व्यायाम से पहले - क्या खाना चाहिए और कब

इस आलेख में

• व्यायाम से पहले खाना क्यों जरूरी है?

• प्रशिक्षण से पहले आदर्श आहार क्या है?

• आप कसरत से पहले का संतुलित भोजन कैसे करते हैं?

• बेस्ट प्री-वर्कआउट फूड्स

• सवाल और जवाब

आप कड़ी मेहनत करते हैं, विभिन्न कारणों से प्रेरित होकर आप खुद को व्यायाम करने के लिए क्यों प्रेरित करते हैं खेल. यह गर्मियों के लिए आश्चर्यजनक रूप से स्वस्थ शरीर की इच्छा हो सकती है, कुछ अतिरिक्त वसा को कम करने की इच्छा या 6 पैक उच्च पेट बनाने की लालसा हो सकती है। यह एक विशिष्ट शरीर के आकार या फिटनेस स्तर को प्राप्त करने के लिए प्रशिक्षण भी हो सकता है। आपकी खोज के पीछे जो भी प्रेरणा हो, शारीरिक फिटनेस बनाए रखने का सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा है आहार. आप जो खाते हैं वह आपके आहार से कहीं अधिक महत्वपूर्ण है व्यायाम.

व्यायाम से पहले खाना क्यों जरूरी है?

यह उल्टा लग सकता है, लेकिन आपके वर्कआउट सेशन से पहले एक अच्छा, संतुलित भोजन करना बहुत मददगार होता है। कसरत से पहले का भोजन आपको पाने में मदद करता है الةاقة विकास को बढ़ावा देने के लिए मांसपेशियों की मरम्मत के साथ-साथ प्रभावी ढंग से कार्य करने के लिए वांछनीय आवश्यक है मांसपेशी. खाली पेट काम करना आपको दिन में बहुत परेशान करता है। यह धीमी मांसपेशी फाइबर की मरम्मत का कारण भी बन सकता है, जिसके परिणामस्वरूप वसूली के समय में वृद्धि और संभावित चोट लग सकती है।

प्रशिक्षण से पहले आदर्श आहार क्या है?

यह अगला प्रश्न है जो आपके पास होगा। यह समझ में आता है कि पूर्व-कसरत भोजन आपके लिए अच्छा होगा। अब, आदर्श पूर्व-कसरत आहार मुख्य रूप से आपके व्यायाम के लक्ष्य, आपके व्यायाम की तीव्रता और आपके वर्तमान शरीर के प्रकार पर निर्भर करता है।

सर्वोत्तम परिणामों के लिए व्यायाम से XNUMX घंटे पहले निम्नलिखित लिया जाना चाहिए, यह आपके द्वारा किए जाने वाले व्यायाम के प्रकार पर निर्भर करता है:

1. कार्बोहाइड्रेट

कार्बोहाइड्रेट वर्कआउट के लिए आवश्यक ऊर्जा प्रदान करने में मदद करते हैं, विशेष रूप से ऐसे वर्कआउट के लिए जिनमें उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम शामिल हैं। शरीर केवल दिन के दौरान बहुत तीव्र गतिविधियों के लिए कार्बोहाइड्रेट से प्राप्त ग्लाइकोजन को जलाता है। यह एक गहन प्रशिक्षण सत्र से पहले कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने के लिए इसे आदर्श बनाता है।

2. प्रोटीन

प्रोटीन पोषक तत्व होते हैं जो शरीर के लिए बिल्डिंग ब्लॉक्स के रूप में कार्य करते हैं। प्रत्येक व्यायाम में शरीर के मांसपेशियों के ऊतकों को फाड़ना शामिल होता है। प्रोटीन संश्लेषण नए मांसपेशी ऊतक बनाता है जो पुराने ऊतक के स्थान पर बढ़ता है। यह मांसपेशियों में सुधार और शरीर में मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद करता है। चूंकि प्रत्येक कसरत का प्राथमिक लक्ष्य मजबूत मांसपेशियां होना चाहिए, प्रोटीन किसी भी पूर्व-कसरत आहार योजना के लिए आवश्यक हैं।

3. मोटा

मानो या न मानो, वसा कुछ मामलों में फायदेमंद होता है। खासकर जब आप कम तीव्रता वाले व्यायाम करते हैं, तो वसा शरीर के लिए ऊर्जा के पसंदीदा स्रोत होते हैं। इस प्रकार, जब आप कम तीव्रता वाले व्यायाम कर रहे हों तो वसा का सेवन करना फायदेमंद होगा।

