10 فوائد صحية لتناول الجزر كل يوم
الجزر هو أكثر الخضروات الجذرية استهلاكًا في جميع أنحاء العالم. يتم استخدامه في مجموعة متنوعة من الأطباق اللذيذة والحلوة. يأتي في مجموعة متنوعة من الألوان تتراوح من الأرجواني الغامق إلى الأصفر ، على الرغم من أن اللون البرتقالي هو الأكثر شعبية والأكثر انتشارًا.
الجزر غني بالكاروتينات والأنثوسيانين والألياف الغذائية والفيتامينات والمعادن. من المعروف أن الكاروتينات والأنثوسيانين لها العديد من الفوائد الصحية.
التركيب الغذائي للجزر
تحتوي جزرة واحدة متوسطة الحجم (61 جرامًا) على 25 سعرًا حراريًا و 54 جرامًا من الماء و 1.7 جرامًا من الألياف.
يحتوي على 509.35 ميكروجرام من فيتامين أ ، وهو ما يمثل 57٪ من احتياجات اليوم ، و 3.6 ملليجرام من فيتامين ج ، و 0.1 ملليجرام من فيتامين ب 6 ، و 8.1 ميكروجرام من فيتامين ك ، و 195 ملليجرام من البوتاسيوم. كما أنها غنية بالبيتا كاروتين والليكوبين واللوتين والزياكسانثين.
الفوائد الصحية للجزر
فيما يلي بعض الفوائد الصحية التي يقدمها الجزر.
1. يحسن الرؤية وصحة العين
لطالما اشتهر الجزر بقدرته على تحسين الرؤية وصحة العين.
أظهرت الأبحاث الحديثة أن الجزر قادر على القيام بذلك بسبب محتواه من البيتا كاروتين واللوتين والزياكسانثين. تعمل عن طريق إزالة الجذور الحرة من خلايا العين المسؤولة عن التسبب في الإجهاد التأكسدي وتلف الشبكية.
أشارت الدراسات طويلة المدى إلى أن تناول كمية أكبر من اللوتين والزياكسانثين يقلل من خطر الإصابة بتدهور العين المرتبط بالعمر.
2. يخفض مستويات الكوليسترول
عادة ما يرتبط بيتا كاروتين بانخفاض خطر الإصابة بتصلب الشرايين (تراكم الدهون في الأوعية الدموية).
البحث الحالي مستمر للتحقيق في الآلية التي يخفض بها البيتا كاروتين الكوليسترول ، لكن الاستهلاك العام للجزر الغني بالبيتا كاروتين مفيد للصحة العامة.
3. يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب
يمكن لمضادات الأكسدة الموجودة في الجزر أن تقلل من وجود الجذور الحرة ، وبالتالي تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بشكل عام.
أظهرت دراسة سكانية أن شرب 16 أونصة سائلة من عصير الجزر لمدة 90 يومًا يقلل من ضغط الدم الانقباضي ويزيد من قدرة الجسم على مضادات الأكسدة.
4. يساعد في إنقاص الوزن
قد يساعد الاستهلاك المنتظم للجزر كجزء من نظام غذائي صحي في إنقاص الوزن.
في الدراسات التي أجريت على الحيوانات ، أدى تناول عصير الجزر على مدى فترة طويلة إلى عكس تراكم الدهون في الخلايا وخفض مستويات الدهون الثلاثية والأنسولين في الدم. في حالة مرض السكري من النوع 2 ، يقلل عصير الجزر أيضًا من وزن الجسم ومؤشر كتلة الجسم (BMI) ونسبة الدهون في الجسم.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن وجود الأطعمة الغنية بالألياف في النظام الغذائي مثل الجزر الغني بالألياف القابلة للذوبان ، يغير مستويات الجلوكوز والكوليسترول في الدم ويجلب الشعور بالشبع ، مما يقلل من خطر الإفراط في تناول الطعام. هذه التأثيرات حاسمة في إدارة السمنة.
5. يحافظ على صحة الهضم
بسبب محتواها من الألياف ، يمكن للجزر دعم صحة الجهاز الهضمي عن طريق زيادة تنوع الكائنات الدقيقة في الأمعاء. هذا التنوع الصحي مهم في الحفاظ على الصحة العامة.
تضيف الألياف أيضًا حجمًا كبيرًا إلى البراز وتخفف من أعراض الإمساك.
6. يحافظ على صحة الفم
يرتبط تناول نظام غذائي غني بالألياف ، مثل النظام الذي يحتوي على الجزر ، بتقليل خطر الإصابة بأمراض اللثة ، وهي عدوى في اللثة قد تؤثر على العظام إذا تُركت دون علاج.
