10 فوائد صحية لتناول الجوز يومياً
الجوز هو نوع المكسرات المستهلكة بشكل شائع يتم الحصول عليه من الأشجار. إنه جوزة بنية فاتحة تشبه الدماغ وتقع داخل قشرة صلبة يجب كسرها قبل الاستهلاك.
إنها من بين أكثر المكسرات الموصى بها وهي محقة في ذلك لأنها تحتوي على ملفات غذائية غنية بالأحماض الدهنية المفيدة لأمراض القلب المزمنة ، ومرض السكري من النوع 2 ، والأمراض المرتبطة بالعمر ، والتنكس ، وحتى أنواع معينة من السرطانات.
الملف الغذائي للجوز
الحصة النموذجية من الجوز هي ما يقرب من 5-6 أنصاف ، والتي يمكن أن توفر لك 131 سعرًا حراريًا ، و 13 جرامًا من الدهون ، و 1.3 جرامًا من الألياف ، و 3.1 جرامًا من البروتين.
وهي غنية بالمعادن ، مثل النحاس (حيث توفر كل حصة 36٪ من الاحتياجات اليومية) ، والمنغنيز (30٪ من الاحتياجات اليومية) ، والمغنيسيوم (31.6 مجم) ، والزنك (0.6 مجم) ، والفوسفور (69 مجم). .
الفوائد الصحية للجوز
فيما يلي الفوائد الصحية التي يمكن أن يقدمها الجوز.
1. يعزز صحة القلب
من المعروف أن الاستهلاك المنتظم للمكسرات يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وغالبًا ما يوصى به كجزء من نظام غذائي صحي للقلب.
وجدت دراسات الصحة العامة التي قيمت استهلاك الجوز على مدى فترة طويلة ونتائج أمراض القلب أنه كلما زاد استهلاك الجوز ، قلت فرص الإصابة بأمراض القلب.
وخلصت الدراسة أيضًا إلى أن تناول حصة واحدة من الجوز (28 جم أو 5-6 أنصاف) مرة أو أكثر في الأسبوع يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 13٪ – 19٪.
2. يقلل من مستويات الكوليسترول في الدم
المكسرات بشكل عام غنية بالأحماض الدهنية المفيدة ، والبوليفينول ، وفيتامين E ، والفولات ، والتي تزود الجسم بالأحماض الدهنية الجيدة والضرورية للعديد من وظائف الجسم.
الجوز على وجه الخصوص غني بأحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية التي تمتلك خصائص مضادة للالتهابات ومضادة للكوليسترول.
أظهرت نتائج دراسات متعددة أن الأنظمة الغذائية الغنية بالجوز تقلل من مستويات الكوليسترول الكلي ومستويات LDL (الكوليسترول الضار) بشكل ملحوظ دون التأثير على الوزن أو ضغط الدم.
3. يساعد في إدارة مرض السكري
إلى جانب تحسين صحة القلب ، يساعد الجوز أيضًا في إدارة مرض السكري.
وجدت العديد من الدراسات التي أجريت على مجموعات كبيرة أن استهلاك الجوز المنتظم (10-12 أنصافًا ثلاث مرات في الشهر) يقلل من خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري لدى النساء.
4. قد يساعد في إنقاص الوزن
المكسرات غنية بالبروتينات والألياف ، وهي ضرورية في نظام غذائي لخفض الوزن.
في دراسة أجريت على البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة ، عندما تم تناول 15٪ من الطاقة اليومية للمشاركين عن طريق الجوز ، فقدوا وزن الجسم ومؤشر كتلة الجسم ومحيط الخصر.
بالإضافة إلى ذلك ، بالمقارنة مع نظام غذائي قياسي مخفض للطاقة ، فإن النظام الغذائي الغني بالجوز يحسن من خطر الإصابة بأمراض القلب ويقلل من مستويات الكوليسترول الضار (LDL).
5. يحسن صحة القناة الهضمية
بالإضافة إلى المساعدة في إنقاص الوزن وتحسين الصحة العامة ، يمكن للجوز أيضًا تغيير الكائنات الحية الدقيقة في الأمعاء لتعزيز صحة الجهاز الهضمي.
في دراسة أجريت على 194 امرأة ، أدى اتباع نظام غذائي غني بالجوز (43 جرام / يوم) لمدة 8 أسابيع إلى تحسين السلالات المفيدة من الكائنات الحية الدقيقة في الأمعاء.
في دراسة منفصلة شملت الرجال والنساء ، أسفر 42 جم من الجوز كل يوم لمدة 3 أسابيع عن نتائج مماثلة ، حيث كانت كمية الكائنات الحية الدقيقة المفيدة أعلى بشكل ملحوظ.
ومع ذلك ، فإن 43 جرامًا من الجوز تحتوي على أكثر من 20 نصفًا من الجوز ، وقد يكون من الصعب على الناس استهلاكها اقتصاديًا.
6. يدعم صحة الدماغ
يوجد الجوز داخل قشرة صلبة تشبه الدماغ ، لذا لا بد أن هذا يعني أنه مفيد للدماغ ، أليس كذلك؟ هذا الافتراض صحيح بالفعل. يحتوي الجوز على عناصر غذائية مهمة لصحة الدماغ وتقليل التدهور المعرفي.