4. जल

हालांकि पानी एक पोषक तत्व नहीं है, कई अध्ययनों ने व्यायाम के दौरान पानी के सेवन को बढ़े हुए प्रदर्शन से जोड़ा है। व्यायाम से 0.5 घंटे पहले कम से कम 4 लीटर पानी और व्यायाम से 0.3 मिनट पहले 15 लीटर पानी पीने की सलाह दी जाती है।

वजन घटाने के लिए एक आदर्श पूर्व-कसरत आहार में बड़ी मात्रा में दुबला प्रोटीन के साथ जटिल कार्बोहाइड्रेट का संतुलित मिश्रण शामिल होना चाहिए। इस मामले में कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के बीच सही संतुलन बनाए रखना थोड़ा मुश्किल हो सकता है। व्यायाम करने से पहले आपको खाने के लिए कार्बोहाइड्रेट सावधानी से चुनना चाहिए। पीनट बटर वाला सेब या ब्लूबेरी या किशमिश के साथ आधा कप दलिया वजन कम करने के उद्देश्य से एक व्यायाम के लिए एकदम सही होगा। इसके विपरीत, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट से भरपूर आहार वजन बढ़ाने के लिए व्यायाम करने से पहले जवाब देता है कि वह क्या खाता है।

मांसपेशियों के निर्माण के लिए एक अच्छा प्री-वर्कआउट स्नैक में हल्का, आसानी से पचने वाले कार्बोहाइड्रेट के साथ लीन प्रोटीन होना चाहिए। इसका कारण यह है कि जो कोई भी अपने कसरत के साथ अपनी मांसपेशियों को बढ़ाने का लक्ष्य रखता है, उसे कार्बोहाइड्रेट स्रोतों से ऊर्जा प्राप्त करने पर ध्यान देना चाहिए जो पेट पर हल्का महसूस करते हैं जो प्रोटीन के साथ सहयोग करते हैं जो नए मांसपेशियों के ऊतकों को बनाने में मदद करते हैं। कम वसा वाले टर्की या अंडे की सफेदी के साथ दलिया किसी ऐसे व्यक्ति के लिए एक बेहतरीन कसरत से पहले का भोजन होगा जो शरीर सौष्ठव में है। भारोत्तोलन अभ्यास से पहले क्या खाना चाहिए इसका सही जवाब कार्बोस के साथ दुबला प्रोटीन बराबर है।

आप कसरत से पहले का संतुलित भोजन कैसे करते हैं?

एक प्रभावी फिटनेस योजना बनाने के लिए आपके पूर्व-कसरत भोजन का समय महत्वपूर्ण है। कसरत से पहले संतुलित भोजन में ज्यादातर समय प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का मिश्रण होता है। आदर्श संयोजन भोजन के समय पर भी निर्भर करता है।

1. व्यायाम शुरू होने के समय से 3 घंटे पहले आहार लें

प्रशिक्षण से पहले, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट से भरपूर आहार खाने की सलाह दी जाती है जिसमें कुछ वसा हो।
आदर्श आहार उबला हुआ चिकन और भुनी हुई सब्जियों के साथ ब्राउन राइस होगा।

2. प्रशिक्षण शुरू होने के समय से 2 घंटे पहले आहार लें

इस अवधि के दौरान, आदर्श संतुलित आहार सरल कार्बोहाइड्रेट के साथ प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों का मिश्रण होगा।
इस बिंदु पर एक अच्छा भोजन दूध, मट्ठा पाउडर, केला और जामुन से युक्त प्रोटीन स्मूदी होगा।

3. व्यायाम के शुरू होने के समय से 1 घंटे पहले आहार लें

सरल कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना सबसे अच्छा है जो काम से एक घंटे पहले शरीर को ऊर्जा प्रदान कर सकता है।
इस स्तर पर भोजन के रूप में केला या सेब जैसे फल खाने की सलाह दी जाती है।
इसके अलावा, आप हमेशा एक पेशेवर पोषण विशेषज्ञ से सलाह ले सकते हैं कि सर्वोत्तम परिणामों के लिए अपने कसरत से 30 मिनट पहले क्या खाना चाहिए।

बेस्ट प्री-वर्कआउट फूड्स

ऐसे कई प्रकार के भोजन हैं जो ऊपर वर्णित पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं।

यहां शीर्ष 10 पोषक तत्व दिए गए हैं जिन्हें आप गहन प्रशिक्षण सत्र से पहले सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने के लिए खा सकते हैं:

