갱년기 가정 요법

폐경은 여성의 삶에서 중요한 변화입니다. 간단히 말해서 생식기에서 비생식기로의 전환입니다.

월경 없이 XNUMX년이 지나야 폐경에 이른다.

폐경은 나이가 들면서 생기는 자연스러운 과정 난소 에스트로겐, 프로게스테론 및 테스토스테론과 같은 낮은 생식 호르몬을 생성합니다.

미국 여성이 폐경에 이르는 평균 연령은 52세이지만 미국 보건복지부(US Department of Health and Human Services)에 따르면 폐경은 45세에서 58세 사이에 언제든지 발생할 수 있습니다.

나이는 유전적으로 결정되는 것으로 여겨지지만 여성이 폐경기에 도달하는 시기에 영향을 미치는 많은 요인이 있습니다.

북미 산부인과 클리닉(Obstetrics and Gynecology Clinics of North America)에 발표된 2011년 연구에 따르면 자연 폐경이 발생하는 나이를 결정하는 여러 가지 요인이 있습니다.

이러한 요소에는 교육, 고용 및 인종/민족과 같은 인구 통계가 포함됩니다. 패리티 및 경구 피임약 사용과 같은 월경 및 생식 요인; 유전적 및 가족적 요인; 흡연, 체중, 신체 활동 및 다이어트와 같은 생활 방식 요인(2).

신체가 폐경을 거치면서 호르몬 및 기타 변화의 결과로 여러 가지 증상이 나타날 수 있습니다.

여기에는 안면 홍조가 포함될 수 있습니다.식은 땀 불면증, 질 건조증, 체중 증가, 우울증, 불안, 집중력 저하, 기억력 문제, 피부 건조, 배뇨 증가, 유방 압통, 두통, 요로 감염, 근육량 감소, 통증이 있거나 심한 관절, 골량 감소, 모발 가늘어짐 또는 손실, 얼굴, 목, 가슴 및 등 위쪽과 같은 신체 다른 부위의 모발 성장 증가.

모든 증상이 반드시 나타나는 것은 아닙니다. 여자마다 다릅니다. 증상은 몇 달에서 몇 년까지 지속될 수 있습니다.

증상이 삶의 질에 영향을 미칠 수 있지만 폐경은 질병이 아니며 폐경이 삶을 덜 즐겁게 만들 이유가 없다는 점을 명심하십시오.

폐경기에 대처하기 위해 증상을 관리하는 데 도움이 되는 간단한 생활 습관 변화와 가정 요법이 많이 있습니다.

다음은 폐경기 완화를 위한 10가지 가정 요법입니다.

1. 시원함을 유지하세요

일과성 갱년기의 가장 흔한 증상 중 하나입니다. 이는 수면 부족, 삶의 질 저하, 우울증 증상 증가로 이어질 수 있으므로 관리가 중요합니다.

안면 홍조에 대처하려면 발한을 줄이고 체온을 낮추는 조치를 취해야 합니다.

체온이 오르는 것을 느끼면 "벗을" 수 있도록 옷을 겹겹이 입으세요.
열을 가두어 체온을 높이는 양모, 실크 및 기타 통기성이 없는 천으로 만든 옷을 피하십시오. 대신 면과 같이 더 많은 공기가 흐를 수 있는 섬유를 착용하십시오.
가능할 때마다 에어컨이 설치된 편안한 방에 머 무르십시오. 에어컨이 없다면 열린 창문 옆에 앉거나 휴대용 탁상 선풍기를 사용하세요.
체온을 시원하게 유지하기 위해 심호흡을 연습하십시오.
내부 온도를 조절하는 데 도움이 되도록 물을 더 많이 마십니다.
일과성 열감에 취약한 경우 일광욕이나 사우나를 피하십시오.
더 많은 땀을 흘릴 수 있는 뜨겁고 매운 음식을 피하십시오.

2. 운동

규칙적인 운동은 갱년기 증상을 줄여주지는 못하지만 스트레스 해소, 기분 개선, 인지 기능 저하 예방, 삶의 질 향상에 도움이 될 수 있습니다.

