6 raisons pour lesquelles vous ne pouvez pas développer de muscle malgré l'exercice

L'entraînement en résistance pour augmenter la force musculaire est l'une des meilleures formes d'exercice que vous puissiez faire pour votre corps.

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Les adultes, en particulier, devraient participer à des exercices de renforcement musculaire qui font travailler tous les groupes musculaires du corps. Ce type d'entraînement est également bénéfique pour les personnes âgées car il prévient de nombreux problèmes musculo-squelettiques.

Certains des avantages de l'entraînement en résistance comprennent:

  • Améliorer la densité minérale osseuse
  • Améliorer la composition corporelle et l'esthétique
  • Améliorer la santé mentale
  • Meilleur contrôle de la glycémie
  • Réduire le risque de maladie cardiaque

Comment se construit le muscle ?

Pendant l'entraînement en résistance, les muscles subissent un processus appelé hypertrophie, dans lequel la masse musculaire augmente. Le principal composant impliqué dans la construction musculaire est la protéine, et l'hypertrophie se produit lorsque la formation de la masse musculaire est supérieure à la dégradation du muscle.

Un régime qui contient des quantités adéquates de protéines est essentiel pour garantir le maintien de la masse musculaire à un niveau supérieur à sa dégradation.

Principales raisons pour lesquelles vous ne construisez pas de muscle malgré l'exercice

Le processus de construction musculaire semble plutôt simple. Cependant, certains facteurs affectent la vitesse à laquelle vous développez vos muscles, et l'un d'entre eux peut être la raison pour laquelle vous ne développez pas autant de muscles que vous le devriez malgré les exercices de résistance.

Ces facteurs sont les suivants :

1. Ne pas manger assez de protéines

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La protéine est le bloc de construction de base du corps. Au fil du temps, l'entraînement en résistance crée un besoin accru de protéines dans le corps, et si ce besoin accru est satisfait, vous développerez essentiellement des muscles.

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Pour soutenir le processus de construction musculaire par l'entraînement en résistance, un apport d'environ 1.6 g/kg/jour et jusqu'à 2.2 g/kg/jour est recommandé. Pour développer une masse musculaire maigre et perdre de la graisse, un apport d'environ 2.3 à 3.1 g/kg/jour est recommandé.

Vérifiez la teneur en protéines des aliments que vous mangez pour vous assurer d'obtenir la bonne quantité de protéines de renforcement musculaire.

2. Manger la mauvaise nourriture

L'importance des protéines pour la construction musculaire a déjà été établie. Cependant, d'autres nutriments sont également importants pour vous assurer de développer vos muscles et d'éviter la formation de cellules graisseuses.

Certains experts suggèrent d'utiliser de bonnes graisses telles que les acides gras oméga-3, le zinc, la vitamine B1 et les féculents riches en fibres pour aider à développer les muscles.

Par conséquent, assurez-vous que votre alimentation est riche en protéines et en fibres provenant des légumes et en bonnes graisses provenant des olives, des noix et des graines.

3. Ne pas boire suffisamment d'eau

Maintenir des niveaux d'hydratation optimaux en buvant suffisamment d'eau est essentiel non seulement pour la santé globale, mais aussi pour développer et maintenir de bons niveaux de muscles.

La déshydratation peut entraîner une perte musculaire et des dommages cellulaires. Il peut également affaiblir les muscles et augmenter la faiblesse et le risque de fractures.

Boire suffisamment d'eau peut prévenir les crampes musculaires, ce qui vous permet de suivre efficacement une bonne routine d'entraînement.

4. Ne pas dormir suffisamment

Une bonne nuit de sommeil est recommandée pour maintenir toutes les fonctions physiologiques de l'organisme. Le manque de sommeil peut créer un environnement de stress dans le corps, ce qui peut entraîner une perte de masse musculaire.

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Dans une petite étude portant sur 13 adultes en bonne santé, il a été constaté que la privation de sommeil réduisait la synthèse musculaire de 18 % et augmentait les niveaux de cortisol (l'hormone libérée pendant le stress) de 21 %.

Cette étude a montré que même une seule nuit de mauvais sommeil ou de manque de sommeil peut créer un obstacle à la construction musculaire et à la modification de la composition corporelle. (6)

5. Faites beaucoup de cardio

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Le principal moyen d'augmenter la masse musculaire est l'entraînement en résistance. Bien que les exercices aérobiques ou cardiovasculaires tels que la marche, la course, le jogging et le saut puissent aider à la perte de graisse, ils ne peuvent pas améliorer la masse musculaire.

Des études comparant deux formes d'exercice différentes ont montré que l'entraînement en résistance améliore davantage la masse musculaire que l'exercice aérobique. Par conséquent, le bon équilibre entre les deux exercices est nécessaire pour augmenter la masse musculaire.

6. Pas de cohérence dans le travail

Pour que tout exercice réussisse, un dévouement à long terme est très important. Des incohérences ou de longues pauses entre les programmes d'exercices peuvent être la raison pour laquelle vous ne construisez pas vos muscles comme vous le devriez.

Recherchez des déclencheurs pour vous aider à établir une routine. Demandez à vos amis de vous accompagner, de participer à des défis en ligne ou de tenir un journal pour vous aider à faire de l'exercice régulièrement.

Conseils généraux pour la construction musculaire

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Voici quelques aliments que vous pouvez manger pour développer vos muscles en toute sécurité et naturellement.

  • Repas pré-entraînement: Manger un repas riche en protéines et en glucides peut améliorer les performances lors de votre séance d'entraînement. Cela pourrait inclure un bol de flocons d'avoine, un fruit avec des noix ou un verre de jus de noix et de fruits.
  • Repas post-entraînement : Vous pouvez manger un repas riche en protéines et en glucides après votre entraînement. Cela améliore la construction musculaire et restaure l'énergie perdue. Il peut s'agir d'aliments tels que des salades (à base de poulet ou de tofu), du poulet/poisson, du riz, des flocons d'avoine avec des fruits, des œufs et du pain de blé entier.
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Questions fréquemment posées

Quels sont les meilleurs aliments que je peux manger pour prendre du muscle ?

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Les sources animales de protéines telles que le poulet, la viande maigre, les œufs, le lait et le poisson sont les meilleures sources de protéines vitales. Les sources végétariennes de protéines de haute qualité comprennent le tofu, le tempeh, le soja, les légumineuses et le fromage.

Puis-je prendre des suppléments de protéines pour développer ma masse musculaire ?

La supplémentation en protéines peut aider à répondre aux besoins en protéines de l'alimentation quotidienne. Cependant, il est recommandé que cette exigence soit satisfaite par l'alimentation. Les suppléments doivent être pris après avoir consulté un médecin.

Un dernier mot

Faire de l'exercice demande beaucoup de dévouement, mais donne des résultats fructueux. De l'amélioration de la santé physique et mentale à l'obtention d'un physique esthétique, les exercices de renforcement musculaire sont la méthode d'entraînement idéale. Cependant, certains facteurs peuvent entraver la construction musculaire.

Manger moins et les mauvais types d'aliments, un mauvais sommeil, un programme d'entraînement inapproprié et des exercices irréguliers sont tous des facteurs qui peuvent freiner les progrès et causer de la détresse lorsque les résultats souhaités ne sont pas visibles.

Par conséquent, identifier et agir sur les facteurs qui causent des obstacles peut être très utile.

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