면역 체계를 강화하는 10가지 간단한 습관
알기 위해 면역 병원체, 미생물 등의 이물질을 인식하고 방어하기 위한 신체의 내부 메커니즘입니다.암세포. 일어나 면역 체계 이 생물학적 기능.
면역 체계는 기본적으로 혈액을 순환하고 조직과 기관 안팎으로 이동하여 세균, 독소 또는 건강에 위험을 초래하는 기타 이물질을 찾는 수십억 개의 세포로 구성됩니다.
이 기사에서는 간단한 생활 습관으로 이러한 면역 반응을 개선하거나 강화하는 방법을 배웁니다.
면역력 높이는 습관
다음과 같은 생활 방식과 영양 습관을 통합하면 전반적인 면역력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
1. 몸의 청결
다음과 같은 좋은 위생 습관: 청소 손 자주 사용 손 세정제 본인이나 다른 사람이 아픈 경우 마스크를 착용하면 감염 확산을 방지하고 질병을 줄이는 데 도움이 됩니다.
손 씻기는 화장실 사용 전후뿐만 아니라 사용 전후에도 중요합니다. 재채기 악수 및 문 손잡이와 같이 다른 사람이 자주 만지는 표면을 만지는 행위.
2. 예방접종
예방 접종 정기적인 섭취는 다양한 박테리아 및 바이러스 병원체로부터 신체를 보호하는 면역 체계의 능력을 시작하는 데 필요합니다. 예방 접종을 받지 않은 경우 신체가 감염된 질병에 대해 효과적인 면역 반응을 일으키려면 최소 XNUMX주가 소요됩니다.
또한 건강한 개인은 더 효과적인 면역 반응을 보이는 경향이 있습니다. 면역이 약한 사람과 노인에 비해 건강한 사람의 경우 다양한 병원균에 대해 효과적인 면역 반응을 보일 가능성이 더 높습니다.
예방 접종은 한 사람에게서 다른 사람에게 전염병이 퍼지는 것을 방지합니다. 백신은 감염을 일으키지 않고 특정 병원체를 도입함으로써 14일의 기간을 깨고, 그 결과 기억 면역 세포와 강력한 후속 면역이 생깁니다.
하지만 예방 접종 그러나 대다수의 인구에게 안전하고 효과적이지만 민감한 개인에게는 부작용을 유발할 수 있습니다. 따라서 예방 접종이 귀하에게 적합한 선택인지 결정하기 위해 의사와 상담하는 것이 중요합니다.
3. 수분 공급
먹는 것으로 간주 액체 강력한 면역 체계와 건강을 위해서는 올바른 섭취가 필수적입니다. 몸에 필요한 물 다양한 장기 시스템의 적절한 기능을 유지합니다.
영향을 미칠 수 있습니다 가뭄 몸에 부정적으로; 이는 쇠약과 기분 변화로 이어질 수 있으며 시스템에 심각한 영향을 미칠 수 있습니다. 신장 및 심혈관. 그렇게 탈수는 질병을 일으키는 경향이 있습니다.
또한 단 음료는 면역 체계의 효과를 방해할 수 있으므로 단 음식과 음료의 섭취를 제한하십시오. 요컨대, 수분을 유지하는 것은 면역력을 높이는 데 필수적입니다.
4. 설탕 섭취량 모니터링
과 관련된 설탕 섭취를 제한할 필요가 있습니다. 비만과 함께. 설탕은 신체 내에서 염증을 일으키는 것으로 알려져 있으므로 다음과 같은 많은 만성 건강 문제를 일으킬 수 있습니다. 비만 و제2형 당뇨병 그리고 심장병. 이러한 모든 만성 건강 상태는 면역력 약화에 기여합니다.
따라서 체중 감량은 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있으며, 이는 궁극적으로 미래에 만성 건강 관리 질환이 발생할 가능성을 줄입니다. 연구에 따르면 포도당, 과당 또는 꿀 또는 설탕은 XNUMX시간 동안 백혈구의 차선 기능을 드러냈습니다.