또한 운동은 많은 폐경기 여성이 직면하는 수면 문제를 일부 완화할 수 있습니다.

또한 심장 질환, 높은 감염, 뼈 손실 또는 근육 소모, 만성 스트레스 등 폐경기 합병증과 관련된 위험 요소를 줄일 수 있습니다.

2014년에 발표된 연구 폐경기 중강도의 유산소 운동은 일과성 열감과 같은 혈관 운동 증상을 완화시키지는 못했지만, 앉아 있는 중년 여성의 수면의 질, 불면증 및 우울증을 개선하는 것으로 나타났습니다.

2016년 저널에 발표된 연구 폐경기 검토 12주 동안 규칙적이고 통제된 운동이 폐경 후 여성의 활력 및 정신 건강에 긍정적인 변화와 상당한 관련이 있음을 나타냅니다.

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대부분의 요일에 하루에 최소한 30분 동안 중간 정도의 활동을 하는 것을 목표로 하십시오.

3. 심호흡

심호흡을 하면 수면 장애, 야간 발한, 안면 홍조와 같은 증상을 크게 줄일 수 있습니다.

심호흡은 또한 스트레스 수준을 낮추고 불안과 스트레스 해소에 도움이 됩니다. 심호흡을 하면 마음을 진정시키고 긴장을 풀라는 메시지를 뇌에 보냅니다.

2010년에 발표된 연구 마테 리타 스 이는 요가 기반 요법 및 심호흡과 같은 일부 기타 신체 요법이 다양한 갱년기 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있음을 나타냅니다.

2018년 국제 의학 연구 저널(International Journal of Research in Medical Sciences)에 발표된 또 다른 연구에 따르면 심호흡과 걷기 연습이 갱년기 증상을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

아침에 15분, 저녁에 15분 동안 심호흡을 하고 안면 홍조가 시작되도록 연습하십시오.

심호흡을 수행하려면:

편안한 곳에 등을 대고 눕습니다. (직장이나 누울 수 없는 곳이라면 앉은 자세로 해도 됩니다.)
배에 손을 대고 근육을 이완시키십시오.
코로 깊게 숨을 들이쉬고 배를 부풀리고 폐를 공기로 채운다. 숨을 들이마시면서 천천히 5까지 센다.
숨을 멈추고 3까지 센다.
입으로 천천히 숨을 내쉬고 폐를 완전히 비웁니다. 다시, 숨을 내쉴 때 천천히 5까지 세십시오.
15분간 깊게 숨을 들이쉬고 내쉰다.

4. 아마씨

아마씨는 폐경 증상을 관리하는 데 매우 도움이 될 수 있습니다.

그것은 신체에서 에스트로겐의 효과를 모방하고 일과성 열감의 심각성을 줄일 수 있는 자연 발생 식물 화합물인 식물성 에스트로겐을 함유하고 있습니다.

2007년 Journal of the Society for Integrative Oncology에 발표된 연구에서 일과성 열감이 있는 29명의 여성에게 1.5주 동안 매일 40온스(57g)의 아마씨 가루를 먹도록 요청했습니다. 연구가 끝날 무렵, 안면 홍조의 평균 횟수는 절반으로 줄어들었고 심각도는 XNUMX% 감소했습니다.

아마씨를 정기적으로 섭취하면 기분을 개선하고 관절과 근육통을 완화하는 데 도움이 됩니다.

아마씨 가루 1.5컵을 일일 식단에 포함시키는 것은 쉽습니다. 오트밀, 요거트, 수프 또는 스무디에 첨가하기만 하면 혜택을 누릴 수 있습니다.

5. 비타민 E

갱년기 증상에 대처하기 위해 비타민 E는 매우 효과적입니다.

비타민 E는 에스트로겐을 함유하고 있으며 폐경기 여성의 안면 홍조를 효과적으로 제거하거나 완화할 수 있습니다. 또한 땀을 통해 신체에서 손실된 필요한 전해질을 대체합니다.

