عشر عادات للناس الذين يفقدون الوزن ويحافظون عليه

معظم الناس الذين سيستفيدون من الغذاء سيستعيدون 50 في المائة من الوزن المفقود في السنة الأولى من خسارته جراء الحمية الغذائية. وسيستعيد الكثير من الباقي ذلك في السنوات الثلاث التالية.

يعرف معظم الناس بطبيعتهم أن الحفاظ على وزن صحي يتلخص في ثلاثة أشياء: تناول الطعام الصحي ، وتناول الطعام بشكل أقل ، و الممارسة. ولكن في الواقع يمكن أن يكون ذلك صعبًا.

نحن نصنع أكثر من 200 قرار غذائي في اليوم ، ويبدو أن معظمها يكون آليًا أو اعتياديًا ، مما يعني أننا نأكل دون وعي دون تفكير أو مداولة أو أي إدراك لمدى أو كمية الطعام الذي نختاره ونستهلكه. لذلك غالبا ما تتغلب السلوكيات الاعتيادية على أفضل نوايانا.

إذا بدأت تناول وجبة خفيفة يوميًا عندما تصل إلى المنزل من العمل ، فستشكل عادةً تتطلب منك القيام بذلك في هذا السياق كل يوم.

على عكس برامج خفض الوزن المعتاد ، فإن هذه التدخلات لم تكن تنص على خطط نظام غذائي محدد أو ممارسة الرياضة، وإنما تهدف ببساطة إلى تغيير العادات اليومية الصغيرة.

بعد 12 أسبوعًا ، خسر المشاركون الذين شكلوا العادات معدل 3.1 كيلوغرام. والأهم من ذلك ، أنه بعد 12 شهرًا من عدم التدخل وعدم وجود اتصال ، فقدوا 2.1 كجم آخر في المتوسط.

قام نحو 67 في المائة من المشاركين بتخفيض وزنهم الإجمالي بأكثر من 5 في المائة ، مما قلل من مجمل مخاطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني وأمراض القلب. وبالإضافة إلى فقدان الوزن ، زاد معظم المشاركين من تناول الفاكهة والخضراوات ، وحسنوا من صحتهم العقلية.

التدخلات القائمة على أساس العادة لديها القدرة على تغيير الطريقة التي نفكر بها في إدارة الوزن ، والأهم من ذلك ، كيف نتصرف.

عشر عادات صحية يجب عليك تكوينها

كانت العادات في مجموعة تشكيل العادة ، التي طورتها Weight Concern (مؤسسة خيرية في المملكة المتحدة):

1. حافظ على روتين الوجبة:

تناول الطعام في الأوقات نفسها تقريبًا كل يوم. الأشخاص الذين ينجحون في فقدان الوزن على المدى الطويل يميلون إلى الحصول على إيقاع منتظم للوجبات (تجنب تناول الوجبات الخفيفة والقضم). نظام الحمية المتسقة على مدار الأسبوع والسنة يتنبأ أيضا بصيانة لفقدان الوزن على المدى الطويل

2. الذهاب للحصول على الدهون الصحية:

اختيار تناول الدهون الصحية من المكسرات والأفوكادو والأسماك الزيتية بدلا من الوجبات السريعة. ترتبط الدهون العابرة بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب

3. تخلص من الوزن:

استهدف 10000 خطوة في اليوم. اصعد السلالم وانزل الى محطة الترام في وقت لضمان حصولك على معدل ضربات قلبك كل يوم

4. حزم وجبات خفيفة صحية عند الخروج:

مبادلة رقائق البطاطس والبسكويت بالفاكهة الطازجة

5. ننظر دائما في التسميات:

تحقق من محتوى الدهون والسكر والملح على الملصقات الغذائية

6. الحذر مع الأجزاء الخاصة بك:

استخدام لوحات أصغر ، وشرب كوب من الماء والانتظار لمدة خمس دقائق ثم تحقق من جوعك قبل العودة للثواني

7. وقت الجلوس:

تقليل وقت الحركة وزيادة النشاط يرتبط بفوائد صحية كبيرة. يرتبط الوقت المستغرق في الحركة بالوزن الزائد والسمنة ، بغض النظر عن مستوى النشاط البدني

8. التفكير في المشروبات الخاصة بك:

اختيار الماء والحد من عصير الفواكه إلى كوب صغير في اليوم الواحد

9. التركيز على طعامك:

إبطاء وتناول الطعام أثناء الجلوس على الطاولة ، وليس أثناء التنقل. قد لا تكون الإشارات الداخلية التي تنظّم مدخول الطعام (إشارات الجوع / الملاءمة) فعالة كما هي في حالة تشتيت الانتباه

10. تهدف دائما لخمس خضروات يوميا ، سواء كانت طازجة أو مجمدة أو معلبة:

الفواكه والخضروات ذات جودة غذائية عالية وكثافة طاقة منخفضة. ينتج تناول الكمية الموصى بها فوائد صحية ، بما في ذلك تقليل خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب التاجية.

هل تساعد النصائح العشرة في تقوية التصميم للحفاظ على وزن صحي؟ ما عملت بالنسبة لك؟