10 conseils pour maintenir un système digestif sain

Toutes les maladies commencent dans l'intestin, et il peut y avoir plus à la théorie qu'on ne le pensait initialement.

L'intestin humain contient de nombreux micro-organismes, notamment des bactéries, des champignons, des virus, des protistes et des archées. Le nombre de ces organismes est estimé au nombre de cellules humaines dans le corps.

Le système nerveux entérique communique avec le système nerveux central et régule la digestion, l'absorption et le transit intestinal.

De plus, il y a une grande quantité de tissu lymphoïde attaché à l'intestin, qui fait partie du système immunitaire et forme une barrière contre les agents pathogènes qui pénètrent dans le corps humain à partir de la nourriture que vous mangez.

Comme vous pouvez le voir, l'intestin n'est pas seulement impliqué dans la nutrition et la digestion, mais aussi dans l'envoi et la réception de signaux vers et depuis le cerveau et en tant que réponse immunitaire de première ligne.

De plus, de plus en plus de recherches démontrent le rôle de l'intestin dans le développement et la prédiction de nombreuses conditions différentes qui affectent la santé. Ainsi, il est essentiel de maintenir un système digestif sain.

Signes et symptômes de l'indigestion

Les signes d'indigestion peuvent inclure:

• maux d'estomac
• Nausée
• Vomissements
• Satiété Tôt
• Brûlures d'estomac de l'estomac
• Reflux acide
• Changement dans les habitudes intestinales, y compris selles molles , etDiarrhée selles dures ou en boulettes, etLa constipation
• Sang dans les selles
• forcer avec la défécation
• Sensation de selles incomplètes

Conseils pour maintenir un système digestif sain

Il y a un certain nombre de facteurs qui affectent votre intestin, et les conseils suivants peuvent vous aider à garder votre système digestif à son meilleur :

1. Mangez des aliments frais

Les principes de base d'une alimentation saine et d'un intestin sain consistent à examiner la quantité et la qualité de ce que vous mangez. N'oubliez pas ces points :

• Mangez des aliments frais, y compris des protéines maigres, des légumes, des fruits, des grains entiers etL'avoine.
• Consommez des fruits, des noix, des graines, des légumes et des légumineuses car ils aident à réduire le risque d'infection Maladie cardiaque وL'obésité وDiabète.
• Évitez les aliments frits et gras, les sucres raffinés et les aliments transformés, y compris les chips et les craquelins.

2. Ayez une alimentation riche en fibres

Fibre L'alimentation est importante pour maintenir des selles régulières, une bonne qualité des selles, éviter la constipation ou la diarrhée, ainsi que nourrir l'équilibre des bonnes bactéries dans l'intestin.

Les bonnes sources de fibres et de protéines comprennent les haricots, les noix, le tofu, le seitan, le tempeh et les grains entiers. Il est recommandé de manger 25 grammes de fibres par jour pour les femmes et 38 grammes pour les hommes.

Il existe deux types de fibres:

• Les fibres insolubles proviennent du son de blé et de certains fruits et légumes. La fibre agit comme un agent gonflant pour les selles, leur permettant d'obtenir plus de forme et de consistance.
• Les fibres solubles, comme celles que l'on trouve dans les cosses de psyllium et l'avoine, peuvent réduire le risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral. Il aspire également de l'eau dans les selles pour réduire les selles liquides et la diarrhée.

Remarque : une augmentation trop rapide de l'apport en fibres peut entraîner des gaz et des ballonnements au début, mais un ajustement progressif de l'apport au fil du temps réduira les effets indésirables.

3. Réduisez les aliments riches en graisses

Il est important de considérer les types de graisses dans les aliments que vous mangez, et non la quantité totale. Voici ce que vous pouvez faire :

• Évitez de manger des aliments qui contiennent des acides gras insaturés tels que la margarine, les produits de boulangerie et les aliments frits. Ceux-ci peuvent augmenter les risques de développer une maladie cardiaque.
• Les aliments qui contiennent des graisses saturées comme les produits laitiers, la viande rouge et la crème glacée peuvent également augmenter le taux de cholestérol total.
• Les aliments qui contiennent des graisses polyinsaturées comme les noix, le poulet, le beurre d'arachide, le thon et le soja peuvent abaisser le mauvais cholestérol et augmenter le bon cholestérol.

4. Mangez de la viande maigre

La viande maigre est une excellente source de protéines. De plus, ils contiennent moins de calories en raison de leur faible teneur en matières grasses. Les sources de viande maigre comprennent le poulet (en particulier la poitrine), la dinde, le poisson (saumon, etc.) et les coupes maigres de bœuf.

5. Ajouter des probiotiques à l'alimentation

Il existe de nombreux suppléments Probiotiques disponible, mais il n'y a aucune preuve solide pour suggérer que l'un peut être meilleur que l'autre ou même pas du tout bénéfique pour l'intestin.

L'American Gastroenterological Association a récemment examiné les probiotiques et n'a trouvé aucune preuve substantielle recommandant une souche ou une marque plutôt qu'une autre.

De plus, il y a eu un manque de preuves suggérant l'utilisation de probiotiques pour traiter des problèmes tels que Colite colite ulcéreuse, maladie de Crohn etSyndrome du côlon irritable (IBS) ou une infection à Clostridium difficile.

Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer si la supplémentation en probiotiques peut améliorer la santé intestinale. Cependant, il y a un avantage à manger des aliments fermentés naturels et des bactéries pour maintenir un microbiome sain.

Il est recommandé d'incorporer des sources naturelles de probiotiques telles que le yaourt, le kombucha et certains types de fromages dans votre alimentation.

6. Suivez un horaire de repas régulier

Il est très important de considérer le nombre de calories, mais leur composition est tout aussi importante.

Évitez de manger tard le soir ou juste avant de vous coucher. Cela peut aider si vous restez debout pendant et au moins 2-3 heures après avoir mangé pour permettre à la nourriture de digérer dans votre estomac.

Manger tard et s'allonger par la suite peut entraîner un reflux acide et une acidité gastrique. Si le reflux est mauvais, vous pouvez avoir un goût amer ou aigre dans la bouche et même faire refluer le contenu de la nourriture.

7. Buvez beaucoup d'eau

L'eau représente environ 60% du poids corporel d'un adulte. Les besoins en liquides peuvent varier considérablement d'une personne à l'autre et d'un jour à l'autre, selon la taille, le sexe, le poids, le niveau d'activité et l'environnement.

De plus, les personnes souffrant d'insuffisance cardiaque ou Maladie du rein ou Maladies du foie (cirrhose) en manipulant de grandes quantités de liquide. Pour les personnes en bonne santé, environ huit verres d'eau de 8 onces par jour sont considérés comme acceptables.

8. Entraînez-vous 4 jours par semaine

Les exercices aideront à maintenir de bonnes selles et des selles régulières. peut aider Marcher وJogging La course à pied et d'autres activités cardiovasculaires favorisent la circulation sanguine dans tout le corps et améliorent la santé globale.

En règle générale, il est recommandé de faire 90 minutes (ou 30 minutes 3 jours par semaine) d'exercices aérobiques d'intensité modérée à élevée, ainsi qu'un entraînement contre résistance, par semaine pour maintenir une bonne santé.

9. Gérer le stress

Le stress joue un rôle essentiel dans la santé digestive et la santé globale.

L'axe intestin-cerveau est impliqué dans de nombreux symptômes de douleurs abdominales, de nausées, de vomissements, de diarrhée ou de constipation qu'une personne ressent lorsqu'elle Le stress ou Anxiété ou Tension ou Dépression.

En outre, il existe une prévalence plus élevée de troubles digestifs tels que Colon irritable وIndigestion Fonctionnalisme chez les patients souffrant d'anxiété, de dépression et de trouble de stress post-traumatique (SSPT).

Bien qu'il ne soit pas clair si les symptômes psychologiques conduisent à des symptômes gastro-intestinaux ou vice versa, il existe de plus en plus de preuves que l'interaction est bidirectionnelle.

C'est pourquoi la santé digestive et la santé mentale sont si importantes et étroitement liées l'une à l'autre.

10. Arrêtez de fumer

Augmente Fumer risque de maladie, comme AVC problèmes cardiaques et de nombreuses formes de cancer. Il peut également exacerber le reflux acide,  Ulcères et le développement du cancer de l'œsophage et du côlon.

Le tabagisme a également été associé à des poussées et à un plus mauvais pronostic de la maladie de Crohn, qui est Maladie inflammatoire de l'intestin.

Pour le dire succinctement, les conseils suivants peuvent grandement contribuer à améliorer la santé digestive :

• Évitez de trop manger.
• Dormez suffisamment 7 à 8 heures par nuit.
• Profitez d'une alimentation équilibrée composée d'aliments frais, tels que des viandes maigres, des légumes, des fruits et des céréales.
• Limitez la restauration rapide, les aliments frits et gras, les collations emballées, les croustilles et les craquelins.
• Soyez prudent lorsque vous mangez des jus, en particulier des jus de fruits et du jus de citron, qui contiennent de très grandes quantités de sucre sans l'avantage de fibres alimentaires lorsque vous mangez le fruit dans son ensemble.
• Les boissons gazeuses, les boissons pour sportifs et autres boissons sucrées doivent également être consommées avec modération.

Quels vitamines et minéraux aident à avoir un système digestif sain ?

En général, un supplément vitaminique ou multivitaminé n'est pas nécessaire pour la plupart des adultes qui suivent une alimentation saine et équilibrée. Cependant, si vous ne parvenez pas à maintenir une alimentation saine, envisagez de prendre une multivitamine réputée.

La vitamine D et le calcium sont essentiels à la santé des os. Ceci est particulièrement important chez les femmes. Le risque de développer l'ostéoporose augmente avec l'âge, surtout après 50 ans. Les suppléments de calcium et de vitamine D peuvent aider à maintenir la densité osseuse.

Un dernier mot

La santé digestive joue un rôle important dans votre santé globale. Un système digestif sain peut être maintenu en mangeant une alimentation équilibrée, en faisant de l'exercice régulièrement et en étant bien hydraté.

Si vous rencontrez des problèmes de santé digestifs récurrents malgré de bons soins, consultez immédiatement un médecin pour traiter tout problème ou maladie sous-jacent.