건강하고 튼튼한 뼈를 위한 10가지 음식
뼈는 몸이 만들어지는 구조입니다. 그것은 당신을 지원하고 이동할 수 있습니다. 몇 가지 요인이 뼈 건강을 개선하는 역할을 합니다. 식이요법, 운동, 생활습관입니다.
뼈는 칼슘과 인의 두 가지 화학 물질로 만들어집니다. 따라서 이 두 가지 미네랄의 적절한 섭취는 튼튼하고 좋은 뼈를 형성하는 데 중요합니다.
또한 비타민 D는 칼슘 흡수와 뼈의 침착을 돕는 데 필요합니다. 따라서 적절한 비타민 D 섭취는 건강한 뼈 형성에도 중요합니다.
이러한 필수 영양소의 적절한 섭취는 뼈가 발달하는 아동기, 청소년기 및 초기 성인기에 특히 중요합니다. 성인기 초기의 강하고 건강한 뼈는 노화와 관련된 변화를 지연시킵니다. 나이가 들어감에 따라 뼈도 노화되어 골다공증 및 기타 뼈 관련 문제와 같은 상태로 이어집니다.
비타민 D와 칼슘의 부적절한 섭취는 뼈의 퇴화로 인한 상태를 악화시킵니다. 따라서 노인에게 영향을 미치는 뼈 관련 장애의 XNUMX차 치료제로 적절한 칼슘과 비타민 D 섭취가 권장됩니다. 그러나 이것만으로는 뼈를 강화하기에 충분하지 않다는 것을 많은 사람들이 깨닫지 못합니다.
마그네슘, 규소, 비타민 K 및 붕소와 같은 영양소는 뼈 건강에 핵심적인 역할을 합니다. 또한 특정 영양 요소는 칼슘 대사와 뼈 형성을 개선할 수도 있습니다.
뼈 퇴화 과정은 대부분의 젊은 성인에서 XNUMX대 후반에 시작되며 확인하지 않고 방치하면 뼈가 약해질 수 있습니다. 뼈 관련 질환을 예방하려면 영양가 있고 뼈를 강화하는 음식을 먹는 것과 함께 건강한 생활 습관을 들이는 것이 좋습니다.
이 기사에서는 뼈를 강화하는 음식에 대한 요약을 제공합니다.
뼈를 튼튼하게 하는 음식
튼튼한 뼈에 좋은 음식을 소개합니다.
1. 유제품
우유, 요구르트, 치즈와 같은 유제품에는 뼈 건강에 가장 중요한 비타민인 칼슘이 풍부합니다.
권장량의 우유 및 기타 유제품으로 일일 칼슘 요구량의 52%-65%를 쉽게 충족할 수 있습니다. 또한 뼈 건강을 유지하는 데 필수적인 단백질, 칼륨 및 인의 훌륭한 공급원입니다.
USDA는 건강하고 튼튼한 뼈를 위해 탈지 우유 XNUMX컵과 탈지 요구르트 XNUMX컵을 섭취할 것을 권장합니다.
2. 견과류
견과류 중 아몬드는 칼슘이 풍부하고 마그네슘도 풍부하여 칼슘의 흡수와 뼈의 유지를 돕습니다.
호두에는 마그네슘이 풍부하지만 그 함량은 아몬드보다 낮습니다. 그러나 호두는 오메가-3 지방산과 알파-리놀렌산이 풍부하여 노화로 인한 노화와 손상으로부터 뼈를 보호합니다.
브라질 너트는 마그네슘과 오메가-3의 또 다른 풍부한 공급원입니다.
3. 통곡물과 곡물
보리, 쌀, 밀과 같은 곡물은 골밀도를 높이는 미네랄인 규소의 훌륭한 공급원입니다. 일부 유형의 광천수에는 오르토규산과 같은 고농도의 규소가 포함되어 있습니다.
규소의 작용 기전은 불분명하지만 뼈 기질의 콜라겐 안정화를 통한 것으로 보입니다.
4. 종자
씨앗은 마그네슘을 포함한 풍부한 미네랄 공급원입니다.
씨앗 중에서 호박 씨앗은 다른 것보다 가장 유용한 것으로 간주됩니다. 식단에 호박씨를 포함하면 강하고 건강한 뼈를 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.
구운 호박씨는 아주 맛있습니다. 원하는 향신료로 호박씨를 구워 맛있고 건강한 간식을 만들 수 있습니다. 수프, 샐러드, 오트밀, 카레에 구운 호박씨를 추가하거나 머핀이나 팬케이크에 굽습니다.
물에 적신 호박씨 한 줌을 갈아서 버거나 파스타 소스에 추가하면 까다로운 사람들을 위한 추가 효과를 얻을 수 있습니다.
5. 과일
많은 과일에는 더 강한 뼈를 만드는 데 도움이 되는 미네랄과 비타민이 풍부합니다.
