체중을 늘리는 방법: 6가지 가정 요법 및 추가 팁

이상적인 체중을 유지하는 것은 끊임없는 투쟁입니다. 더 멀리 달리거나, 스쿼트를 하거나, 무거운 중량을 들어 올리거나, 요가 수업에서 한계까지 밀어붙이세요. 이 모든 것은 원하는 체중과 체형을 달성하기 위한 노력의 일환입니다.

부단한 노력에도 불구하고 체중계를 정상 체중으로 기울이기 위해 끊임없이 투쟁하는 사람들이 있습니다. 체중이 키, 나이, 성별에 따라 건강을 결정하는 기준이라는 것은 이미 잘 알려진 사실입니다.

사람의 체중과 키를 고려한 BMI에 따라 저체중, 정상 체중, 과체중 또는 비만으로 분류할 수 있습니다. 이상적인 체중을 결정하기 위해 BMI 계산기를 사용할 수 있습니다.

질병 통제 예방 센터에 따르면 BMI가 18.5 미만이면 저체중입니다. BMI가 25 이상이면 과체중이고 30이면 비만입니다. 많은 질병이 과체중 또는 비만과 관련이 있지만 저체중은 부작용도 상당합니다.

스포트라이트는 항상 비만과 과체중 문제에 있었지만 저체중 인구 통계도 있습니다. 저체중 문제는 많은 원인 요인과 그와 관련된 여러 위험으로 식별될 수 있으므로 문제를 해결할 필요가 있습니다.

건강하게 체중을 늘리는 방법

저체중일 때는 근육량과 피하지방을 적절한 비율로 늘리는 데 집중해야 합니다. 체중계에서 바늘을 움직이려면 좋은 운동 요법과 함께 건강한 식단이 권장됩니다.

그들의 기이한 주장을 통해 체중 증가를 약속하는 보충제를 사용하여 저체중 사람들을 위해 체중을 늘리는 대안이 있습니다. 이러한 보조제 또는 알약은 종종 규제되지 않으며 연구 또는 임상 시험의 대상이 아닐 수 있습니다.

또한, 이러한 의약품이나 보조제는 신장 및 간과 같은 장기 손상, 불규칙한 월경, 여성의 수염 증가, 남성의 유방 성장, 생식 기관의 비정상적인 변화의 형태로 부작용을 일으키기도 합니다.

따라서 이러한 약물 및 보조제에 의존하는 대신 체중 증가에 도움이 되는 몇 가지 간단한 가정 요법에 의존할 수 있습니다.

체중 증가는 하룻밤 사이에 일어나지 않을 수 있지만 다음 치료법을 통해 건강을 손상시키지 않으면서 안전한 방식으로 체중을 늘릴 수 있습니다.

체중 증가에 도움이 되는 최고의 가정 요법이 있습니다.

1. 우유 마시기

우유는 탄수화물, 단백질, 지방 및 칼슘을 포함한 기타 필수 비타민과 미네랄의 균형 잡힌 혼합입니다. 수십 년 동안 우유는 그 구성으로 인해 근육량과 건강한 뼈 구조를 얻는 데 사용되었습니다.

미국 임상 영양 저널(American Journal of Clinical Nutrition)에 발표된 2007년 연구에 따르면 저항 운동 후 탈지 우유를 마시는 것이 콩 제품을 사용하는 것보다 근육을 더 효과적으로 만드는 데 도움이 된다고 보고했습니다.

또한 우유는 저항 훈련을 받는 여성의 신체 구성에 긍정적인 변화를 지원하는 효과적인 음료로 작용한다는 것이 밝혀졌습니다.

식사와 함께 우유 한 잔을 마시거나 훈련 중인 경우 운동 전이나 후에 또는 건강 쉐이크나 스무디로 마실 수 있습니다. 그러나 구입하는 우유가 유기농이고 GMO가 아닌 것인지 확인하십시오.

2. 단백질을 많이 섭취하라

단백질은 조직을 만들고 복구하는 데 적극적으로 관여합니다. 단백질은 우리 몸에 있는 많은 효소와 호르몬의 필수 구성 요소이며 구조와 기능을 유지하는 역할을 합니다. 고단백 식단은 근육량을 늘리는 데 도움이 됩니다. 단백질은 제지방량 저장에 영향을 주지만 체지방 저장에는 영향을 미치지 않습니다.

그러나 고단백 식단은 매우 포만감을 줄 수 있으므로 단백질 섭취에 주의를 기울이십시오. 단백질의 권장 식이 섭취량은 하루 체중 0.36파운드당 XNUMXg입니다.

