Les vitamines les plus importantes pour les femmes

Points clés

  • Les femmes sont de plus en plus conscientes de la nourriture qu'elles mangent et de la façon dont elle affecte leur corps.
  • Les vitamines sont nécessaires en petites quantités mais sont nécessaires pour une santé optimale.
  • Les hommes et les femmes ne construisent pas la même chose et ont donc des besoins nutritionnels différents.
  • Les besoins alimentaires augmentent souvent pendant la grossesse et l'allaitement.
  • Une alimentation équilibrée peut fournir toutes les vitamines essentielles de manière adéquate.

La nutrition tout au long du cycle de vie

Les besoins nutritionnels évoluent en fonction des changements uniques auxquels les deux sexes sont confrontés à chaque étape de leur vie.

En vieillissant, les gens subissent des fluctuations hormonales, des changements dans la composition corporelle, des événements importants dans la vie, des changements d'activité, etc. En raison des différences biologiques, culturelles et sociales, les femmes vivent des étapes de vie différentes de celles des hommes.

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Dans l'enfance, les besoins nutritionnels des hommes et des femmes sont très similaires.

À l'adolescence, les changements hormonaux et physiques associés à la puberté commencent à distinguer les hommes des femmes.

Les femmes, en moyenne, sont plus petites et ont moins de masse musculaire que les hommes. Par conséquent, les besoins caloriques des femmes sont généralement plus faibles.

Cependant, les besoins nutritionnels sont souvent identiques ou supérieurs pour les femmes! Cela signifie qu'il est extrêmement important pour les femmes de choisir consciemment des aliments riches en nutriments.

Le RDA est l'apport quotidien de nourriture qui répond aux besoins de 98% des individus en bonne santé. Il est utilisé pour évaluer l'adéquation du régime alimentaire d'un individu.

Les ADR comprennent des recommandations pour les hommes et les femmes. Habituellement, ces recommandations sont les mêmes, mais il existe des différences notables.

Quelles sont les vitamines?

Les vitamines sont des nutriments essentiels au bon fonctionnement du corps. La plupart des processus corporels nécessitent au moins une vitamine.

Bien que vous n'en ayez besoin qu'en milligrammes (microgrammes) ou en microgrammes (microgrammes), vous ne pouvez pas vous en passer. Vous ne pouvez pas grandir, digérer, alimenter ou bouger.

Une grande partie de ce que l'on sait sur les fonctions des vitamines est venue en premier lieu de la surveillance des maladies de carence parmi les groupes ayant une alimentation de mauvaise qualité. Les gens pensaient que certaines de ces maladies étaient dues à des infections.

Maintenant, les symptômes d'une carence en vitamines peuvent être facilement identifiés. Le traitement est simple, prenez un plus de vitamines ! Mis à part les vitamines D et K, le corps ne peut pas fabriquer de vitamines.

Il doit être fourni dans l'alimentation. Une alimentation nutritive est le meilleur moyen d'éviter un manque de vitamines.

Cet article passe en revue les caractéristiques générales, les sources alimentaires, les fonctions, la carence et la toxicité des treize vitamines essentielles. De plus, il discutera de l'importance de ces vitamines pour la santé des femmes.

Types de vitamines

Les vitamines peuvent être classées en deux catégories principales:

  • Liposoluble
  • Soluble dans l'eau

La solubilité d'une substance est déterminée par sa composition chimique. Les vitamines liposolubles peuvent interagir avec les graisses, tandis que les vitamines hydrosolubles interagissent avec l'eau. Les substances liposolubles repoussent l'eau et vice versa.

La solubilité de la vitamine détermine certaines de ses propriétés générales et son comportement dans le corps.

une. Liposoluble: vitamines A, D, E et K.

Les vitamines solubles dans la circulation sanguine doivent être accompagnées d'une femme enceinte. Il est facilement transmis aux cellules via la membrane adipeuse. Parce que le porteur doit les prendre sur tout le corps, ils ne sont pas facilement excrétés dans l'urine.

Les vitamines liposolubles peuvent être stockées dans le corps. S'il est consommé de manière excessive, il peut s'accumuler et provoquer des symptômes toxiques.

La toxicité survient rarement en mangeant des aliments riches en vitamines, mais en prenant des suppléments nutritionnels qui fournissent plus de 100% de valeur quotidienne. La prise de suppléments de ces vitamines peut être dangereuse.

