7 façons simples de réduire votre apport calorique

La cause la plus fréquente des fluctuations de poids réside dans l'équation énergétique - si vous mangez plus d'aliments ou d'aliments énergivores que vous n'en avez besoin, vous prenez du poids. Si vous mangez moins que ce dont vous avez besoin, vous perdrez du poids.

D'autres causes incluent des conditions médicales sous-jacentes. Par exemple, le plomb L'hypothyroïdie (Glande thyroïde inactive) Pour ralentir le métabolisme et prendre du poids, tout en L'hyperthyroïdie  Pour accélérer le métabolisme etPerte de poids.

Conserver le plomb Avec de l'eau Elle entraîne également une prise de poids rapide et est souvent signalée par les femmes en âge de procréer juste avant les menstruations.

Pour perdre du poids, vous devez considérer la quantité d'énergie ou de calories que vous consommez. Le calcul des calories est un moyen de garder une trace de tout ce que vous mangez, mais cela peut être fastidieux et pas toujours précis.

De plus, beaucoup de gens ont peur de compter les calories. Si vous êtes l'un d'eux, voici une percée efficace pour réduire votre apport calorique.

1. Mangez des légumes

Exactement ce que disait votre grand-mère, avait-elle raison! Légumes à feuilles vertes, avec d'autres légumes et fruits, Riche en fibres.

Un bol de salade est fait de mélange de chou ou Épinards Ou du cresson aux tomates cerises etPoivre Tranché, concombre, maïs sucré et certains Jus de citron Et une cuillère à café d'huile d'olive remplira votre estomac avec seulement 100-200 calories.

Votre corps n'obtiendra pas les fibres dont il a seulement besoin pour de nombreuses fonctions, telles que le maintien d'une selle régulière et la nutrition des spores intestinales.

La pulpe sera également récoltée à partir de micronutriments et de composés phytochimiques sains, ce qui stimulera le système immunitaire et vous protégera du stress oxydatif. De plus, lorsque votre corps obtient ce dont il a besoin, les niveaux de faim diminuent.

Si vous souhaitez réduire de façon permanente votre apport calorique, concentrez-vous sur la consommation d'aliments riches en nutriments, tels que les fruits entiers, les légumes, les légumineuses, les grains entiers et les protéines maigres.

Ce sont des aliments faibles en calories en grande quantité, contrairement aux aliments énergivores qui contiennent beaucoup de calories pour la même quantité, ce qui conduit à en manger plus.

Un article de synthèse publié en 2018 a analysé plusieurs études qui démontrent l'efficacité de l'inclusion d'aliments à faible teneur énergétique dans le régime alimentaire pour aider à contrôler la faim et améliorer le sentiment de satiété.

Il a été constaté qu'un régime alimentaire à faible énergie favorise la satiété tout en fournissant des quantités idéales de nutriments et d'énergie. Cela aide à son tour les individus à éviter de faire de l'embonpoint ou même de perdre du poids.

2. Boire plus de l'eau

Ne contient pas Eau Sur les calories. Il vous remplit, hydrate le corps, favorise le métabolisme, élimine les toxines de vos organes et accélère le mouvement des aliments dans le système digestif.

Chaque cellule de votre corps a besoin d'eau. Bien que la sensation d'eau potable soit de courte durée, vous pouvez toujours utiliser cette évasion pour retarder la consommation, surtout si aucun aliment sain n'est disponible pour le moment.

Le corps confond souvent la soif de faim et si vous vous souvenez de boire avant de manger, cela peut faire l'affaire.

Une étude a révélé que la consommation d'eau avant un repas entraînait une diminution significative de la consommation d'énergie des repas, ce qui peut être un outil utile pour tenter de perdre du poids.

3. Retirez toutes les distractions

Lorsque vous mangez devant un téléviseur, une tablette, un ordinateur ou un smartphone, votre cerveau perd le focus sur la nourriture et n'enregistre pas les signaux complets à temps. Vous finissez souvent par manger trop.

Pratiquer une alimentation attentive, ce qui comprend l'élimination de toutes les distractions, en se concentrant sur la nourriture que vous mangez dans la façon dont votre corps se sent et en prenant soin d'elle lorsqu'elle est rassasiée.

Cette pratique vous aide à réduire votre apport calorique, à perdre du poids et à normaliser votre relation avec la nourriture.

En d'autres termes, une alimentation attentive vous permet de manger lorsque vous avez faim et de vous arrêter lorsque vous vous sentez rassasié. Vous ne mangez pas pour des raisons autres que la faim et utilisez des stratégies d'adaptation, à l'exclusion de la nourriture, pour faire face au stress quotidien et à l'instabilité émotionnelle.

