Comment améliorer la mémoire : 6 changements de régime et 9 changements de mode de vie

Vous avez du mal à vous rappeler où vous avez laissé vos clés de voiture ? Ou avez-vous oublié de commander vos médicaments ? Est-ce que ramasser un article dans le magasin voisin vous a échappé? Votre rendez-vous chez le médecin de la semaine dernière a-t-il complètement changé ?

La lutte pour vivre avec une mauvaise mémoire est bien réelle et vous n'êtes pas le seul à y faire face. Contrairement à ce que la plupart des gens pensent, les erreurs de mémoire n'indiquent pas Vieillissement seul ou confiné à lui. Nous sommes quotidiennement confrontés à une avalanche d'informations, souvent difficiles à traiter, à conserver et à mémoriser.

La mémoire est ce qui donne à une personne son identité et son unicité, car sans elle, vous ne pourrez pas apprendre de nouvelles informations, nouer des relations durables ou vaquer aux fonctions de votre vie quotidienne. La réserve de mémoire est une entité flexible qui peut être renforcée à chaque nouvelle expérience et apprentissage.

Comment fonctionne la mémoire ?

Lorsque vous rencontrez un nouvel événement, une nouvelle information ou une nouvelle personne, votre esprit détermine si cette information vaut la peine d'être conservée. L'acte de mémoriser toute information suit un processus en 3 parties.

La première étape consiste à encoder l'information, ou à la transformer sous une forme visuelle, sonore ou sémantique. Vient ensuite le stockage de l'information sous forme de mémoire sensorielle, à court terme ou à long terme. Pour incorporer l'information dans la mémoire à long terme, vous devez l'utiliser fréquemment. La dernière étape du processus de mémoire consiste à récupérer l'information stockée dans les fichiers de votre cerveau.

Causes de perte de mémoire

Certains des facteurs courants qui peuvent entraîner une perte de mémoire et miner la fonction cognitive générale comprennent :

• effets secondaires des antihistaminiques Dépression Antihistaminiques, anxiolytiques, somnifères, etc.Analgésiques
• alcool ou Le tabac ou la toxicomanie
• Privation de sommeil
• La dépression
• Trouble bidirectionnel
• Beaucoup de Tension وAnxiété
• Carences nutritionnelles, en particulier en vitamine B1, B12 et D
• Blessure à la tête
• léthargie ou L'hyperthyroïdie
• Infections telles que le VIH, la tuberculose et la syphilis
• La démence, la maladie d'Alzheimer et d'autres affections peuvent causer des problèmes de mémoire, ainsi que d'autres symptômes.

Conseils et remèdes pour améliorer votre mémoire

Vous pouvez essayer des remèdes maison naturels et mettre en œuvre des changements de mode de vie sains pour améliorer votre mémoire ou surmonter l'oubli général, mais vous aurez besoin d'une évaluation médicale et d'un traitement approprié si la détresse devient grave ou persistante.

Voici quelques conseils pour améliorer votre mémoire.

Changement de mode de vie

Intégrer les changements de style de vie suivants à votre routine peut faire des merveilles pour améliorer votre mémoire et votre santé mentale en général.

1. Faites de l'exercice quotidiennement

L'exercice régulier est bon pour votre santé physique et mentale. L'exercice aide à amener beaucoup d'oxygène et de sang transportant des nutriments vers le cerveau. Aussi, la pratique d'une activité physique réduit considérablement le risque de développer de nombreuses maladies pouvant entraîner des pertes de mémoire.

Selon les récentes directives de l'American Academy of Neurology, faire de l'exercice deux fois par semaine peut aider à améliorer la capacité de réflexion et la mémoire des personnes atteintes de troubles cognitifs légers (MCI).

Une étude publiée en 2013 dans le Journal of Comprehensive Physiology rapporte que l'exercice régulier et la gestion nutritionnelle semblent être une stratégie efficace et non invasive pour contrer les troubles neurologiques et cognitifs.

Une étude de 2018 publiée dans Neurology rapporte que l'exercice est positivement associé à une amélioration des performances cognitives chez les personnes âgées avec ou sans déficience cognitive.

Essayez de faire de l'exercice au moins 5 jours par semaine. Vous pouvez inclure différents types d'exercices dans votre emploi du temps quotidien, tels que le cardio, l'entraînement par intervalles à haute intensité, les étirements, le yoga et la musculation.

