10 façons naturelles de favoriser un bon sommeil

Vous pouvez rencontrer des troubles du sommeil parfois dus à plusieurs raisons, telles que le stress, un changement de lieu, des effets médicaux, une nycturie, une maladie ou des douleurs. Mais si les problèmes de sommeil sont devenus si habituels qu'ils affectent négativement votre vie quotidienne, vous souffrez peut-être d'une sorte d'apnée du sommeil. Troubles du sommeil.

Il existe de nombreux types de troubles du sommeil, il est donc important d'obtenir un diagnostic approprié avant de commencer le traitement approprié à votre état spécifique.

De plus, il y a certaines choses que vous pouvez faire à la maison qui peuvent vous aider à mieux dormir.

Remèdes maison pour bien dormir

Voici 10 façons naturelles de favoriser un sommeil réparateur.

1. Massothérapie

La massothérapie fonctionne comme un remède naturel contre les troubles du sommeil. Le massage a un effet général sur le système nerveux autonome, entraînant une humeur élevée et une réponse de relaxation. Il améliore également la circulation sanguine et détend les nerfs pour vous aider à dormir profondément.

Dans une étude de 2014 publiée dans la revue Sleep Science, les chercheurs ont exploré l'hypothèse selon laquelle la massothérapie produirait des effets bénéfiques chez les femmes ménopausées par le biais de changements inflammatoires et immunitaires, et sont finalement arrivés à la conclusion que la massothérapie est, en fait, thérapeutique.

Une autre étude publiée en 2017 dans Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine a suggéré que le massage d'aromathérapie pourrait améliorer la qualité du sommeil des infirmières avec des quarts de nuit mensuels alternés.

Comment mettre en œuvre:

• Faites chauffer un peu d'huile de coco ou d'huile de moutarde.
• Frottez l'huile chaude sur votre cou, vos épaules, votre dos et la plante de vos pieds.
• Massez les parties du corps en mouvements circulaires pendant 5 à 10 minutes.
• Faites ce remède tous les jours avant de vous coucher.

2. Faites de l'exercice quotidiennement

Être physiquement actif est très important pour votre santé globale. Il peut même vous aider à bien dormir la nuit.

Il a été constaté que l'activité physique peut améliorer le sommeil, mais l'amélioration du sommeil n'a pas été liée à des niveaux accrus d'activité physique.

Dans une étude de 2015, les participants ont exercé au moins 150 minutes par semaine pendant six mois. Il a été constaté que les participants présentaient significativement moins de symptômes d'insomnie ainsi qu'une diminution des symptômes de dépression et d'anxiété. L'étude a été publiée dans le Journal of Sleep Research.

Pour récolter les bénéfices de l'exercice pour lutter contre les problèmes de sommeil, même un exercice léger fera l'affaire et vaut mieux que pas d'activité du tout. Cependant, le temps d'exercice compte beaucoup.

Selon une étude publiée dans le Journal of Sleep Research, un exercice vigoureux tard dans la nuit ne perturbe pas la qualité du sommeil. Cependant, il peut avoir des effets sur le rythme cardiaque pendant les premières heures de sommeil.

Remarque : essayez d'éviter de faire de l'exercice tard le soir ou juste avant d'aller au lit.

3. Le yoga régulier vous aidera à mieux dormir

Comme l'exercice aérobie, le yoga est également bénéfique lorsque vous souffrez de problèmes liés au sommeil. Le yoga aide à soulager le stress en vous distrayant des tensions quotidiennes, améliore le fonctionnement physique et favorise la santé mentale. Tous ces facteurs conduisent à une meilleure nuit de sommeil.

Une étude publiée dans le Journal of Ayurveda and Integrative Medicine a révélé que l'inclusion d'exercices de yoga réguliers dans la routine quotidienne améliore la qualité du sommeil et donc la qualité de vie. Dans cette étude, un total de 65 hommes et femmes âgés ont participé.

Dans une autre étude de 2014 publiée dans Alternative Therapies in Health and Medicine, les chercheurs ont découvert que le yoga régulier était une méthode sûre et efficace pour améliorer la qualité globale du sommeil, l'efficacité du sommeil, le temps de latence du sommeil et la durée du sommeil chez les adultes souffrant d'insomnie.

En ce qui concerne le yoga, choisissez un style qui se concentre davantage sur la méditation ou la respiration plutôt que sur des manœuvres physiques difficiles. Certaines poses idéales incluent la pose de l'enfant, la pose debout vers l'avant, la pose assise vers l'avant et la pose d'étirement du chat et de la vache.

4. Essayez la méditation de pleine conscience

La méditation de pleine conscience est utile pour favoriser un bon sommeil. Il consiste en une respiration lente et régulière tout en étant assis tranquillement. Il vous permet de sortir de l'agitation de la vie quotidienne et de vous tourner vers l'intérieur en vous concentrant sur l'observation de votre respiration, de votre corps, de vos pensées, de vos sentiments et de vos sensations au fur et à mesure qu'ils surviennent et passent.

Non seulement il calme votre esprit et votre corps, mais il aide également à combattre le stress et l'anxiété qui contribuent souvent aux problèmes liés au sommeil.

