유산소 운동과 근력 운동을 결합하여 체중을 줄이는 방법

웨이트 트레이닝 및 유산소 운동을 선택하는 시기와 방법은 개인의 목표, 현재 건강 및 체력 수준, 일정 및 장비 사용 여부에 따라 다릅니다.

체중 감량을 시도하는 대부분의 사람들에게 시간은 매우 제한적입니다. 이것이 그들이 과거에 효과적으로 수행하지 못한 이유일 수 있습니다.

이 경우, 심혈관 활동과 저항 훈련을 결합한 훈련 요법을 시작하는 것이 시간이 한정되어 있을 때 전반적인 체력을 향상시키는 데 이상적일 수 있습니다. 이러한 운동은 일주일에 XNUMX~XNUMX회 실시할 수 있습니다.

유산소 운동과 근력 운동 중 어느 것이 더 많은 칼로리를 소모합니까?

일반적으로 심혈관 운동은 웨이트 트레이닝보다 더 많은 칼로리를 소모합니다. 이는 역도 세트 동안 운동하는 데 소요되는 시간이 제한되어 있기 때문입니다(강렬하긴 하지만).

예를 들어 덤벨 프레스 세트는 5~10초만 지속할 수 있습니다. 한편, 러닝머신에서 달리기와 같은 일반적인 심혈관 운동은 XNUMX시간 이상 할 수 있습니다.

체지방 감량에 가장 좋은 유산소 운동과 근력 운동은 무엇입니까?

체지방 감량을 시도할 때는 심혈관 운동과 근력 운동을 병행하는 것이 가장 좋습니다. 심혈관 운동은 상당한 양의 칼로리를 태울 수 있지만 근력 운동은 제 지방량을 얻거나 유지하기 때문입니다.

근력 운동을 하는 사람들은 뼈의 미네랄 밀도도 보존되어 신체의 힘과 유연성이 증가합니다.

BMD를 유지하면 골다공증(나이가 들면서 발생하는 정상적인 근육 손실)을 줄일 수 있습니다.

근력 운동과 유산소 운동을 결합하여 근육 강화

웨이트 트레이닝은 뱃살을 직접적으로 태우지 않습니다. 그러나 중심에서 얻은 근육은 주변 영역을 재구성할 수 있습니다.

이것은 주로 지방으로 구성되어 있던 부위에 더 많은 양의 근육을 전달합니다. 이 더 큰 근육은 이제 지방 손실이 있을 때 피부를 통해 더 쉽게 드러납니다.

그러나 체중/체지방 감소는 지속적인 칼로리 부족(소비한 것보다 더 많은 칼로리를 소모함)을 생성해야만 달성할 수 있습니다.

근육 증가(웨이트 트레이닝으로 인한)와 지방 손실(칼로리 부족으로 인한)의 조합은 소위 "튼튼한" 모습을 만듭니다.

유산소 운동과 근력 운동을 결합하는 가장 좋은 방법

심혈관 운동은 근력 훈련 진행에 해로운 것으로 보여서는 안 됩니다(정확한 시간에 정확한 양으로 완료했을 때).

예를 들어, 너무 많이 달리거나 조정을 하면 근력 훈련 요법에 앞서 에너지 수준을 낮출 수 있습니다. 대부분의 사람들이 웨이트 트레이닝 세션 후에 심혈관 운동을 시작하는 것이 이상적입니다.

체중 감량을 원하는 사람들의 경우 근력 운동 후 유산소 운동을 하면 해당 세션 동안 소비되는 총 칼로리가 증가할 수 있습니다. 그러나이 조언은 크게 다릅니다.

일부 개인은 웨이트 트레이닝 전에 가장 잘 수행되는 기술 연습(예: 스포츠를 위한 민첩성 훈련)을 우선시합니다. 또는 스프린트 성능을 높게 평가할 수 있으므로 먼저 교육을 받아야 합니다.

최고의 근력 훈련 루틴

근력 운동은 성능 향상과 함께 스포츠 및 산업 부상의 위험을 줄일 수 있기 때문에 모든 사람에게 중요합니다.

일상 생활의 단순한 활동(장보기, 육아, 이동)도 더 강하고 강력한 신체를 가짐으로써 향상될 수 있습니다.

최고의 근력 운동은 60회 최대 반복 횟수(또는 85RM)의 1%~4%로 완료되는 여러 복합(다관절) 운동으로, 매주 신체 부위당 XNUMX세트로 구성됩니다.

자신의 1RM을 모르시는 분들은 RPE(Rate of Perceived Exertion)를 사용하세요. RPE는 주어진 세트를 완료하는 데 필요한 노력의 양을 추정하며 범위는 1에서 10입니다.

여기에서 1 = 매우 쉬움, 10 = 거의 완료하지 못했습니다. 당신의 세트에 대해 이 척도에서 6-8.5점을 얻는 반복 횟수에 대해 무게를 들어올리십시오.

휴식 시간은 일반적으로 목표에 따라 권장됩니다. 일반적으로 근긴장도를 높이려면 더 오랜 시간(2~5분) 쉬고, 근지구력을 늘리려면 더 짧은 시간(-30초) 쉬십시오.

웨이트 트레이닝 세션은 15-20분으로 비교적 빠르게 완료할 수 있습니다. 거대한 세트를 포함하는 훈련 프로그램은 시간이 제한적인 요소인 경우 가장 좋을 수 있습니다.

그러나 슈퍼세트는 에너지를 높이려는 사람이나 기존 심폐 질환이 있는 사람에게는 적합하지 않습니다.

근력 운동은 여성에게 권장됩니까?

예, 암컷은 근력 훈련을 받아야 합니다. 여성이 근력 운동을 하면 근육이 생기고 더 남성적으로 보일 것이라는 일반적인 오해가 있습니다.

