ما هي الفوائد الصحية العشر لشرب الحليب؟
الحليب هو أول طعام تتعرفين عليه بعد الولادة ولا يزال المصدر الوحيد لتغذية الطفل لعدة أشهر بعد الولادة. ومع ذلك ، فإن هذا الاعتماد الفردي على الحليب كمصدر حيوي للتغذية يميل إلى التبدد مع تقدم الطفل في السن ويصبح قادرًا على معالجة الأطعمة الصلبة.
يميل الحليب إلى فقدان سحره تدريجيًا مع نضوجنا إلى مرحلة البلوغ ، ونخسر مجموعة واسعة من الفوائد الصحية التي يقدمها هذا المنشط الرائع. من المهم أن تضع في اعتبارك أن مزايا الحليب المعززة للنمو ليست مقصورة على الرضع وحدهم ، ولكنها تستمر في الحفاظ على الناس من جميع الأعمار.
هذه التركيبة الغذائية الغنية والمتنوعة هي التي تجعل الحليب إضافة قيمة كبيرة إلى نظامك الغذائي. في الواقع ، يكفي أن نقول إن اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن غير مكتمل دون الإمداد السخي من منتجات الألبان الجيدة.
أي كمية من الحليب تشربها مفيدة ، ولكن الجرعة الموصى بها للبالغين هي ثلاث حصص من منتجات الألبان بكوب واحد كل يوم. اعتمادًا على نظامك الغذائي واحتياجاتك الغذائية ، يمكنك اختيار الحليب كامل الدسم ، 2٪ ، 1٪ ، أو الحليب الخالي من الدسم.
من المعروف أن الكالسيوم وفيتامين د في الحليب يساعدان في الحفاظ على صحة عظامك. لكن الحليب له العديد من الفوائد الصحية الإضافية التي ستشجعك على التأكد من حصولك على الحصص اليومية الموصى بها.
أسباب وجوب شرب كوب من الحليب يوميا
فيما يلي 10 فوائد صحية قائمة على العلم للحليب.
1. يبني العضلات
إذا كنت تطمح إلى بناء جسم قوي وعضلات ، فإن الحليب هو معزز القوة لديك. يحتاج الجسم إلى البروتين لبناء العضلات والحليب هو أحد أفضل المصادر الطبيعية للبروتين عالي الجودة. وبالتالي ، فإن النظام الغذائي الذي يحتوي على حصة كافية من حليب البقر ، على وجه الخصوص ، يمكن أن يقطع شوطًا طويلاً في مساعدتك على زيادة الكتلة.
البروتين الموجود في الحليب هو 20٪ مصل اللبن و 80٪ كازين. بينما يتحلل بروتين مصل اللبن بسرعة إلى أحماض أمينية ويتم امتصاصه في مجرى الدم ، يتم هضم الكازين بشكل أبطأ.
عندما تشرب الحليب ، يستفيد جسمك من كلا النوعين من البروتين. هذا البروتين الغذائي ضروري لنمو العضلات وإصلاحها ، بالإضافة إلى أنه يعمل كوقود للجسم أثناء جلسات التمرين. كما يساهم الكالسيوم الموجود في الحليب في صحة العضلات والدم.
اشرب كوبًا من الحليب بعد التمرين لترطيب جسمك وبناء العضلات وتجديد مستويات الطاقة لديك للاستعداد للجولة التالية من التمرين.
2. يقوي الأسنان
الحليب هو أحد أفضل الخيارات الغذائية لصحة الأسنان المثلى. يوفر الحليب كمية عالية من الكالسيوم والفوسفور واليود اللازمة لإعادة تمعدن الأسنان ، مما يجعلها أكثر حدة وقوة.
وفقًا لدراسة حديثة أجريت في جامعة إلينوي في كلية طب الأسنان في شيكاغو ، ونشرت في مجلة الجمعية الأمريكية لطب الأسنان ، فإن غسل حبوب الإفطار السكرية بالحليب يقلل من مستويات حمض البلاك وقد يمنع تلف مينا الأسنان الذي يؤدي إلى تسوس الأسنان.
يشكل بروتين الكازين الموجود في الحليب طبقة رقيقة على سطح المينا ، مما يساعد على منع فقدان الكالسيوم والفوسفات عند تعرض الأسنان للأحماض في الفم أو في الأطعمة والمشروبات. وبالتالي ، فهو يساعد على منع تسوس الأسنان وتجويفها. كما أنه يجعل عظام الفك قوية.