5. 태양 노출
햇빛은 좋은 소스를 제공합니다 비타민 D. 태양에 노출되면 다음과 같은 일부 건강 상태를 퇴치하는 데 도움이 될 수 있습니다. 우울증 심장병 및 일부 유형 암.
사람이 받아야 할 햇빛의 양은 다양합니다. 덥고 화창한 날에 피부가 하얀 사람들은 하루에 약 10분의 햇빛이 필요합니다.
적절한 햇빛은 감염으로 이어질 수 있는 면역 체계에 대한 부정적인 영향과 같은 부작용을 예방하는 데 중요합니다. 피부암.
하지만 자외선으로부터 피부를 보호하는 것도 필요합니다. 태양에 해로운 , 많은 세포 손상을 일으키고 질병의 길을 열 수 있습니다.
이를 수행하는 가장 좋은 방법은 자외선 차단제 낮 동안, 특히 햇볕에 외출하기 전에 노출된 신체 부위에 바릅니다. 자외선 차단제가 UVA 및 UVB 광선 모두에 대한 보호 기능을 제공하고 내수성이 있으며 SPF가 30 이상인 넓은 스펙트럼인지 확인하십시오.
또한 야외에서 시간을 보내는 것은 면역력과 전반적인 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 자연은 기분을 크게 개선하고 혈압과 염증을 줄이는 것으로 나타났습니다.
Frontiers of Psychology에 발표된 연구에 따르면 특정 식물은 전반적인 건강에 긍정적으로 기여하는 화합물을 방출합니다. 공기 중으로 방출되는 이러한 앞서 언급한 화합물은 혈압을 개선할 수 있습니다.
냄새와 소리와 같은 자연 환경 자극은 면역 건강에 중요한 역할을 하는 부교감 신경계를 활성화합니다.
6. 스포츠
연구에 따르면 적당한 운동은 궁극적으로 면역 체계를 강화할 수 있습니다. 운동은 또한 염증을 줄여 면역력을 높이는 데 도움이 됩니다. 운동은 건강한 면역 세포를 재생하는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한 운동은 혈액 순환을 증가시켜 면역 체계가 효과적으로 기능할 수 있도록 합니다. 신체 운동은 엔도르핀을 방출하여 고통을 줄이고 행복감을 증가시켜 면역력을 높이는 스트레스 관리 전략이 될 수 있습니다.
Frontiers of Immunology에 발표된 연구에 따르면 질병 사례 적당한 운동 루틴을 자주 수행하는 활동적인 개인의 급성 및 만성.
미국 질병통제예방센터(CDC)는 성인에게 일주일에 최소 150분의 적당한 운동을 할 것을 권장합니다. 고강도 운동의 경우 최소 요구 사항은 주당 75분입니다.
다음과 같이 일상에 포함될 수 있는 몇 가지 운동이 있습니다.
또한 저널 오브 메디컬 어소시에이션(Journal of Medical Association)에 발표된 연구에 따르면 하루에 더 많은 걸음을 걸으면 어떤 원인으로든 조기 사망할 확률이 낮아진다고 합니다. 이 연구에는 다음과 같은 개인이 포함되었습니다. 그들은 40세 이상입니다. 하루에 8000보를 걷는 사람들은 일찍 죽을 확률이 더 낮았습니다. 12000걸음 이상을 걸은 개인은 장수 측면에서 추가적인 혜택을 받았습니다.
또한 일주일에 최소 XNUMX회 근력 운동을 한 사람들은 면역력이 향상되었습니다. 이것은 더 강한 뼈, 질병 진행 제어 및 신체가 음식을 처리하는 능력을 향상시키는 것으로 해석됩니다. 임상 및 실험 의학(Clinical and Experimental Medicine)에 발표된 연구에 따르면 근력 운동과 함께 운동을 하면 면역력이 향상됩니다.
