Les meilleurs aliments riches en potassium

Le potassium est un minéral essentiel pour de nombreuses fonctions vitales du corps, telles que l'équilibre hydrique et électrolytique du corps, la construction de dents et d'os sains et le contrôle des fonctions du système nerveux. Une carence en potassium peut provoquer irritabilité, fatigue, hypertension artérielle, faiblesse et palpitations. Continuez votre lecture pour voir ce qui fait du potassium un minéral important, ainsi qu'une liste d'aliments riches en potassium.

Qu'est-ce qui fait du potassium un nutriment essentiel pour notre corps?

Le potassium est un électrolyte important nécessaire à la régulation des liquides, à la transmission des signaux nerveux et à la régulation des contractions musculaires. Voici comment fonctionne le potassium:

• Fonctions de l'électrolyte dans le corps: Il existe 98% du potassium total dans le corps dans les cellules, dont 80% dans les cellules musculaires et 20% dans les os, les globules rouges et le foie. Lorsqu'il est dissous dans l'eau, le potassium se transforme en un ion chargé positivement qui peut fournir de l'électricité. Ces ions ont une gamme de fonctions de base pour les fonctions corporelles. (0)
• Régulation de l'équilibre des fluides: Notre corps constitue environ 60% d'eau. Environ 40% se trouve sous forme de liquide intracellulaire (ICF) et le reste sous forme de sang et de liquide céphalo-rachidien, sous forme de liquide extracellulaire (ECF). Le bilan hydrique dans ECF et ICF est régulé par des électrolytes tels que le potassium et le sodium. Le potassium est l’électrolyte principal de la CIF qui régule l’eau intracellulaire, tandis que le sodium est l’électrolyte principal de l’eau extracellulaire régulée par la FEC. Ils maintiennent ensemble le flux d'eau à l'intérieur et autour des cellules. (1)
• Joue un rôle crucial dans la performance du système nerveux: le système nerveux utilise largement les électrodes pour conduire les impulsions nerveuses. Ces signaux électriques transmettent des messages du cerveau au corps et contrôlent également le mouvement musculaire, les réflexes, les récepteurs sensoriels et le rythme cardiaque. Les impulsions nerveuses sont régulées par les ions sodium et potassium et leurs mouvements à l'intérieur et à l'extérieur des cellules génèrent la tension nécessaire pour conduire les signaux électriques.
• Régule les muscles et le cœur: les concentrations de potassium dans le sang et les muscles ont un effet important sur les contractions cardiaques. Les niveaux de potassium peuvent affecter des tensions très élevées ou très basses et causer des impulsions nerveuses. Une balance de potassium incorrecte est également nécessaire pour maintenir le rythme cardiaque stable. Des battements cardiaques irréguliers ou une arythmie causée par des niveaux inappropriés de potassium peuvent parfois être fatals.

Quels sont les aliments riches en potassium?

Vous trouverez ci-dessous une liste d'aliments riches en potassium à inclure dans votre alimentation.

1. Haricots blancs

Les haricots et les lentilles sont riches en potassium. Les haricots blancs contiennent 829 mg de potassium par tasse (179 g), environ 22% de RDI (recommandé par jour). Un seul examen portant sur 250, 000, a montré que l'augmentation de l'apport alimentaire en potassium de 1640, soit environ 45 pour cent du RDI par jour, réduit le risque d'accident vasculaire cérébral de 21 pour cent. Les haricots blancs sont également riches en autres nutriments essentiels tels que le folate, la thiamine, le magnésium, le fer et le manganèse, ainsi que contiennent beaucoup de fibres.

2. Épinards

Les épinards sont l’un des meilleurs légumes riches en potassium et contiennent de nombreux nutriments essentiels. Une tasse (180 g) d'épinards cuits contient environ 675 mg de potassium, ce qui représente 18% de l'IDR, ce qui en fait une excellente option pour ceux qui souhaitent l'ajouter à l'alimentation. Les épinards contiennent également quatre fois le RDI pour la vitamine A, 30 pour le calcium, 10 fois le RDI pour la vitamine K et 90 pour le manganèse. Tous ces nutriments essentiels aident à la bonne vision, à la santé des os, au métabolisme et à l'immunité.

3. Betteraves

Ces légumes-racines rouges au goût sucré en font un ajout délicieux à votre salade tout en vous donnant environ 518 mg de potassium par tasse (170 gm), soit 13% de RDI. Les betteraves sont également riches en fibres de manganèse et en folate. Le pigment qui leur donne une couleur rouge foncé est un puissant antioxydant qui combat les dommages des radicaux libres afin d'améliorer l'immunité et la santé en général. La betterave, bien que riche en nitrates en plus du potassium, est bénéfique pour le système cardiovasculaire.

4. Bananes

Bananes Est un fruit commun contenant de grandes quantités de potassium. Une banane de taille moyenne contient 422 mg, environ 14 de RDI. C'est un excellent moyen de restaurer vos réserves de potassium après un entraînement intense ou une journée chaude au soleil. Les bananes vertes contiennent un pourcentage élevé d’amidon et de fibres, ce qui en fait d’excellentes sources de glucides et d’intestin grossier. Les bananes sont idéales pour élever les niveaux de potassium à RDI, avec d'autres sources de nourriture sur une base quotidienne.

5. Avocat

Les avocats, bien que délicieux, regorgent de nutriments, ce qui en fait un produit de prédilection pour les amateurs de fitness. En ce qui concerne les aliments contenant du potassium, qui sont bénéfiques pour le cœur, les avocats figurent en tête de la liste. Un avocat a un volume moyen d'environ 750 mg de potassium ou 20 pour cent de RDI. Il est riche en acides gras monoinsaturés, en fibres, en vitamine C, en vitamine B6, en vitamine K, en folate et en antioxydants, ce qui en fait un excellent agent pour la santé cardiaque.