للتمتع بأسنان قوية ، اشرب الحليب بدون إضافة السكر. حاول أيضًا شرب الحليب بين الوجبات لصحة الفم بشكل عام.
3. يعزز النوم السليم
الإجهاد هو أحد الأسباب الرئيسية للحرمان من النوم. كثير من الناس يتجولون في أسرّتهم ويجدون صعوبة في النوم بشكل صحيح عندما يكونون تحت الضغط. يمكن أن تؤدي الحالات الصحية الأخرى ، مثل انقطاع الطمث ، إلى أنماط نوم متقطعة.
نظرًا لأن الحليب يحتوي على حمض التريبتوفان الأميني ، والذي يرتبط بإحداث النعاس ، فإن شرب كوب من الحليب الدافئ قبل تناوله قد يساعدك على النوم بشكل أفضل.
يحول الجسم هذا الحمض الأميني إلى ناقل عصبي يسمى السيروتونين مما يجعلك تشعر بالنعاس. ومع ذلك ، فإن الدراسات التي أجريت على آثار التربتوفان على النوم لها نتائج مختلطة ، وهناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد فعاليته بشكل قاطع.
يعتبر الحليب مصدرًا جيدًا للكالسيوم ، والذي يعمل أيضًا كمساعد طبيعي فعال للنوم. يساعد الدماغ على إنتاج مادة الميلاتونين التي تحفز النوم.
في المرة القادمة التي تشعر فيها بالإرهاق ، حاول شرب كوب من الحليب وقراءة كتاب أو الاستماع إلى موسيقى هادئة لمساعدتك على النوم.
4. يعزز الترطيب
إلى جانب الماء ، يعد الحليب الخيار الأفضل لإعادة تزويد الجسم بالطاقة والحفاظ على رطوبته طوال اليوم. يساعد شرب الحليب بعد التمرين على ترطيب الجسم بسرعة وتجديد الإلكتروليتات التي استنفدت أثناء التمرين.
اختر حليب الشوكولاتة أو الحليب الخالي من الدسم لتسريع الشفاء من التمارين الشاقة أو الأنشطة الرياضية. يحتوي حليب الشوكولاتة على مزيج فريد من البروتين والكربوهيدرات والصوديوم ومضادات الأكسدة.
علاوة على ذلك ، وجدت دراسة نشرت في المجلة البريطانية للتغذية أن الحليب منزوع الدسم أكثر فعالية نسبيًا من مشروبات الطاقة الأخرى في تعويض السوائل المفقودة في الجسم.
5. يمنع التدهور المعرفي
ثبت أن الحليب قليل الدسم يزيد من قوة الدماغ ويساعد في الوقاية من مرض الزهايمر. إنه مصدر ممتاز لفيتامين B12 ، وهو بروتين مهم في الحفاظ على المهارات المعرفية.
وجدت دراسة أجرتها جامعة تافتس نُشرت في عام 2012 أن كبار السن الذين يعانون من نقص بسيط في فيتامين ب 12 كانوا أكثر عرضة لخطر التدهور المعرفي.
لذا ، سواء كنت طفلاً في المدرسة أو تبلغ من العمر 60 عامًا ، اشرب الحليب قليل الدسم يوميًا لتعزيز القوة العقلية ومنع التدهور المعرفي الناجم عن التقدم في السن.
6. يعزز فقدان الوزن
وفقًا لدراسة أجراها باحثون من جامعة بن غوريون في النقب في إسرائيل ، قد يلعب الحليب دورًا مهمًا في إنقاص الوزن. هو مصدر ممتاز للكالسيوم وفيتامين د ، والتي يمكن أن يكون لها تأثير حرق الدهون في الجسم.
بالإضافة إلى ذلك ، يساعد البروتين ومحتوى الماء العالي في الحليب على الشعور بالشبع لفترة أطول. كما أنه يحتوي على حمض اللينوليك المترافق (CLA) ، والذي ثبت أنه يقلل الدهون في الجسم لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة عن طريق زيادة كتلة العضلات الهزيلة.
لتعزيز فقدان الوزن ، اشرب الحليب الخالي من الدسم مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام واتباع نظام غذائي صارم.
7. يحسن صحة الشعر
يُعتقد أيضًا أن الحليب يحتوي على جميع البروتينات والكالسيوم والمعادن اللازمة لنمو الشعر بشكل أسرع. يعمل أيضًا كمرطب وبلسم ممتازين يساعدان في إصلاح الشعر الجاف والتالف ، مما يجعله أكثر قابلية للتحكم.
