البدائل الغدائية الصحية عند الطهي أو الخبز أو الأكل
بدائل من الطعام الصحي عند الطهي أو الخبز أو الأكل
النظام الغذائي الصحي ليس فقط حيويًا لفقدان الوزن أو الحفاظ عليه ، ولكنه يساعد أيضًا على تقليل مستويات الكوليسترول في الجسم مع منع الحالات المرضية الأخرى. لذلك ، من المهم أن تكون واعيًا بالأطعمة والمشروبات التي تتناولها.
يمكن أن يكون بناء نظام غذائي صحي بسيطًا مثل إيجاد بدائل غذائية للأطعمة الغنية بالدهون والصوديوم والسكر. سيساعدك ذلك على اتخاذ خيارات أفضل عند الطهي في المنزل أو تناول الطعام في المطاعم.
ماذا تقصد ببدائل من المكونات الصحية أثناء الطهي؟
يمكن أن يكون الأكل الصحي سهلاً مثل استبدال المكونات في الوصفة. عند طهي وجبات مغذية ، من المهم فهم أنواع العناصر الغذائية في الأطعمة التي تعدها لتحقيق نظام غذائي صحي.
يجب أن تكون العناصر الغذائية مثل الدهون المشبعة والدهون المتحولة والملح والسكر محدودة في نظامك الغذائي. ابحث عن زيادة الأطعمة التي تحتوي على الألياف والبروتين والفيتامينات والمعادن.
ما هي بدائل المكونات التي يمكن استخدامها في المخبوزات لجعلها صحية؟
عادةً ما تحتوي المخبوزات ، مثل الكعك والبسكويت ، على نسبة عالية من الدهون والسكر. هناك طرق سهلة لاستبدال الدهون والسكر ببدائل صحية مع الحفاظ على الطعم اللذيذ.
الزبدة عنصر شائع يضيف قوام مالح وقشاري إلى المخبوزات. ومع ذلك ، فإن الزبدة مليئة بالدهون المشبعة التي ترفع مستويات الكوليسترول الضار في الجسم ، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
بعض بدائل الزبدة عند خبز الخبز السريع والكعك تشمل:
- عصير التفاح
- أفوكادو
- الموز
- زيت زيتون أو زيت نباتي
- زبادي قليل الدسم
لا يضيف السكر الحلاوة فحسب ، بل يحافظ أيضًا على المخبوزات ناعمة ويحتجز الماء ويحافظ على رطوبته. ومع ذلك ، فإن السكريات المضافة ، مثل السكر المحبب ، ترتبط بالسمنة وداء السكري من النوع 2 وأمراض القلب والأوعية الدموية.
من المهم أن تأكل أقل من 10 ٪ من السعرات الحرارية كل يوم من السكريات المضافة.
تتضمن بعض بدائل السكر عند الخبز ما يلي:
ما هي بدائل الزبدة التي يمكن استخدامها في الطبخ اليومي؟
عندما تتطلب وصفة زبدة ، ابحث عن استخدام بديل الزيت بدلاً من ذلك. تحتوي الزبدة والشحم على مستويات عالية من الدهون المشبعة التي تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
الزيوت هي دهون غير مشبعة (أحادية غير مشبعة ودهون غير مشبعة) توجد كسائل في درجة حرارة الغرفة وهي من نوعين:
- الدهون الأحادية غير المشبعة ، بما في ذلك الزيتون والكانولا والفول السوداني وعباد الشمس وزيوت جوز الهند. إنهم مكون أساسي في النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط وقد أظهروا الحد من مخاطر القلب والأوعية الدموية.
- الدهون المتعددة غير المشبعة ، بما في ذلك القرطم والذرة وفول الصويا وبذور القطن وعباد الشمس وزيوت لب النخيل. تحتوي على أحماض دهنية أساسية تسمى أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية. لا يصنع الجسم هاتين الفئتين من الأحماض الدهنية ويجب استهلاكها من النظام الغذائي.
تحتوي بعض الزيوت مثل زيت جوز الهند أو زيوت النخلة والنخيل على مستويات أعلى من الدهون المشبعة ويجب استهلاكها بشكل أقل.
ما هي البهارات و التوابل التي يمكن استخدامها في الطبخ بدلاً من الملح؟
يضاف الملح (أو الصوديوم) عادة إلى أطباق النكهة ويستخدم كمادة حافظة في الأطعمة المصنعة.
وفقًا للمبادئ التوجيهية الغذائية ، يوصى بأن يقلل الأمريكيون من استهلاكهم من الملح إلى أقل من 2300 مجم في اليوم للبالغين والأطفال. يمكن ربط تناول كميات كبيرة من الملح بارتفاع ضغط الدم وخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية لدى البالغين.
