أفضل 10 نصائح لطهي صحي في المنزل
عمومًا ، يعد الطهي في المنزل من أهم نصائح الطعام. لماذا ا؟ لأنك الطهي في المنزل ، فإن الطاهي – أنت – هو المسؤول عن ما يدخل في وجبتك ، ونضارة المكونات ، وكمية العناصر التي تضيف نكهة وسعرات حرارية (زيت ودهون أخرى ، سكر ، ملح ، إلخ. )
على النقيض من ذلك ، غالبًا ما تحتوي الوجبات التي يتم شراؤها من المطاعم أو المتاجر على مكونات معالجة ، مثل الدقيق الأبيض والزيوت المكررة والسكر والمواد الحافظة ومحسنات النكهة وكميات كبيرة من الصوديوم.
ومع ذلك ، فإن الطهي في المنزل لا يضمن دائمًا وجبة صحية. طريقة الطهي ، مع المكونات ، مهمة.
سواء كنت تشوي الخضروات المختلطة أو تعمل على تحميص الدجاج أو تقلى الأسماك ، يجب الحفاظ على القيمة الغذائية للطعام قدر الإمكان دون إضافة سعرات حرارية إضافية. للقيام بذلك ، إليك بعض النصائح المفيدة:
1. تبخير الخضار
يستغرق التبخير بضع دقائق فقط ومن المعروف أنه يحافظ على معظم الفيتامينات والمعادن والمغذيات الصحية الأخرى في الخضار. إذا قمت بغليها ، يتم فقدان الكثير من العناصر الغذائية في الماء.
وجدت إحدى الدراسات أن القرنبيط والبازلاء والكوسا تفقد حوالي 50 ٪ من مضادات الأكسدة من خلال الغليان. هذا ينطبق أيضًا على البروكلي ، وهو واحد من أقوى الأطعمة المضادة للسرطان.
2. تقليل الزيت في القلي
يتم تكرير ومعالجة العديد من الزيوت النباتية من أجل إطالة عمرها الافتراضي وللتخلص من الرائحة والنكهة التي قد تتداخل مع الوجبة المطبوخة. في حين أن المعالجة قد تساعد في النكهة ، فمن المؤكد أنها لا تقدم أي فائدة لصحتك.
الزيوت الأكثر استخدامًا في الولايات المتحدة هي زيت الكانولا والذرة وفول الصويا وزيت النخيل. على الرغم من أنها غنية بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة ، ونسبة منخفضة من الدهون المشبعة ، ولديها بعض فيتامين E ودهون أوميجا 3 التي تعزز الصحة ، إلا أنها تشكل آثارًا غير صحية بسبب عملية التكرير والمواد الكيميائية المشاركة في إنتاجها.
الزيوت غنية بالسعرات الحرارية بشكل عام ولكنها لا تقدم الكثير من العناصر الغذائية. من الأفضل استخدام كمية صغيرة فقط من الزيت عند القلي. يمكنك استبدال نصفه بمرق الخضار أو الدجاج / اللحم البقري.
للطبخ عالي الحرارة ، اختاري زيوتًا عالية الدخان ، مثل الأفوكادو وجوز الهند ، بينما يمكن للسلطة أن تستخدم رذاذًا من زيت الزيتون البكر الممتاز.
3. استخدام فرن أو مقلاة هوائية بدرجة حرارة عالية
هل ترغب في تناول شيء مقرمش ، مثل البطاطس المقلية أو أجنحة الدجاج؟ لا يجب أن يكونوا غير صحيين على الإطلاق. يمكنك خبز البطاطس المقطعة والتوابل على درجة حرارة 450 فهرنهايت في الفرن أو المقلاة الهوائية ، مع حد أدنى أو بدون زيت! وينطبق الشيء نفسه على أجنحة الدجاج.
المفتاح هو ارتفاع درجة الحرارة وكمية ونوع التوابل المناسبين – استخدمه مع الكركم ومسحوق الفلفل الحار وعصير الليمون ومسحوق الثوم والكمون والكزبرة والأوريجانو ، إلخ.
