عادات الصباح التي تمنع زيادة الوزن
يمكن القول إن الطريقة التي تبدأ بها يومك تتحكم في كيفية تسيير بقية يومك. في مرحلة ما ، تكون قد نمت أكثر من اللازم واستعدت في عجلة من أمرك أو تخطيت وجبة إفطار جيدة مليئة بالبروتين. ربما تكون قد بدأت يومك بمكالمة هاتفية سيئة.
محتمل أن يكون ما تبقى من يومك أكثر قسوة من المعتاد. من السهل أن تترك البداية السلبية تؤثر على مزاجك وأفعالك لبقية اليوم.
من ناحية أخرى ، هل لاحظت يومًا أن البداية الرائعة ليومك تبقيك متحفزًا ونشطًا لفترة أطول؟ ربما كنت قادرًا على التعامل مع التوتر بطريقة أكثر فاعلية أو العثور على الإيجابي في موقف كان سيبقيك محبطًا لولا ذلك.
الطريقة التي تدير بها روتينك الصباحي (نعم ، حتى الفوضى تعتبر “روتينًا”) أكثر أهمية مما تعتقد.
يمكن أن يوفر لك التخلص من العادات السيئة في بداية يومك المزيد من الحافز للتحرك خلال اليوم بطريقة صحية. في الواقع ، قد يكون روتينك الصباحي عاملاً محددًا لوزنك.
تتسبب العديد من التأثيرات الخارجية في زيادة الوزن ، بما في ذلك النظام الغذائي والتمارين الرياضية وعادات النوم والاستجابات للتوتر والبيئة ، بالإضافة إلى العوامل الداخلية مثل الجينات.
نظرًا لأنك تتحكم في العديد من العوامل الخارجية ، فمن الأسهل إعداد أنفسك للنجاح من خلال بدء يومك بشكل صحيح.
أهمية الإفطار
يدعي الكثير من الناس أن وجبة الإفطار هي أهم وجبة في اليوم. بصفتي خبير تغذية مرخص ، يجب أن أوافقهم.
سواء كنت لا تتناول الطعام حتى فترة ما بعد الظهر أو تنتظر تناول وجبتك الأولى كجزء من روتين الصيام المتقطع ، فإن أول قضمة من الطعام تضعه في فمك ستحدد نمط ما تقرر تناوله لاحقًا. اليوم.
من خلال بدء يومك بوجبة ممتلئة وبطيئة الهضم ، يمكنك منع الإفراط في تناول الطعام ، وفي النهاية زيادة الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، يرتبط تخطي وجبة الإفطار بزيادة الوزن.
وجدت إحدى الدراسات أن الأطفال ذوي الوزن الطبيعي الذين تخطوا وجبة الإفطار اكتسبوا وزنًا أكبر من الأطفال الذين تناولوا وجبة الإفطار (وقد يؤدي تخطي وجبة الإفطار إلى ضعف العمل الأكاديمي).
يتأثر جوعك وشعورك بالشبع إلى حد كبير بجلوكوز الدم. الأطعمة التي تحترق في أجسادك تجعلك تشعر بالجوع سريعًا. من ناحية أخرى ، فإن الوجبات التي تحتوي على كميات كافية من البروتين والألياف تجعلك تشعر بالشبع لعدة ساعات.
يعد تنظيم مستوى الجلوكوز في الدم في وقت مبكر من اليوم إحدى العادات السهلة التي لن تمنعك من الشعور بالجوع في وقت مبكر فحسب ، بل يمكنها أيضًا إبعادك عن الوجبات الخفيفة عالية السكر لاحقًا.
يمكن للتغيرات السريعة والجذرية في مستويات الجلوكوز في الدم أن تجعلك ترغب في المزيد من الكربوهيدرات لتصحيح التغيير.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن نوع الطعام الذي تتناوله مهم. تظهر الأبحاث أن الأطعمة عالية المعالجة مرتبطة بزيادة الوزن. استهدف وجبة إفطار مليئة بالأطعمة الكاملة والأطعمة المصنعة المصغرة قدر الإمكان.