وجدت العديد من الدراسات التي أجريت على الحيوانات والبشر أن الجوز يقلل من خطر أو تطور أمراض الدماغ مثل مرض باركنسون والسكتة الدماغية.
وجدت الدراسات الحديثة على الحيوانات أن الجوز يحسن نشاط مضادات الأكسدة ويقلل من فرص تطوير البروتينات التي تسبب مرض الزهايمر.
7. يعزز المزاج
مركبات الجوز التي تحمي الدماغ ، والتي تشمل فيتامين E ، وحمض الفوليك ، والميلاتونين ، والبوليفينول الغني بمضادات الأكسدة ، وأحماض أوميغا 3 الدهنية ، تؤثر بشكل كبير على الحالة المزاجية.
في دراسة أجريت على طلاب الجامعات ، أدى استهلاك الجوز لمدة 8 أسابيع إلى تحسن كبير في المزاج العام.
كما لوحظ انخفاض درجات الاكتئاب في مستهلكي الجوز خلال المسح الوطني لفحص الصحة والتغذية الذي تم إجراؤه في الولايات المتحدة.
8. يحسن الخصوبة
يصيب العقم حوالي 8٪ -12٪ من الأزواج ويعزى 40٪ إلى عوامل متعلقة بالذكور.
يحتوي الجوز على مركبات تعزز إنتاج الحيوانات المنوية. في دراسة أجريت على رجال تتراوح أعمارهم بين 27 و 61 عامًا ، أدى استهلاك الجوز لمدة 3 أشهر إلى تحسين إنتاج الحيوانات المنوية وحركتها.
9. يعزز صحة الجلد والشعر
تلعب التغذية دورًا مهمًا في الحفاظ على صحة الجلد والشعر.
تساعد أحماض أوميغا 3 الدهنية وفيتامين E في الجوز على إنتاج خلايا جديدة في الجلد. يمكن أن يمنع البوليفينول المضاد للأكسدة الضرر الذي يلحق بالجلد بسبب الجذور الحرة ويمكن أن يساعد أيضًا في الحفاظ على مظهر شبابي للبشرة.
كما تحافظ المعادن والأحماض الدهنية الموجودة في الجوز على صحة الشعر من خلال بناء قوة الشعر ومنع تقصفه ، خاصة عند النساء بعد سن اليأس.
10. قد يقي من السرطان
من المعروف أيضًا أن الجوز يقلل من خطر الإصابة بأنواع عديدة من السرطان بما في ذلك سرطان البروستاتا والقولون والثدي.
وجدت الدراسات أن حصة واحدة من الجوز (40 جم أو 8-9 أنصاف) يمكن أن تغير الخلايا السرطانية لمنع نموها وانتشارها وتقليل حجم الخلايا السرطانية وبقائها على قيد الحياة.
كيف تستهلك
يمكن تناول الجوز بمفرده كوجبة خفيفة ، ويمكن تحميصه ، ويمكن إضافته إلى السلطات ، والعصائر ، والمرق ، والخبز ، وخلطات الجرانولا.
الأسئلة الأكثر شيوعًا حول الجوز
من يجب أن يتجنب الجوز؟
يجب على الأشخاص الذين يعانون من حساسية من المكسرات تجنب تناول الجوز.
متى يجب أن أتناول الجوز؟
لا توجد توصية علمية بشأن أفضل وقت لتناول الجوز في اليوم. ومع ذلك ، تؤمن العديد من مدارس الطب التقليدية بتناول الجوز المنقوع طوال الليل كأول شيء في الصباح لتحقيق أقصى فائدة.
هل يمكن للجوز أن يخفض ضغط الدم؟
لم تذكر أي دراسات دور الجوز في خفض ضغط الدم. ومع ذلك ، فإن تأثيره العام على تحسين صحة القلب قد يمتد أيضًا لتحسين التحكم في ضغط الدم.
كم حبة جوز يجب أن أتناولها في اليوم؟
يجب أن توفر سبعة أنصاف من الجوز تأثيرات صحية مفيدة. تذكر أن الجوز غني بالألياف والدهون ، لذلك قد يؤدي الإفراط في الاستهلاك إلى الإسهال واضطراب المعدة وزيادة الوزن.
كلمة أخيرة
الجوز من بين المكسرات الأكثر استهلاكًا وتفضيلًا. لديهم العديد من الخصائص المعززة للصحة ويستخدمون في الغالب لدورهم في إدارة مستويات الكوليسترول ، والحفاظ على صحة القلب ، وتحسين وظائف المخ.
يمكن للجوز أن يحسن نتائج الاكتئاب والمزاج العام في فئة الشباب ، والذين من المرجح أن يعانون من اضطرابات الاكتئاب وتدهور الحالة المزاجية.
في حالة شيخوخة السكان ، يمكن استخدام الجوز لمنع التدهور المعرفي المرتبط بالعمر وتأخير تطور الأمراض مثل مرض الزهايمر ومرض باركنسون.