B. Soluble dans l'eau: vitamines C et B (thiamine, riboflavine, niacine, acide pantothénique, B6, biotine, folate et B12)

Étant donné que les humains constituent 60% de l'eau, ces vitamines sont facilement transportées dans tout le corps. Ils voyagent dans la circulation sanguine vers différents tissus. S'il n'est pas utilisé immédiatement, il est simplement filtré par les reins et excrété dans l'urine.

Notre corps ne stocke généralement pas de vitamines solubles dans un excès d'eau. Pour cette raison, la toxicité est peu probable. Cela signifie également que ces vitamines doivent être consommées régulièrement.

Vitamines pour la santé des femmes

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Les femmes ont besoin des XNUMX vitamines essentielles. Chacun remplit une fonction différente et travaille ensemble pour promouvoir une santé optimale. Ne pas avoir une vitamine peut entraîner de graves complications pour la santé.

Vitamines liposolubles

1. Vitamine A

  • Quantité recommandée: Le RDA pour les femmes adultes est de 700 mcg / jour. Augmentation des recommandations pour les femmes enceintes (770 microgrammes) et l'allaitement maternel (1300 900 microgrammes). Pendant la période de lactation, les femmes ont besoin de plus de vitamine A que les hommes adultes (XNUMX mcg).
    FonctionsLa vitamine A joue un rôle important dans la croissance et la réplication des cellules et la construction de nouveaux tissus corporels. Il aide également à maintenir les tissus qui produisent constamment de nouvelles cellules, comme la peau, les os et les muqueuses.

    • Les globules blancs résistants aux infections dépendent de la vitamine A pour maintenir un système immunitaire sain.
    • La rhodopsine est un type de vitamine A présent dans la rétine. Il aide le cerveau à interpréter les images dans l'obscurité. Sans suffisamment de vitamine A, vous ne pourrez pas voir la nuit.
    • Le bêta-carotène est une provitamine qui peut être convertie en vitamine A dans le corps. Le bêta-carotène a l'avantage supplémentaire d'être un antioxydant.
      • En tant qu'antioxydant, il aide à prévenir les dommages aux cellules qui contribuent aux maladies, y compris le cancer et les maladies cardiaques.
  • Manque à gagnerBien qu'elle ne soit pas courante dans les pays développés, une carence en vitamine A peut Sécheresse Alain, connu sous le nom de cécité nocturne. Les personnes atteintes de maladies qui interfèrent avec l'absorption des graisses courent un risque accru de carence en vitamine A.
  • ToxicitéLa vitamine A est stockée dans le foie. Par conséquent, la toxicité peut interférer avec la fonction hépatique et provoquer des lésions hépatiques irréversibles. D'autres effets secondaires incluent une faible densité osseuse, une vision floue et une perte de cheveux.
  • Sources alimentairesLa vitamine A est riche en produits laitiers, céréales, foie et poisson enrichi. Le bêta-carotène se trouve dans les fruits et légumes orange et les légumes à feuilles vert foncé.
  • Son importance pour les femmes: La vitamine A est importante pendant la grossesse et l'allaitement car ce sont les périodes de division cellulaire rapide et de croissance pour le fœtus et la mère.

Cependant, de gros suppléments nutritionnels ne sont pas recommandés pendant la grossesse car ils peuvent augmenter le risque de malformations congénitales.

Accutane est un dérivé de vitamine A utilisé pour traiter l'acné sévère. Ce médicament est contre-indiqué pendant la grossesse. Les femmes qui envisagent de prendre Accutane doivent d'abord être testées pour s'assurer qu'elles ne sont pas enceintes

