वर्कआउट के बाद क्या खाएं

आप अपने पसीने और खून को अपने कसरत में देते हैं और आपको लगता है कि आप प्रगति कर रहे हैं, लेकिन क्या आप वाकई ऐसा कर रहे हैं? अनुरक्षण करना स्वस्थ वजन जिम जाना बहुत जरूरी है, लेकिन अकेले जिम जाने से आप शेप में नहीं आएंगे। सत्र के बाद आप क्या खाते हैं? व्यायाम यह आपके स्वास्थ्य में भी योगदान देता है। जानिए वर्कआउट सेशन के बाद आपको क्या खाना चाहिए।

कसरत के बाद के आहार में शामिल करने के लिए महत्वपूर्ण पोषक तत्व क्या हैं?

कुछ प्रमुख पोषक तत्व हैं जिनके बारे में आपको पता होना चाहिए कि क्या आप अपने आहार का अधिक से अधिक लाभ उठाना चाहते हैं। वे हैं - कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा। इसके महत्व को नजरअंदाज करना आसान है, लेकिन जब आप इसे सही मात्रा में प्राप्त करते हैं, तो आप अपने लक्ष्यों को प्राप्त करेंगे वजन घटना और जल्द ही फिटनेस।

1. कार्बोहाइड्रेट

कार्बोहाइड्रेट मांसपेशियों के निर्माण और वसा जलाने में मदद करते हैं। जबकि कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन करना महत्वपूर्ण है, आपको इसे ज़्यादा नहीं करना चाहिए। सुनिश्चित करें कि आप अपने कार्ब को प्रोटीन अनुपात में सही पाते हैं। आदर्श रूप से, यह 3:1 होना चाहिए।उदाहरण के लिए, यदि आप 40 ग्राम प्रोटीन का सेवन करते हैं, तो आपको प्रति दिन 120 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का लक्ष्य रखना चाहिए। जब गहन प्रशिक्षण के माध्यम से ग्लाइकोजन भंडार समाप्त हो जाते हैं, तो आपकी मांसपेशियां टूटने लगती हैं। लेकिन कार्बोहाइड्रेट ग्लाइकोजन स्टोर बनाने में मदद करेंगे। हालांकि, आपको किसी भी कार्बोहाइड्रेट के लिए नहीं जाना चाहिए। जटिल कार्बोहाइड्रेट चुनें क्योंकि वे आपको लंबे समय तक भरा रखेंगे। आप ब्राउन राइस, क्विनोआ, ऐमारैंथ और ब्लैक राइस का सेवन कर सकते हैं।

2. प्रोटीन

प्रोटीन मांसपेशियों के निर्माण और मरम्मत में मदद करते हैं। व्यायाम से शरीर में मांसपेशियों के प्रोटीन का टूटना होता है। इस नुकसान की भरपाई के लिए प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ खाना जरूरी है। साथ ही, जब आप अपने कसरत के बाद के भोजन को प्रोटीन से भरपूर बनाते हैं, तो यह मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण में मदद करता है।

3. मोटा

वसा पाचन को धीमा कर देता है और जब आप इसे अपने कसरत के बाद के भोजन में शामिल करते हैं तो पोषक तत्वों के अवशोषण को रोक सकते हैं, लेकिन यह इसके लाभों से इनकार नहीं करेगा। वास्तव में, थोड़ा वसा ग्लाइकोजन के इष्टतम संश्लेषण को बढ़ावा देता है।

वर्कआउट के बाद आप कब खाते हैं?

आपको अपने वर्कआउट सेशन के एक घंटे के भीतर वर्कआउट के बाद का खाना खा लेना चाहिए।

वर्कआउट के बाद आप क्या खाते हैं?