7. قد يساعد في إدارة مرض السكري
في الدراسات التي أجريت على الحيوانات ، أدت الفئران المصابة بداء السكري من النوع الأول والتي تم تغذيتها بمسحوق الجزر الغني بالكاروتينويد إلى خفض مستويات السكر في الدم.
أظهرت دراسة أخرى أن استهلاك عصير الجزر المخمر الغني بالبوليفينول والأحماض العضوية قد يكون مفيدًا في تنظيم نسبة السكر في الدم والأنسولين والقدرة المضادة للأكسدة.
8. يحسن صحة الجلد
تتم دراسة العديد من المغذيات النباتية لدورها المحتمل في حماية الجلد من أضرار أشعة الشمس التي تسببها الأشعة فوق البنفسجية.
لقد دعمت الدراسات دور اللوتين والكاروتينات ، مثل تلك الموجودة في الجزر ، في تحسين تلف الجلد الناتج عن الأشعة فوق البنفسجية. علاوة على ذلك ، فإن مضادات الأكسدة مثل تلك الموجودة في الجزر تربط الجذور الحرة لحماية الجلد وإبطاء شيخوخة الجلد.
قد يساعد الاستهلاك اليومي للجزر في الحفاظ على صحة الجلد وعكس تلف الجلد.
9. قد يعزز المناعة
بيتا كاروتين في النظام الغذائي قد يعزز المناعة. إلى جانب الفيتامينات A و E و C ، يمكن أن تكون الخضروات مثل الجزر جزءًا من نظام غذائي معزز للمناعة.
كشفت إحدى الدراسات أن استهلاك بيتا كاروتين يقلل من شدة ومدة الإصابة بفيروس الأنف لدى البشر من خلال تحسين الاستجابة المناعية.
10. قد يقلل من مخاطر الاصابة بالسرطان
تمت دراسة مضادات الأكسدة مثل فيتامينات A و C وبيتا كاروتين لدورها المحتمل في علاج السرطان. قد يمنع بيتا كاروتين في الجزر تكوين الخلايا السرطانية وتكاثرها.
كيف تستهلك الجزر
يمكن استهلاك الجزر بأشكال مختلفة مطبوخة أو نيئة. يمكن أن يكون استهلاك جزرة متوسطة واحدة يوميًا كافيًا لجني كل فوائدها.
يُنصح بعدم استخدام طرق الطهي العنيفة مثل الغليان عند تحضير الجزر لأنها يمكن أن تقلل من كمية البيتا كاروتين التي يمكن استخدامها. يعد الشوي والتحمير والقلي السريع والبخار خيارات أفضل لطهي الجزر.
يمكن استخدام الجزر في السلطات والأطباق الجانبية والوجبات الخفيفة. يمكن أيضًا إطعام الأطفال الصغار والأطفال الجزر على شكل مهروس.
احتياطات للنظر فيها
كما هو الحال مع أي طعام ، تحتاج إلى ممارسة بعض الاحتياطات عند تناول الجزر.
- لا تستهلك الجزر بكميات كبيرة لأنه يمكن أن يسبب تراكم مفرط للبيتا كاروتين في الجسم ، مما قد يؤدي إلى تغير لون الجلد.
- تجنب تناول الجزر كعصير لأنه قد يتسبب في ارتفاع مستويات السكر في الدم ، خاصة إذا كنت تعاني من مرض السكري غير المنضبط.
- قد يعاني بعض الأشخاص من حساسية تجاه الجزر ويجب عليهم توخي الحذر في تناوله.
الأسئلة الأكثر شيوعًا حول الجزر
هل يمكنني أكل الجزر كل يوم؟
لا بأس بتناول ما يصل إلى جزرة متوسطة الحجم كل يوم كجزء من نظام غذائي صحي.
هل يمكنني أكل الجزر نيئا؟
يزيد طهي الجزر من التوافر الحيوي للبيتا كاروتين. يحول الطهي أيضًا الألياف إلى ألياف قابلة للذوبان ، وهو أمر مفيد لتخفيف أعراض الإمساك.
كلمة أخيرة
تتم دراسة الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة بشكل مكثف لفائدتها في الحفاظ على الصحة. الجزر – وهو مصدر قوة للبيتا كاروتين – مفيد في الوقاية من أمراض القلب ، وخفض مستويات الكوليسترول ، وتقليل السمنة.
إن الخصائص الغنية بمضادات الأكسدة للجزر تجعله مساعدًا مفيدًا في تعزيز المناعة ، والوقاية من التهابات اللثة ، والحماية من السرطان.
مثل الأطعمة الأخرى ، يجب تضمين الجزر كجزء من نظام غذائي صحي ويجب عدم استخدامه بدلاً من الأدوية ، خاصةً للتعامل مع الحالات المزمنة مثل أمراض القلب والسكري.