살코기, 콩, 콩류, 견과류, 스테이크, 단백질 바, 전지방 요구르트, 콩, 치즈와 같은 단백질이 풍부한 음식을 섭취하여 단백질 섭취를 늘리십시오.

홈메이드 단백질 스무디는 영양이 풍부하고 만들기 쉽습니다. 다양한 형태로 주스를 준비할 수 있습니다. 크림 같은 질감을 얻기 위해 필요한 모든 재료를 섞는다.

사용하는 방법:

• 초콜릿 바나나 스무디: 우유 2컵, 바나나 2개, 초콜릿 유청 단백질 1스쿱
• 땅콩 버터 스무디: 우유 1컵, 아보카도 3개, 유기농 땅콩 버터 XNUMX큰술, 계피 ½작은술
• 오트밀 스무디 & 단백질: 우유 2컵, 오트밀 1½컵, 단백질 파우더 2테이블스푼, 그릭 요거트 1컵, 아몬드 버터 2테이블스푼, 코코넛 오일 1테이블스푼
• 프리미엄 녹즙: 대추 ½컵, 바나나 1개, 케일 1컵, 시금치 12컵, 베리 1컵, 올리브 오일 1테이블스푼, 우유 2컵, 단백질 파우더 XNUMX테이블스푼

또한 영양가 있는 해바라기씨, 아마씨 또는 치아씨드를 사용하여 추가 칼로리로 스무디를 풍부하게 만들 수 있습니다. 유제품이 없는 우유나 두유, 아몬드 우유 등의 우유를 기호에 따라 선택할 수 있습니다.

유당 불내증이 있는 경우 유청 단백질 분말을 피하고 대신 비건 제품을 사용하십시오.

3. 매일 아침 식사하기

대부분의 사람들은 서둘러 일어나 아침 식사를 거르고 하루를 시작합니다. 하루 중 가장 중요한 식사임에도 불구하고 아침 식사 우선순위 목록의 끝에 있습니다.

건강한 아침 식사를 하면 생활 방식이 크게 달라질 수 있습니다. 아침 식사는 잠을 자고 몇 시간 후에 신진대사를 시작하는 첫 번째 식사입니다.

그것은 포도당 수치를 보충하고 하루 종일 계속 할 수 있도록 에너지 요구 사항으로 몸을 새로 고칩니다. 아침 식사는 체중을 유지하기 위한 전제 조건인 식욕 증가와 함께 확인되었습니다.

영양 학회 회보(Proceedings of the Nutrition Society)에 발표된 2016년 리뷰 연구에서 아침 식사를 건너뛰는 것이 하루 종일 음식 섭취를 줄일 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다.

American Journal of Clinical Nutrition에 발표된 연구에 따르면 매일 아침 식사를 하면 마른 성인의 신체 활동에서 열 생성이 증가하고 일반적으로 영양 섭취가 증가합니다.

간단한 아침 식사 레시피를 준비하고 우유 한 잔과 함께 먹으면 포만감을 느낄 수 있습니다. 시간을 많이 뺏기지 않는 간단한 아침 식사 아이디어는 다음과 같습니다.

• 딸기와 아마씨를 곁들인 오트밀
• 토마토를 곁들인 아보카도 토스트
• 야채 오믈렛과 토스트
• 삶은 계란과 토스트

4. 아슈와간다 라떼 마시기

과학적으로 Withania somnifera로 알려진 Ashwagandha는 아유르베다 의학에서 흔히 볼 수 있는 많은 허브 중 하나입니다. 천연 스트레스 해소제입니다. 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치를 낮추어 에너지 대사를 촉진하고 스트레스를 줄이며 면역 건강을 개선하는 것으로 알려져 있습니다. 이 모든 것이 체중 증가에 기여하는 것으로 알려져 있습니다.

국제 스포츠 영양 학회지(Journal of the International Society of Sports Nutrition)에 발표된 2015년 연구에 따르면 ashwagandha 보충제는 근육량과 근력을 크게 증가시킬 수 있으며 저항 훈련 프로그램과 함께 사용해야 합니다.

사용하는 방법:

• 따뜻한 우유 1컵에 아슈와간다 분말 2테이블스푼을 넣습니다.
• 버터와 꿀을 각각 1티스푼씩 넣는다.
• 잘 섞어서 이 우유를 하루에 두 번 마신다.

5. 말린 과일 먹기

건조 과일은 칼로리 밀도가 높고 고도불포화지방(PUFA)으로 가득 차 있습니다. 그들은 또한 체중 증가에 도움이 되는 적절한 양의 탄수화물을 함유하고 있습니다.