कसरत के बाद आप क्या खाना चुनते हैं यह उतना ही महत्वपूर्ण है जितना आप खाते हैं। यहां कुछ खाद्य पदार्थ दिए गए हैं, जब आपको पसीना आ जाए तो आपको उन तक पहुंचना चाहिए।

1. पूरे अंडे

يتوي البي ال अंडे की सफेदी की तुलना में अधिक प्रोटीन के साथ पूरा करें। साबुत अंडे खाने से आप अपनी प्रोटीन की जरूरतों को पूरा कर सकते हैं और मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं। पूरे अंडे आपके शरीर को फॉस्फोरस, आयरन, स्वस्थ वसा और अधिक जैसे पोषक तत्व प्रदान कर सकते हैं, जिससे आपकी मांसपेशियां प्रोटीन का संश्लेषण और कुशलता से उपयोग कर सकती हैं।

2. चेरी जूस केक

तीखा चेरी का रस अत्यधिक धीरज और प्रतिरोध व्यायाम के बाद ठीक होने के लिए अच्छा है। तीखा चेरी का रस एंटीऑक्सिडेंट का एक अच्छा स्रोत है और पोषक तत्वों से भरा हुआ है। और ऊपर की बर्फ - यह आपको चैन की नींद लेने में भी मदद कर सकती है।

3. रिकोटा पनीर

थोड़ा सा रिकोटा पनीर प्रतिरोध प्रशिक्षण के एक दौर के बाद आपके शरीर की एनाबॉलिक प्रतिक्रिया को शुरू करने के लिए पर्याप्त है। रिकोटा पनीर आवश्यक विटामिन और खनिजों का एक अच्छा स्रोत है, और यह आपके शरीर को प्रोटीन भी प्रदान कर सकता है!

4. स्मोक्ड सैल्मन

स्मोक्ड सैल्मन और अन्य प्रकार की मछलियों में ओमेगा -3 एस आपकी मांसपेशियों में प्रवेश करता है और प्रोटीन संश्लेषण को गति प्रदान करता है। इसके अलावा, ये फैटी एसिड शरीर में सूजन प्रतिक्रिया को कम करने, मांसपेशियों में दर्द से राहत देने और तेजी से वसूली के समय को बढ़ावा देने के लिए जाने जाते हैं। सलाद के साथ जोड़े जाने पर यह जिम के बाद के सबसे अच्छे भोजन में से एक है।

5. शकरकंद

यदि आप हिट हो गए हैं और कसरत के बाद कम ऊर्जा के स्तर की स्थिति में हैं, तो यह आपके जिम के बाद के आहार में कार्बोहाइड्रेट पर लोड करने का समय है। शकरकंद एक बढ़िया विकल्प है क्योंकि शरीर उन्हें वसा के रूप में संग्रहीत करने के बजाय ईंधन के स्रोत के रूप में उपयोग करता है।

6. हर्बल चाय

येर्बा मेट और ग्रीन टी जैसी हर्बल चाय एंटीऑक्सिडेंट और महत्वपूर्ण पोषक तत्वों से भरपूर होती हैं जो शरीर की प्रतिरक्षा और चयापचय को बढ़ावा दे सकती हैं। नतीजतन, आप अपने कसरत के बाद अधिक कैलोरी जलाएंगे और यहां तक ​​​​कि अपनी ऊर्जा के स्तर को भी बहाल करेंगे। आप अपने वर्कआउट के बाद कुछ हेल्दी फूड्स के साथ हर्बल टी ले सकते हैं।

7. साबुत अनाज की रोटी

तुम्हारी मदद कर सकूं साबुत अनाज की ब्रेड ब्राउन ब्रेड की तरह बिना पसीना बहाए अनुशंसित मात्रा में कार्बोहाइड्रेट खाएं। आपकी मांसपेशियां तेजी से ठीक होंगी और यह साधारण कार्बोहाइड्रेट जितना खराब नहीं है।

8. Quinoa

क्विनोआ अपने आप में एक सुपरफूड है और शाकाहारी आहार का पालन करने वालों के लिए एक लस मुक्त अनाज है। इसमें आपके शरीर के लिए आवश्यक सभी महत्वपूर्ण अमीनो एसिड होते हैं, जो इसे मांस आधारित आहार के समान प्रोटीन का एक संपूर्ण स्रोत बनाते हैं। अगर आप वीगन के तौर पर रात में वजन कम करने के लिए एक्सरसाइज के बाद खाना चाहते हैं तो इसे खाएं।

9. पनीर

पनीर प्रोटीन का अच्छा स्रोत है। व्यायाम के बाद मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए यह एक बहुत ही आवश्यक पोषक तत्व है। आप इसे सुबह की कसरत के बाद स्मूदी के साथ ले सकते हैं।

