건강에 좋은 지방과 나쁜 지방은 무엇입니까?

건강에 대한 인식이 높아짐에 따라 사람들은 자신이 먹는 음식의 종류를 살펴봅니다. 많은 사람들이 지방 소비에 대해 직면하는 일반적인 오해가 있습니다.

지방은 일반적으로 건강에 해로운 것으로 간주되며 체중 증가를 방지하기 위해 지방을 피합니다. 그러나 좋은 지방과 나쁜 지방이 있다는 것을 이해하는 것이 중요합니다. 전자는 건강한 식단의 필수적인 부분입니다.

지방이란 무엇입니까?

지방은 탄소, 수소 및 산소로 구성된 유기 분자입니다. 이러한 미량 영양소는 일일 식단의 중요한 부분이며 다음을 돕습니다.

• 절연 및 패딩
• 지연된 위 배출
• 몸에 에너지 공급
  지방은 산소와 탄소가 적기 때문에 탄수화물보다 더 많은 에너지를 제공합니다.

지방의 다른 유형은 무엇입니까?

지방에는 불포화 지방, 포화 지방 및 트랜스 지방의 세 가지 유형이 있습니다.

1. 불포화 지방

불포화 지방은 구부러지고 움직이는 느슨하게 포장된 지방산이며, 이것이 이러한 지방이 일반적으로 실온에서 액체인 이유입니다.

오일은 가장 잘 알려진 유형의 불포화 지방입니다. 올리브 및 카놀라 및 식물성 오일. 건강한 라이프스타일을 위해 고형 지방보다 오일을 선택하는 것이 좋습니다.

2. 포화지방

포화 지방은 지방이 상온에서 응고될 수 있도록 단단히 포장된 지방산입니다. 육류나 치즈에 들어 있는 버터와 지방과 같은 식품에는 높은 수준의 포화 지방이 포함되어 있습니다.

미국인의 평균 포화 지방 섭취량은 일일 칼로리의 약 11%입니다. 식이 지침에 따르면 미국인은 칼로리의 10% 미만을 포화 지방으로 섭취할 것을 권장합니다.

3. 트랜스 지방

트랜스 지방은 일부 식품에서 자연적으로 발생하지만 가장 일반적으로 수소화된 형태로 사용됩니다. 트랜스 지방은 오일이 수소화되어 포화되고 안정적이며 단단히 채워진 고체를 생성할 때 형성됩니다.

트랜스 지방은 우유, 디저트, 구운 식품, 스낵 및 튀긴 음식의 지방에서 발견됩니다.

연구에서 높은 트랜스 지방 섭취와 심혈관 위험 사이에 강한 관계가 있음을 보여주므로 식단에서 트랜스 지방의 양을 제한하는 것이 좋습니다.

건강에 좋은 지방은?

지방은 식품 세계에서 평판이 좋지 않지만 건강한 식단의 중요한 부분입니다.

식단에 추가해야 할 "좋은 지방"이 있는데, 단일불포화지방과 다중불포화지방을 모두 포함하는 불포화지방입니다.

오일 함유 올리브 카놀라, 땅콩, 해바라기 및 코코넛에는 단일 불포화 지방이 포함되어 있습니다.

고도불포화 지방의 예는 다음과 같습니다.

• 잇
• 옥수수
• 콩
• 목화씨
• 해바라기
• 팜핵유

오일은 올리브, 아보카도, 견과류 및 해산물에서도 발견됩니다. 일부 오일에는 예를 들어 코코넛 오일 또는 팜유와 팜유에는 포화 지방이 포함되어 있으므로 덜 섭취해야 합니다.

불포화 지방은 오메가-3 및 오메가-6 필수 지방산과 비타민 E를 제공하기 때문에 몸에 좋습니다.

건강에 해로운 지방은 무엇입니까?

포화 지방과 트랜스 지방은 모두 건강에 부정적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.

포화 지방은 상온에서 고체이며 일반적인 공급원은 버터와 소고기, 돼지고기, 닭고기, 유제품과 같은 동물성 제품입니다.

포화 지방은 코코넛, 팜핵, 팜유를 포함한 일부 오일에서도 발견할 수 있습니다.

일부 연구에 따르면 포화 지방 저밀도 지단백질(LDL) 수치를 증가시킬 수 있으며 고혈압 및 심혈관 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

트랜스 지방은 나쁜 지방이므로 식단에서 제한해야 합니다. 쿠키, 케이크, 마가린 및 스낵 식품과 같은 가공 식품에 일반적으로 사용됩니다.

연구에 따르면 트랜스 지방은 심혈관 질환, 특히 관상 동맥 심장 질환의 위험을 증가시킵니다.

식료품 쇼핑을 할 때 식품 항목에 트랜스 지방이 포함되어 있는지 확인하려면 영양 표시를 읽으십시오.

어떤 음식에 좋은 지방이 포함되어 있습니까?

많은 식품에 함유된좋은 지방.” 이러한 지방은 식단에 쉽게 통합될 수 있는 다양한 영양 식품에서 발견되는 단일 불포화 및 다중 불포화 지방입니다.

좋은 식이 지방의 일부 공급원은 다음과 같습니다.

• 아보카도
• 견과류 – 호두, 땅콩, 잣
• 씨앗 - 호박씨, 아마씨, 참깨
• 생선
• 견과 버터 - 땅콩 버터, 아몬드 버터 및 해바라기 기름
• 올리브유
• 달걀
• 콩

건강한 식단을 위해 저지방 식품을 섭취하는 것이 권장됩니까?

"저지방" 또는 "저지방"으로 판매되는 식품을 보는 것이 일반적입니다.무 지방또는 "지방이 50% 적습니다." 이러한 제품은 귀하가 즐기는 제품에 지방이 적기 때문에 매력적으로 보일 수 있지만 반드시 건강에 더 좋은 것은 아닙니다.