1. केला

कार्ब्स और पोटैशियम से भरपूर, यह फिटनेस फ्रीक और जिम प्रेमियों के बीच एक पसंदीदा स्नैक है। यह फल पेट के लिए बहुत ही स्वादिष्ट होने के साथ-साथ बहुत हल्का भी होता है। इसके अलावा, यह ऊर्जा की शक्ति है।

2. ओट्स

मुख्य कारणों में से एक ओट्स हर प्री-वर्कआउट मेनू पर एक ऐसा अद्भुत स्टेपल है।
ओट्स में फाइबर की मात्रा अधिक होती है, जो कार्बोहाइड्रेट संश्लेषण को धीमा कर देता है। इसका परिणाम प्रति भोजन ऊर्जा के उच्च मुकाबलों में होता है, जिससे लंबे, दुबले कसरत की अनुमति मिलती है। ओट्स भी अच्छे होते हैं क्योंकि वे विटामिन बी का स्रोत होते हैं।

3. ताजे फलों के साथ ग्रीक योगर्ट

यह सबसे अच्छे संयोजनों में से एक है जिसे खाया जा सकता है। ग्रीक योगर्ट एक लो-फैट, लो-कार्ब, हाई-प्रोटीन खाद्य पदार्थ है, और ताजे फल फ्रुक्टोज जैसे सरल कार्बोहाइड्रेट के सबसे अच्छे स्रोत हैं जो आसानी से शुद्ध ऊर्जा में टूट जाते हैं। यह स्वाद के लिए एक स्वादिष्ट स्नैक के साथ-साथ एक स्वस्थ प्री-वर्कआउट भोजन भी बनाता है।

4. सूखे मेवे

सूखे मेवे जैसे सूखे किशमिश, जामुन और आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट के अन्य अच्छे स्रोत। इनमें आवश्यक विटामिन भी होते हैं, जो उन्हें प्री-वर्कआउट स्नैक के लिए पसंदीदा विकल्प बनाते हैं।

5. उबला हुआ चिकन, ब्रोकली और शकरकंद

सीधे शब्दों में कहें, इस भोजन में बहुत सारा प्रोटीन, विटामिन और अच्छे कार्बोहाइड्रेट होते हैं। यह कॉम्बो आपको अपनी मांसपेशियों को बेहतर बनाने और कठिन प्रशिक्षण देने में मदद करता है। कोई आश्चर्य नहीं कि एथलीट अपने गहन कसरत सत्र से पहले इस भोजन को पसंद करते हैं।

6. केला और पीनट बटर स्मूदी

दूध, केला, मूंगफली का मक्खन, जई और अलसी से युक्त एक अच्छा पोषण मूल्य यह सब है। केले और जई कार्बोहाइड्रेट का एक समृद्ध स्रोत हैं, और दूध और मूंगफली का मक्खन प्रोटीन और वसा का एक समृद्ध स्रोत हैं। इसलिए, एक अच्छा प्री-वर्कआउट नाश्ता संपूर्ण प्री-वर्कआउट भोजन के रूप में काम करता है।

7. सेब, बादाम मक्खन और जकी

किशमिश जैसे सूखे मेवे सरल कार्बोहाइड्रेट के समृद्ध स्रोत के रूप में काम करते हैं, जिन्हें आसानी से तोड़ा जा सकता है। इसमें सेब में फाइबर मिलाएं, और यह एक पावर-पैक भोजन बनाता है। इसके अलावा, बादाम मक्खन में मोनोअनसैचुरेटेड वसा भोजन को सही भूख का दर्द बनाते हैं। वे प्रोटीन का भी एक अच्छा स्रोत हैं।

8. घर का बना फलों का रस

अतिरिक्त शक्कर और परिरक्षकों के साथ पैक्ड स्पोर्ट्स ड्रिंक लेने के बजाय, अपने रसोई घर में फलों का रस रखना हमेशा बेहतर होता है। संतरे का रस, पानी, समुद्री नमक और शहद का मिश्रण एक स्वादिष्ट, कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन सुनिश्चित करता है। यह प्री-वर्कआउट फ्रूट जूस ज़ोरदार व्यायाम से पहले शरीर में इलेक्ट्रोलाइट संतुलन बनाए रखने का काम भी करता है।