10. मट्ठा प्रोटीन पाउडर

यदि आपके पास स्वस्थ व्यंजन तैयार करने के लिए पर्याप्त समय नहीं है, तो आप व्हे प्रोटीन पाउडर का विकल्प चुन सकते हैं। चूंकि इसे पानी में मिलाकर पिया जाता है, इसलिए यह ठोस खाद्य पदार्थों की तुलना में तेजी से पचता है। आप मट्ठा प्रोटीन पाउडर की खुराक भी खरीद सकते हैं और उसका आनंद ले सकते हैं जो विभिन्न स्वादों में आते हैं।

भोजन जो आपको व्यायाम के बाद नहीं खाना चाहिए

हालांकि ऐसे खाद्य पदार्थों की एक सूची है जो आपको कसरत के बाद खाने चाहिए, आपको यह भी पता होना चाहिए कि कसरत के बाद क्या नहीं खाना चाहिए। आप स्वस्थ रहना चाहते हैं, है ना? तो इन पर ध्यान दें!

1. तैयार जूस

सुविधाजनक मिक्स जूस पाउच याद रखें जिसे आप बस पानी में घोलकर पीते हैं? इन पहले से पैक की गई स्मूदी से बचें क्योंकि इनमें बहुत अधिक चीनी होती है, जो आपकी पोस्ट-वर्कआउट फैट-बर्निंग प्रक्रिया को प्रभावित कर सकती है।

2. मसालेदार भोजन

मसाले या समृद्ध खाद्य पदार्थ मसालों के साथ सामान्य तौर पर इसे पचाने में काफी मेहनत लगती है। और चूंकि आपका शरीर कसरत के बाद ठीक हो जाता है, इसलिए आपको उसे भोजन देना होता है, और यह जल्दी से पच सकता है, इसलिए यह अपने आप को अधिक परिश्रम नहीं करता है। चिली और टबैस्को सॉस को ना कहें और सब कुछ मसालेदार।

3. शीतल पेय

हम जानते हैं कि शीतल पेय आकर्षक हैं, लेकिन वे स्वस्थ नहीं हैं! जब आप वर्कआउट के बाद सोडा पीते हैं, तो आप फूला हुआ महसूस कर सकते हैं। इसलिए बेहतर है कि सॉफ्ट ड्रिंक्स से परहेज करें। आप इसके बजाय मिनरल वाटर या ताजे सब्जियों के रस पी सकते हैं और उनका उपयोग कर सकते हैं।

4. फास्ट फूड

फास्ट फूड में कैलोरी अधिक होती है। आप कुछ पिज़्ज़ा और बर्गर खाकर कुछ पाउंड पैक कर सकते हैं। उस ट्रांस, खराब कोलेस्ट्रॉल, नमक और अतिरिक्त चीनी में जोड़ें, और आपको आपदा के लिए एक नुस्खा मिल गया है।

5. चॉकलेट

चॉकलेट चीनी से भरा हुआ। यदि आप पूरी तरह से मीठा खाने के लिए तरस रहे हैं, तो एक केला लें या बेहतर अभी तक, XNUMX चम्मच कच्चा कोको पाउडर में XNUMX बड़े चम्मच नारियल तेल और थोड़ी सी दालचीनी और छिड़कें और इसे खाएं।

6. ऊर्जा सलाखों

दुकानों में आपको मिलने वाले अधिकांश ऊर्जा बार चीनी और उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप से भरे होते हैं। वे रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ा सकते हैं। हां, उनके पास प्रोटीन है, लेकिन उनके पास अन्य हानिकारक चीजें भी हैं। इसलिए ऊर्जा सलाखों से बचना सबसे अच्छा है।

7. ऊर्जा पेय

हालांकि एनर्जी ड्रिंक्स का विपणन इस तरह से किया जाता है जिससे पता चलता है कि उनमें सुधार होगा मानसिक सतर्कता या शारीरिक उत्तेजना में मदद करते हैं, वे नहीं करते हैं। एनर्जी ड्रिंक्स में रिफाइंड शुगर होती है, जो आपके ब्लड शुगर लेवल को बढ़ा सकती है और आपके शरीर को फायदा नहीं पहुंचाती है। अगर आपको ऊर्जा की जरूरत है तो आपको नारियल पानी के लिए पहुंचना चाहिए।