- ببساطة افرك بعض الحليب كامل الدسم على فروة رأسك وشعرك ، اتركيه لبضع دقائق ، ثم اغسليه بالشامبو كالمعتاد. سيجعل ذلك شعرك ناعمًا وحريريًا بشكل طبيعي.
- يمكنك أيضًا ملء زجاجة بخاخة بالحليب البارد ورشها على شعرك جيدًا. مشطي شعرك برفق لتوزيع الحليب ، واتركيه لمدة 30 دقيقة قبل غسل شعرك بشامبو خفيف.
- يساعد شرب الحليب يوميًا على تعزيز جمال الشعر كالحرير ويمنع تساقط الشعر.
8. يحسن صحة القلب
بغض النظر عن حقيقة أن منتجات الألبان تحتوي على نسبة كبيرة من الدهون ، فمن غير المرجح أن يزيد استهلاكها من احتمالات الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
في الواقع ، تشير مجموعة متزايدة باستمرار من الأدلة العلمية إلى عكس ذلك كثيرًا وتشير إلى أن منتجات الألبان يمكن أن تكون مفيدة في التخفيف من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
تم تأكيد ذلك من خلال دراسة تشير إلى أن الحليب له تأثير محايد على نتائج القلب والأوعية الدموية ، ولكن منتجات الألبان المخمرة ، مثل الزبادي والكفير والجبن يمكن أن تولد تأثيرًا إيجابيًا ومحايدًا.
علاوة على ذلك ، إذا لم يكن هناك شيء آخر ، فإن تناول منتجات الألبان كاملة الدسم يمكن أن يساعد بشكل كبير في إمدادك بالعناصر الغذائية الأساسية ، على وجه الخصوص ، فيتامين د وفيتامين ك.
وخلاصة القول ، إن التركيبة الغذائية الكامنة في الحليب والتي تشمل فيتامين د ، والكالسيوم ، والبوتاسيوم ، والمغنيسيوم ، والفوسفور ، والبروتين ، والببتيدات النشطة بيولوجيًا ، بالإضافة إلى الأحماض الدهنية في منتجات الألبان هي في الأساس صحية للقلب لأنها تساعد بشكل استباقي في الوقاية من العديد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وإدارتها. عوامل.
9. يضمن نضارة البشرة
يعتبر الحليب من أفضل مكونات العناية بالبشرة الموجودة. في الواقع ، تم استخدام الحليب كمساعدات تجميل لعدة قرون. هناك أدلة على أن كليوباترا ، ملكة مصر القديمة ، كانت تستحم بالحليب ، وهو السر وراء بشرتها الناعمة والخالية من العيوب.
يمكن أن تعزى فعالية الحليب في حماية البشرة من أضرار أشعة الشمس والحفاظ عليها رطبة إلى الأحماض الأمينية الموجودة فيه. علاوة على ذلك ، فإن محتوى فيتامين (أ) في الحليب له تأثير مضاد للأكسدة ويعمل كزبال للجذور الحرة يساعد على منع شيخوخة الجلد المبكرة بسبب الإجهاد التأكسدي.
بالإضافة إلى ذلك ، يعمل حمض اللاكتيك في الحليب كعامل تقشير طبيعي ، مما يساعد على إزالة خلايا الجلد الميتة والبقايا الأخرى التي تساهم في ظهور بشرة باهتة ومشاكل مثل حب الشباب.
للحصول على بشرة نابضة بالحياة ، اغسلي وجهك بالماء الدافئ ثم ضعي القليل من الحليب كامل الدسم باستخدام كرة قطنية.
اتركيه حتى يجف من تلقاء نفسه ثم اشطفيه بالماء الدافئ.
يمكنك استخدام علاج التنظيف والترطيب هذا يوميًا للحفاظ على بشرة ناعمة ونظيفة ونضرة بالإضافة إلى تقليل الخطوط الدقيقة والتجاعيد.
ملاحظة: تجنب استخدام الحليب كامل الدسم إذا كانت بشرتك معرضة لحب الشباب.
10. يقلل من مخاطر الاصابة بالسرطان
تكشف العديد من الدراسات أن الحليب قد يقلل أيضًا من خطر الإصابة بالسرطان لدى كل من الرجال والنساء. من المعروف أن الكمية العالية من الكالسيوم وفيتامين د وحمض اللينوليك المترافق (CLA) في الحليب لها فوائد مضادة للسرطان.