7. 식이 변화
야채, 콩과 식물과 같은 식물성 식품의 소비를 제공합니다.견과류, 씨앗 및 과일 신체에 훌륭한 영양가와 항산화제를 제공하여 병원균과 싸울 수 있는 더 강한 면역력을 촉진합니다.
산화 방지제는 신체 내부에 축적되어 염증을 일으키는 반응성 분자인 자유 라디칼과 싸우는 데 특히 중요합니다. 신체의 과도한 염증은 심장병, 알츠하이머병 및 일부 암과 같은 주요 건강 문제로 이어질 수 있습니다. 따라서 항산화제가 풍부한 식품은 면역력 강화와 건강 증진에 필수적입니다.
매일 전체 식물 기반의 고 섬유질 식단을 통합하면 면역력을 높일 수 있습니다. 고섬유질 식품은 장내 미생물에 영양을 공급하는 데 필수적입니다. 강한 장은 병원균이 소화관을 통해 들어오는 것을 막아 면역력을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
면역력을 높이는 데 도움이 되는 식품은 다음과 같습니다.
8. 술과 담배를 삼가한다.
면역력을 높이려면 술의 양을 줄이고,흡연 담배가 중요합니다.
만성 알코올 섭취는 면역 기능을 감소시키는 것으로 알려져 있으며, 이는 여러 가지 건강 관련 문제로 이어집니다. 신체에 알코올 수치가 높을 때 신체는 면역 체계의 적절한 기능에 집중하기보다는 에이전트를 제거하는 데 대부분의 시간을 보냅니다.
Neuro-Psychopharmacology & Biological Psychiatry에서 발표한 연구에 따르면 장기간의 알코올 섭취는 B 및 T 세포의 기능을 손상시킬 수 있습니다. 이로 인해 감염과 싸우는 면역 체계의 능력이 약해지고 회복 시간이 지연됩니다. 따라서 이러한 개인은 급성 호흡 곤란 증후군, 폐렴, 간 기능 장애 및 암과 같은 질병이 발병하는 경향이 더 높습니다.
질병 통제 예방 센터(CDC)는 이러한 음료를 금지할 것을 권장합니다. 몸에 독소가 있으면 면역 기능이 저하됩니다. 이러한 이유로 담배를 피우다 면역 체계가 효과적으로 작동하는 것은 유익하지 않습니다.
Oncotarget에 발표된 리뷰에 따르면 담배에서 방출되는 많은 독소가 신체에 해롭다고 합니다. 이 독소는 최적의 면역을 담당하는 B 세포와 T 세포의 성장과 기능을 억제합니다.
따라서 면역력을 키우기 위해서는 흡연과 간접흡연에 대한 노출을 철저히 삼가야 한다.
9. 충분한 수면
수면은 최적의 면역을 위해 매우 중요합니다. 수면 중에 세포는 수리되고 재생됩니다. 또한 수면은 사이토카인, T 세포, IL12와 같은 면역 세포의 조절을 촉진합니다. 따라서 충분한 수면을 취하면 면역력이 향상될 수 있습니다.
행동 수면 의학 저널(Journal of Behavioral Sleep Medicine)에 발표된 연구에 따르면 젊었던 사람들은 건강했으며 수면 관련 문제 감염될 가능성이 적었다 독감으로 수면 관련 문제의 병력이 있는 젊고 건강한 개인과 비교한 백신 접종 후.
약혼했다 나쁜 수면 또는 질병에 대한 감수성을 증가시키기에 불충분하다. 충분한 수면 부족은 코르티솔 수치를 증가시켜 신체의 염증을 유발하여 면역력에 영향을 줄 수 있습니다.
한 연구에 따르면 밤에 XNUMX시간 이상 잠을 자는 사람은 다음과 같은 질병에 걸릴 가능성이 적습니다. 감기 하루에 XNUMX시간 미만으로 자는 사람들과 비교했습니다.