2. Réduire le niveau de stress

Vivre sous un stress extrême n'est pas du tout bon pour votre santé cognitive. Être stressé peut rendre difficile la mémoire ou la récupération des choses.

Pendant le stress, l'hormone cortisol est libérée. Cette hormone particulière altère le processus de mémoire du cerveau. De plus, un stress excessif peut, à long terme, détruire les cellules du cerveau et endommager l'hippocampe, la partie du cerveau qui forme de nouveaux souvenirs et stocke les vieux souvenirs.

Une étude de 2008 publiée dans le Journal of Neuroscience rapporte que le stress à long terme peut altérer la communication cellulaire dans la région de l'apprentissage et de la mémoire du cerveau. Même le stress à court terme peut affecter l'apprentissage et la mémoire.

Par conséquent, il est préférable de réduire votre niveau de stress. Méditer, participer à un cours de rire, pratiquer un passe-temps, cuisiner, passer du temps dans la nature ou parler avec un ami peuvent aider à réduire le stress.

3. Dormez profondément

La privation de sommeil peut affecter votre santé physique et mentale. Pendant que vous dormez, votre cerveau passe par une sorte de processus de révision. Les troubles du sommeil peuvent affecter la capacité de votre cerveau à retenir ou à mémoriser des informations.

Une étude de 2005 publiée dans la revue Neuroscience rapporte qu'une bonne nuit de sommeil entraîne des changements dans le cerveau qui aident à améliorer la mémoire.

Une autre étude publiée en 2007 dans le Journal of Neuropsychiatry and Therapeutics note que si la privation totale de sommeil peut affecter l'attention et la mémoire de travail, la privation partielle de sommeil a un effet direct sur l'attention, en particulier la vigilance.

Donc, peu importe à quel point votre emploi du temps est chargé, n'ignorez pas l'importance du sommeil. Essayez de vous coucher à la même heure chaque jour et dormez au moins 6 à 7 heures.

4. Essayez la méditation et d'autres moyens d'améliorer votre concentration

La mémoire et la concentration se trouvent toutes deux dans la même région neurale du cerveau. Ainsi, toute tentative d'amélioration de la concentration améliorera également par inadvertance votre mémoire. La méditation est l'une de ces pratiques qui aide à améliorer votre concentration, et il s'est avéré qu'elle affecte positivement votre mémoire.

La méditation est particulièrement recommandée pour renforcer votre mémoire de travail, qui sont des informations instantanées et à court terme auxquelles vous devez accéder pour vaquer à vos occupations quotidiennes.

Ce type de mémoire a une capacité plutôt limitée et ne dure pas longtemps. Cependant, il vous aide à conserver et à traiter simultanément des informations temporaires pour effectuer des tâches cognitives complexes telles que l'apprentissage, le raisonnement et la prise de décision.

Dans un essai contrôlé randomisé préliminaire de 2017 publié dans le Journal of Alzheimer's Disease, il a été constaté que la méditation et l'écoute de musique améliorent considérablement la fonction de mémoire subjective et les performances cognitives objectives chez les adultes présentant un déclin cognitif subjectif.

5. Évitez le multitâche

devenir Multitâche Une compétence de vie essentielle pour suivre les horaires chargés qui définissent l'ère moderne. Tout le monde est pressé d'accomplir plus en moins de temps, un exploit souvent réalisé en poursuivant simultanément de nombreuses activités différentes.

Bien que cette stratégie puisse cocher plusieurs cases de votre liste de tâches, elle laisse un peu de confusion dans l'espace de tête. Vous ne pouvez pas vous attendre à accorder toute votre attention à une seule tâche lorsque vous considérez toutes ces différentes directions. Et tout le monde n'est pas doué pour le multitâche; En fait, la plupart des gens ne peuvent prêter attention qu'à une seule activité à la fois.

Lorsque vous déplacez votre attention sur différentes activités, il est difficile de conserver toutes les informations sur tout ce que vous faites. Vous avez tendance à vous adonner à des tâches multiples qui surchargent votre esprit, entraînant confusion, omissions, pertes de mémoire et manque de jugement.