2. vitamine D

  • Quantité recommandée: Les heures de grossesse pour les femmes entre 14 et 70 ans sont de 600 UI par jour. La recommandation pour les femmes passe de 71 à 800 UI par jour.
  • FonctionsLa vitamine D travaille avec le calcium pour construire et maintenir des os solides. Le calcium est un minéral utilisé pour fabriquer des os. La vitamine D contrôle la quantité de calcium absorbée par les aliments, la façon dont il est excrété dans l'urine et la quantité de calcium qu'il incorpore dans les os.
    • La vitamine D aide à maintenir un équilibre sain de calcium dans tout le corps afin que la bonne quantité puisse être utilisée pour renforcer les os.
  • Manque à gagnerUne carence en vitamine D adoucit l'os. C'est une préoccupation particulière pour le développement des enfants. Connu Carence en vitamine D Les enfants ont un nom Rickets.
    • Le rachitisme présente des jambes incurvées avec des os qui ne sont pas assez solides pour maintenir le corps en position verticale.
    • Chez l'adulte, la carence en vitamine D est connue sous le nom d'ostéoporose, ce qui augmente le risque de fractures.
    • La recherche a commencé à montrer que la vitamine D joue un rôle dans de nombreuses maladies osseuses non liées, y compris Diabète Maladies cardiaques, obésité, troubles auto-immunes et cancer.
    • Pendant la grossesse, la carence est associée à des complications telles que la pré-éclampsie etDiabète gestationnel Inflammation et faible poids à la naissance.
    • Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour montrer le véritable effet de la vitamine D sur ces maladies. Cependant, de nombreux experts pensent que la RDA de la vitamine D devrait être augmentée en raison de sa relation avec de nombreuses maladies chroniques.
  • ToxicitéLa vitamine D peut provoquer trop de calcium dans le sang. Si cela se produit pendant une longue période, le calcium commencera à se déposer dans les organes. Cela peut interférer avec le fonctionnement de l'organe et provoquer des calculs rénaux douloureux.
    Sources alimentaires: Le poisson gras, le foie, le fromage et le jaune d'oeuf sont parmi les rares sources naturelles de vitamine D. De nombreux produits laitiers et céréales pour petit déjeuner sont enrichis de vitamine D et peuvent également contribuer à votre consommation quotidienne.

    • La vitamine D est l'une des rares vitamines que le corps humain peut produire. Les cellules de la peau convertissent le cholestérol en vitamine D lorsqu'elles sont exposées aux rayons ultraviolets. Vous n'avez besoin que de 10 à 30 minutes d'exposition directe au soleil plusieurs fois par semaine pour produire la vitamine D. appropriée
    • Cependant, de nombreuses personnes font face à des barrières qui les empêchent de produire suffisamment de vitamine D. Ces barrières incluent une activité de plein air limitée, des vêtements qui couvrent le corps, un écran solaire et une peau foncée.
  • Son importance pour les femmes: Les femmes sont quatre fois plus susceptibles de développer une ostéoporose que les hommes. Cette variation est associée à un poids corporel moyen, à un apport en calcium et à des changements hormonaux inférieurs qui surviennent pendant la ménopause.
    • Malheureusement, la densité osseuse diminue inévitablement à la fin des menstruations. Un apport adéquat en calcium et en vitamine D est essentiel pour les femmes qui commencent l'enfance pour réduire les effets de cette diminution.
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3. Vitamine E

  • Quantité recommandéeLa RDA pour les femmes de plus de 14 ans est de 22 UI par jour.
  • Les postes sontLes radicaux libres sont des substances nocives produites au cours de processus corporels normaux qui peuvent endommager les cellules du corps. La vitamine E est un antioxydant qui empêche les effets nocifs des radicaux libres.
    • La vitamine E est un anticoagulant et empêche une coagulation excessive. La vitamine K aide à coaguler le sang. La vitamine E et K travaillent ensemble pour maintenir un équilibre sain dans la coagulation du sang et son atténuation.
  • Manque à gagnerTrès peu de vitamine E peut provoquer une coagulation sanguine excessive. La carence en vitamine E est rare. Cependant, il survient chez les personnes atteintes de troubles qui empêchent l'absorption des graisses.
  • ToxicitéTrop de vitamine E peut interférer avec les médicaments anticoagulants. Les personnes qui prennent de la warfarine ou d'autres médicaments anticoagulants devraient avoir une quantité constante de vitamines E et K pour maintenir l'épaisseur de sang souhaitée.
  • Sources alimentaires: La vitamine E est riche en huiles végétales, noix, graines, grains entiers et légumes à feuilles vert foncé.
  • Son importance pour les femmes: Certaines recherches montrent que la vitamine E est un antioxydant utile pour prévenir les issues de grossesse néfastes. Manger des quantités suffisantes peut réduire le risque de malformations congénitales etAvortement وNaissance précoce Associé au stress des toxines et des polluants.

Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour bien comprendre la relation entre les antioxydants et les résultats de la grossesse.

