Comment respecter l'apport recommandé en vitamine C
Vitamine CL'acide ascorbique, également connu sous le nom d'acide ascorbique, est un nutriment essentiel nécessaire à de nombreux processus biologiques qui maintiennent la vie.
C'est une vitamine hydrosoluble, ce qui signifie qu'elle se dissout facilement dans l'eau et est absorbée par les tissus. L'excès de vitamine C est excrété dans l'urine, contrairement aux vitamines liposolubles qui sont stockées dans le tissu adipeux du corps.
Étant donné que le corps n'est pas en mesure de produire ou de stocker de la vitamine C, vous devez maintenir un approvisionnement régulier en ce nutriment essentiel par le biais de votre alimentation quotidienne ou de vos suppléments si nécessaire.
Cet article traite de l'importance de la vitamine C pour la santé humaine, de ce qui se passe si vous n'en consommez pas assez et de quelques moyens simples de l'inclure dans votre alimentation quotidienne.
L'apport quotidien recommandé en vitamine C.
La vitamine C est nécessaire en différentes quantités pour différents groupes d'âge:
- Nourrissons de 0 à 12 mois: 40-50 mg / jour
- Enfants âgés de 1 à 3 ans: 15 mg / jour
- Enfants âgés de 4 à 8 ans: 25 mg / jour
- Hommes et femmes âgés de 9 à 13 ans: 45 mg / jour
- Hommes âgés de 14 à 18 ans: 75 mg / jour
- Femmes âgées de 14 à 18 ans: 65 mg / jour
- Hommes de 19 à 70 ans: 90 Mg / jour
- Femmes âgées de 19 à> 70 ans: 75 Mg / jour
Tableau 1: Apports nutritionnels recommandés (AJR) pour la vitamine C.
| Nouveau | Masculin | Femme | La grossesse | Allaitement maternel |
|---|---|---|---|---|
| 0 à 6 mois | 40 mg * | 40 mg * | ||
| 7 à 12 mois | 50 mg * | 50 mg * | ||
| 1 à 3 ans | 15 mg | 15 mg | ||
| 4 à 8 ans | 25 mg | 25 mg | ||
| 9-13 ans | 45 mg | 45 mg | ||
| 14-18 ans | 75 mg | 65 mg | 80 mg | 115 mg |
| 19+ ans | 90 mg | 75 mg | 85 mg | 120 mg |
| Les fumeurs | Les personnes qui fument ont besoin d'une augmentation de 35 mg / jour de vitamine C par rapport aux non-fumeurs. |
Quantité suffisante (AI)
Le rôle de la vitamine C dans l'organisme
La vitamine C est essentielle à de nombreuses fonctions de base du corps:
- Il est utilisé dans la construction et la réparation des tissus.
- Prend en charge la fonction Immunité.
- C'est un antioxydant puissant qui aide à combattre les dommages des radicaux libres dans le corps.
- Facilite la maturation et la survie des cellules nerveuses.
- Il régule la transmission nerveuse.
- Il est impliqué dans diverses fonctions cérébrales, telles que la perception, l'apprentissage et la mémoire.
- Aider à Abaisser l'hypertension artérielle.
- Aide à réduire les niveaux d'acide urique dans le corps.
Vitamine C: un puissant antioxydant
La vitamine C est un antioxydant. Il est connu pour réduire l'inflammation, favoriser la synthèse du collagène (croissance) et empêcher les radicaux libres de causer du stress et des dommages cellulaires.
Vitamine C pour une meilleure absorption du fer
Le fer peut être consommé à la fois à partir de sources héminiques (aliments d'origine animale) et non hémiques (aliments végétaux).
La recherche indique que lorsque la vitamine C est prise au même repas que les sources de fer non héminiques, elle facilite le transport du fer à travers la lumière intestinale et contribue à augmenter l'absorption de l'apport alimentaire.
On pense également que la prise de vitamine C en général aide au stockage cellulaire du fer, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires.
Signes de carence en vitamine C
La carence en vitamine C est associée de manière significative au scorbut et peut être caractérisée par des saignements des gencives, une faiblesse générale, une anémie et / ou des saignements de la peau.
Le scorbut est rare dans les pays développés mais peut survenir avec de sévères restrictions alimentaires et / ou une évitement alimentaire.
D'autres effets d'un apport insuffisant en vitamine C peuvent inclure:
- Cicatrisation des plaies altérée
- Des ecchymoses facilement
- Douleur articulaire
- Maladies orthopédiques chez les enfants (cas graves)
Une carence en vitamine C peut être traitée avec des doses élevées de vitamine C (généralement provenant d'un apport supplémentaire) et peut être traitée assez rapidement. Le traitement doit être supervisé par un professionnel de la santé.