Plus vous basculez, plus l'information tombera entre les mailles du filet de votre mémoire. Prioriser vos tâches vous aidera à éviter la surcharge d'informations et à préserver votre intelligence.

6. Visualisation mentale et association

Une autre façon de tirer parti de votre réserve de mémoire est d'aborder l'information dont vous voulez vous souvenir en termes visuels. Visualiser ou créer une image mentale implique une partie du cerveau complètement différente de celle utilisée pour le traitement de texte.

Lorsque vous lisez ou écoutez, l'information est traitée sur le côté gauche du cerveau. Par contre, les images sont traitées à droite. Vous pouvez améliorer considérablement votre mémoire cognitive en utilisant les deux côtés !

Reliez les faits à apprendre à quelque chose qui vous est familier et dont vous vous souviendrez facilement. Toute nouvelle information que vous rencontrez est stockée dans un fichier cérébral.

Rappeler quelque chose que vous savez déjà et l'insérer dans un "fichier cérébral" vous permettra de retenir et de mémoriser plus efficacement les nouvelles informations.

7. Couper l'information complexe

La segmentation consiste à diviser l'information complexe en petits groupes ou groupes pour une mémorisation plus facile.

C'est peut-être la méthode standard et la plus ancienne de mémorisation des données utilisée pour simplifier et ajouter des données complexes à la mémoire, en particulier dans le cas de nombres à plusieurs chiffres tels que les numéros d'identification et les numéros de téléphone ainsi que l'orthographe difficile.

Pour que cette méthode fonctionne, il est préférable de regrouper les données selon un modèle significatif. La mémoire acquise par un apprentissage par cœur aveugle peut s'estomper après un certain temps, mais si de fortes associations se forment entre chaque groupe pour donner un ordre aux données, cela durera plus longtemps. Cette approche vous facilitera l'apprentissage, la rétention et la mémorisation de l'information.

La segmentation est l'option la plus privilégiée pour l'apprentissage de données complexes, surtout si l'ordre des éléments à apprendre n'est pas important.

Par exemple, il peut être plus facile de mémoriser un nombre à plusieurs chiffres comme 695328431 en le regroupant en parties plus petites à 3 ou 695 chiffres : 328, 431, 69 ou 53, 28, 431 et XNUMX.

De même, il peut être plus facile de se souvenir d'une liste composée de divers éléments si nous formons des associations significatives entre les éléments et les réorganisons en conséquence.

La liste qui comprend les baies, les épinards, les carottes, les feuilles, l'encre, le chou, les raisins, les haricots, l'agrafeuse, les oranges sous forme de baies, les raisins, les oranges, les carottes, les épinards, le chou, les haricots, le papier, l'encre, l'agrafeuse, peut être réorganisée en regroupant trois fruits, quatre légumes et trois aliments de base ensemble.

8. Faites travailler votre cerveau

Chaque information que vous obtenez laisse une empreinte mentale sous la forme d'une voie neuronale. Les gens continuent de développer des millions de voies neuronales au cours de leur vie ; Cela rend possibles les fonctions cognitives quotidiennes.

Grâce à ces connexions au sein de votre cerveau, vous pouvez rapidement traiter et récupérer l'information, résoudre des problèmes familiers et effectuer des tâches habituelles avec un minimum d'effort mental.

Il est très important de cultiver une perspective curieuse si vous souhaitez ajouter à ce répertoire de voies neuronales. Vous empêcher de rechercher de nouvelles expériences et informations rendra votre esprit terne et épuisé.

Bien que votre cerveau ne soit pas un muscle en soi, il fonctionne certainement comme un seul muscle. Tout comme vous devez fléchir et exercer vos muscles pour conserver leur force, vous devez également exercer vos fonctions mentales.

Il est très important d'explorer de nouvelles façons de continuer à donner à votre cerveau la stimulation dont il a besoin pour une croissance et un développement optimaux. À cette fin, vous pouvez faire différents exercices cérébraux pour briser votre routine. Votre cerveau aime les défis de temps en temps, car il vous aide à utiliser et à développer de nouvelles voies cérébrales.

Qu'est-ce qui fait l'activité idéale pour stimuler le cerveau ?