4. Vitamine K

  • Quantité recommandéeLa RDA pour les femmes de 19 ans et plus est de 90 mcg / jour.
  • FonctionLa vitamine K aide à coaguler le sang et à prévenir les saignements excessifs après la coupe. Il joue également un rôle dans le métabolisme osseux.
  • Manque à gagnerUn faible apport en vitamine K empêche le sang de coaguler correctement. Ils peuvent facilement souffrir d'ecchymoses et se remettre lentement des blessures. Une carence en vitamine K peut contribuer à l'ostéoporose et aux maladies cardiovasculaires.
  • Toxicité: La toxicité est peu susceptible de provoquer des aliments riches en vitamine K. Cependant, les suppléments sont connus pour provoquer une anémie hémolytique - la destruction accélérée des globules rouges.
    • Les personnes qui prennent de la warfarine doivent faire attention à ne pas inclure d'aliments contenant de la vitamine K dans leur alimentation. La warfarine est un anticoagulant et la vitamine K peut réduire son efficacité.
    • Si vous prenez de la warfarine, il est important que votre médecin surveille le temps nécessaire à votre caillot sanguin (INR) pour déterminer la dose correcte de warfarine et prendre une vitamine K. acceptable.
  • Sources alimentaires: Les meilleures sources de nourriture pour la vitamine K sont les légumes à feuilles vertes. D'autres aliments contiennent de petites quantités telles que l'huile végétale, de la viande et du fromage. Une forme de vitamine K est produite par des bactéries qui vivent dans l'intestin humain. (6)
  • Son importance pour les femmes: La vitamine K a un effet positif sur la santé osseuse. Une diminution de la consommation de vitamine K était associée à une diminution de la densité osseuse et à un risque accru de fracture chez les femmes.

Vitamines hydrosolubles

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1. Vitamine c

  • Quantité recommandée: La RDA pour les femmes adultes est de 75 mg.
  • FonctionsLa vitamine C aide le corps à construire et à réparer les tissus. Il facilite la formation de collagène, une protéine qui maintient la peau ferme et fermeLes gencives Cheveux et ongles. En outre , Vitamine c Antioxydant et soutient la santé oculaire.
    • La vitamine C est prescrite pour ses bienfaits immunomodulateurs. Bien que la vitamine C soit importante pour un système immunitaire sain, il n'a pas été démontré que la prise de vitamine C supérieure à la RDA réduit la durée ou la gravité des symptômes du rhume.
    • La recherche ne soutient pas la prise de vitamine C supérieure à la RDA pour améliorer l'immunité.
  • Manque à gagnerCarence aiguë en vitamine C, connue sous le nom de scorbut, qui entrave la réparation et la guérison des tissus. Les symptômes comprennent une perte de dents et des saignements gravesEcchymoses Fatigue et douleurs articulaires et osseuses.
    • La carence en vitamine C est rare car très peu de cette vitamine est nécessaire pour prévenir la diarrhée.
  • Toxicité: Contrairement à la croyance populaire, des doses élevées de suppléments n'améliorent pas les fonctions de la vitamine C. Parce qu'elles sont solubles dans l'eau, l'excès de vitamine C n'est pas stocké dans l'organisme, mais est facilement excrété dans l'urine.
    • Un complément alimentaire> 2000 mg peut provoquer des douleurs à l'estomac et de la diarrhée.
  • Sources alimentaires: La vitamine C est riche en fruits et légumes, y compris les fruits citriquesPiment Et fraise fTomates Cantaloup et cantaloup etPapaye.
  • Son importance pour les femmes: En raison de la perte de sang menstruelle, les femmes en âge de procréer ont besoin de plus du double de la quantité de fer recommandée pour les hommes (18 mg / jour contre 8 mg / jour)! La recommandation est portée à 27 mg / jour pour les femmes enceintes.
    • De nombreuses femmes peinent à respecter la RDA pour le fer. La vitamine C contribue à augmenter l'absorption du fer par les aliments.
    • Consommer une bonne source de vitamine C avec des sources de fer d'origine végétale, comme les grains entiers et les haricots, peut aider les femmes à améliorer leur statut en fer et à prévenir l'anémie.

