건강하고 당뇨병 친화적 인 아침 식사 아이디어

당뇨병 그것은 당신의 몸이 인슐린을 적절하게 생산하거나 사용할 수 없는 상태입니다. 이로 인해 비정상적인 혈당 수치가 발생합니다.

건강한 식단 의 필수적인 부분입니다. 당뇨병 관리. 혈당 수치는 먹는 음식에 따라 크게 달라집니다.

어떤 종류의 음식을 먹어야 하는지를 아는 것 외에도 언제 먹어야 하는지를 아는 것도 당뇨병 관리에 매우 중요합니다.

당뇨병에 좋은 아침 식사 아이디어 5가지

자신의 식사를 결합할 때 다음과 같은 기본 아침 식사 규칙을 고려하십시오.

채소/과일(필수)
지방 1-2큰술(필수)
향신료(필수)
단백질 - 아침 식사는 식물성 단백질, 견과류 또는 요구르트를 고수하십시오. 고기는 아침에 소화력이 많이 필요합니다.
복합 탄수화물(선택 사항) - 복합 탄수화물은 기본적으로 껍질이 있거나 통곡물이 들어 있는 모든 것입니다.

이것은 따라야 할 일반적인 규칙이지만 개인의 생화학에 따라 약간 다를 수 있습니다.

각 유형의 식사 후 혈당을 자주 측정하여 신체가 가장 잘 반응하는 것을 확인하고 싶을 것입니다.

어떤 사람들은 다른 사람들보다 아침에 더 많은 단백질을 필요로 하고, 어떤 사람들은 아침 내내 균형을 유지하기 위해 견과류에 있는 것이 필요합니다.

알아야 할 또 다른 사항은 스트레스가 혈당에 미치는 영향입니다. 혈당 문제에 중요한 역할을 하는 스트레스나 수면 부족을 먹고 살 수는 없습니다.

현재 혈당에 가장 큰 영향을 미치는 것이 무엇인지 알아보기 위해 혈당 측정기를 자주 착용하는 것이 좋습니다. 그리고 이것은 음식이 아닐 수도 있습니다. 음식은 건강의 기초이지만 퍼즐의 모든 조각을 풀어야 합니다. 하나만으로는 충분하지 않습니다.

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당뇨병 환자에게 아침 식사의 중요성

무엇을 먹는가 뿐만 아니라 언제 먹는가도 중요하다는 사실을 뒷받침하는 연구가 점점 더 많아지고 있습니다. 호르몬과 소화 효소는 신체 시계(일주기 리듬)에 따라 하루 종일 다른 시간에 방출됩니다.

식사 시간은 혈당, 소화, 호르몬 및 체중 관리를 개선하는 데 중요합니다. 몸은 아직 영양분을 흡수할 준비가 되어 있습니다. 단식.

늦은 아침 식사 피하기

신체는 균형을 갈망하며 혈당 조절 방법을 이해하는 데 있어서도 마찬가지입니다.

아침에는 코르티솔 수치가 상승하여 혈당에 영향을 미칩니다. 코르티솔 수치가 높으면 평소에는 배가 고프지 않지만 코르티솔 수치가 떨어지기 전인 오전 10시경에 식사를 하지 않으면 아침 한가운데 또는 심지어 늦은 오후에 갑작스러운 에너지 충돌을 경험하거나 밤에.

식사의 결과가 항상 즉각적으로 나타나는 것은 아닙니다. 이것은 종종 원인을 증상과 연관시키는 것을 어렵게 만듭니다.

예를 들어, 아침을 거르는 것은 야식과 관련이 있지만 대부분의 사람들은 식사 문제가 밤에 있다고 생각합니다.

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아침식사의 효과를 높이려면 저녁식사를 제때 드십시오.

이프타르는 긴 밤의 단식 후 영양분을 공급하는 첫 번째 식사입니다. 이상적으로는 아침 식사 약 12시간 전에 마지막 식사를 하는 것이 좋습니다.

저녁을 늦게 먹으면 몸은 해독, 지방 연소, 자가 포식에 관여하는 대신 밤새 식사를 소화하느라 바쁩니다. 이러한 과정은 몸과 마음의 일상적인 유지에 필수적입니다.

따라서 영양가 있는 아침 식사는 실제로 전날 밤에 시작되며 오후 8시 이후에는 먹지 않는 것이 가장 좋습니다.

참고: 주기적인 장기 단식은 유익할 수 있지만 지속적인 간헐적 단식은 장기적인 호르몬 건강, 특히 여성에게 적합하지 않습니다. 여성은 남성보다 세로토닌 수치가 52% 더 낮으며 이 수치는 식단에 크게 영향을 받습니다. 세로토닌은 프로게스테론과 에스트로겐 모두에 영향을 미치며, 이들은 신진대사, 욕구 및 생식 능력에 역할을 합니다.

