolifération bactérienne dans la bouche, ce qui peut entraîner des infections des gencives.
Une bonne hygiène bucco-dentaire est votre meilleure défense contre de tels problèmes, tout en limitant votre consommation de sucre à moins de 10 % de vos calories quotidiennes recommandées. Vous devez vous brosser les dents deux fois par jour - le matin et avant de vous coucher - pour éliminer toute trace de sucre de vos dents et de vos gencives.
Si rien n'est fait, une infection chronique des dents ou des gencives peut contribuer à des affections plus graves, notamment des problèmes cardiaques.
9. Le sucre remplace les nutriments importants
Les données de l'USDA révèlent que consommer plus de sucre correspond à un apport en nutriments plus faible. Il a été observé que les personnes qui mangeaient le plus de sucre consommaient le moins de nutriments essentiels, notamment les vitamines A, C, B12 et le calcium, tous essentiels au bon fonctionnement de l'organisme.
Ces habitudes alimentaires et les carences nutritionnelles qui en résultent sont particulièrement dangereuses pour les enfants et les adolescents qui grandissent encore et qui ont besoin de tous les nutriments possibles pour maintenir cette croissance. Malheureusement, ces groupes d'âge sont également plus enclins à manger des aliments et des boissons riches en sucre.
Pourquoi devriez-vous également réduire votre consommation de sucre ?
Les aliments riches en sucres ajoutés remplacent souvent les aliments sains et entiers de l'alimentation, manquant une gamme de micronutriments nécessaires à une nutrition optimale.
Quels sont les différents types de sucre ?
Le sucre se trouve dans toutes sortes d'aliments, sous toutes sortes de noms. Apprenez les noms des sucres cachés et assurez-vous de vérifier les listes d'ingrédients pour ceux-ci :
- Le sirop a du sucre dans son nom (exemples : sirop de maïs, sirop de riz, sirop de riz brun)
- Le mot se termine par -ose (Exemples : fructose, saccharose, maltose, dextrose)
- C'est dans le nom (exemples : sucre brut, sucre de canne, cassonade, sucre glace)
- Autres exemples : nectar, jus concentré, miel, agave, mélasse
Quels sont les avantages de réduire la consommation de sucre?
La réduction de la consommation de sucre offre de nombreux avantages, notamment :
- Abaisser le taux de cholestérol
- Favorise la santé cardiaque en abaissant les niveaux de triglycérides
- Une meilleure santé dentaire
- Atteindre et maintenir un poids santé
- Une meilleure nutrition en général
- Plus d'énergie
- Peau et yeux plus clairs
- stabilisation de l'humeur
- Réduire l'inflammation
- Moins de "brouillard cérébral"
Quels sont les moyens de réduire le sucre ?
Voici quelques conseils simples pour réduire votre consommation de sucre :
- Rangez le sucre de table (y compris le sirop, le miel, l'aloe vera et la mélasse). Il est plus facile de réduire le sucre ajouté aux choses que vous mangez ou buvez tous les jours comme les céréales, le café, le thé et les aliments du petit déjeuner si le sucre est hors de vue. Vous pouvez commencer par le couper en deux, puis le sevrer lentement à partir de là.
- Remplacez le soda (y compris diététique) par de l'eau ou une tisane non sucrée de votre choix de boisson tout au long de la journée. Cela peut être délicat, surtout si vous êtes également habitué à la caféine, mais cela a un impact énorme. Non seulement il arrête le sucre, mais il vous aide également à rester hydraté et à éviter les « accidents de sucre ».
- Optez pour des fruits frais lorsqu'ils sont disponibles. Frozen est également une excellente option. De plus, les fruits secs sont pleins de sucre, alors réfléchissez bien à la taille de vos portions. Évitez autant que possible les fruits en conserve avec du sucre ou du sirop.
- Lorsque vous achetez des fruits en conserve, choisissez ceux qui sont trempés dans de l'eau ou du jus naturel plutôt que du sirop. Assurez-vous de vider le liquide après l'ouverture de la boîte et de rincer les fruits dans une passoire pour éliminer toute trace de jus ou de sucre ajouté.
- Lisez les étiquettes de valeur nutritive. Évitez ou limitez les aliments contenant des sucres ajoutés sur l'étiquette.
- Sucrez naturellement avec des fruits. Par exemple, au lieu d'un yogourt riche en sucre, choisissez-le nature et garnissez-le de fruits frais et d'avoine.
- Lorsque vous utilisez du sucre pour la cuisson, réduisez la quantité d'un tiers à la moitié de ce que vous aviez l'intention d'ajouter à l'origine. Cela n'affectera pas le goût du plat fini.
- Ajoutez de la saveur à vos plats en ajoutant des épices à la place du sucre.
- Réduisez votre consommation de substituts de sucre. Les édulcorants artificiels peuvent être jusqu'à 1000 XNUMX % plus sucrés que le sucre réel, ce qui peut entraîner des envies de sucre en plus !
Un dernier mot
Comme tout changement majeur de mode de vie, l'objectif est le progrès, pas la perfection. Tout petit changement sera cumulatif et peut avoir un impact important sur votre santé et vos objectifs de santé en général.
Préparez-vous au succès en énumérant vos objectifs et ce que vous espérez atteindre en réduisant le sucre. Ensuite, prenez de petites mesures réalisables pour atteindre vos objectifs. Essayez de ne pas tout éliminer complètement d'un coup. S'appuyer sur de petits succès pour un changement durable.