ابدأ يومك بشكل صحيح من خلال إعداد وجبة فطور تتبع الإرشادات البسيطة التالية:
- اختر بروتينًا عالي الجودة مثل الدجاج أو البيض أو مسحوق البروتين.
- قم بإقران البروتين الخاص بك مع الكربوهيدرات منخفضة نسبة السكر في الدم مثل الخبز المحمص من القمح الكامل أو الشوفان الكامل أو حبوب النخالة.
- أدخل فاكهة أو خضروات كاملة.
تتضمن أمثلة الإفطار الشامل:
- بطاطا حلوة مخفوقة مع البيض والبصل والسبانخ
- خبز من القمح الكامل مغطى بالأفوكادو والديك الرومي
- شوفان مقطع مع مسحوق البروتين والتوت
يمكنك أيضًا تحقيق النجاح من خلال شرب الماء مع كل وجبة. ارتبط تناول الماء بالشعور بالامتلاء وهو طريقة سهلة للبقاء رطباً ومنع الإفراط في تناول الطعام.
اقرأ أيضًا: 10 أطعمة يجب تجنبها في وجبة الإفطار
هل نومك يسبب لك زيادة الوزن؟
عند تطبيق عادة صحية جديدة في حياتك ، يجب أن تجعل العلم دائمًا دليلك.
أظهرت الدراسات أن كمية ونوعية النوم الذي تحصل عليه كل ليلة عامل كبير في تنظيم الوزن. ناهيك عن أن قلة النوم هي دائمًا مزاج مزاجي.
في مقال تمت مراجعته من قبل الأقران ، أوضح المؤلفان غولييلمو بيكوتي وسيلفانا بانين: “النوم عامل مهم في وظيفة الغدد الصم العصبية واستقلاب الجلوكوز ، وقد ثبت أن قلة النوم تؤدي إلى تغيرات في التمثيل الغذائي والغدد الصماء ، بما في ذلك انخفاض تحمل الجلوكوز ، وانخفاض حساسية الأنسولين. ، وزيادة تركيز الكورتيزول في المساء ، وزيادة مستويات هرمون الجريلين ، وانخفاض مستويات الليبتين ، وزيادة الجوع والشهية. ”
تم تكرار هذه الأنواع من النتائج مرات عديدة لدرجة أن عادات النوم السيئة تعتبر الآن عامل خطر للسمنة.
بالإضافة إلى الصلة بين النوم والسمنة ، تشير مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها إلى أن قلة النوم مرتبطة بمرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية والاكتئاب.
كم عدد ساعات النوم التي تحتاجها كل ليلة؟ كشخص بالغ ، 7 ساعات على الأقل. يمكنك أن تبدأ صباحك بشكل صحيح من خلال ضمان الخروج من السرير وأنت تشعر بالانتعاش والنشاط.
يمكن أن يؤثر النوم أقل من 7 ساعات كل ليلة باستمرار ليس فقط على مستويات الطاقة لديك ولكن أيضًا على احتمالية زيادة الوزن.
ومن المثير للاهتمام أن الأبحاث تظهر أيضًا أن الإفراط في النوم يمكن أن يساهم في زيادة الوزن. وجدت إحدى الدراسات أن الأفراد الذين ينامون أكثر من 10 ساعات يوميًا كانوا أكثر عرضة لارتفاع مؤشر كتلة الجسم.
النشاط البدني الصباحي
على الرغم من صعوبة الأمر في بعض الأحيان ، لا يوجد شيء مجزي تمامًا مثل التمرين الصباحي. قلة الحركة الجسدية هي عامل خطر لزيادة الوزن والسمنة.
إذا سمح لك بالوقت ، فإن ممارسة التمارين في الصباح الباكر هي إحدى العادات التي يمكنك دمجها في روتينك لمنع زيادة الوزن.