웨이트 트레이닝을 하고 운동으로 강인해지는 여성은 고도의 비대, 깊은 목소리, 넓은 어깨, 각진 얼굴과 같은 남성적 특성을 자극하는 안드로겐 물질을 일반적으로 섭취하는 경쟁적인 보디빌더나 체격의 유명 인사처럼 보이지 않을 것입니다. 특징.

따라서 대부분의 여성은 물질을 사용하지 않는 한 이러한 기능 발달에 대해 걱정할 필요가 없습니다.

그러나 나는 오버헤드 프레스 변형과 덤벨 래터럴 크런치를 사용하는 것과 같이 삼각근의 측면 발달을 강조하는 것이 일부 여성들에게 어깨를 연상시킬 수 있다는 것을 발견했습니다.

남성적인 어깨 발달에 관심이 있다면 이러한 운동을 피할 수 있습니다. 그러나 어깨 근육(삼각근)과 승모근은 지속적으로 단련해야 합니다.

터키식 풀업과 같은 아이소메트릭 어깨 운동을 하면 근력, 힘, 지구력 및 기타 긍정적인 자질을 얻을 수 있습니다.

최고의 심혈관 운동

나는 최고의 심혈관 운동이 집에서 가장 가까운 장비와 공간에 달려 있다는 것을 발견했습니다.

예를 들어 지하실에 런닝머신이 있다면 이것이 최선의 선택일 수 있습니다. 공원이나 해변 근처에 살고 있다면 이러한 사이트를 따라 걷는 것이 좋은 선택입니다.

최고의 유산소 운동은 개인에게 가장 가까운 것이 무엇인지에 달려 있다고 말하는데, 가장 가까운 것은 여행하고 혜택을 받는 데 최소한의 노력이 필요한 것이기 때문입니다.

나는 약어 LISS에 대한 저강도 안정 심장 상태의 강력한 지지자입니다. 이것은 모든 연령대의 사람들과 종종 모든 의학적 상태가 LISS를 가질 수 있기 때문입니다. LISS의 이상적인 연습은 지속적인 시간 동안 도전적인 속도(심박수 및 호흡 증가)로 걷기/자전거 타기/노 젓기 등입니다.

피로가 그렇게 심하지 않고 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 대부분의 소식통은 위에서 설명한 바와 같이 일주일에 30회 5분간 적당한 심혈관 운동을 하면 건강이 더 좋아진다는 데 동의합니다.

심혈관 세션의 기간은 여러 요인에 따라 달라집니다. 예를 들어, 저강도 걷기는 매우 오랜 시간 동안 할 수 있으며, 이는 신체에 큰 스트레스를 주지 않으면서 많은 칼로리를 태울 것입니다.

그러나 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)은 일주일에 한 번, 총 운동 시간이 4분인 경우에만 가능할 수 있습니다. 이는 HIIT가 신체에 가하는 강렬한 스트레스 때문입니다.

신체 훈련을 위한 몇 가지 중요한 지침

어떤 훈련 방법을 시작할 때 염두에 두어야 할 세 가지 중요한 사항이 있다고 생각합니다.

1. 원하는 속도로 진행

각 개인은 다른 건강 상황, 능력 및 자원에서 프로그램을 시작합니다. 이것은 결과를 얼마나 빨리 볼 수 있는지 결정합니다.

2. 점차 공급

적어도 일주일에 한 번은 들어 올리는 무게의 양이나 세트당 반복 횟수를 늘리는 것이 이상적입니다. 동일한 원칙이 시간 초과 운동에도 적용되지만 그 반대입니다.

마일 시간을 개선하고 있다면 그 숫자가 매주 조금씩 떨어지는 것을 보고 싶을 것입니다.

3. 소셜 미디어 또는 건강/미용 산업의 알고리즘에 노예가 되지 마십시오.

건강과 행복을 향상시키는 방식으로 훈련하고 있다면 이 훈련 스타일을 계속 유지하십시오.

최신 운동이나 광고된 식단을 시도해야 한다는 압박감을 느끼지 마십시오. 확률은 그렇지 않은 최신 및 최고의 건강 보조 제품으로 판매되고 있는 것입니다.

마지막 단어

열량 부족이 있는 한 독점적인 웨이트 트레이닝 요법을 시작하고 성공적으로 체중을 줄일 수 있습니다.

유산소 운동과 근력 운동 모두 고유한 장점이 있지만, 건강하고 탄력 있는 몸매를 위해 칼로리를 태우고 근육량을 늘리는 것을 목표로 하는 유용한 운동은 이 두 가지 형태의 운동을 결합하는 것입니다.

그 사람이 운동선수이고 당일 스프린트 훈련, 장거리 달리기 또는 기타 특정 스포츠 훈련에 우선권을 부여하는 경우를 제외하고는 일반적으로 근력 훈련을 먼저 수행해야 합니다.

전문 트레이너나 운동 트레이너의 도움을 받아 피트니스 목표에 맞는 맞춤형 운동 루틴을 만들 수 있습니다.

가장 중요한 규칙은 무리하지 않고 일관성을 유지하는 것입니다. 어떤 사람들은 다른 사람들보다 더 많은 지구력을 가지고 있거나 결과를 더 빨리 볼 수 있지만 몸에 귀를 기울이고 운동을 계속해야 합니다.

처음에는 뻣뻣한 몸의 긴장을 풀고 가볍게 시작한 다음 점점 더 힘든 운동으로 옮겨가야 합니다. 또한 이전 운동의 육체적인 노력을 회복하고 다음 운동을 위한 에너지를 회복할 수 있도록 몸에 충분한 휴식 시간을 주어야 합니다.