저널에서 2007년 연구 결론 부인과 및 산과 조사 그 비타민 E는 안면 홍조 치료에 효과적입니다.

항산화제이기 때문에 세포를 손상시키는 자유 라디칼과 싸우고 신체의 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다. 또한 폐경기에 흔한 우울증, 심장병 및 체중 증가의 위험을 줄일 수 있습니다.

매일 400 IU 비타민 E 캡슐을 복용하면 안면 홍조를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 식사와 함께 하루에 두 번 200 IU 캡슐을 섭취하십시오. 보충제를 복용하기 전에 항상 의사와 상담하십시오.
또한 밀 배아, 아몬드, 헤이즐넛, 아보카도, 브로콜리, 굴, 호박, 해바라기 씨, 시금치와 같은 비타민 E가 풍부한 음식을 식단에 포함시키십시오.

주의: 출혈의 위험이 증가할 수 있으므로 고용량의 비타민 E를 복용하지 마십시오.

6. 인삼

인삼은 폐경의 여러 증상을 치료하는 데 도움이 되는 효과적인 약초입니다.

폐경 후 여성의 일과성 열감 및 식은 땀의 발생률과 중증도를 줄일 수 있습니다. 또한 흐릿한 사고, 기억력 문제, 집중력 저하, 피로와 같은 다른 문제에도 도움이 됩니다. 그것은 심지어 전반적인 웰빙을 개선하고 신체에 대한 스트레스의 영향과 싸웁니다.

2012년에 발표된 연구 폐경기 홍삼이 폐경기 여성의 심혈관 질환 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있음을 나타냅니다.

Journal of Sexual Medicine에 발표된 2010년 연구에 따르면 한국 홍삼 추출물의 경구 투여는 폐경기 여성의 성적 흥분을 개선했습니다.

인삼 분말, 건조 또는 신선한 뿌리 형태로 제공되며 씹거나 차로 끓일 수 있습니다. 정제 또는 캡슐 보충제 및 액체 추출물로도 제공됩니다. 보충제를 복용하기 전에 항상 의사와 상담하십시오.

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주의: 심장, 혈압, 당뇨병 또는 혈액 희석제를 복용 중인 경우 인삼을 복용하지 마십시오.

7. 침술

침술의 고대 기술은 폐경 증상, 특히 안면 홍조를 완화할 수 있습니다.

침술에서는 얇은 바늘을 신체의 특정 신경점에 삽입하여 코르티솔, 엔도르핀, 세로토닌과 같은 호르몬 분비를 돕습니다. 이것은 차례로 일과성 열감의 빈도와 심각도를 줄이는 데 도움이 됩니다.

British Medical Journal에 실린 2009년 연구에서는 자가 관리와 함께 침술을 사용하면 폐경 후 여성의 임상적 안면 홍조 감소와 건강 관련 삶의 질 향상에 기여할 수 있다고 결론지었습니다.

Menopause에 발표된 2010명의 여성에 대한 267년 연구에 따르면 10주 동안 12번의 침술 치료를 받은 여성의 안면 홍조가 적었습니다.

이 여성들은 또한 잠을 더 잘 잤고 통증도 덜했습니다. 단점으로는 12개월 및 XNUMX개월의 후속 결과에서 치료가 장기적인 효과를 나타내지 않을 수 있음이 나타났습니다.

에 발표된 또 다른 연구 폐경기 2016년에 침술 치료 과정이 침술을 받지 않은 경우에 비해 혈관 운동 증상의 현저한 감소 및 여러 가지 삶의 질 측정과 관련이 있으며 임상적 이점은 치료 종료 후 최소 13개월 동안 유지되었음을 보여주었습니다(XNUMX).

숙련된 의사에게만 침술 치료를 받으십시오.

8. 레드 클로버

레드 클로버는 갱년기 증상 관리에 효과적인 또 다른 허브입니다. 이 허브에는 일과성 열감을 완화하는 데 도움이 되는 에스트로겐과 유사한 성질을 가진 식물성 이소플라본이 포함되어 있습니다.