وجدت دراسة أجراها علماء في جامعة أوتاجو أن الاستهلاك المنتظم للحليب يقلل من خطر الإصابة بسرطان الأمعاء بنسبة 30٪ بين الأشخاص الذين يشربونه يوميًا أثناء وجودهم في المدرسة.
يقلل الحليب أيضًا من خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم والثدي والقولون. اقترحت بعض الدراسات أن الحليب قليل الدسم قد يقلل من خطر الإصابة بسرطان المبيض ، ولكن هذا الحد من المخاطر لم يتم تأكيده عالميًا من قبل جميع الدراسات ذات الصلة.
للاستمتاع بالفوائد الصحية المختلفة للحليب ، يمكنك شرب الحليب بالإضافة إلى تضمين منتجات الألبان مثل الجبن والزبادي والزبدة والجبن القريش والحليب المنكه في نظامك الغذائي. إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز ، يمكنك تجربة مكملات اللاكتوز لجني فوائد الحليب.
القيمة الغذائية للحليب
يحتل الحليب مرتبة عالية بين الأطعمة الصحية الأكثر فعالية في العالم ، لدرجة أنه غالبًا ما يوصف بأنه “مشروب صحي للطبيعة”. الحليب هو أحد العناصر الغذائية التي توفر توازنًا فريدًا من العناصر الغذائية ، وكلها اللبنات الأساسية لنمو وتطور أجسامنا.
وفقًا لمجلس الألبان الوطني ، يحتوي الحليب أيضًا على تسعة عناصر غذائية أساسية: الكالسيوم والبروتين والبوتاسيوم والفوسفور والريبوفلافين والنياسين والفيتامينات A و D و B12.
القيمة الغذائية لكوب واحد من الحليب كامل الدسم:
- ماء – 215.04 جم
- الطاقة – 149 سعرة حرارية
- البروتين – 7.69 جم
- إجمالي الدهون – 7.93 جم
- الكربوهيدرات – 11.71 جم
- السكريات ، إجمالي – 12.32 جم
- الكالسيوم ، – 276 مجم
- حديد – – 0.07 مجم
- المغنيسيوم ، ملغ – 24 ملغ
- الفوسفور ، P – 205 ملغ
- البوتاسيوم ، K – 322 مجم
- صوديوم – 105 مجم
- الزنك – 0.90 مجم
- الريبوفلافين – 0.412 مجم
- النياسين – 0.217 مجم
- حمض الفوليك – 12 ميكروغرام
- فيتامين ب 12 – 1.10 ميكروجرام
- فيتامين أ – 112 ميكروغرام
- فيتامين د – 3.2 ميكروغرام
هذه التركيبة الغذائية الغنية والمتنوعة هي التي تجعل الحليب إضافة قيمة كبيرة إلى نظامك الغذائي. في الواقع ، يكفي أن نقول إن اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن غير مكتمل دون الإمداد السخي من منتجات الألبان الجيدة.
الاحتياطات وعوامل الخطر
- لسوء الحظ بالنسبة للبعض ، فإن هضم السكر الطبيعي أو اللاكتوز الموجود في الحليب يمثل محنة كبيرة ويمكن أن يؤدي إلى عدد من المضايقات في الجهاز الهضمي ، مثل الانتفاخ وآلام المعدة وانتفاخ البطن والإسهال. تسمى الحالة عدم تحمل اللاكتوز.
- الأشخاص الذين لديهم حساسية من بروتين الحليب أو حساسين لحليب البقر ، وكذلك أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا ، يمكنهم ويجب عليهم الاستفادة من البدائل المذكورة أدناه دون أي سبب للقلق.
- من المثالي تخزين الحليب المبستر المعبأ في الثلاجة لمنعه من التلف ، واستهلاكه قبل تاريخ انتهاء الصلاحية المذكور على العبوة.
- يجب على الأشخاص الذين لديهم تاريخ من مشاكل الجهاز الهضمي أو أولئك الذين يعانون من ضعف المناعة الابتعاد عن الحليب الخام أو غير المبستر ومنتجات الألبان الأخرى للتخفيف من خطر الإصابة بالتسمم الغذائي.
ومع ذلك ، مع الانتشار الواسع لهذه الحالة (عدم تحمل اللاكتوز) ، هناك العديد من البدائل غير الألبان المتاحة ، مثل:
- حليب اللوز
- حليب الصويا
- حليب جوز الهند
- حليب الأرز
- حليب القنب
- حليب الكاجو
عند الاستفادة من هذه البدائل ، يجب على المرء أن يضع في اعتباره أنه غالبًا ما يأتي مع مواد تحلية أو مواد حافظة أو نكهات صناعية مضافة تزيل القيمة الغذائية للمنتج. حاول أن تدمج فقط تلك الأنواع من الحليب الخالية من هذه المكونات العضوية والخالية من الكائنات المعدلة وراثيًا أيضًا.