• Tout ce qui ajoute à vos connaissances en vous enseignant quelque chose de nouveau est un bon exercice de renforcement cérébral. Répéter une activité intellectuellement stressante que vous maîtrisez déjà n'utilisera que les mêmes voies neuronales éprouvées et ne sera donc pas payante à cet égard. Il est essentiel que vous essayiez un exercice mental qui ne vous est pas familier, car il stimulera vos capacités mentales à former de nouvelles voies cérébrales.
• Un bon exercice cérébral ne sera bénéfique que si vous continuez à défier vos compétences mentales. Ils doivent vous engager pleinement et faire appel à toute votre attention. Un exercice cérébral qui était difficile à un moment donné, mais qui n'est plus redondant une fois que vous êtes devenu bon dans ce domaine.
• Choisissez des activités qui offrent des possibilités d'amélioration et de renforcement des compétences. Des activités comme celle-ci vous obligent à commencer à un niveau amateur et à progresser progressivement à mesure que vos compétences s'améliorent. Au fur et à mesure que vous développez vos capacités mentales afin de mettre votre esprit à niveau, votre cerveau fait un exercice indispensable.
• Cela aide que l'exercice devienne une expérience enrichissante. Les récompenses agissent comme des renforcements positifs pour votre processus d'apprentissage et vous donnent l'élan nécessaire pour continuer l'activité.

9. Arrêtez de fumer

On sait que Fumer Il libère des millions de molécules d'oxygène instables dans le corps, appelées radicaux libres. Ces éléments toxiques endommagent les cellules de votre cerveau sous forme de stress oxydatif, les endommagent et finissent par les détruire à jamais.

Ainsi, fumer peut faire diminuer votre santé mentale plus rapidement au fil du temps. En fait, si vous fumez au moins deux paquets par jour, votre risque de développer la maladie d'Alzheimer et la démence augmente à 150 % et 170 %, respectivement.

Changements nutritionnels stimulant le cerveau

La nutrition est le carburant qui pousse le corps à travailler. Une alimentation saine composée de fruits, de légumes, de protéines maigres et de graisses saines fournit un large éventail de nutriments pouvant répondre aux besoins de différentes parties du corps, y compris le cerveau.

Vous pouvez améliorer la santé de votre cerveau et améliorer votre mémoire en faisant des choix alimentaires intelligents.

1. Enrichissez votre alimentation avec des acides gras oméga-3

Mangez des aliments riches en acides gras oméga-3 pour favoriser la santé du cerveau et aider à améliorer la mémoire. En outre, les avantages de manger des graisses saines ne peuvent pas être surestimés.

L'acide docosahexaénoïque (DHA) est un acide gras oméga-3 essentiel au bon fonctionnement du cerveau.

Il a été démontré que les suppléments d'huile de poisson aident à améliorer la mémoire et à réduire le déclin cognitif, grâce aux niveaux élevés d'acides gras oméga-3 qu'ils contiennent. Le DHA dans l'huile de poisson peut également aider à prévenir la formation de plaques cérébrales associées à la maladie d'Alzheimer.

Une étude de 2010 rapporte qu'une supplémentation pendant 24 semaines avec 900 mg/jour de DHA peut aider à améliorer l'apprentissage et la mémoire dans le déclin cognitif lié à l'âge.

Une étude publiée dans le Journal of Nutrition, Health and Aging en 2014 suggère qu'une consommation accrue de noix peut améliorer la santé cognitive des personnes âgées.

Une étude de 2013 publiée dans le Journal of Ethnopharmacology a révélé que ceux qui prenaient quotidiennement deux gélules de 500 mg contenant de la poudre de graines noires pures présentaient des améliorations de la cognition, de la mémoire et de l'attention par rapport à ceux qui prenaient un placebo.

Outre les suppléments d'huile de poisson, vous pouvez également obtenir des acides gras oméga-3 à partir de sources alimentaires à base de plantes telles que les noix, les amandes, les graines de lin, les algues, les haricots, les épinards, le brocoli et le soja. Il peut être consommé comme alternative végétarienne aux sources de poisson.

2. Limitez les graisses saturées et trans

Le cerveau humain contient 60 % de matières grasses et la moitié est constituée d'oméga 3. Cette teneur en matières grasses est essentielle à la construction de cellules cérébrales appelées neurones qui aident à envoyer des signaux.