4. استخدم دقيق الحبوب الكاملة في الخبز
الحبوب الكاملة هي مصدر للألياف والفيتامينات والمعادن. في المقابل ، يكون الدقيق الأبيض / المكرر في الغالب نشا (كربوهيدرات بسيطة أو سكر) منذ النخالة (مصدر الألياف) (مصدر فيتامين E ، حمض الفوليك) ، الفوسفور ، الثيامين ، الزنك ، المغنيسيوم ، والأحماض الدهنية الأساسية ) تتم إزالتها لتمديد فترة صلاحيتها ولجعل المخبوزات المنتفخة رقيقًا وعطاءًا.
يمكنك استخدام دقيق الحبوب الكاملة 100٪ في وصفاتك أو مزجه مع الدقيق الأبيض عند خبز سلع مثل المعجنات.
5. اصنع صلصة السلطة الخاصة بك
في المرة القادمة التي تتسوق فيها البقالة ، انظر إلى قائمة مكونات زجاجة تتبيلة السلطة – هل يجب أن تكون طويلة ؟! على محمل الجد ، يبدو أن عنصرًا بسيطًا يجب أن يحتوي على عدد قليل من الأشياء فقط يمكن أن يحتوي على وجبة من ثلاثة أطباق!
لماذا لا تصنع صلصة السلطة البسيطة والصحية الخاصة بك بدلاً من ذلك. إليك بعض الوصفات السهلة:
- صلصة الخل الطازجة: اخلط زيت الزيتون مع عصير الليمون وبعض الخردل والملح والفلفل.
- الخل البلسمي: يخلط زيت الزيتون والخل البلسمي.
- صلصة الطحينة بالثوم: امزجي الطحينة وعصير الليمون وقرن الثوم ولمسة من شراب القيقب وبعض الماء.
6. استخدم الزبادي اليوناني قليل الدسم
تخطى المايونيز أو الكريمة الحامضة واختر الزبادي اليوناني قليل الدسم. كما أنه سميك ولذيذ ولكنه يحتوي على سعرات حرارية أقل ودهون وكثير من البروتين لتحسين الإشباع.
لجعلها لذيذة لسلطة البطاطا أو الدجاج ، أضف بعض الخردل ديجون أو مسحوق الثوم أو الخميرة الغذائية أو صلصة الصويا.
7. استخدم بذور الكتان المطحونة بدلاً من البيض في الخبز
تعتبر بذور الكتان بديلاً رائعًا للبيض. لديهم سعرات حرارية أقل ويعملون بشكل رائع في أطباقك النباتية.
لتحضير هذا البيض البديل ، اخفق ملعقة كبيرة من بذور الكتان المطحونة مع 3 ملاعق كبيرة من الماء. اتركه لمدة 5 دقائق للوصول إلى تركيبة هلامية ومزجها في الخليط.
8. استبدل الأرز العادي بأرز القرنبيط
القرنبيط هو بديل صحي ومغذي ولذيذ للأرز. إذا كنت معتادًا على استخدام الأرز العادي ، فقد تتحول إلى هذه العادة ببطء عن طريق الجمع بين نصف الأرز المطبوخ ونصف الأرز القرنبيط.
9. النظر في المعكرونة النباتية
امزج نصف معكرونة مع نصف زودل (كوسة حلزونية) أو كوسا معكرونة محمصة. تحصل على نصف السعرات الحرارية والألياف الإضافية. بالإضافة إلى ذلك ، فإن المعكرونة النباتية تقدم عرضًا رائعًا.
10. استخدم صلصة التفاح بدلاً من الزيت في الخبز (أو استخدم نصف كل منها)
يضيف عصير التفاح الحلاوة ويحافظ على بعض الزغب ويقلل السعرات الحرارية. سيكون ملمس المنتج النهائي مختلفًا بعض الشيء ولكنه ليس مهمًا بما يكفي للتأثير على الطعم.
كلمة أخيرة
للطبخ في المنزل العديد من الفوائد – فهو يوفر لك المال ، ويمكنك إعداد وجبات منخفضة السعرات الحرارية وعناصر غذائية عالية. حاول الحد من تناول الطعام بالخارج ، واتبع النصائح أعلاه ، وجرب الأطعمة التي تحبها. في أي وقت من الأوقات ، ستشعر بتحسن في مستويات الطاقة والوزن وحالة الجلد والهضم.