Dans une étude publiée dans la revue Explore, les chercheurs ont découvert que la réduction du stress basée sur la pleine conscience (MBSR) améliorait considérablement l'insomnie et les habitudes de sommeil en général. Dans cette étude, les participants ont suivi un cours de méditation hebdomadaire et une retraite d'une journée complète et ont pratiqué à la maison pendant quelques mois.

Dans une autre étude de 2015 publiée dans JAMA Internal Medicine, les chercheurs ont analysé 49 hommes et femmes d'environ 66 ans qui dormaient mal mais qui n'avaient pas reçu de diagnostic de trouble du sommeil.

Les participants ont été divisés en deux groupes - un groupe a été inscrit à un programme éducatif standard sur l'hygiène du sommeil, et l'autre groupe a appris des pratiques de pleine conscience. Après six semaines, il a été constaté que les personnes qui ont fait les exercices de pleine conscience ont montré des habitudes de sommeil améliorées par rapport à l'autre groupe.

Essayez de viser 15 minutes de méditation de pleine conscience le matin ou le soir. Pour les débutants, on pourrait envisager de rejoindre un groupe de méditation. Vous pouvez également bénéficier d'une méditation guidée en ligne.

5. Trempez-vous dans de l'eau tiède

Un bain relaxant avec de l'eau chaude avant d'aller au lit peut vous aider à dormir comme un bébé (pas difficile !).

Dans une étude publiée dans le Journal of Physiological Anthropology and Applied Human Sciences, les chercheurs ont demandé à un groupe de participants de prendre un bain chaud avant de se coucher, un autre groupe a été chargé de tremper leurs pieds dans des baignoires chaudes pour les pieds, et un autre groupe ne l'a pas fait. Après analyse, il a été constaté que ceux qui en prenaient s'endormaient mieux et plus vite.

Pour de meilleurs résultats, vous pouvez ajouter du sel d'Epsom à l'eau de votre bain. Le sulfate de magnésium contenu dans le sel d'Epsom aide à apaiser les muscles endoloris et à apaiser les nerfs, ce qui vous permet de mieux dormir.

Une étude publiée dans la revue Research in Medical Sciences a révélé que la supplémentation en magnésium améliorait les symptômes associés à l'insomnie.

Remarque : Il est essentiel que vous consultiez votre médecin avant de commencer tout supplément.

COMMENT UTILISER:

• Ajouter ½ tasse de sel d'Epsom pour réchauffer l'eau du bain.
• Remuer quelques minutes pour que le sel se dissolve correctement dans l'eau.
• Faire tremper dans ce bain pendant 20 minutes.
• Suivez ce remède plusieurs fois par semaine une heure avant de vous coucher.

6. Boire du thé à la camomille

Pendant des années, la camomille a été largement considérée comme un sédatif léger et un agent somnifère. Ces propriétés de la camomille aident une personne à mieux dormir la nuit.

Dans une étude de 2016 publiée dans le Journal of Advanced Nursing qui incluait des femmes en post-partum avec une mauvaise qualité de sommeil, les chercheurs ont découvert que celles qui buvaient du thé à la camomille pendant deux semaines rapportaient une meilleure qualité de sommeil globale que celles qui ne buvaient pas de thé à la camomille. L'étude recommandait de boire de la camomille comme approche complémentaire pour soulager la dépression et les problèmes de qualité du sommeil.

Dans une autre étude de 2017 portant sur 60 résidents de maisons de retraite, ceux qui recevaient 400 mg d'extrait de camomille par jour se sont avérés avoir une qualité de sommeil nettement meilleure que ceux qui n'en recevaient aucun. L'étude a été publiée dans le Journal of Complementary Therapies in Medicine.

COMMENT UTILISER:

• Mélangez 2 à 3 cuillères à café de camomille séchée dans une tasse d'eau chaude.
• Faire tremper 3 à 5 minutes.
• Filtrez et ajoutez une cuillère à café de miel. Vous pouvez également ajouter une pincée de cannelle en poudre.
• Buvez ce thé pendant qu'il est encore chaud une heure avant de vous coucher.
• Faites ce remède quotidiennement.

7. L'huile de lavande vous aide à vous détendre

Le parfum aromatique de l'huile de lavande a un effet calmant sur votre corps, vous aidant à mieux dormir. En fait, le parfum agréable de l'huile de lavande est bon pour le système nerveux. Il réduit même le stress et l'anxiété et aide à créer une aura relaxante pour favoriser un sommeil réparateur.

Pour corroborer cette affirmation, une étude de 2014 publiée dans l'American Journal of Critical Care a révélé que l'aromathérapie à la lavande aide à améliorer la qualité du sommeil. Cette étude pilote randomisée a été menée sur un total de 50 patients.

COMMENT UTILISER:

• Mettez une goutte ou deux d'huile essentielle de lavande dans un mouchoir et placez-le près de votre oreiller pendant que vous dormez.
• Vous pouvez également ajouter plusieurs gouttes d'huile essentielle de lavande dans une baignoire remplie d'eau tiède. Faire tremper dans cette eau pendant 20 minutes. Faites-le au moins une heure avant de vous coucher.
• Vous pouvez également mélanger quelques gouttes de cette huile essentielle dans une cuillère à soupe d'huile d'olive et la frotter sous chaque pied avant d'aller vous coucher.