بالإضافة إلى ذلك ، غالبًا ما يكون من الأسهل ممارسة الرياضة قبل أن يتيح لك يوم عمل متعب تقديم الأعذار لتخطي رياضة الجري المسائي أو جلسة الجيم. في الواقع ، أظهرت إحدى الدراسات أن التمرين الصباحي يمكن أن يؤدي إلى شعور كبير بالشبع أكثر من التدريبات بعد الظهر.
ليس لديك وقت للقيادة إلى صالة الألعاب الرياضية لمدة ساعة كاملة قبل العمل؟ اضبط المنبه مبكرًا 20 دقيقة (واذهب إلى الفراش قبل 20 دقيقة) لجلسة قصيرة على حصيرة في غرفة نومك أو استمتع بفيديو سريع لتمرين القلب عالي الكثافة عبر الإنترنت.
لا تشعر بالإحباط لتخطي التمرين لمجرد أنه ليس لديك وقت طويل. يتعلق النشاط البدني بتحريك جسمك بطريقة صحية.
ليس عليك أن تكون عداء ماراثون لجني فوائد أي نوع من الحركة البدنية ، قصيرة أو طويلة.
الحصول على بعض ضوء الشمس
مع ممارسة الرياضة البدنية اليومية ، من المهم أيضًا أن تتشرب بعض أشعة الشمس بانتظام للتحكم في وزن الجسم.
أظهرت دراسة أن 45 دقيقة من ضوء الصباح يمكن أن تساعد في تقليل دهون الجسم وتقليل الشهية لدى الأفراد الذين يعانون من السمنة.
أشارت العديد من الدراسات إلى أن أنواعًا مختلفة من الضوء لها تأثيرات علاجية في تنظيم الوزن.
إلى جانب ذلك ، يوفر ضوء الصباح فيتامين د. مستويات عالية من 25 هيدروكسي فيتامين د في الجسم تدعم إدارة الوزن ، في حين أن انخفاض مستويات فيتامين د قد يؤدي إلى تراكم الدهون.
لماذا يجب أن تقلل من إجهاد الصباح
ليس سرا أن التوتر يضع الجميع في مزاج سيء. لسوء الحظ ، لا يؤثر التوتر على عقلك فقط ، ولكنه يغير جسمك أيضًا. لقد وجدت الدراسات أن الوزن مرتبط بالإجهاد ، لا سيما الإجهاد المرتبط بالعمل.
بالإضافة إلى ذلك ، فقد ثبت أن تقنيات تقليل التوتر وسيلة فعالة لتقليل التوتر والوزن.
إن إيجاد طرق لتقليل التوتر في وقت مبكر أمر بسيط ويمكن أن يستغرق 5 دقائق. في الصباح ، قد تجد عقلك يتسابق.
إن احتساء كوب من الشاي لبضع دقائق قبل بدء يومك يمكن أن يصفي ذهنك ويساعدك على تحديد النوايا الحسنة لفترة ما بعد الظهر.
تتمثل إحدى الطرق البسيطة لتقليل التوتر في قضاء 5 دقائق بعد انطلاق المنبه لممارسة فحص التأمل لكامل الجسم.
ما عليك سوى إغلاق عينيك وفحص عقلك بالكامل من الرأس إلى أخمص القدمين ، مع الاعتراف بما يشعر به كل جزء من جسمك. قم بتدوين أي توتر أو إجهاد أو ألم أثناء تحركك من أعلى فروة رأسك إلى أصابع قدميك.
يمكنك أيضًا تجربة تقنيات اليوجا أو اليقظة لتهدئة نفسك.
اقرأ أيضًا:
كلمة أخيرة
مهما اخترت أن تبدأ صباحك ، تذكر أنه لا توجد طريقة “صحيحة” أو “خاطئة” لإجراء روتين الصباح.
حدد العادات التي تناسبك بشكل أفضل ، وركز على الأكل الصحي والنوم الجيد وتحريك جسمك وتقليل التوتر.
قد تبدو هذه العادات الصباحية الصحية معقدة ، لكنها سهلة التنفيذ ويمكن أن توفر عليك في النهاية من زيادة الوزن.