تعتبر العديد من التوابل والأعشاب الطازجة بدائل رائعة للملح. وتشمل هذه:
- رقائق الفلفل
- داش
- مسحوق الثوم
- بودرة البصل
- مسحوق شطة
- فلفل أحمر
- ريحان
- إكليل الجبل
- الكزبرة
كيف يمكن للمرء أن يستبدل الوجبات الخفيفة اليومية بوجبات خفيفة صحية؟
الوجبات الخفيفة هي طريقة رائعة لإعطاء جسمك دفعة من العناصر الغذائية الصحية بين الوجبات. ينصح بالوجبات الخفيفة كجزء من نظام غذائي صحي لأنها تزود الجسم بالوقود بالعناصر الغذائية المفقودة.
المهم أن الوجبات الخفيفة التي تتناولها غنية بالعناصر الغذائية وليست عالية في السعرات الحرارية.
من السهل أن ترغب في تناول وجبات خفيفة مالحة أو حلوة لتنشيط سريع. يمكن أن يساعد إجراء مقايضات صحية بسيطة في زيادة العناصر الغذائية الخاصة بك ولا يزال يرضي رغباتك.
- بدلًا من تناول الحلوى ، جرب حفنة من مزيج المكسرات التي تحتوي على المكسرات والبذور.
- جرب العصير بدلاً من الآيس كريم. يمكن أن تحتوي العصائر على مجموعة متنوعة من الفواكه أو الخضروات التي تقدم الكثير من الفيتامينات والمعادن مع الاستمرار في إرضاء تلك السن الحلوة.
- تناول بسكويت القمح الكامل مع زبدة الجوز بدلاً من الحلوى للحصول على وجبة خفيفة غنية بالبروتين والألياف.
- استبدل رقائق البطاطس بالجزر والحمص. غمس لذيذ مثل الحمص مليء بالبروتين والعناصر الغذائية. قم بإقرانه بالجزر ، وستحصل على أزمة لطيفة تشبه تلك الخاصة بالرقائق.
- حنين الصودا؟ جرب سيلتزر بدلاً من ذلك. توفر مياه سيلتزر نفس الكربنة التي توفرها مشروبات الصودا التي ستجعلك تشعر بالانتعاش بدون السكريات المضافة.
اقرأ أيضا: 25 وجبة خفيفة صحية مع حوالي 100 سعرة حرارية فقط
ما هي بعض البدائل للمنتجات الطازجة؟
الخضار والفواكه الطازجة ضرورية لنظام غذائي صحي. ومع ذلك ، فإن المنتجات الطازجة ليست الطريقة الوحيدة للحصول على الكثير من العناصر الغذائية مثل الألياف والفيتامينات والمعادن.
تعتبر الفواكه والخضروات المعلبة أو المجمدة بدائل رائعة للمنتجات الطازجة. لديها مدة صلاحية أطول ، وتكلفة أقل. على الرغم من أن الفاكهة أو الخضار يمكن أن تكون معلبة أو مجمدة ، إلا أنها لا تفقد تركيبتها الغذائية.
كيف يمكن للمرء استبدال المواد الغذائية غير الصحية عند تناول الطعام في الخارج؟
يُعد تناول الطعام في المطاعم والوجبات السريعة أمرًا مريحًا لتناول وجبة سريعة ولذيذة. ومع ذلك ، فإن معظم الوجبات في المطاعم تكون عالية السعرات الحرارية والدهون والملح.
فيما يلي بعض النصائح الصحية عند الطلب:
- استبدل جانبًا من البطاطس المقلية بخضروات مشوية أو سلطة جانبية.
- استبدل المشروبات الغازية أو المحلاة بالسكر بالماء أو الحليب قليل الدسم.
- استبدل طبق مقبلات أو مقبلات بطبق رئيسي. سيؤدي طلب طبق مبدئي كوجبة رئيسية إلى تقليل حجم حصتك وسيظل ممتلئًا.
ما هي بعض بدائل الغذاء الصحي للأطفال؟
يشتهر الأطفال بكونهم من الصعب الإرضاء. قد يكون من الصعب على الآباء تقديم أطعمة صحية مثل الفواكه أو الخضار ، والتي قد لا تكون جذابة للأطفال الصغار للوهلة الأولى.
- قدم وعاءً من اللبن بدلًا من الآيس كريم. ما يجعل الآيس كريم لذيذًا هو النكهة الغنية والغنية والحلاوة. جرب الزبادي قليل الدسم بدلًا من ذلك وأضف الجرانولا أو الفاكهة إلى الأعلى.