미국 임상 영양 저널(American Journal of Clinical Nutrition)에 발표된 2009년 연구에 따르면 견과류 섭취 증가가 체중 증가를 완화하여 비만 위험을 약간 낮추는 것으로 확인되었습니다.

아몬드, 캐슈넛, 대추야자, 브라질너트, 피칸, 호두, 무화과, 건포도 등은 매일 즐길 수 있는 고칼로리 식품이다.

사용하는 방법:

• 말린 무화과 XNUMX~XNUMX개를 하룻밤 물에 불려두었다가 다음날 먹으면 된다.
• 하루 종일 말린 건포도 XNUMX분의 XNUMX컵을 먹습니다.
• 매일 아몬드, 호두 또는 캐슈를 한 움큼씩 먹습니다.
• 우유 2컵에 아몬드 XNUMX개, 대추 XNUMX개, 말린 무화과를 넣고 끓입니다. 식힌 다음 우유를 걸러냅니다. 따뜻한 우유를 마시고 삶은 아몬드, 무화과, 대추를 먹습니다.

6. 식단에 계란 추가하기

계란은 전통적으로 체중 증가를 생각할 때 가장 먼저 떠오르는 것입니다. 계란은 155g에서 약 100칼로리를 제공할 수 있는 영양가 있는 지방과 단백질 공급원입니다.

계란의 단백질은 근육량을 늘리는 데 기여하고 지방은 에너지를 제공합니다. 최상의 결과를 얻으려면 달걀 흰자가 달걀 노른자보다 선호됩니다.

하루에 계란 XNUMX~XNUMX개 정도의 흰 부분만 먹으면 됩니다. 적어도 한 달 동안 정기적으로 아침 식사로 오믈렛이나 스크램블 에그 흰자를 먹을 수 있습니다.

조심하세요:

• 날달걀에는 비오틴(비타민 B7)의 흡수를 방해하는 아비딘이라는 단백질이 들어 있습니다. 따라서 섭취하기 전에 계란을 요리하는 것이 좋습니다.
• 날달걀이나 덜 익힌 달걀은 병원성 살모넬라균에 오염되어 식중독을 일으킬 수 있습니다.
• 계란 오염의 위험은 매우 낮지만 알맞게 익힌 계란을 섭취하거나 저온 살균 계란을 사용하는 것이 좋습니다.
• 날달걀은 단백질 흡수를 방해하여 잠재적으로 체중 증가 과정에 영향을 미칩니다.

의도하지 않은 체중 감소의 이유

체중을 줄이려면 몇 시간의 운동과 인내가 필요하지만 땀을 흘리지 않고 여분의 파운드를 빼면 어떨까요? 그것이 매력적으로 들릴지 모르지만, 그것은 약간의 진지한 자기 성찰이 필요합니다.

사랑하는 사람의 죽음, 수술 또는 질병 후 체중 감소, 직업 변경, 이혼 및 기타 개인적인 문제와 같은 상황과 관련된 체중 변동은 정상이며 발생할 수 있습니다.

그러나 시도하지 않고 체중을 줄이는 것은 잠재적으로 우려할 수 있는 의학적 장애 또는 질병의 증상입니다.

평균 체중 미만에는 여러 가지 이유가 있을 수 있습니다.

• 원하는 체중이나 유형에 도달하거나 유지하기 위해 식사를 거르거나 주관적인 배고픔
• 영양실조 및 불규칙한 식사 패턴(종종 빈곤과 결핍으로 인한)
• 정신 질환과 관련되어 즉각적인 치료가 필요한 신경성 식욕 부진 및 폭식증과 같은 섭식 장애
  의도하지 않은 체중 감소로 이어지는 건강에 영향을 미치는 우울증 및 불안과 같은 심리적 상태
• 불법 약물 또는 기분 전환 약물 또는 헤로인 및 아편유사제와 같은 처방 약물의 부적절한 사용(약물 남용)
• 결핵, HIV/AIDS, 심내막염(심장판막 감염) 및 미생물이 숙주의 신체에서 영양을 흡수하여 숙주를 약하고 취약하게 만드는 기타 박테리아 또는 기생충 감염과 같은 특정 전염병
• 신진대사의 급격한 상승을 유발하는 당뇨병, 갑상선기능항진증, 애디슨병 등 호르몬 불균형 질환
• 위궤양, 크론병, 궤양성 대장염, 염증성 장질환(IBD), 복강병, 췌장염과 같은 장 질환
• DNA
• 종양이나 암으로 인한 체중 감소

건강한 체중을 유지하기 위한 조치를 취하는 것이 중요합니다. 저체중 개인은 다음과 같은 많은 건강 문제를 경험할 가능성이 더 큽니다.