6. Saumon

Les personnes qui consomment régulièrement du poisson n'auront aucun problème à satisfaire leurs besoins nutritionnels en potassium. Avec la moitié du filet de saumon (187 gm) contient environ 683 mg de potassium ou 17% de RDI, le poisson est riche en potassium. De plus, le saumon regorge d'acides gras oméga-5, de vitamines et de minéraux nécessaires au cerveau. Nous avons également constaté qu'un régime riche en potassium et en poisson gras est associé à un risque moins élevé de maladie cardiaque. (3) (2)

7. Eau de coco

L’eau de coco a toujours été la meilleure boisson préférée pendant L'été Et pour cause, où ils contiennent une forte proportion d’électrolytes. Une tasse (240 g) d’eau de coco contient 600 mg de potassium, environ 15% de RDI. Il est bon de réhydrater le corps après un été chaud ou un exercice de haute intensité. Des études ont montré qu'elles sont plus efficaces que l'eau normale et sont aussi efficaces que les boissons pour sportifs pour hydrater le corps.

8. les fruits secs

Fruits secs et noix Ils constituent un excellent choix pour une collation nutritive et riche en potassium. Les abricots secs sont une excellente source de potassium qui satisfait également votre envie de sucre tout en ajoutant un certain nombre d'autres nutriments essentiels, ainsi que des fibres. Lorsqu'il est servi sec ou déshydraté, vous avez également tendance à manger un plus de la nourriture et à obtenir environ 1500 XNUMX mg de potassium par tasse, ce qui représente un peu plus de la moitié du RDI. Si vous n'aimez pas les abricots secs, essayez les raisins secs, les pruneaux ou les figues, qui sont également de riches sources de potassium. Optez pour des fruits secs non sucrés et non salés pour un maximum d'avantages.

9. les produits laitiers

Bien que les fruits et les légumes soient les meilleures sources de potassium, les produits laitiers sont très riches en métaux. Une tasse de lait entier contient environ 300 mg de potassium, tandis que la même quantité de lait écrémé contient 400 mg, soit 11 pour cent de la RDI. Le yaourt, un probiotique commun, contient des quantités abondantes de potassium. Une tasse (245 g) de yogourt contient 400 en mg de potassium et de nombreuses bonnes bactéries sont essentielles à la santé des intestins. Lorsque vous choisissez un yogourt, choisissez une variété de roches chargées de saveurs ou de sucres.

10. Orange

Les oranges et autres agrumes sont connus pour leur teneur en vitamine C. Cependant, ils sont également d'excellentes sources de potassium. Une tasse de jus d'orange contient environ 400 mg de potassium ou 11 pour cent de RDI. Il est également chargé en vitamine A, en acide folique, en thiamine et en antioxydants. Le jus d'orange est une boisson rafraîchissante par une chaude journée d'été ou pour reconstituer les électrolytes après une séance d'exercices légers. Sa teneur élevée en antioxydants combat les radicaux libres et renforce l'immunité ainsi que la vitamine C pour maintenir votre santé.

11. Des pommes de terre

Les pommes de terre ont toujours fait partie de notre alimentation en raison de l'abondance de toutes les vitamines et de tous les minéraux. C'est également l'une des sources de potassium les plus intenses parmi tous les légumes. Une grosse pomme de terre (300 g) contient 1275 mg ou 34% de RDI. Bien que la plupart des pommes de terre soient dans leur chair, seule la peau contient un tiers des minéraux. Par conséquent, le manger au complet est le meilleur moyen d’obtenir tous les nutriments. Les patates douces contiennent également une grande quantité de potassium, ainsi que des glucides et des fibres sains. Les patates douces pesant 180 peuvent contenir jusqu'à 675 de potassium, ce qui représente 18 pour cent du RDI.

12. Sauce Tomate

Sauce Tomates Non seulement très populaire en termes de goût, mais aussi un ensemble de nutriments de base. En ce qui concerne le potassium, une tasse (244 g) de sauce tomate contient environ 638 mg ou 17 pour cent de RDI. Il est également riche en vitamines A, C, E, B6 et en cuivre. Le lycopène, un antioxydant présent dans de nombreuses tomates, combat les radicaux libres, l'inflammation et renforce l'immunité.

Foire Aux Questions

1. Comment savoir si le niveau de potassium a diminué?

Souvent, les niveaux de potassium sont analysés lors de tests sanguins lors de l’émergence d’une maladie apparentée. La carence en potassium apparaît rarement comme un symptôme isolé. Cependant, un faible taux de potassium peut provoquer des crampes musculaires, une faiblesse, de la fatigue et de la constipation. L'arythmie ou l'arythmie chez les personnes souffrant d'une maladie cardiaque est la complication la plus agaçante du potassium faible.

2. De combien de potassium avez-vous besoin par jour?

Les quantités de potassium recommandées par ICMR sont 1100 mg / jour pour les enfants entre les années 1-3, 1550 mg / jour pour les enfants entre 4 et 6 années, 3225 mg / jour pour les femmes moyennes et 3750 mg / jour pour les hommes normaux.

Les aliments mentionnés sont les meilleurs Les sources Le potassium. Il est idéal d’en inclure le plus grand nombre possible dans votre alimentation afin d’obtenir le remplissage de potassium, ainsi que d’autres nutriments essentiels.