8. Évaluez votre chambre

La National Sleep Foundation recommande de concevoir votre environnement de sommeil pour créer les bonnes conditions qui facilitent un bon sommeil. Cette légitimité découle du fait que notre sommeil peut être grandement influencé, à la fois négativement et positivement, par l'aménagement de notre chambre.

Qu'il s'agisse de la température de la chambre, de sa conception ou de la quantité d'exposition au bruit, tous ces facteurs jouent un rôle majeur dans la détermination de la qualité de votre sommeil.

• Gardez la température de la chambre fraîche - entre 60°F et 67°F.
• Gardez votre espace de couchage à l'écart de tout bruit ou lumière vive qui pourrait perturber votre sommeil.
• Gardez-le propre et bien rangé et évitez les piles de vêtements sur votre lit, les piles d'argent sur votre table de chevet ou tout autre encombrement aléatoire dans la pièce.
• Pour garder la pièce sombre, pensez à installer des stores assombrissants. Vous pouvez également porter des couvre-yeux pour bloquer la lumière indésirable.
• La machine à bruit blanc est un outil astucieux pour s'assurer que votre sommeil reste protégé des perturbations sonores inexpliquées.

9. Choisissez le bon lit

Achetez un bon matelas pour mieux dormir. Vous passez de nombreuses heures de la journée dans votre lit, l'investissement en vaut donc la peine.

Dormir sur un matelas confortable avec des oreillers supplémentaires peut faire une énorme différence dans la qualité de votre sommeil. En fait, la température moyenne de la peau, le sommeil profond et l'efficacité du sommeil sont tous grandement affectés par le niveau de confort d'un matelas.

Un matelas moyennement ferme est un choix idéal, car une étude de 2015 publiée dans la revue Sleep Health a montré qu'un matelas moyennement ferme gonflé sur mesure peut aider à améliorer le confort, la qualité et l'alignement de la colonne vertébrale.

Gardez également à l'esprit que votre matelas a une date d'expiration. Essayez donc de le remplacer par un neuf tous les 9 à 10 ans. En plus d'un bon matelas de soutien, utilisez un oreiller qui soutient votre tête et votre cou.

10. Évitez d'utiliser des téléphones portables au lit

La plupart d'entre nous ont l'habitude de regarder nos téléphones portables avant de les appeler dans la journée et d'aller dormir. C'est quelque chose que vous devez éviter si vous voulez dormir profondément.

La lumière des téléphones portables affecte le rythme circadien de votre corps et stimule également la production d'hormones qui favorisent la vigilance.

Dans une étude publiée dans BMC Public, les chercheurs ont découvert que les troubles du sommeil, ainsi que le stress et les symptômes de la dépression, sont liés à une utilisation excessive du téléphone portable. Dans cette étude, de jeunes adultes (20 à 24 ans) ont été placés sous une lentille et observés pendant un an.

Dans une autre revue de plusieurs études publiées en 2017, les chercheurs ont découvert que les interventions visant à réduire l'utilisation du téléphone portable peuvent aider à traiter les troubles du sommeil et à améliorer la qualité du sommeil.

Par conséquent, il est préférable que l'écran LED, qu'il s'agisse de votre téléphone portable, de votre téléviseur ou de votre ordinateur portable, ne soit pas la dernière chose que vous voyez avant de vous endormir. Il est recommandé d'éteindre ces gadgets au moins XNUMX heures avant le coucher si vous souhaitez vous endormir rapidement.

Conseils supplémentaires pour mieux dormir

• Un supplément de magnésium peut également aider. Consultez votre médecin pour le dosage correct.
• Les suppléments de mélatonine peuvent améliorer la qualité de votre sommeil. Consultez votre médecin pour le dosage correct.
• Boire un verre de lait chaud avant d'aller au lit vous aidera sûrement à profiter d'un sommeil réparateur car il a un effet relaxant sur votre corps et votre esprit.
• Les cerises acidulées contiennent de la mélatonine, une hormone qui aide à réguler le cycle veille-sommeil. Buvez la moitié à 1 tasse de jus de cerise acidulée deux fois par jour.

Un dernier mot

Le manque de sommeil et les troubles du sommeil sont parmi les problèmes de santé les plus courants, mais souvent négligés. Mais vous ne devez pas ignorer le problème, un bon sommeil est essentiel à votre santé physique et mentale globale ainsi qu'à votre bien-être émotionnel.

Le manque de sommeil, même pendant un jour ou deux, peut affecter négativement votre humeur, votre énergie, votre productivité et votre capacité à gérer le stress. Si cela se produit régulièrement, vous devez consulter un médecin pour un diagnostic et un traitement appropriés.

Vous pouvez également apporter des changements sains à vos habitudes diurnes et à votre routine du coucher pour mieux dormir la nuit. Essayez également les remèdes naturels mentionnés ci-dessus qui peuvent aider à améliorer la qualité et la durée de votre sommeil.