수면 위생을 통합하여 숙면을 취할 수 있습니다. 일부 수면 위생 요령은 다음과 같습니다.
- 어두운 방에서 자십시오.
- 엄격한 취침 시간을 지키십시오.
- 잠자리에 들기 2-3시간 전에 침대에서 전자 기기를 사용하지 마십시오.
- 낮잠을 피하십시오.
- 취침 4시간 전에 식사를 합니다.
- 낮 동안 규칙적으로 운동하십시오.
- 침실의 온도를 낮추십시오.
- 아로마 테라피를 연습하십시오.
- 취침일지.
- 자기 전에 읽으십시오.
- 요가와 명상을 하세요.
- 차분한 음악을 들어보세요.
- 커피를 줄이십시오.
- 잠자리에 들기 전에 진정 음료를 마신다.
10. 긍정적인 자세 유지
만성 스트레스는 신체 내 염증을 증가시킬 수 있기 때문에 스트레스는 약화 된 면역 체계에 기인합니다. 만성 스트레스는 코티솔 수치를 장기간 증가시켜 면역 체계의 효과적인 기능을 방해하여 다양한 세균 및 바이러스 감염에 대한 감수성을 증가시킵니다.
만성 스트레스는 또한 불안, 우울증, 수면 장애, 체중 증가, 소화 문제, 기억력 및 집중력 저하와 같은 건강상의 합병증을 유발할 수 있습니다.
따라서 면역력을 키우기 위해서는 스트레스 관리가 필수적이다. Health and Social Behavior 저널에 실린 한 연구에서는 스트레스를 덜 받을 수 있는 양육 관계의 중요성을 보고합니다.
스트레스를 해소하는 다른 많은 방법은 다음과 같습니다.
- 심사 숙고
- 요가
- 운동
- 침 요법
- 면허가 있는 상담사/치료사를 방문하세요.
면역의 종류
인체의 면역은 적응면역과 선천면역의 두 가지로 나눌 수 있다.
1. 적응 면역
적응면역은 항체를 생산하는 것으로 능동면역과 수동면역으로 나눌 수 있다. 능동 면역은 항체를 생성하여 박테리아, 바이러스 및 진균 침입자와 같은 외부 병원체를 인식하고, 싸우고, 보호하는 능력입니다.
수동 면역은 면역 체계가 생성하지 않는 질병에 대한 항체가 도입될 때 발생합니다.
2. 선천면역
선천면역은 후천면역(후천면역 또는 특이면역)과 달리 자궁에서 발달하여 출산 시 나타나는 면역을 말합니다. 선천성 면역의 예로는 피부와 같은 물리적 및 생물학적 장벽이 있습니다.위산 점액, 땀, 기침 반사, 속눈썹, 타액, 눈물, 세포 및 체액 방어.
면역력을 높이는 영양소는?
면역 체계를 강화하는 식품에는 다음이 포함됩니다.
야채, 콩과 식물, 견과류, 씨앗, 과일과 같은 식물성 식품은 훌륭한 영양가와 항산화제를 제공하여 병원균과 싸울 수 있는 더 강한 면역력을 제공합니다.
면역 체계 강화에 도움이 되는 비타민은 무엇입니까?
마지막 단어
과활성 및 저활성 면역 체계가 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있으므로 면역 체계가 최적으로 안정되는 것이 중요합니다.
과잉 면역 체계는 알레르기 반응을 일으키고 자가 면역 질환을 유발할 수 있습니다. 그리고 면역결핍이라고도 알려진 면역 체계의 활동이 저하되면 감염 위험이 높아질 수 있습니다.
다양한 요인이 유전적 병인, 후천성 의원성 상태 및 근본적인 질병과 같은 면역 체계의 활동 저하에 기여할 수 있습니다. 건강한 생활 습관은 면역력을 키우는 가장 좋은 방법이지만 점진적인 과정이므로 인내심을 갖고 꾸준히 노력하십시오.