9. किशमिश के साथ दलिया

यह एक क्लासिक प्री-वर्कआउट भोजन है जिसे कुछ ही मिनटों में ठीक किया जा सकता है। अच्छे कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का समृद्ध स्रोत प्रदान करने के लिए ओट्स और किशमिश मिलाएं। यह भोजन सुनिश्चित करता है कि आप स्वाद का त्याग किए बिना कम से कम समय में आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त कर सकते हैं।

10. मूंगफली का मक्खन और जेली सैंडविच

क्लासिक पीबी एंड जे सैंडविच कार्बोहाइड्रेट का एक शक्तिशाली स्रोत है। यह आपके वर्कआउट कैलेंडर पर कुछ दिनों के लिए एकदम सही पीनट बटर और जेली सैंडविच और परफेक्ट प्री-वर्कआउट स्नैक बनाता है।

सवाल और जवाब

नीचे, हम कसरत से पहले के भोजन के बारे में आपके कुछ सवालों के जवाब दे रहे हैं।

1. प्रशिक्षण से पहले मुझे किन खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए?

व्यायाम सत्र के दौरान आपके पेट को बहुत अधिक रक्त नहीं मिलता है। इसलिए, निम्नलिखित से बचना चाहिए:

• जिन खाद्य पदार्थों को पचाना मुश्किल होता है, उनमें उच्च रेशेदार सब्जियां जैसे बीन्स, ब्रोकली आदि शामिल हैं।
• खराब कार्बोहाइड्रेट और वसायुक्त तले हुए खाद्य पदार्थ।
• गरम भोजन।
• शीतल पेय और मिठाई जैसे जटिल शर्करा।

2. खाली पेट काम करने के क्या परिणाम होते हैं?

उचित पोषक तत्वों के बिना व्यायाम करने से आपका शरीर व्यायाम के लिए संग्रहीत वसा और कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करता है। इससे प्रोटीन की कमी हो जाती है, जिससे मांसपेशियों का और नुकसान होता है और कसरत के बाद के दर्द से उबरने में कठिनाई होती है। अच्छे स्वास्थ्य और फिटनेस के लिए सुबह या शाम व्यायाम करने से पहले भोजन करना आवश्यक है।

3. कसरत से पहले मुझे एनर्जी बूस्टर के रूप में क्या पीना चाहिए?

समुद्री नमक (इलेक्ट्रोलाइट्स) के साथ घर का बना फलों का रस यह सुनिश्चित करता है कि आपके पास कसरत के लिए ऊर्जा प्रदान करने के साथ-साथ आपको अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रखने के लिए पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट हैं।

4. कसरत के लिए जाने से पहले मुझे कौन से पूरक मिल सकते हैं?

यदि आप कसरत से पहले इन्हें लेते हैं तो निम्नलिखित पूरक सहायक होते हैं:

• creatine
• बीटा एलानिन और बीसीएएएस

इन सप्लीमेंट्स में प्रोटीन या आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं जो आपकी मांसपेशियों को अधिक कुशल प्रोटीन संश्लेषण में सहायता कर सकते हैं।

5. वजन घटाने के लिए कौन से खाद्य पदार्थ अच्छे हैं?

दुबले प्रोटीन के साथ जटिल कार्बोहाइड्रेट वजन घटाने की कसरत के लिए जाने का तरीका है। बादाम के मक्खन के साथ केला या मूंगफली के मक्खन के साथ सेब पूर्व-कसरत वजन घटाने के भोजन के लिए सबसे अच्छा काम करते हैं। वर्कआउट से पहले महिलाओं को कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का संतुलित भोजन खाना चाहिए। आदर्श भोजन में ग्रीक योगर्ट और ताजे फलों के रस शामिल हैं।

आप एक फिट, स्वस्थ और स्वस्थ शरीर प्राप्त करने के लिए काम करते हैं। एक कठिन कसरत से पहले आवश्यक पोषक तत्व होने से यह सुनिश्चित होता है कि आपका शरीर उन्हें करने के लिए कम हो गया है और पर्याप्त मात्रा में ऊर्जा है। अपने पूर्व-कसरत भोजन को छोड़ने से आप जल्दी से ठीक नहीं हो पाएंगे और फिर से प्रशिक्षण पर वापस आ जाएंगे। उसके ऊपर, यह उस ऊर्जा को खत्म कर देता है जिसकी आपको पूरे दिन कार्य करने की आवश्यकता होती है। इस प्रकार, एक संतुलित पूर्व-कसरत भोजन योजना आपके शरीर के लिए अद्भुत काम करती है और आपको अपने फिटनेस लक्ष्यों की ओर गति देती है।