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Les meilleures sources alimentaires de vitamine C.
Les aliments riches en vitamine C ont tendance à être des agrumes comme Orange Et le kiwiCitron Et le pamplemousse, ainsi que des légumes comme le brocoli, le chou-fleur et les choux de Bruxelles.
Les autres aliments riches en vitamine C comprennent le paprika, les tomates, etc.Papaye Ananas, mangue, courge d'hiver, cantaloup, baies et légumes-feuilles comme le chou frisé et les épinards.
Cuire ces aliments au micro-ondes et les faire cuire à la vapeur, les conserver pendant de longues périodes ou les exposer à la lumière a tendance à réduire leur teneur en vitamines, il est donc préférable d'éviter ces méthodes.
Choisissez des jus dans des boîtes en carton plutôt que dans des contenants transparents et utilisez des fruits / légumes tout de suite. Vous pouvez également manger des aliments enrichis en vitamine C, tels que des pilules et des boissons dont les étiquettes de produits mentionnent l'ajout de vitamine C.
Le chou-fleur et le brocoli sont-ils de bonnes sources de vitamine C?
Oui, ils sont! N'oubliez pas que la cuisson ou la cuisson à la vapeur peuvent réduire une partie de la vitamine C naturelle, alors essayez de la consommer crue si possible.
Si vous avez une raison médicale qui vous empêche de manger des aliments crus, suivez les instructions pour consommer ces aliments comme recommandé par votre fournisseur de soins médicaux.
Une tasse de brocoli contient environ 80 mg de vitamine C (80% de la valeur quotidienne (VQ) pour les femmes de plus de 19 ans et 67% de la VQ pour les hommes de plus de 19 ans).
Une tasse de chou-fleur contient environ 50 à 60 mg de vitamine C (90% DV pour les femmes de plus de 19 ans et 75% DV pour les hommes de plus de 19 ans).
Obtenez plus de vitamine C.
Voici quelques moyens simples d'inclure la vitamine C dans votre alimentation quotidienne pour en tirer le maximum d'avantages:
- Ajoutez des aliments contenant de la vitamine C aux smoothies ou aux yogourts. L'ajout d'épinards à la plupart des smoothies ne changera pas radicalement la saveur et pourrait ajouter une dose de vitamines et de minéraux!
- Vous pouvez boire des jus d'agrumes frais, mais évitez les marques en bouteille qui contiennent souvent des conservateurs nocifs et du sucre ajouté.
- Si possible, consommez des aliments riches en fer avec des fruits ou des légumes riches en vitamine C.
- Les sources de fruits et légumes frais ou surgelés peuvent être tout aussi bénéfiques. Choisissez des articles qui n'ont pas de sauces ou de sirops ajoutés pour réduire votre consommation de sucre et de sodium indésirables.
- Les fruits et légumes teints sont généralement riches en antioxydants comme la vitamine C, le truc simple est donc de les utiliser pour ajouter de la couleur à vos repas! Améliorez un plat d'accompagnement de riz simple en ajoutant des épinards et des tomates cuits. Essayez de faire frire un jeûne une fois par semaine afin de pouvoir ajouter de nombreux légumes différents à un repas.
Effets secondaires d'une surdose de vitamine C
Étant donné que le corps ne stocke pas de vitamine C et qu'elle est généralement excrétée une fois que le corps augmente son utilité, une surdose de vitamine C est peu probable.
Lorsqu'ils sont consommés en grande quantité, les effets secondaires les plus courants sont la diarrhée, les nausées, les douleurs abdominales et les troubles gastro-intestinaux, car le corps fonctionne normalement pour excréter la vitamine C qui n'est pas absorbée par le système digestif.
Un dernier mot
Aucun nutriment en soi ne peut améliorer considérablement votre santé, à moins qu'il ne soit consommé dans le cadre d'une alimentation saine et équilibrée. Cela signifie tout consommer avec modération pour vous assurer que tous vos besoins nutritionnels sont satisfaits sans aller trop loin.
Une consommation excessive des nutriments les plus bénéfiques peut endommager votre corps à long terme. Il en va de même pour la vitamine C.
De nombreux fruits et légumes facilement disponibles sont riches en vitamine C et peuvent être consommés sous forme de salades, de jus de fruits ou d'une variété d'autres plats, mais il est préférable de les manger crus ou légèrement cuits lorsqu'ils sont encore frais. Le stockage ou le réchauffement de ces aliments épuisera leur teneur en vitamine C.
Si vous ne parvenez pas à atteindre la quantité quotidienne recommandée de vitamine C par le biais d'aliments seuls ou si vous remarquez des signes de carence en vitamine C, consultez votre médecin sur la nécessité d'un supplément.