Avantages d'un régime végétalien pour votre santé et votre environnement

Le régime végétalien fait partie d'une philosophie et d'un mode de vie qui cherche à exclure toute forme d'exploitation et de cruauté envers les animaux pour la nourriture, les vêtements ou tout autre but. Les personnes qui choisissent un régime et un mode de vie végétariens peuvent le faire pour des raisons éthiques, environnementales et / ou de santé.

Les régimes végétariens excluent la viande, le poisson, la volaille, les produits laitiers et les œufs. Pour de nombreux végétariens, en particulier les végétaliens, pour des raisons éthiques, les aliments contenant des produits d'origine animale tels que le miel, la cire d'abeille et la gélatine sont également évités.

Les végétariens mangent principalement des aliments d'origine végétale, y compris toutes sortes de fruits, légumes, noix, céréales, graines, haricots et légumineuses.

Les bienfaits du végétarisme pour la santé

Les avantages généraux pour la santé d'un régime à base de plantes comprennent la gestion durable du poids, la réduction des risques de la plupart des maladies chroniques, le soulagement des problèmes de santé moins graves et une meilleure qualité de vie.

Voici quelques-uns des avantages expliqués plus en détail:

1. Réduit le risque de maladie cardiaque

Un régime végétarien réduit l'incidence et la gravité L'obésité وLe diabète وHypertension Une glycémie élevée et une hyperlipidémie, qui sont des facteurs de risque pouvant entraîner une maladie cardiaque.

Un régime végétarien réduit votre consommation de graisses saturées. Un régime végétarien est faible en cholestérol. Les aliments végétaux qui contiennent des flavonoïdes et des caroténoïdes aident à réguler la réponse inflammatoire du corps.

2. Il réduit le risque de développer un diabète de type 2

Une alimentation saine empêche généralement Diabète de type 2 , Et une alimentation pauvre en aliments transformés et riche Aux fruits et légumes C'est juste un régime.

Fibre Les antioxydants et les micronutriments réduisent la résistance à l'insuline. Des études ont également rapporté que les diabétiques qui remplacent la viande par des protéines végétales peuvent réduire la perte de sang Risque d'altération de la fonction rénale Ils ont.

3. Améliore les symptômes du syndrome du côlon irritable

L'augmentation de l'apport en fibres soutient le système digestif et améliore les bonnes bactéries intestinales.

4. Réduit le risque d'obésité

Des études cohérentes montrent que ceux qui suivent un régime végétalien ont un IMC inférieur à ceux qui mangent des aliments d'origine animale. C'est en grande partie parce que les aliments végétaux sont riches en fibres, ce qui peut vous garder rassasié rapidement et plus longtemps, réduisant votre appétit global sans augmenter vos calories.

Par conséquent, les personnes en surpoids devraient se concentrer sur les aliments végétaux pour perdre du poids, atteindre un IMC idéal et éviter l'obésité.

Le maintien d'un poids santé améliore la fonction corporelle globale et réduit le risque de développer un certain nombre de maladies, y compris 12 types de cancer différents.

5. Fournit au corps des nutriments abondants

Les aliments à base de plantes entières comme les céréales et les légumineuses, les fruits et légumes, les noix et les graines contiennent une gamme complète de nutriments nécessaires pour garder votre corps en bonne santé. En fait, il peut leur fournir une dose plus élevée de certains nutriments que d'autres sources animales.

Un certain nombre d'études ont montré qu'un régime végétarien augmente l'apport de plusieurs nutriments essentiels, notamment les antioxydants, les fibres, l'acide folique, le magnésium, le potassium et les vitamines A, C et E.

6. Réduit les douleurs arthritiques

Les aliments d'origine animale sont connus pour provoquer une inflammation et des fluctuations hormonales dans le corps qui peuvent ouvrir la voie à diverses maladies, y compris l'arthrite. التهاب المفاصل C'est un trouble douloureux caractérisé par de l'arthrite qui peut nuire à votre capacité à marcher ou à bouger.

Les sources de nourriture végétarienne peuvent aider Pour les probiotiques (Les bonnes bactéries) pour réduire cette inflammation. Ces bactéries facilitent également le processus digestif pour permettre une meilleure absorption et une meilleure utilisation des nutriments des aliments que vous mangez.

À cette fin, envisagez de manger un supplément de légumes fermentés et de yogourt sans produits laitiers avec des cultures vivantes dans le cadre d'un régime végétarien globalement équilibré.

