Comment prévenir ou réduire les douleurs à l'épaule liées au travail

Toute douleur à l'épaule causée par le travail à un bureau est probablement due à une mauvaise posture. La plupart du travail de bureau consiste à travailler devant un ordinateur ou à répondre au téléphone.

Les gens peuvent facilement dire si quelqu'un a une bonne ou une mauvaise posture, mais ils font rarement attention à leur posture.

Donc, la première chose que vous devez faire est d'être réaliste quant à votre mauvaise posture et de prendre des mesures pour y remédier. Cela ajoute non seulement à votre personnalité globale, mais vous débarrasse également de beaucoup de douleur et de détresse physiques.

Voici comment vous pouvez le faire:

Un bon guide visuel pour adopter une bonne posture consiste à imaginer que quelqu'un a placé un crayon entre vos omoplates et que vous devez les serrer l'une contre l'autre pour le maintenir en place.

Une bonne posture assise peut aider avec certaines mauvaises postures des épaules. (3) La chaise que vous utilisez doit soutenir et encourager une bonne posture, mais pas nécessairement soutenir pleinement les muscles qui devraient faire leur travail, car cela peut "apprendre" à ces muscles qu'ils n'en ont pas besoin.

Il est toujours bon de trouver une tâche toutes les 30 à 45 minutes qui vous oblige à vous tenir debout et même à marcher. Se tenir debout régulièrement tout au long de la journée (et marcher un peu, même dans le couloir) vous donnera un sentiment de conscience de la position de votre corps et améliorera également la circulation sanguine.

Rester trop longtemps dans la même position peut fatiguer vos muscles et entraîner une mauvaise posture.

La fatigue musculaire peut vous amener à vous pencher ou à vous pencher dans une position tordue ou autour de vos épaules, ce qui a un impact négatif sur l'alignement de votre dos. Ceci, à son tour, exercera une pression supplémentaire sur des points spécifiques et sollicitera les muscles centraux, provoquant douleur et inconfort.

Par conséquent, il est recommandé de changer de lieu de temps en temps. Si vous êtes assis depuis un certain temps, envisagez de vous lever et de faire une petite promenade dans le bureau. Si vous êtes debout depuis un certain temps, accordez-vous une pause en vous asseyant. et ainsi de suite.

Des étirements simples aident à détendre vos muscles tendus, à soulager la douleur et à restaurer votre amplitude de mouvement complète.

Les muscles tendus sont raides et donc facilement blessés face à un mouvement soudain ou à une tension constante. C'est pourquoi chaque séance de cardio et de musculation doit être précédée d'exercices d'étirement qui réchauffent votre corps et détendent vos muscles pour une plus grande facilité de mouvement. (4)

De même, une mauvaise posture ou rester assis à un bureau toute la journée peut également fatiguer les muscles de vos épaules. Le fait de resserrer les muscles fatigués de votre dos, de votre cou et de vos épaules aidera à les détendre, de sorte qu'ils sont moins susceptibles de se fatiguer, de se blesser ou de se blesser à nouveau. (5)

Le yoga implique des exercices doux ou des poses visant à renforcer votre force centrale, à rendre votre corps plus flexible, à stimuler la circulation sanguine, à soulager le stress et à améliorer la respiration.

Puisque vous n'êtes pas obligé de soulever des poids lourds, le yoga est idéal pour les personnes souffrant de douleurs au cou, aux épaules ou au dos.

L'utilisation d'un combiné au lieu d'un récepteur portable soulage les muscles de l'épaule que vous utilisez normalement pour maintenir le récepteur en place.

Bien sûr, le yoga et/ou la méditation sont toujours de bons moyens de déstresser. Cependant, même trouver 5 minutes ici et là tout au long de la journée pour vider votre esprit et vous rappeler les choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant dans votre vie peut également calmer votre esprit.

Si vous vous trouvez confus, c'est parfois une bonne idée de faire une liste des choses que vous devez faire et des choses que vous êtes prêt à laisser tomber.

Quels exercices peut-on faire pour réduire les douleurs à l'épaule liées au travail ?

• Appuyez votre tête, vos épaules, le haut de votre dos et vos hanches contre le mur, en gardant vos pieds à 6-12 pouces du mur. Pliez légèrement vos genoux en faisant cela peut aider à soulager une partie de la tension musculaire.
• Étendez vos bras au-dessus de votre tête tout en gardant le dos de vos mains contre le mur. Ceci est votre site de départ.
• Contractez les muscles du milieu de votre dos en glissant vos bras vers vos épaules. Assurez-vous que le haut de votre corps est toujours appuyé contre le mur à tout moment.
• Arrêtez-vous lorsque les coudes sont juste en dessous des épaules et maintenez cette position pendant une seconde avant de ramener vos bras à la position de départ.
• Répétez 2-3 séries de 15-20 répétitions.

Qui est le plus à risque de développer une douleur à l'épaule liée au travail ?

La population active à risque évident de douleurs à l'épaule liées au travail sont les personnes qui travaillent dans le travail manuel, en particulier celles qui travaillent souvent dans une position avec les bras au-dessus de la tête.

Les personnes qui travaillent dans un bureau ou conduisent pour gagner leur vie sont également à risque. La conduite met les épaules dans une position très similaire au travail devant un ordinateur.

Un dernier mot

La meilleure façon de détendre les muscles de vos épaules pendant que vous travaillez est de réaliser d'abord qu'ils peuvent être tendus ou tendus. (8) Cela peut être difficile au début, il peut donc être nécessaire de fixer des heures fixes tout au long de la journée pour vérifier votre corps et évaluer comment vous vous sentez - l'heure du déjeuner et les pauses formelles sont de bons moments pour le faire.

Les étirements et les exercices recommandés ci-dessus n'ont pas besoin d'être effectués en même temps. Ils peuvent être effectués petit à petit tout au long de la journée, chaque fois que l'occasion se présente. Vous pouvez également choisir de le faire au début de votre journée, le soir avant de vous coucher, ou les deux.