2. Thiamine (vitamine B1)

  • اPour le montant recommandéLa RDA pour les femmes adultes est de 1.1 mg / jour. La recommandation augmente pendant la grossesse (1.4 mg).
  • FonctionLa thiamine aide le corps à transformer les aliments en énergie.
  • Manque à gagner: La thiamine a été identifiée pour la première fois en 1912 lorsque le biochimiste polonais Kazimir Funk a découvert qu'un manque de vitamines était la cause première du béribéri.
    • Le Dr Funk a observé que le poulet nourri au riz blanc se développe à l'état sauvage, tandis que le poulet nourri au riz brun ne s'est pas produit. Lorsque les grains entiers sont broyés en grains raffinés, la thiamine est éliminée.
    • Le poulet qui ne mangeait que du riz blanc a développé une carence en thiamine. Le burberry est classé comme humide ou sec. Le béribéri humide affecte le système cardiovasculaire et conduit finalement à une insuffisance cardiaque.
    • Le béribéri sec est caractérisé par un faible tonus musculaire et un malaise général et peut entraîner une paralysie.
    • La thiamine est maintenant enrichie dans de nombreux produits céréaliers raffinés pour aider à réduire l'apparition du béribéri. En raison de la vaccination, une carence sévère en thiamine n'est pas courante dans les pays développés.
    • Cependant, l'alcool altère l'absorption de la thiamine par les aliments. Le syndrome de Wernicke-Korsakoff est une carence en thiamine associée à l'alcoolisme chronique.
  • ToxicitéAucune toxicité n'a été observée avec un apport élevé en thiamine.
    Sources alimentaires: La thiamine contient une variété d'aliments, y compris des grains entiers et enrichis, du jambon, des œufs, des noix, des graines et des légumineuses.
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3. Riboflavine (vitamine B2)

  • Quantité recommandéeLa RDA pour les femmes adultes est de 1.1 mg / jour. Les recommandations sont augmentées pendant la grossesse (1.4 mg) et la lactation (1.6 mg).
    Messages: La fonction principale de la riboflavine est d'aider le corps à transformer les aliments en énergie. Il participe également à de nombreuses autres réactions chimiques qui améliorent la peau, le sang, le système digestif et la santé générale.
  • Manque à gagner: La carence en riboflavine, appelée ariboflavinose, se caractérise par des fissures dans les coins de la bouche et des lèvres. Une carence sévère peut altérer les fonctions du système nerveux et du foie.
    • La carence en riboflavine est rare et s'accompagne généralement d'une carence en autres vitamines B. Les groupes qui peuvent être vulnérables à une carence en riboflavine comprennent les personnes âgées et les alcooliques.
  • ToxicitéLa toxicité est rare. Cependant, des doses sévères étaient associées à un risque accru de calculs rénaux, de photosensibilité, de sensations de brûlure et d'engourdissement.
    Sources alimentairesLes bonnes sources de nourriture pour la riboflavine comprennent les produits laitiers, les œufs, la viande, les légumes verts et les produits céréaliers enrichis.
    Son importance pour les femmes: Les femmes qui prennent des contraceptifs oraux courent un plus grand risque de carence car ces médicaments empêchent l'absorption de la riboflavine.

    • La carence en riboflavine pendant la grossesse est associée à un risque accru de résultats négatifs de la grossesse, tels que la prééclampsie. (13)

Les femmes qui mangent des aliments végétariens ou consomment quelques portions de viande et de produits laitiers devraient choisir d'autres bonnes sources alimentaires de riboflavine.

4. Niacine (vitamine B3)

  • اPour le montant recommandéLa RDA pour les femmes adultes est de 14 mg / jour.
  • FonctionsLa fonction principale de la riboflavine est d'aider le corps à transformer les aliments en énergie. Il est également impliqué dans la réaction chimique qui crée les hormones sexuelles et le stress.
    • La niacine est utilisée pour prévenir et traiter les maladies cardiaques. Cependant, les chercheurs appellent à remettre en question l'efficacité de ces traitements.
    • La revue Cochrane 2017 de 23 essais contrôlés randomisés a révélé que la supplémentation en niacine ne réduisait pas le nombre total de décès par maladie cardiaque, accident vasculaire cérébral ou crise cardiaque.
    • Les examinateurs ont conclu que la niacine n'est pas un traitement efficace pour prévenir les événements cardiovasculaires.
  • Manque à gagner: Une carence en niacine, connue sous le nom de pellagre, est peu probable dans les pays développés. Les personnes ayant un régime pauvre en protéines sont connues pour avoir une carence en niacine.
    • La pellagre se caractérise par «4 D»: dermatite, démence etDiarrhée , Et la mort.
  • Toxicité: Les suppléments de niacine supérieurs à 3000 mg par jour sont connus pour provoquer des nausées, des vomissements et "chasser une niacine".
    • Les symptômes de la niacine comprennent une peau rouge et rouge chaude (comme un coup de soleil), des picotements, des démangeaisons, des étourdissements et une fréquence cardiaque rapide. Une consommation excessive de niacine peut entraîner une toxicité hépatique.
  • Sources alimentaires: La niacine est riche en viande, volaille, poisson, grains entiers et enrichis, légumineuses et noix.
    L'importance des femmes: la niacine est classée comme médicament de grossesse de classe C. Cela signifie que les études animales indiquent que la supplémentation en niacine peut être nocive pour le bébé à naître.