Avantages d'un régime végétarien sur l'environnement

En plus des bienfaits pour la santé d'une alimentation végétarienne équilibrée, il y a plusieurs avantages environnementaux à noter.

Lorsque l'on compare un régime végétarien à un régime carnivore, le régime carnivore a eu un effet d'utilisation plus important sur:

• Cancérogènes
• Changement climatique
• couche d'ozone
• Toxicité environnementale
• L'utilisation des terres
• Minéraux
• Combustibles fossiles
• Les aliments ayant le plus grand impact sont le bœuf, le fromage, le poisson et le lait.

Sources de nourriture végétarienne pour des nutriments spécifiques

Voici comment vous pouvez répondre à tous vos besoins nutritionnels avec un régime strict à base de plantes:

1. Acides gras oméga

Les régimes qui ne contiennent pas de poisson ou البيض Vous êtes plus à risque de développer une carence en acides gras oméga 3. Les oméga-3 sont essentiels et vous ne pouvez pas les fabriquer vous-même. Vous devez l'obtenir par le biais de votre alimentation.

En général, les régimes qui ne contiennent pas les aliments énumérés ci-dessus ne contiennent pas d'acides gras à longue chaîne, d'acide eicosapentaénoïque (EPA) et d'acide docosahexaénoïque (DHA). Alors que les corps humains sont conçus avec la capacité d'absorber l'acide oméga-3-alpha-linolénique (ALA) et de le convertir en EPA et DHA, il le fait à un rythme moins efficace.

L'Agence de protection de l'environnement joue un rôle important dans la réduction de l'inflammation et la santé cardiaque. Le DHA joue un rôle vital dans le développement et le fonctionnement du cerveau ainsi que dans la fonction de la membrane cellulaire.

Les végétariens devraient être en mesure de répondre à vos besoins en oméga-3 en le mélangeant avec des aliments enrichis en DHA et via un supplément de microalgues DHA (assurez-vous de consulter un fournisseur de soins de santé avant de commencer tout nouveau supplément) et en consommant des aliments riches en ALA. Comme les graines de chia, huile de lin / lin et noix.

Pour inclure des oméga-3 dans votre alimentation:

• Ajoutez des graines de lin moulues aux céréales, au yogourt, à la farine d'avoine ou aux salades.
• Incorporez des huiles riches en oméga-3, comme l'huile de noix et l'huile de lin, dans un smoothie.
• Grignotez des noix ou de l'edamame (soja) si bien toléré.

2. Vitamine B12

Contrairement aux carnivores et aux végétariens laiteux et blancs, les végétariens ont des niveaux plus faibles de B12 dans le plasma. La B12 est importante dans la formation des globules rouges, la synthèse de l'ADN et la fonction nerveuse.

Les végétariens risquent de développer une carence Vitamine B 12. La consommation de céréales / céréales et d'aliments enrichis en vitamine B12 vous aide à obtenir cette vitamine, et la prise d'un supplément en vitamine B12 aide à garantir des quantités adéquates.

Pour inclure la vitamine B12 dans votre alimentation:

• Ajoutez des aliments enrichis en vitamine B12 à votre assiette, y compris du lait de soja / riz, de la levure nutritionnelle, des analogues de viande (Tofurky, Field Roast) et des céréales enrichies (assurez-vous de vérifier votre étiquette).
• Ajoutez de la vitamine B12 après avoir consulté un médecin.

3. Le fer

Le fer est important pour transporter l'oxygène dans les globules rouges afin qu'ils puissent produire de l'énergie. Les plantes fournissent une source de fer non hémique, tandis que les aliments d'origine animale contiennent du fer hémique.

L'absorption du fer hémique est «beaucoup plus élevée». Cependant, une alimentation variée et des aliments riches en vitamine C devraient vous aider à absorber plus efficacement le fer des aliments végétaux lors du choix d'un régime végétarien.

Pour inclure le fer dans votre alimentation:

• Consommez des sources végétales qui contiennent du fer non hémique, notamment des haricots, des pois, des lentilles, des épinards, des blettes et des céréales enrichies telles que du riz ou du pain et des céréales enrichies pour le petit-déjeuner.
• Mangez ces aliments avec des aliments contenant de la vitamine C, tels que les oranges, les fraises, les poivrons, les tomates et les kiwis pour augmenter l'absorption.