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밤늦게 야식 자제

그것은 하루 종일 혈당의 균형을 유지하기 위한 것이므로 의지력을 사용하거나 저녁에 급격한 혈당 강하를 경험할 필요가 없습니다.

또한 제2형 당뇨병은 단순히 지방을 빼는 것만으로도 많은 경우에 쉽게 역전될 수 있다는 것도 알고 있습니다. 밤늦게 먹는 것이 체중 증가와 관련이 있다는 연구 결과가 있습니다.

따라서 증상을 조절하고 혈당 문제의 원인을 치료하기 위해 아침 식사를 하는 데는 여러 가지 이유가 있습니다.

참고로 혈당 조절 불량이 수은 중독(치아 충전재로 인한)과 관련이 있다는 점은 주목할 가치가 있습니다. 비타민 D , 및 12, (14) f 부족낮은 아연 수치 마그네슘과 크롬.

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권장 혈당 목표

식사 계획을 세울 때 달성하려는 이상적인 혈당 범위를 결정하는 것이 중요합니다.

식후 혈당은 이상적으로 8mmol/L를 넘지 않아야 합니다.
공복 혈당 수치는 약 5.6mmol/L여야 합니다.
최적의 건강을 위해서는 HbA1C가 30~39mmol/mol이어야 합니다.

이 수치에서 벗어나는 모든 것이 위험 요소가 될 것입니다. 단, 식사 후 혈당 수치가 한 번만 높은 경우 문제를 확인하기 위해 몇 가지 수치를 권장합니다.

혈당 부하는 무엇입니까?

혈당 부하는 각각의 분리된 음식에 초점을 맞추는 것이 아니라 결합된 전체 식사의 효과를 측정합니다.

혈당 부하와 달리 혈당 지수는 그다지 도움이 되지 않습니다. 이 시스템은 단순히 탄수화물 함량에만 의존하는 많은 건강 식품에 해를 끼치기 때문입니다. 그리고 포도 XNUMX파운드와 같은 단일 식사를 거의 먹지 않기 때문에 이것은 적절하지 않습니다.

적절한 음식 조합은 혈당 지수가 높은 음식과 혈당 지수가 낮은 음식을 혼합하여 적당한 혈당 식사를 만듭니다. 이것은 바나나와 견과류의 혼합일 수 있습니다(고혈당 지수 식품 + 저혈당 지수 식품 = 중간 혈당 식사).

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다음은 혈당을 유지하기 위한 음식 조합에 대한 몇 가지 요령입니다.

혈당 지수를 보고 위에서 아래로 더하면 식사가 균형을 이룹니다.
접시를 T자 모양으로 나누어 식사의 절반이 야채(아침 및/또는 간식으로 과일도 괜찮음), XNUMX/XNUMX은 전분/통곡물과 같은 복합 탄수화물, XNUMX/XNUMX은 단백질(대마, 완두콩, 가금류, 생선 또는 육류) 단백질. .
냉압착 아마씨, 호두, 올리브, 마카다미아, 아보카도 또는 코코넛 오일과 같은 고품질 지방을 1회 제공량당 2~XNUMX큰술 추가합니다. 지방은 혈당 지수가 높은 음식의 소화를 늦추어 식사의 혈당 지수를 낮추는 데 도움이 됩니다. 혈당 관리에 있어 저지방은 절대 금물입니다.
껍질을 먹을 수 있도록 유기농 야채와 과일을 섭취하십시오. 감자 껍질을 벗기면 섬유질이 피부에 있기 때문에 혈당 지수가 상당히 낮아집니다.
향신료를 추가하십시오. 향신료는 주방 약이며 혈당을 안정시키는 데 도움이 되는 항염증 화합물을 함유하고 있습니다.
시나몬 그리고 후추 그리고 심황 و칠레 고추 그리고 카다멈은 모두 훌륭한 선택입니다 당뇨병 환자 특히.
조리법 적당한 혈당 부하

보통으로 간주되는 다음 아이디어를 시도해 보십시오.

1. 아몬드 버터 스무디

1 국자 대마/단백질 분말 (단백질)
아몬드 버터(지방/단백질) 2큰술
바나나(과일/야채)
블루베리 1컵(과일/야채)
물 반 컵
계피(향신료) ½작은술

부드러워질 때까지 재료를 섞는다.

팁: 아이스크림 같은 농도를 원하면 과일을 얼리고 물을 ½컵만 추가하세요.

건강상의 이점

아몬드를 섭취하면 제2형 당뇨병 환자의 혈당 조절 및 지질 프로필이 개선되는 것으로 나타났습니다 바나나는 혈당 지수가 높지만 계피 외에 아몬드의 일부 지방과 결합하면 효과가 감소한다는 점을 기억하십시오.