    • Il n'y a pas eu suffisamment de recherches chez l'homme pour démontrer que la niacine est sûre à utiliser pendant la grossesse. Les risques de l'utilisation de suppléments de niacine pendant la grossesse l'emportent sur les avantages potentiels.
    • De plus, la supplémentation en niacine de la mère a montré une teneur accrue en vitamines dans le lait maternel. Un excès de niacine peut avoir des effets secondaires néfastes sur l'allaitement.

5. Acide pantothénique (vitamine B5)

  • Quantité recommandée: La RDA pour les femmes de 14 ans et plus est de 5 mg / jour. Augmentation des recommandations pour les femmes enceintes (6 mg) et l'allaitement (7 mg).
  • FonctionL'acide pantothénique aide à produire de l'énergie à partir des aliments. Il est également important de produire de nouvelles cellules sanguines.
  • Manque à gagnerL'acide pantothénique se trouve dans une variété d'aliments. Par conséquent, la carence est rare. Cependant, les symptômes d'une carence en acide pantothénique peuvent inclure un malaise généralisé, une sensation de fatigue, une dépression et une irritation.
  • ToxicitéAucune toxicité n'a été observée avec un apport élevé en acide pantothénique.
  • Sources alimentaires: De nombreux aliments contiennent de l'acide pantothénique, notamment de la viande, des céréales entières et enrichies, des haricots, des noix et certains légumes.

6. Pyridoxine (vitamine B6)

  • Quantité recommandée: La RDA est de 1.3 mg / jour pour les femmes de 19 à 50 ans. Les recommandations pour les femmes de plus de 50 ans (1.5 mg), enceintes (1.9) et allaitantes (2 mg) augmentent.
  • FonctionsLa vitamine B6 est utilisée dans plus de 100 réactions chimiques dans le corps. Il aide à faciliter les interactions associées à la croissance cellulaire, au métabolisme des protéines et à la production d'hémoglobine des globules rouges et des neurotransmetteurs qui régulent le comportement.
  • Manque à gagnerLes symptômes d'une carence en vitamine B6 comprennent la microémie, les infections de la peau et des lèvres, la neuropathie, la dépression et la confusion.
    • Une carence en cette vitamine est rare, mais elle peut être à l'origine de malnutrition et d'alcoolisme. Les médicaments à l'isoniazide bloquent la vitamine B6 et sont connus pour provoquer une neuropathie. Les personnes qui prennent de l'isoniazide peuvent avoir besoin de suppléments de vitamine B6.
  • ToxicitéUn excès de vitamine B6 provenant de suppléments> 200 mg / jour peut provoquer une neuropathie périphérique. Bien que ces effets puissent être réversibles à court terme, une toxicité à long terme peut entraîner une neuropathie permanente.
    Sources alimentairesLes sources de vitamine B6 comprennent la viande, la volaille, le poisson, les grains entiers et enrichis, les pommes de terre et les œufs.
    Son importance pour les femmesLa vitamine B6 aide à la production de prostaglandines (un type de graisse qui contrôle l'inflammation et la relaxation) et d'hormones de sérotonine et de dopamine, ce qui améliore l'humeur.

    • En raison de ces effets, il existe des preuves que la vitamine B6 réduit le syndrome prémenstruel (SPM) et soulage les spasmes.
    • Une étude a comparé les symptômes menstruels pendant les règles avec et sans suppléments de vitamine B6. Les femmes ont été invitées à prendre 40 mg de vitamine B6 par jour pendant une semaine avant les menstruations et à poursuivre deux séances. (18)
    • Les femmes qui prenaient de la vitamine B avaient considérablement réduit les symptômes menstruels par rapport à la ligne de base. (18)
    • Cependant, la femme a peut-être réalisé que les symptômes s'étaient améliorés parce qu'elle recevait un traitement. Plusieurs études qui montrent les avantages de la vitamine B6 pour le SPM ne contrôlent pas cet ingrédient crucial.
    • Un examen récent de 14 études sur les suppléments nutritionnels PMS a révélé que la vitamine B6 soulage le stress prémenstruel et l'anxiété lorsqu'elle est combinée avec du magnésium.
    • La vitamine B6 n'a eu aucun effet lorsqu'elle a été prise seule. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer le véritable effet de la vitamine B6 sur les symptômes menstruels.
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7. Biotine (vitamine B7)