4. vitamine D

Beaucoup de gens, pas seulement les végétariens, peuvent avoir des niveaux Faible en vitamine D.. Ceux qui choisissent de ne pas manger de viande devraient compter sur des aliments enrichis en vitamine D et envisager de prendre des suppléments de vitamine D si leurs taux sanguins sont insuffisants pour maintenir les niveaux de vitamine D et d'hormone parathyroïdienne dans le corps.

Cela est particulièrement vrai pour les personnes qui sont moins exposées au soleil en raison de leur lieu de résidence, les personnes qui utilisent un écran solaire, les personnes âgées, les personnes qui se couvrent largement le corps à des fins culturelles et les personnes à la peau plus foncée.

La forme acceptable de vitamine D pour les végétariens est la vitamine D2, qui est moins biodisponible que la vitamine D3 d'origine animale. Un statut insuffisant en vitamine D peut avoir un effet durable sur la densité minérale osseuse et devrait être une priorité pour ceux qui consomment des plantes.

Pour inclure la vitamine D dans votre alimentation:

• Consommez du lait végétal enrichi de vitamine D, de jus d'orange et de céréales prêtes à manger.
• Incluez différents types de champignons, tels que le shiitake, le bouton blanc et les champignons crémeux, dans vos repas.
• Parlez à votre professionnel de la santé d'un supplément de vitamine D.

Lisez aussi: Qu'est-ce que la vitamine D? De combien avez-vous besoin, de ressources et plus

5. Protéine

Les cellules du corps humain ont besoin de protéines. Vous devriez obtenir des acides aminés dans votre alimentation, car ils sont considérés comme des acides aminés essentiels. Ceux que vous pouvez fabriquer à l'intérieur de votre corps sont des acides aminés non essentiels.

Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines et maintiennent les muscles, les tendons, les vaisseaux sanguins, la peau, les cheveux et les ongles. Les protéines sont également impliquées dans la formation et le maintien des hormones et des enzymes dans le corps pour assurer leur fonctionnement optimal.

Pour inclure des protéines dans votre alimentation:

• Il est important de considérer une variété de protéines végétales dans un régime végétarien bien planifié grâce à l'utilisation de céréales et de légumineuses telles que les haricots, les pois et les lentilles. Les lentilles sont particulièrement importantes car elles contiennent de la lysine, un acide aminé qui ne se trouve pas dans les haricots ou les céréales.
• Incluez du tofu, du tempeh et des viandes végétariennes / analogues de viande dans votre cuisine.
• Consommez des noix et des beurres de noix, en particulier du beurre d'arachide.

6. Calcium

Le calcium est un nutriment précieux, en particulier pour la santé des os. Les os sont en rotation constante et nécessitent un entretien pour ne pas s'affaiblir. Si vous n'obtenez pas suffisamment de calcium, votre corps collectera le calcium de vos os pour maintenir des niveaux sanguins sains.

Pour inclure le calcium dans votre alimentation:

• Buvez du lait végétal et du jus d'orange non enrichis en calcium.
• Mangez des légumes crucifères comme le chou, le brocoli, le chou, le bok choy et les feuilles de moutarde.
• Essayez le tofu qui contient du calcium.
• Faites des plats avec du soja, des pois chiches et des haricots blancs.
• Le tahini, les figues et les oranges nombril sont également de bonnes options.

Un dernier mot

Des recherches approfondies sur la nutrition ont constamment montré que, par rapport aux régimes omnivores standard, les régimes alimentaires sains à base de plantes peuvent offrir des avantages pour la santé dans la prévention et le traitement de maladies spécifiques.

Les régimes végétariens sont généralement plus riches en fibres alimentaires, en magnésium, en acide folique, en vitamines C et E, en fer et en composés phytochimiques. Ils ont tendance à être plus faibles en calories et en graisses saturées et manquent de cholestérol.

Les régimes végétaliens offrent les avantages inhérents à une large gamme de plantes bénéfiques pour la santé tout en éliminant les ingrédients nocifs présents dans les produits d'origine animale, tels que les graisses saturées, le cholestérol alimentaire, les antibiotiques, le facteur de croissance analogue à l'insuline, le fer hémique, les contaminants chimiques et la carnitine. , Et l'acide N-glycolylneuraminique.

Les plantes sont abondantes en composés phytochimiques et en fibres, qui remplissent de nombreuses fonctions bénéfiques telles que les antioxydants, la lutte contre les infections, le renforcement de l'immunité, l'amélioration du cholestérol sanguin, la réduction de l'activité du cancer grâce à plusieurs mécanismes, etc.