8. कच्ची सब्जियां

अब, हमें गलत मत समझो। हम यह नहीं कह रहे हैं कि कच्ची सब्जियां खराब होती हैं, लेकिन समस्या यह है कि वे फाइबर और पानी से भरपूर होती हैं। वे सभी जल्दी और कम मात्रा में कैलोरी और प्रोटीन / कार्ब्स से भर सकते हैं। इसलिए जब कसरत के बाद पोषक तत्वों के भंडारण की बात आती है तो वे मानकों को पूरा नहीं करते हैं। इसके बजाय उन्हें नाश्ते या रात के खाने के लिए बचाएं।

कसरत के बाद कोशिश करने के लिए व्यंजनों के लिए विचार

अब जब आप जानते हैं कि अपने गहन कसरत दिनचर्या के बाद क्या खाना चाहिए और क्या नहीं खाना चाहिए, यहां व्यंजनों की एक सूची है जो आपकी मदद करेगी।

1. राई और अंडे

यह क्लासिक्स में से एक है और हमें यकीन है कि आप इसे पसंद करेंगे।

सामग्री के

• कुछ उबले अंडे
• ¼ कप सादा ग्रीक योगर्ट
• आधा चम्मच पीली करी पाउडर
• नमक की एक चुटकी
• राई

कैसे बनाना है

• अंडे को फेंट लें और ग्रीक योगर्ट के साथ अच्छी तरह मिला लें।
• इसे राई पटाखों पर फैलाएं, नमक और करी पाउडर से गार्निश करें और आनंद लें!

2. सामन गोभी

लपेटने का जुनून? इस स्वादिष्ट, प्रोटीन से भरपूर रेसिपी को ट्राई करें।

सामग्री के

• 2 बड़े चम्मच पनीर
• एक साबुत अनाज रोल (छोटा)
• कप स्मोक्ड सैल्मन
• कप मसालेदार चुकंदर (कटा हुआ)
• जलकुंभी के कुछ चुटकी

कैसे बनाना है

• लपेट पर परत पनीर।
• इसे बाकी सामग्री से भरें, इसे रोल करें और आनंद लें।

3. शकरकंद भोजन

अगर आपको शकरकंद पसंद है तो यह डिश आपके लिए है। इस नुस्खे को आजमाएं और आनंद लें!

सामग्री के

• आधा चम्मच अदरक पाउडर
• 1/3 कप सेब का रस
• 1 मध्यम शकरकंद (छिलका और घिसा हुआ)
• मुट्ठी भर सूखे क्रैनबेरी और कद्दू के बीज

कैसे बनाना है

• मीठे आलू को माइक्रोवेव में पानी के साथ पकाएं।
• आलू को सेब की चटनी के साथ मिलाएं और ऊपर से छिड़कें और अदरक डालें।
• क्रैनबेरी और कद्दू के बीज पर लोड करें और आनंद लें।

सवाल और जवाब

कसरत के बाद के भोजन के बारे में अक्सर पूछे जाने वाले कुछ प्रश्न यहां दिए गए हैं।

1. अगर मैंने पहले खाना खाया है तो क्या मुझे व्यायाम के बाद खाना चाहिए?

हां, आपको वर्कआउट के 45 मिनट से XNUMX घंटे के भीतर खाना चाहिए।

2. यदि मैं व्यायाम के बाद भोजन नहीं करूँ तो क्या होगा?

आप अपने ग्लाइकोजन भंडार को समाप्त कर देंगे और आपकी मांसपेशियों के प्रोटीन टूट सकते हैं। इससे अगले अभ्यास में चोट लग सकती है, और आप दुबले मांसपेशियों को भी खो सकते हैं।

3. क्या एक्सरसाइज के बाद ड्रिंक करना जरूरी है?

अगर यह स्मूदी की तरह ही प्राकृतिक है, तो हाँ। यह आपके इलेक्ट्रोलाइट्स को फिर से भर देगा और आपको हाइड्रेट करेगा। आपको कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन भी मिलेगा।

अब आप जानते हैं कि आपको आगे क्या खाना चाहिए व्यायाम. ज्यादा तनाव न लें और मौज-मस्ती करें। इसके अलावा, खाने के लिए और अपनी प्रोटीन-से-कार्बोहाइड्रेट आवश्यकताओं को पूरा करना न भूलें।