  • Quantité recommandée: La RDA pour les femmes de plus de 19 ans est de 30 mcg / jour. Les recommandations augmentent pour les femmes qui allaitent (35 microgrammes).
  • FonctionLa biotine aide le corps à traiter les graisses et les protéines. Il peut également aider à contrôler la glycémie et à maintenir une peau, des cheveux et des ongles sains.
  • Manque à gagnerLa carence en biotine n'est pas courante aux États-Unis. Les symptômes comprennent la perte de cheveux, la peau squameuse, les éruptions cutanées, les ongles cassants et la fatigue.
  • Toxicité: Aucune toxicité n'a été observée avec une quantité élevée de biotine.
  • Sources alimentaires: La biotine contient une teneur élevée en jaunes d'oeufs, foie, noix, avocat et produits laitiers.
    Son importance pour les femmes: Il est important d'avoir suffisamment de biotine pour des cheveux, une peau et des ongles sains. En l'absence de carence, il y a peu de preuves que la supplémentation en biotine améliorera la santé.

    • Cependant, la biotine est souvent annoncée dans les cosmétiques pour améliorer la densité et la force des cheveux et des ongles ou réduire l'inflammation cutanée. La plupart des gens n'ont pas besoin d'un supplément de biotine mais peuvent consommer suffisamment de nourriture.

8. Acide folique / acide folique (vitamine B9)

  • اQuantité recommandée: La RDA pour les femmes de plus de 19 ans est de 400 mcg d'équivalents en folates alimentaires (DFE) par jour. Les recommandations augmentent pour les femmes enceintes (600 microgrammes) et l'allaitement (500 microgrammes).
  • FonctionsL'acide folique est important pour la division et la croissance des cellules. Cela rend le folate vital pendant la grossesse afin que le fœtus puisse grandir et se développer correctement. Il est également utilisé pour produire de nouveaux globules rouges.
  • Manque à gagner: Une carence en acide folique peut provoquer une anémie. Les symptômes de l'anémie comprennent la fatigue, la faiblesse, l'irritation, la pâleur, une diminution de l'appétit et un essoufflement.
    • L'alcool interfère avec l'absorption de l'acide folique et peut entraîner une carence. Augmentation des besoins en folates pendant la grossesse. La carence provoque des défauts dans le tube neural appelé spina bifida.
  • ToxicitéAucune toxicité n'a été observée avec un apport élevé en acide folique. Cependant, comme l'acide folique et la vitamine B12 travaillent ensemble pour créer des globules rouges, un excès d'acide folique peut masquer une carence en B12.
    • Cela peut être dangereux car une carence en B12 non détectée peut entraîner des lésions nerveuses irréversibles.
  • Sources alimentaires: Les suppléments et les produits céréaliers enrichis contiennent la forme artificielle d'acide folique appelé acide folique. L'acide folique est plus facile à absorber dans l'organisme que le folate naturel dans les aliments.
    • Les fèves, les légumes à feuilles vert foncé et les agrumes sont de bonnes sources de nourriture pour le folate.
  • Important pour les femmes: Des niveaux adéquats d'acide folique sont particulièrement importants pour les femmes en âge de procréer. Pendant les premiers stades de la grossesse, le folate participe au développement du fœtus nerveux.
    • Au début de la grossesse, la mère peut ne pas savoir qu'elle est enceinte. Si vous ne prenez pas suffisamment d'acide folique avant et pendant les premiers stades de la grossesse, votre enfant est plus à risque de développer un spina bifida.
    • Le spina bifida est une anomalie congénitale où la moelle épinière ne se forme pas et se ferme correctement. Cela peut entraîner des compromis sur différents niveaux de paralysie et de contrôle musculaire, selon la gravité.