바나나 세로토닌, 마그네슘, 비타민 B군이 풍부하며 음식 갈망을 관리하고 혈당 수치를 안정시키며 신경계의 균형을 유지하는 데 중요합니다.

2. 요거트 파르페

1컵 2% 그릭 요거트(단백질)
혼합 베리(과일/야채) 1컵
호두(지방/단백질) XNUMX큰술
카다멈(향신료) 반스푼

파르페 스타일 프레젠테이션에 모든 것을 모으십시오.

건강상의 이점

요거트와 같은 발효 유제품은 체중 감소, 장 건강 및 대사 문제를 목표로 할 때 건강에 좋은 것으로 거듭 입증되었습니다.

전지방 요거트는 저지방 요거트보다 더 큰 포만감을 제공하고 인슐린에 덜 민감한 효과를 나타내는 것으로 나타났습니다. 더 높은 단백질 함량과 더 오래 지속되는 포만감을 위해 그리스어 버전을 선택하십시오.

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3. 호밀에 아보카도

아보카도 ½개(지방)
호밀빵 1-2조각(복합탄수화물)
삶은 달걀 1개(단백질)
채소의 측면(과일/야채)
강황(향신료) XNUMX작은술

토스트에 아보카도를 으깨고 삶은 계란을 지저분하게 넣습니다.

건강상의 이점

임상 연구에 따르면 아보카도 소비는 심혈관 건강을 지원하고 체중 관리와 건강한 노화를 지원할 수 있습니다. 체중 감소만으로도 많은 경우 제2형 당뇨병을 역전시킬 수 있습니다.

4. 라이스 푸딩

18컵 XNUMX% 코코넛 밀크(지방)
물 ½컵(필요에 따라 추가)
현미 ½컵(복합 탄수화물)
다진 과일 1컵(과일/야채)
견과류(지방/단백질) 2큰술
카다멈(향신료) XNUMX큰술
히말라야 소금 한 꼬집

밥에 물, 코코넛 밀크, 카다몬, 소금을 넣고 약 20분간 끓입니다. 다진 과일과 견과류 2큰술을 곁들입니다.

건강상의 이점

코코넛의 중쇄 지방산은 칼로리를 제한하지 않고 지질 독성과 그에 따른 인슐린 저항성을 예방하는 것으로 보입니다.

그러나 이것은 균형에 관한 것이며 특히 지방산에 해당되므로 다양한 냉압착 오메가-3 및 오메가-6 오일과 코코넛과 같은 중간 사슬 지방산 공급원을 섭취해야 합니다.

5. 초콜릿 귀리

구식 압착 귀리(복합 탄수화물) XNUMX컵
원하는 식물성 우유 반 컵
그릭 요거트 2%(단백질) XNUMX/XNUMX컵
아마씨 또는 치아씨드(지방) 1큰술
다진 견과류(지방) 1큰술
슬라이스 바나나(과일/야채)
초콜릿 바 2개. 70% 다크 초콜릿
계피(향신료) ½작은술

유리 용기에 모든 것을 섞고 뚜껑을 덮고 냉장고에 밤새 두십시오.

건강상의 이점

코코아 폴리페놀의 항산화 효과는 인슐린 저항성에 직접적인 영향을 미치므로 당뇨병 발병 위험을 줄입니다.

코코아는 췌장 세포 재생을 자극하고, 인슐린 분비를 자극하고, 혈당 강하 효과를 제공하고, 포도당 내성을 향상시킬 수 있습니다. (29)

케토 다이어트는 당뇨병 관리에 좋은가요?

아마도 케토 다이어트 혈당 문제를 해결하기 위한 효과적인 단기 솔루션입니다. 그러나 장기적으로 케토는 신체가 혈중 지질을 증가시키는 것 외에도 건강한 복합 탄수화물에 과잉 반응하도록 훈련시키는 것으로 나타났습니다.

시간이 지남에 따라 특정 음식을 먹거나 제한하는 방식은 먹는 음식 유형에 적응하기 위해 생화학을 변화시킵니다. 따라서 모든 식이 변화는 생화학 시간이 적응할 수 있도록 천천히 점진적으로 이루어져야 합니다.

장기적으로 건강에 좋지 않은 단기 전략을 채택하기보다는 단순히 혈당 부하에 기반한 현명한 식사를 고수하는 것이 좋습니다.

마지막 단어

건강한 혈당 수치를 유지하기 위해 먹는 음식에 대해 정보에 입각한 올바른 선택을 하는 것이 중요합니다. 모든 사람의 영양 요구 사항은 다릅니다. 따라서 자신에게 가장 적합한 것을 결정해야 합니다.

일상에 매일의 운동을 포함시키는 것도 중요합니다. 또한 어떤 음식을 먹어야 하는지, 어떤 운동을 해야 하는지 의사와 상의할 수도 있습니다.

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