부인과 내분비학(Gynecological Endocrinology)에 발표된 2005년 연구에 따르면 폐경 후 여성의 레드 클로버 이소플라본 보충이 폐경 증상을 크게 감소시키고 질 세포학 및 트리글리세리드 수치에 긍정적인 영향을 미쳤습니다.

Iranian Journal of Nursing and Midwifery Research에 발표된 2012년 연구에 따르면 레드 클로버 보충제는 폐경 후 여성의 삶의 질에 바람직한 영향을 미쳤습니다.

이점을 얻으려면 레드 클로버 차를 마실 수 있습니다.

끓는 물 1컵에 말린 레드 클로버 1티스푼을 넣습니다.
뚜껑을 덮고 15~20분 동안 담가 두었다가 걸러냅니다.
이 허브차를 매일 두 컵 마신다.

경고: 레드 클로버는 다른 약물에 영향을 미칠 수 있으므로 시도하기 전에 의사와 상담하십시오.

9. 사과식초

애플 사이다 식초는 폐경기의 가장 흔한 증상인 안면 홍조를 치료하는 효과적인 치료제입니다.

신체가 땀을 통해 제거하려는 독소를 조절하는 데 도움이 됩니다. 이것은 차례로 일과성 열감과 식은 땀의 발생률과 심각성을 줄입니다.

사과 사이다 식초의 천연 항산화 특성은 신체의 자연적인 기능을 증가시킵니다. 그것은 심지어 두통과 폐경의 다른 증상에 도움이 될 수 있는 몸을 토닝합니다.

미지근한 물 한 컵에 여과되지 않은 생 사과 사이다 식초 1-2테이블스푼을 넣습니다.
꿀을 조금 넣고 잘 섞어주세요.
증상이 가라앉을 때까지 하루에 두 번 마신다.

10. 석고 테이프

당밀, 당밀 또는 당밀은 안면 홍조에 대한 간단하고 효과적인 치료법입니다.

당밀의 마그네슘과 칼슘과 같은 미네랄은 자궁 근육을 건강하게 유지하는 데 도움이 됩니다.

블랙스트랩 당밀은 비타민 B가 풍부하기 때문에 뇌와 신경계의 적절한 기능을 촉진하고 이완을 촉진하고 스트레스와 피로를 퇴치하는 데 도움을 줍니다. 또한 철분은 철결핍성 빈혈의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.

블랙스트랩 당밀의 이점을 누리려면 하루에 1-2테이블스푼만 있으면 됩니다. 커피에 섞거나 오트밀에 추가하거나 숟가락에서 바로 가져갈 수 있습니다!

전문가 답변(Q&A)

폐경의 부작용을 억제할 수 있는 치료법이 있습니까?

특정 비호르몬 또는 자연 요법 약물/치료가 폐경과 관련된 불편함을 어느 정도 완화하는 데 도움이 되는 것으로 밝혀졌습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

미나리 아재비과에 속하는 허브인 블랙 코호시는 일부 연구에 따르면 일부 폐경 후 여성의 일과성 열감을 감소시키고 혈압을 낮추는 것으로 밝혀졌습니다.
콩은 식물성 에스트로겐의 천연 공급원이므로 섭취를 늘리면 일과성 열감이나 야간 발한과 같은 갱년기 증상을 어느 정도 완화할 수 있습니다.
아마씨에는 오메가-3 지방산과 함께 식물성 에스트로겐이 풍부하여 폐경기 증상을 완화하는 것 외에도 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있을 수 있습니다.
질에 바르는 비타민 E는 질 건조증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한, 이 필수 영양소는 안면 홍조를 줄이는 것으로 알려져 있습니다.
탈수는 안면 홍조를 악화시킬 수 있으므로 충분한 수분을 유지하는 것이 중요합니다. 찬물과 과일 주스를 충분히 마시십시오. 둘 다 신체가 폐경기에 더 잘 대처할 수 있도록 도와주는 항산화 비타민을 함유하고 있습니다.
증상의 심각성을 줄이기 위해 약간의 요가, 운동 및 침술에 참여하십시오.