- أضف البروكلي أو القرنبيط إلى المعكرونة والجبن. تعد إضافة الخضروات إلى طبق مفضل طريقة رائعة لزيادة العناصر الغذائية لطفلك.
- تناول الفشار بدلًا من رقائق البطاطس. يحتوي الفشار على نسبة عالية من الألياف وقليلة الدهون مقارنة بشرائح البطاطس ولا يزال يرضي الرغبة الشديدة.
- اصنع بيتزا نباتية بدلًا من بيتزا جبن سادة. ستضيف إضافة الخضار الملونة إلى ليلة البيتزا الكثير من العناصر الغذائية. جرب صنع البيتزا من الصفر بمساعدة أطفالك.
اقرأ أيضا:
ما هي المواد الغذائية غير الصحية التي يمكن استبدالها بالغذاء الصحي؟
في حين أن هناك العديد من المقايضات التي يمكنك القيام بها ، فإليك بعض الخيارات السهلة:
- استبدل المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل بالمعكرونة البيضاء. المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل غنية بالألياف وتحتوي على مغذيات أكثر من المعكرونة البيضاء.
- استخدم الزبادي اليوناني العادي بدلًا من الكريمة الحامضة. يتشابه الزبادي اليوناني والقشدة الحامضة في الملمس والطعم ، واللبن اليوناني هو بديل صحي منخفض الدهون ويحتوي على البروبيوتيك.
- تناول الأرز البني بدلًا من الأرز الأبيض. الأرز البني هو الخيار الأفضل لأنه يحتوي على الكثير من الألياف والمغذيات المفيدة الأخرى.
- اشرب الحليب قليل الدسم أو خالي الدسم بدلًا من الكريمة. يحتوي الحليب قليل الدسم أو الخالي من الدهن على دهون أقل تشبعًا ولا يزال يقدم طعمًا منعشًا رائعًا. كما أنه بديل أفضل للطبخ.
- تناول اللحوم الخالية من الدهون بدلًا من قطع اللحم الدهنية. عادة ما تكون اللحوم الخالية من الدهن أنواعًا بدون جلد من الدواجن مثل الدجاج أو الديك الرومي ، ولحم الخنزير العجاف ولحم البقر. ابحث عن منتجات اللحم البقري المفروم التي تحمل علامة “80٪ من الدهون”.
- جرب المعكرونة بدلًا من نودلز الرامين. نودلز كوسة قليلة الملح وتحتوي على العديد من الفيتامينات.
- استبدل البطاطس المقلية بالبطاطس المغلية. البطاطا الحلوة غنية بالعناصر الغذائية وتحتوي على كميات كبيرة من فيتامين أ ، وهو مفيد لعينيك وجلدك.
- استخدم الأعشاب والتوابل للبهارات بدلًا من الملح. يمكن أن توفر إضافة الأعشاب والتوابل إلى الأطباق الكثير من النكهة الرائعة دون آثار صحية.
- استبدل دقيق القمح الكامل بدقيق متعدد الأغراض. يحتوي دقيق القمح الكامل على ألياف وبروتين أكثر من الدقيق متعدد الأغراض ويميل إلى أن يكون أكثر كثافة في الملمس. عند الخبز ، استخدم نصف دقيق القمح الكامل ونصف الدقيق لجميع الأغراض في الوصفة.
ما هي النقاط المهمة التي يجب وضعها في الاعتبار عند استبدال الأطعمة غير الصحية بأطعمة صحية؟
بدائل الطعام الصحية هي طريقة رائعة لزيادة تناولك من العناصر الغذائية ولا تزال تستمتع بالطعام الذي تتناوله.
اعثر على طرق سهلة لتبديل مكون أو عنصر طعام مع عنصر آخر لتعظيم الفوائد الصحية الخاصة بك. وهذا يعني إجراء تحولات صحية مع الطعام الذي تتناوله لتقليل السعرات الحرارية والدهون والملح والسكر المضافة.
النظام الغذائي الصحي هو نظام غذائي متوازن ، ومعرفة الخيارات الأفضل بالنسبة لك سيبقي جسمك في حالة تغذية وفي خطر أقل للإصابة بالمرض.
كلمة أخيرة
يساعد استبدال الأطعمة الغنية بالدهون أو السكرية بخيارات صحية على تقليل السكر والصوديوم والدهون وتناول الكوليسترول دون المساس بالطعم.
عندما يقترن بأسلوب حياة نشط ، يمكن أن يساعد النظام الغذائي الصحي في منع العديد من الحالات الصحية المزمنة.