지방은 풍미, 질감 또는 외관을 위해 식품에 첨가됩니다. 식품에서 지방을 제거하면 맛도 없고 보기에도 좋지 않습니다.

설탕이나 정제된 탄수화물은 일반적으로 좋아하는 음식에 친숙한 맛과 모양을 제공하기 위해 대체물로 첨가됩니다.

식료품 쇼핑을 할 때 "지방 감소" 또는 "무지방"으로 판매되는 제품에 주의하십시오. 이러한 유형의 라벨이 건강에 항상 더 나은 선택은 아닙니다.

매일 식단에서 나쁜 지방을 대체할 수 있는 좋은 지방은 무엇입니까?

트랜스 지방을 포화 지방으로 대체하는 것이 건강한 식단을 위한 최선의 방법입니다.

• 요리할 때 버터 대신 식물성 기름을 사용하십시오. 기름은 버터의 건강한 대안입니다.
• 구울 때 버터 대신 아보카도를 사용해 보세요. 아보카도는 구운 식품에서 지방 대신 사용할 수 있으며 여전히 훌륭한 풍미와 질감을 제공합니다.
• 코코넛 오일 대신 식물성 오일이나 카놀라유를 사용해 보세요. 코코넛 오일은 포화 지방 함량이 높으며, 나쁜 지방 섭취를 줄이기 위해 식물성 기름이나 카놀라유를 사용하는 것이 좋습니다.
• 그릭 요거트는 버터보다 더 나은 대안입니다. 그릭 요거트에는 비타민, 미네랄 및 프로바이오틱스가 포함되어 있습니다.
• 빵을 마트에서 사지 말고 집에서 만들어보세요. 식료품점에서 구입한 구운 식품에는 트랜스 지방이 포함되어 있습니다.
• 지방이 많은 소고기나 돼지고기 대신 살코기를 먹습니다. 살코기는 일반적으로 닭고기나 칠면조 고기와 같이 껍질이 없는 종류의 고기입니다. 돼지고기와 살코기를 구입하고 "지방이 80% 이상"인 갈은 쇠고기를 찾으십시오.
• 요리할 때 저지방 치즈를 사용하십시오. 전 지방 치즈에는 더 높은 수준의 포화 지방이 포함되어 있습니다. 저지방 치즈는 수제 피자, 파스타 요리 및 캐서롤에 추가할 수 있는 건강한 대안입니다.

식단에 건강한 지방을 포함할 때 고려해야 할 몇 가지 중요한 사항은 무엇입니까?

몸에 좋은 것과 나쁜 것을 구별하는 것이 중요합니다. 신체의 정상적인 기능을 위해서는 어느 정도 지방 섭취가 필요합니다. 따라서 건강한 지방을 선택할 때 다음 사항을 기억하십시오.

1. 다양성이 중요하다

포화 지방이 포함된 모든 음식을 피하는 것이 중요합니다. 그러나 영양소 섭취의 균형을 맞추기 위해 매일 식단에 가능한 한 많은 음식을 포함시키는 것이 중요합니다.

2. 고체 지방이 포함된 오일을 선택하십시오.

요리하거나 구울 때 고체 지방보다 기름을 선택하십시오. 이렇게 하면 포화 지방 섭취를 줄이고 심장 건강에 좋은 지방 섭취를 늘릴 수 있습니다.

3. 트랜스 지방이 포함된 음식을 피하십시오

트랜스 지방은 식단에서 완전히 제한해야 하는 지방 유형 중 하나입니다. 쇼핑할 때 영양 표시를 읽고 트랜스 지방을 포함할 수 있는 식품에 대한 건강한 대안을 찾으십시오.

올리브유가 좋은 지방인 이유는?

올리브유는 단일불포화지방산이 함유되어 있어 다른 식용유에 대한 건강한 대안으로 홍보되고 있습니다.

올리브 오일은 지중해식 식단의 주요 지방 공급원으로 심혈관 질환의 위험을 줄이고 발병을 예방하는 등 지속적인 건강상의 이점이 있는 것으로 나타났습니다. 당뇨병 그리고 암.

일부 연구에 따르면 올리브 오일은 신체의 고밀도 지단백질(HDL) 수치를 증가시켜 신체의 콜레스테롤 수치에 긍정적인 영향을 미칩니다.

올리브 오일은 요리와 베이킹에 사용할 수 있는 다용도 오일입니다.

또한 읽으십시오 : 올리브 오일: 영양, 유형, 용도 및 이점

베이킹에 오일을 어떻게 효과적으로 사용할 수 있습니까?

오일은 베이킹 레시피에서 고체 지방에 대한 건강한 대안입니다. 버터는 구운 식품에 부드러움을 더하는 일반적인 재료입니다.

오일은 불포화 지방 또는 "좋은 지방"을 함유하고 있기 때문에 버터, 라드 또는 마가린보다 더 나은 베이킹 대안입니다. 베이킹에 사용되는 일반적인 오일은 식물성 및 카놀라유입니다.

레시피에 버터가 필요하고 기름을 대체하면 1:1 비율이 아니라 버터보다 약간 적은 기름을 사용하게 됩니다. 레시피에서 기름을 대체할 때 기름기가 있거나 건조하지 않도록 반죽의 일관성에 주의하십시오.

마지막 단어

건강한 식단에는 지방을 포함한 다양한 영양소가 균형 있게 포함되어 있습니다. 따라서 올리브 오일, 콩, 아보카도, 생선 등의 건강한 지방을 섭취하는 것이 좋습니다. 포화 지방이나 트랜스 지방이 많은 음식을 피하십시오.