إجابات الخبراء (سؤال وجواب)
ما هي كمية الحليب التي يجب استهلاكها في اليوم؟
يحتاج البالغون إلى ما يقرب من 400-1000 وحدة دولية من فيتامين د و1000-1200 كالسيوم يوميًا. يوفر الحليب 25-30٪ من الكالسيوم و 12-25٪ فيتامين د لكل كوب. بالإضافة إلى ذلك ، يوفر الحليب 7 عناصر غذائية أخرى بما في ذلك البروتين الذي يساهم في صحة العظام.
تشير الأدبيات إلى أن البالغين يجب أن يستهلكوا 3 حصص من منتجات الألبان يوميًا. ومع ذلك ، يمكن أن يساهم قدر قليل من 1-8 أوقية من الحليب بالإضافة إلى منتجات الألبان الأخرى في تحسين صحتك الغذائية من خلال توفير شكل سهل الامتصاص من الفيتامينات والمعادن التي تذوب في الدهون.
هل يمكن أن يساعدك الحليب على إنقاص الوزن؟
يمكن أن تساهم إضافة الحليب إلى نظامك الغذائي في إنقاص الوزن في حالة التحكم في تناول السعرات الحرارية. يحتوي الحليب منزوع الدسم وقليل الدسم والشوكولاتة والحليب كامل الدسم على بروتين مصل اللبن الذي ثبت أنه يقلل السمنة عن طريق تكسير الدهون بكفاءة أكبر.
قد توفر نسخة الحليب كامل الدسم مزيدًا من الشبع وتحتوي الإصدارات الأقل دهونًا على سعرات حرارية ودهون أقل مع توفير نفس العناصر الغذائية. قد يساهم بروتين مصل اللبن أيضًا في الحفاظ على كتلة العضلات الخالية من الدهون. ومع ذلك ، فإن إضافة الحليب وحده لا تعزز فقدان الوزن.
هل هناك آثار جانبية لشرب الكثير من الحليب؟
الاعتدال دائمًا أمر بالغ الأهمية عندما يتعلق الأمر بالتغذية. عادة لا توجد سمية لشرب الحليب الزائد إلا إذا كان لديك حالة طبية تستدعي قيود البروتين أو المعادن. ومع ذلك ، يمكن أن تنشأ السمية عندما تبتلع البقرة مواد سامة في العلف.
ما هي أصح بدائل الحليب غير الألبان للنباتيين والأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز؟
أفضل بديل للأفراد الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز هو الحليب الخالي من اللاكتوز والذي يحتوي على نفس القيمة الغذائية للإصدارات الكاملة قليلة الدسم بدون اللاكتوز.
بالنسبة لأولئك الأفراد الذين يفضلون تجنب حليب البقر ، هناك العديد من البدائل بما في ذلك اللوز وفول الصويا والأرز وجوز الهند وما إلى ذلك. يجب أن يدرك المستهلكون أن المحتوى الغذائي يختلف وأن العديد منهم غير مدعومين بفيتامين د ولديهم بروتين أقل. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن إضافة المواد المضافة أثناء المعالجة.
هل أي حليب آخر صحي مثل حليب البقر؟
أود أن أقول إن حليب الصويا هو أفضل بديل لحليب البقر لأنه مكافئ للبروتين والدهون. بالإضافة إلى ذلك ، فهي متوفرة في أصناف مختلفة.
ما هو أفضل وقت لشرب الحليب؟
أي وقت هو الوقت المناسب لشرب الحليب. للحصول على أفضل دفعة غذائية ، تجنب تناول وجبة غنية بالحديد لأنها ترتبط بهذا المعدن.
كلمة أخيرة
فيتامين د هو فيتامين مهم قابل للذوبان في الدهون ومطلوب للعديد من وظائف الجسم. يعتبر الحليب مصدرًا ممتازًا لفيتامين د والكالسيوم اللذين يدعمان صحة العظام.
يجب أن يكون نوع الحليب الذي تستهلكه دائمًا مصممًا حسب ذوقك وقدرتك على تحمل التكاليف. كن مستهلكًا مثقفًا من خلال قراءة الملصقات والمكونات للعثور على الحليب المناسب لاحتياجاتك!