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폐경으로 인한 호르몬 불균형을 바로잡는 보충제가 있나요?

에스트로겐 매개 호르몬 옵션은 일과성 열감, 질 건조증을 치료할 수 있으며 당면한 문제에 따라 알약, 패치 또는 연고/크림/윤활제의 형태로 사용할 수 있습니다.

폐경기 동안 에스트로겐의 특징적인 감소는 또한 여성의 뼈 손실 증가로 이어지기 때문에 골다공증의 위험이 더욱 두드러집니다.
이와 관련하여 에스트로겐 매개 기능 또는 뼈 자체 내에서 직접 작용하는 요인을 통해 골다공증과 관련된 불편함을 해결하기 위해 투여할 수 있는 일부 약물이 있습니다.

호르몬 불균형이 폐경 후 여성의 체중 증가를 유발합니까?

특히 복부 주변의 체중 증가 증가는 폐경 후 여성에게서 관찰됩니다. 이러한 체중 관련 문제를 경험하는 여성은 당뇨병과 심혈관 질환에 걸릴 가능성이 더 높아집니다.

폐경기가 끝났다는 것을 어떻게 알 수 있습니까?

폐경기는 결코 끝나지 않습니다. 여성은 한번 폐경기를 지나면 평생의 폐경입니다.

폐경의 시작을 지연시킬 수 있습니까?

아니요 . 폐경은 모든 여성이 언제 발생하는지 통제하지 않고 겪는 것이기 때문입니다.

월경의 중단(XNUMX년 동안)과 함께 난소 기능이 저하되는 것이 특징입니다. 발병 시기는 유 전적으로 결정되기 때문에 여성마다 다를 수 있습니다.

그러나 대부분의 여성들은 51세가 되면 폐경을 경험하게 됩니다. 폐경은 체내에서 에스트로겐/프로게스테론의 분비가 감소하여 발생하는 호르몬 현상입니다. 그 결과 많은 신체 기능이 영향을 받고 갱년기 증상이 나타납니다.

추가 팁

술과 담배는 부정적인 영향을 미치고 갱년기 증상을 악화시킬 수 있습니다. 따라서 완전히 피하십시오.
환경적, 신체적 또는 정신적 상황이 증상을 유발할 수 있습니다. 트리거를 식별하고 피하십시오.
카페인은 각성제이며 안면 홍조를 악화시킬 수 있으므로 커피를 제한하십시오.
일과성 열감이 시작되면 찬물 한 컵, 레몬 물 또는 모든 종류의 찬 음료를 뿌립니다.
과체중이거나 비만인 경우 안면 홍조를 완화하기 위해 체중을 줄입니다.
이른 햇빛에 최소 10~15분 동안 몸을 담그면 몸에 비타민 D가 공급됩니다.
의사와 상의 후 비타민 B 보충제를 복용하십시오.
최상의 컨디션을 유지하는 데 도움이 되도록 충분한 수면을 취하세요. 시원한 방에서 자고 찬물 한 잔을 유지하십시오.

가까운 곳에서.

인지 행동 요법은 또한 안면 홍조에 더 잘 대처하는 데 도움이 될 수 있습니다.
식단에 다양한 과일, 채소 및 통곡물을 포함시키십시오.
포화 지방, 오일 및 설탕을 제한하십시오.
뼈를 튼튼하게 유지하려면 칼슘과 비타민 D가 풍부한 음식을 더 많이 섭취하세요.
케겔 운동으로 골반저근을 강화하세요. 이것은 일부 형태의 야뇨증을 개선할 수 있습니다.
피부를 건조하게 만들거나 자극을 줄 수 있는 과도한 샤워나 수영을 피하십시오.
삶의 과도한 스트레스와 불안은 정신적, 육체적 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있으므로 스트레스 수준을 조절하십시오.