Les graisses saines, qui sont des graisses monoinsaturées et polyinsaturées, jouent un rôle dans l'amélioration de la santé du cerveau, et donc de la mémoire, tandis que les graisses saturées et trans ont été liées à l'inflammation, aux dommages oxydatifs, à la possibilité de démence et à des effets négatifs sur la concentration. et mémoire.

Évitez les aliments riches en graisses saturées et trans comme la viande rouge, le beurre, la crème, le fromage et les aliments frits.

3. Mangez beaucoup de fruits et légumes frais

Les fruits et légumes frais sont riches en antioxydants. Les antioxydants aident à protéger les cellules du cerveau contre les dommages causés par le stress oxydatif.

Les fruits, en particulier les baies telles que les cerises, les framboises et les mûres, contiennent de grandes quantités de flavonoïdes et d'anthocyanes qui peuvent aider à améliorer la mémoire.

Incluez des légumes crucifères dans votre alimentation pour stimuler la fonction de mémoire.

4. Boire du thé vert

Le thé vert regorge de puissants antioxydants, en particulier les polyphénols. Ceux-ci peuvent aider à combattre les dommages causés par les radicaux libres aux cellules du cerveau.

Une étude préliminaire publiée en 2017 dans le Journal of Nutrition, Health and Aging a soutenu l'utilisation d'extrait de thé vert décaféiné comme complément potentiel pouvant aider à augmenter la capacité de mémoire chez les femmes âgées de 50 à 63 ans.

L'étude a également indiqué que le thé vert peut avoir des effets bénéfiques potentiels sur la chimioprévention et améliorer les performances cognitives chez les personnes âgées.

5. Considérez les suppléments à base de plantes

Plusieurs suppléments à base de plantes ont été associés à une amélioration de la mémoire. Vous trouverez ci-dessous les ingrédients à base de plantes qui améliorent votre mémoire lorsqu'ils sont présents dans un supplément en quantité raisonnable :

• Ginkgo (Ginkgo biloba)
• Ginseng américain (Panax quincofolius)
• Bacopa (Bacopa monnieri)
• Romarin
• Groseille à maquereau
• Brahmi
• Ashwagandha

Note:

Certains suppléments nutritionnels ont été rejetés par la Food and Drug Administration des États-Unis en raison d'allégations extravagantes, du non-respect des bonnes pratiques de fabrication et de la rétention de l'information liée aux effets secondaires. Vérifiez toujours l'étiquette d'un supplément pour l'approbation de la FDA avant de le prendre.
Les médicaments à base de plantes et en vente libre peuvent avoir des interactions médicamenteuses dangereuses avec votre régime médicamenteux. Consultez votre médecin avant d'ajouter un supplément à base de plantes à votre routine quotidienne.

6. Vérifiez les niveaux de vitamine D

niveaux de jeu vitamine D Un rôle vital dans la fonction cognitive.

Une étude qui a suivi 318 personnes âgées pendant 5 ans a révélé que les personnes ayant des taux sanguins inférieurs à 20 ng/ml ont perdu la mémoire et d'autres capacités cognitives plus rapidement que celles ayant des taux normaux de vitamine D.

La carence en vitamine D est très courante, en particulier dans les climats plus froids et ceux à peau plus foncée. Discutez avec votre médecin de la possibilité de faire une analyse de sang pour voir si vous devez Supplément de vitamine D.

Quand voir un docteur

Ne sous-estimez pas l'oubli ou la perte de mémoire à court terme. En fait, vous devriez consulter un médecin si la perte de mémoire interfère avec vos activités quotidiennes ou affecte votre niveau de bien-être.

La perte de mémoire peut être causée par une variété de maladies et d'affections, et sans traitement, l'affection peut s'aggraver. Par conséquent, il est préférable de consulter un expert pour un diagnostic et un traitement appropriés.

Un dernier mot

La mémoire souffre souvent d'un déclin naturel avec l'âge. De plus, des problèmes tels que la démence, les traumatismes cérébraux et le stress constant peuvent altérer considérablement votre fonction de mémoire.

Bien que l'âge, la maladie et les blessures contribuent clairement aux troubles de la mémoire, il est également normal que les jeunes adultes en bonne santé subissent occasionnellement des problèmes de mémoire. Le traitement de la perte de mémoire dépend de la cause. Dans certains cas, il peut être réversible avec un traitement.