Tout en mangeant, vérifiez avec vous-même. As-tu encore faim? La nourriture est-elle satisfaisante? Devez-vous en conserver pour plus tard et éviter la fatigue vous-même?

4. Utilisez moins d'épices

Une salade saine au restaurant peut contenir jusqu'à 1000 XNUMX calories lorsqu'elle est immergée dans une sauce crémeuse, garnie de fromage, de bacon et de pain grillé.

Ces vinaigrettes - ranch, César, fromage bleu, français, etc. - dépendent d'huiles, de crèmes et de fromages riches en matières grasses et en calories.

Au restaurant, commandez un côté d'huile d'olive et de vinaigre balsamique, saupoudrez un peu des deux et économisez beaucoup de calories.

À la maison, utilisez de la moutarde, du jus de citron ou du vinaigre au lieu d'épices riches. Remplacez le yogourt grec faible en gras par de la mayonnaise et d'autres vinaigrettes crémeuses.

5. Préparez votre déjeuner

Les plats faits maison sont toujours moins caloriques par rapport aux aliments préparés au restaurant. À la maison, vous pouvez contrôler ce qui doit être versé dans la gamelle et combien. Les aliments faits maison ont tendance à avoir une intensité calorique plus faible, ce qui entraîne une réduction de l'apport calorique.

Les restaurants récoltent leurs bénéfices en vendant des plats cuisinés.

Ils doivent s'assurer que les aliments auxquels ils font appel conviennent à tous les goûts, et ils le font en jouant avec les ingrédients, généralement avec plus de sel, de sucre et de graisse que ce qui est idéal pour vos besoins nutritionnels.

Habituez-vous à préparer le repas le dimanche. Investissez dans des boîtes à lunch en plastique sans BPA de 5 et séparez vos déjeuners et économisez du temps, de l'argent et des calories.

Poulet frit, légumes, piment fort et pâtes avec sauce à la dinde, légumes et salades - tous d'excellentes options pour des déjeuners sains et faibles en calories.

6. Faites attention à vos collations

Vous mangez peut-être des collations saines, mais notez que la quantité est importante.

Certaines options de collations saines comprennent les noix, les fruits secs, le fromage et les biscuits. Cependant, ce sont des aliments riches en calories qui contiennent beaucoup de calories pour des quantités relativement petites.

Par exemple, 3 onces d'amandes contiennent 550 calories! Il est très facile de manger beaucoup sans s'en rendre compte. Les fruits secs contiennent une teneur élevée en sucre car toute l'eau est éliminée, ce qui entraîne une diminution du volume de sucre et une augmentation de sa concentration.

Il est préférable de manger des noix, des fruits secs et du fromage pour éviter de trop les manger. Vous pouvez acheter des paquets de 100 calories de noix et de fruits secs ou les emballer vous-même dans de petits sacs pour des collations à emporter.

7. Hors de vue, hors de l'esprit

Il est difficile de s'en tenir à un régime hypocalorique si votre réfrigérateur et vos armoires sont pleins d'aliments riches en calories.

Si vous essayez de perdre du poids, de le maintenir ou de simplement vous en tenir à une alimentation saine et complète, il est préférable de créer un environnement dépourvu de sabotage alimentaire.

Donnez à votre cuisine un aspect propre à manger en retirant tous les bonbons, céréales, croustilles, bonbons, gâteaux, pâtisseries, yaourts sucrés, boissons sucrées, beignets, soupes, pâtes riches en sodium et plats cuisinés.

Conservez plutôt des fruits et légumes frais, des noix, des graines, du beurre de noix, du lait grec faible en gras, du fromage rustique, des pâtes, du pain de grains entiers, du riz, des grains entiers, du blé, du sarrasin, du boulgour, du millet et du gruau à l'ancienne.

Plus vous mangez des aliments sains entiers, plus il vous sera facile d'y avoir recours lorsque vous aurez faim.

De nouvelles habitudes peuvent prendre un certain temps à se développer tout en créant de nouvelles voies nerveuses dans votre cerveau. Cependant, une fois que vous avez créé ces pistes, c'est tout ce dont vous avez besoin pour que la nouvelle habitude se poursuive.

Un dernier mot

Ces percées faciles peuvent vous aider à réduire les calories tout en vous gardant rassasié et nutritif. C'est une affaire de peu à mettre en œuvre.

Pour commencer, vous pouvez l'écrire sur une feuille de papier ou appliquer des notes sur votre smartphone et le tirer à plusieurs reprises pour vous rappeler les astuces pour une alimentation saine que vous faites.