ㅏ. 바나나와 키위
바나나는 칼륨이 풍부하고 적당한 수준의 마그네슘을 함유하고 있습니다. 또한 소화가 잘 되지 않는 탄수화물인 프락토올리고당이 풍부합니다. 이 섬유는 식이 섬유를 제공할 뿐만 아니라 강하고 건강한 뼈의 형성과 유지에 필수적인 칼슘의 흡수를 돕습니다.
바나나와 마찬가지로 키위에도 뼈를 보호하는 미네랄 칼륨이 풍부합니다.
비. 복숭아
말린 자두의 한 형태인 자두는 달콤할 뿐만 아니라 탄수화물 이눌린이 풍부하여 칼슘 흡수와 유지를 증가시키는 데 도움이 됩니다.
자두는 또한 뼈의 강도를 높이고 골절 치유를 촉진하는 것으로 알려진 칼륨과 비타민 K의 공급원입니다.
자두, 건포도, 말린 살구는 붕소의 풍부한 공급원이며, 이는 강하고 좋은 뼈를 만드는 데 필수적인 비타민 D의 흡수를 향상시킵니다.
씨. 주황색
오렌지는 관절의 원활한 움직임을 돕기 위해 뼈와 근육을 연결하는 데 필요한 단백질인 콜라겐 형성에 필요한 비타민 C가 풍부합니다. 또한 뼈에서 칼슘 흡수를 증가시키는 탄수화물 유형인 이노시톨을 함유하고 있습니다.
과일이든 주스이든 오렌지를 규칙적으로 섭취하면 골다공증을 예방할 수 있습니다.
6. 야채
시금치와 같은 잎이 많은 녹색 채소에는 칼슘이 풍부합니다. 칼슘이 풍부한 다른 야채에는 브로콜리와 양배추가 있습니다. 브로콜리와 양배추는 필요한 칼슘을 제공할 뿐만 아니라 단백질도 풍부하여 근육을 강화하고 관절에 상당한 유연성을 제공합니다.
녹색 잎이 많은 채소에는 칼슘 흡수를 방해할 수 있는 옥살산염도 포함되어 있습니다. 요리하기 전에 잎을 삶으면 이 옥살산염을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
7. 게
킹크랩은 아연이 풍부합니다. 이 미네랄은 최근 골밀도를 증가시켜 골다공증을 예방하는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 일주일에 한 번 왕게의 발톱을 먹으면 뼈 건강을 개선하는 놀라운 일을 할 수 있습니다.
굴은 아연의 또 다른 훌륭한 공급원입니다.
8. 물고기
연어, 참치, 청어는 고농축 비타민 D와 칼슘을 함유하고 있어 뼈 건강을 촉진합니다. 또한 오메가-3 지방산이 풍부하여 골다공증과 골절로 인한 뼈 손실과 손상을 예방하는 데 도움이 됩니다.
9. 콩 식품
유기 화합물의 일종인 이소플라본은 좋은 골밀도를 촉진합니다.
콩 식품에는 이소플라본이 풍부하여 뼈를 강화하는 데 도움이 됩니다. 또한 두부와 같은 콩 식품에는 뼈 형성에 필수적인 칼슘이 많이 함유되어 있습니다.
청경채는 배추의 일종으로 칼슘, 칼륨, 철, 비타민 A, 비타민 C, 엽산이 풍부하여 뼈에 좋은 음식입니다.
추가 뼈 건강 팁
- 정기적으로 비타민 보충제를 섭취하십시오.
- 칼슘과 비타민 D가 풍부한 음식 섭취를 추적하십시오.
- 과도한 흡연이나 알코올 섭취를 피하십시오.
- 규칙적으로 운동을하다.
- 건강하고 균형 잡힌 식단과 함께 건강한 생활 방식을 유지하십시오.
자주 묻는 질문
뼈 건강을 유지하려면 무엇을 피해야 하나요?
흡연과 과도한 음주를 피하십시오. 정크 푸드를 삼가고 좌식 생활을 하지 마십시오.
건강한 뼈를 만드는 좋은 운동은?
역도, 달리기, 점프와 같은 체중 부하 활동은 건강한 뼈를 만드는 데 도움이 됩니다.
뼈에 유익한 다른 운동으로는 요가와 태극권이 있습니다. 요가는 근력과 유연성을 향상시키고 태극권은 균형과 힘을 향상시킵니다.
마지막 단어
뼈는 살아있는 조직이며, 매일 신체가 그 조직의 일부를 분해하고 그 자리에 새로운 조직을 넣습니다. 나이가 들어감에 따라 더 많은 뼈 조직이 분해되고 교체가 덜 발생합니다. 결과적으로 뼈는 나이가 들수록 약해집니다.
이런 일이 일어나지 않도록 하는 확실한 방법은 나이와 관련된 변화가 시작되기 전에 어린 시절과 청소년기에 튼튼한 뼈가 형성되도록 하는 것입니다.
튼튼하고 좋은 뼈를 만들기 위해서는 좋은 음식과 운동, 그리고 흡연과 과도한 알코올 섭취와 같은 중독성 습관을 피하는 것과 같은 좋은 생활 방식을 유지하는 것이 필요합니다.