9. Cobalamine (vitamine B12)

  • Quantité recommandée: La RDA pour les femmes de plus de 14 ans est de 2.4 mcg / jour.
  • FonctionLa vitamine B12 travaille avec le folate pour synthétiser l'ADN et former des globules rouges. De plus, il joue un rôle dans le bon fonctionnement nerveux.
  • Manque à gagnerUne carence en vitamine B12 provoque une anémie. Les symptômes de l'anémie comprennent la fatigue, la faiblesse, l'irritation, la pâleur, une diminution de l'appétit et un essoufflement.
    • Une carence sévère en B12 peut entraîner des dommages neurologiques irréversibles. Les premiers symptômes de lésions nerveuses comprennent l'engourdissement, les picotements, la dépression et la confusion. (22)
    • Étant donné que la vitamine B12 se trouve principalement dans les produits d'origine animale, les végétariens et les végétaliens sont très à risque en raison d'une carence. Ces personnes devraient prendre des suppléments nutritionnels ou consommer des aliments enrichis.
    • La vitamine B12 est liée aux protéines des aliments et doit être libérée lors de la digestion. Certaines personnes peuvent avoir une capacité réduite à libérer la B12 des aliments et sont à risque de carence.
    • Ces groupes comprennent les personnes âgées et les personnes souffrant de troubles digestifs et celles qui ont subi une chirurgie digestive.
  • ToxicitéAucune toxicité n'a été observée avec un apport élevé en vitamine B12.
  • Sources alimentaires: La vitamine B12 se trouve dans les produits d'origine animale, y compris les produits laitiers, les œufs, la viande, le poisson et la volaille. La B12 peut être obtenue à partir de suppléments nutritionnels, d'aliments enrichis et de levure nutritionnelle.

Supplément de vitamines

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Bien que plus de la moitié des Américains prennent des suppléments de vitamines ou de minéraux, les effets du supplément sur la santé et la maladie en général ne sont pas clairs.

Certains suppléments peuvent être dangereux pour certains résidents. De plus, les compléments nutritionnels ne sont pas bien réglementés et peuvent être contaminés par des substances non mentionnées sur l'étiquette.

Si vous choisissez de prendre un supplément, voici quelques conseils pour assurer la sécurité:

  • Les multivitamines sont généralement meilleures que les suppléments individuels. Il y a peu de preuves que les multivitamines augmentent le risque de décès et de maladie.
  • Évitez les suppléments qui contiennent plus de 100% de la valeur quotidienne de l'un des nutriments, en particulier les vitamines liposolubles.
  • Choisissez des suppléments qui ne contiennent pas «d'ingrédients supplémentaires» qui ne sont pas des vitamines ou des minéraux.
  • Choisissez des suppléments qui contiennent un tampon de certification tiers. Ces contrôles sont facultatifs pour les modules complémentaires et peuvent indiquer au consommateur que les suppléments sont généralement sûrs.
  • La plupart des personnes en bonne santé n'ont pas besoin de prendre de suppléments. La meilleure façon d'obtenir toutes les vitamines essentielles est de suivre une alimentation équilibrée et nutritive.

Les aliments entiers contiennent de nombreux autres nutriments qui agissent en synergie avec les vitamines et les minéraux pour favoriser une santé optimale.

Cependant, il existe certains cas où une supplémentation est appropriée:

  • Manque à gagnerEn cas de maladie par carence en vitamines, un complément nutritionnel doit être utilisé pour corriger la carence.
  • les femmes enceintes: La vitamine prénatale est souvent recommandée pour les femmes enceintes ou qui envisagent de devenir enceintes.

L'acide folique et le fer sont généralement recommandés. Consultez toujours votre médecin avant de prendre des suppléments.

Femmes ménopausées: de nombreuses femmes ménopausées se voient prescrire du calcium et de la vitamine D pour prévenir ou traiter l'ostéoporose.
Végétarien / Végétarien: un régime végétarien bien planifié peut inclure toutes les vitamines et minéraux essentiels.

Cependant, les végétaliens et les végétariens peuvent avoir besoin de suppléments de vitamine B12, de vitamine D, de fer, de zinc et de calcium. Consultez toujours votre médecin avant de prendre des suppléments.

Un dernier mot

Une alimentation équilibrée et nutritive peut fournir toutes les vitamines essentielles. Pour répondre à leurs besoins nutritionnels, les adultes doivent choisir des grains entiers et manger au moins 5 tasses de fruits et légumes et au moins 3 portions de produits laitiers par jour.

Certaines femmes peuvent avoir besoin d'une supplémentation. Cependant, ce n'est pas la norme. Choisissez toujours la nourriture en premier.

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