Comment augmenter les niveaux de calcium
La fonction principale du calcium dans le corps est de construire et de maintenir une structure squelettique solide, mais il est également impliqué dans la coagulation du sang, la contraction musculaire, la fonction nerveuse et la régulation du rythme cardiaque.
C'est le minéral le plus abondant dans le corps et il est stocké presque entièrement dans les os et les dents.
Une carence en calcium peut affaiblir et fragiliser vos os et vos dents, ce qui augmente le risque d'ostéoporose avec l'âge. Par conséquent, il faut obtenir suffisamment de ce minéral vital pour prévenir une telle dégénérescence et des troubles osseux.
Quels sont les aliments les plus riches en calcium que l'on peut manger ?
Voici quelques-unes des meilleures sources de calcium alimentaire :
- les produits laitiers
Yogourt nature faible en gras - 8 oz - Mozzarella, partiellement écrémé - 1.5 oz
- Lait écrémé - 8 oz
- Fromage cottage faible en gras - 1 tasse
- Légumes à feuilles vertes
- Épinards bouillis - ½ tasse
- Chou frais et cuit - 1 tasse
- Feuilles de navet bouillies - une demi-tasse
- Produits à base de soja avec calcium ajouté
- Lait de soja - 8 oz
- Tofu ferme - ½ tasse
- Graines de soja cuites - ½ tasse
- Céréales de petit-déjeuner (enrichies) - XNUMX portion
- Pain de blé entier - XNUMX tranche
- Tortillas de maïs - 6 morceau de XNUMX pouces
- Poisson avec os - Saumon, rose, en conserve - 3 oz
- Haricots - Pinto, en conserve - ½ tasse
- Chou-fleur cru - ½ tasse
- Graines de chia - 1 cuillère à soupe
Quels sont les meilleurs changements de style de vie pour augmenter le calcium dans le corps ?
- Maintenez un poids corporel sain.
- Faites de l'exercice régulièrement.
- Évitez la consommation excessive d'alcool, de boissons gazeuses, de caféine et de tabac.
- Mangez des aliments riches en vitamine D (ou prenez un supplément) car cela aide le corps à absorber le calcium.
- Évitez de manger de grandes quantités de sodium.
- Profitez du soleil tôt le matin, car les rayons du soleil entraînent la production de vitamine D dans le corps.
Quel est le besoin quotidien en calcium ?
L'apport quotidien recommandé en calcium varie en fonction de l'âge de l'individu. Selon les National Institutes of Health (NIH), l'apport journalier recommandé (AJR) est le suivant :
| Nouveau | Masculin | Femme | Femmes enceintes | Lactation |
|---|---|---|---|---|
| 0-6 mois* | 200 mg | 200 mg | - | - |
| 7-12 mois* | 260 mg | 260 mg | - | - |
| 1-3 ans | 700 mg | 700 mg | - | - |
| 4-8 ans | 1,000 mg | 1,000 mg | - | - |
| 9-13 ans | 1,300 mg | 1,300 mg | - | - |
| 14-18 ans | 1,300 mg | 1,300 mg | 1,300 mg | 1,300 mg |
| 19-50 ans | 1,000 mg | 1,000 mg | 1,000 mg | 1,000 mg |
| 51-70 ans | 1,000 mg | 1,200 mg | - | - |
| >70+ ans | 1,200 mg | 1,200 mg |
Comme vous pouvez le voir, l'apport en calcium est important pour tous les âges. Cependant, les femmes ont particulièrement besoin d'augmenter leur consommation au moment de la ménopause.
Quelles sont les causes d'un faible taux de calcium ?
La meilleure façon de déterminer votre taux de calcium est d'effectuer une analyse de sang. Les niveaux inférieurs à 8.8 mg/dL sont considérés comme faibles. Un faible taux de calcium est appelé hypocalcémie.
- Diminution de l'apport en calcium dans l'alimentation (en raison d'intolérances, d'allergies ou d'un régime végétarien)
- Carence en vitamine D ou en magnésium
- Médicaments susceptibles de réduire l'absorption (p. ex., agents chimiothérapeutiques, bisphosphonates, inhibiteurs de la pompe à protons)
- Changements hormonaux (tels que la diminution des œstrogènes pendant la ménopause)
- Certaines maladies aiguës et chroniques (telles que les maladies rénales, la pancréatite, l'hypoparathyroïdie)
- Facteurs génétiques
Quels sont les signes d'une carence en calcium ?
La carence en calcium se produit généralement tranquillement sans aucun symptôme dans les premiers stades. Mais à mesure que la maladie progresse, les symptômes les plus courants sont des spasmes musculaires et des engourdissements ou des picotements dans les mains, les pieds et le visage.
Les signes et symptômes plus graves comprennent des calcifications cérébrales ou rénales, une dépression, une insuffisance cardiaque congestive, des convulsions et, rarement, un coma.
Quel est le traitement médical pour les personnes ayant un faible taux de calcium ?
Le traitement médical consiste généralement à ajouter plus de calcium à l'alimentation.
Cependant, chez certaines personnes, des suppléments oraux peuvent être nécessaires, qui peuvent être de deux types : carbonate de calcium et citrate de calcium. Les suppléments de carbonate de calcium sont connus pour provoquer des effets secondaires gastro-intestinaux, tels que gaz, ballonnements et constipation.
Pour les adultes de plus de 65 ans, les suppléments oraux ne sont pas recommandés. Les personnes gravement déficientes peuvent avoir besoin d'injections de calcium.
Quelles maladies peuvent résulter d'une carence en calcium?
Un apport insuffisant en calcium peut entraîner de nombreuses maladies, telles que l'ostéoporose et l'ostéoporose. (8) L'ostéoporose est le début d'une maladie osseuse, et l'ostéoporose se caractérise par l'ostéoporose et un risque accru de chutes pouvant entraîner des fractures. (9)
Chez les enfants, un faible apport en calcium peut retarder la croissance.
Un dernier mot
La meilleure façon de répondre à vos besoins en calcium consiste à utiliser des sources alimentaires, car elles fournissent également d'autres nutriments importants. Cependant, vous devez toujours surveiller attentivement votre consommation d'aliments riches en calcium, car certains d'entre eux sont également riches en graisses saturées et trans, ce qui peut avoir un effet négatif sur votre santé.
Si vous ne parvenez pas à obtenir la quantité de calcium recommandée par votre alimentation seule, envisagez de prendre un supplément, mais seulement après qu'il a été administré par votre médecin. En effet, les suppléments de calcium peuvent interférer avec vos autres médicaments et peuvent également provoquer une surdose de ce minéral, qui est liée à des effets indésirables tels que ballonnements, constipation et calculs rénaux.