• 결국 골다공증으로 이어질 수 있는 골밀도의 변화
• 심장 질환
• 불모
• 성장 지연
• 영양 실조
• 빈혈증
• 수술을 하면 합병증 위험 증가
• 영양 결핍과 관련된 질병
• 잦은 질병으로 인한 면역 체계 약화
• 당뇨병, 결핵 및 면역계 질환과 같은 장기간의 질병

건강 및 삶의 질 결과(Health and Quality of Life Outcomes)에 발표된 2017년 연구에 따르면, 낮은 체질량은 사망률과 자기 보고 건강(SRH)에 영향을 미칩니다.

질병 통제 예방 센터(CDC)에 따르면 미국 성인 저체중의 비율은 3년과 1.9년 사이에 1988%에서 2008%로 감소했지만(12) 저체중 성인의 수는 여전히 높습니다.

체중 증가에 도움이 되는 추가 팁

• 더 큰 접시를 사용하여 두뇌를 속여 칼로리 섭취를 늘리십시오.
• 감자, 고구마, 쌀은 복합 탄수화물과 설탕의 풍부한 공급원입니다. 체중 증가를 보장하기 위해 식단에 더 많은 것을 포함하십시오. 아보카도, 메밀, 시리얼 바, 귀리 및 퀴노아와 같은 다른 식품을 식단에 포함시켜 칼로리 섭취를 늘릴 수도 있습니다.
• 정제된 유기농 버터를 식단에 추가하거나 쇼트닝을 하는 것은 포화 지방과 칼로리의 원천이기 때문에 체중을 늘리는 훌륭한 방법입니다.
• 바나나는 즉각적인 에너지 부스트를 제공하고 체중 증가에 도움이 될 수 있습니다. 매일 또는 스무디로 몇 개를 섭취하십시오.
• 땅콩 버터는 칼로리와 탄수화물이 풍부하여 체중 증가에 탁월한 선택입니다. 빵에 스프레드로 사용하십시오.
• 식단 계획에 더 작고 더 자주 식사와 건강에 좋은 간식을 포함시키십시오.
• 식사 직전에 물을 마시면 식욕을 감소시킬 수 있으므로 피하십시오.
• 식욕을 자극하는 훈련 요법을 포함하십시오.
• 담배를 끊으.
• 체중 증가를 위해 탄산음료, 사탕, 칩, 아이스크림, 구운 음식과 같은 빈 칼로리의 과도한 섭취를 피하십시오. 이렇게 하면 콜레스테롤 수치와 체중이 증가합니다. 대신에 잉여 칼로리와 함께 영양가 있는 옵션을 선택하십시오.

언제 의사를 만나나요?

의도하지 않은 체중 감소는 10~5개월 동안 체중의 최소 6파운드 또는 체중의 12%가 감소하는 것입니다.

식이요법과 운동을 하지 않고 또는 체중 감소로 이어지는 근본적인 원인을 알지 못한 채 지속적인 체중 감소를 경험하고 있다면 이는 우려의 대상이 되며 의료 조치가 필요합니다.

의사는 설명할 수 없는 체중 감소의 가능한 원인을 평가하여 최종 진단에 도달한 다음 그에 따라 필요한 치료를 권장합니다.

마지막 단어

명백한 원인이 없는 체중 감소는 일반적으로 건강을 회복하기 위해 진단 및 치료가 필요한 기저 질환의 증상입니다.

체중 감소는 근본 원인이 해결될 때까지 멈추지 않으며 전반적인 건강과 수행 능력을 심각하게 악화시킬 수 있습니다. 따라서 조기 진단과 치료가 더 심각한 합병증을 예방하는 가장 좋은 방법입니다.

그러나 위에서 언급한 영양 정보를 시도하여 건강한 방법으로 감량된 체중을 회복할 수도 있습니다. 그러나 회복하는 데 시간이 오래 걸릴 수 있으므로 인내심을 잊지 마십시오. 영양과 건강을 손상시키지 않고 체중을 회복하는 것은 서두르지 말아야 할 길고 점진적인 과정입니다.

빠른 해킹에 의지하고 건강에 해로운 식습관을 취하면 빠르게 살이 찔 수 있지만 신체의 기능과 활력을 손상시킬 수 있습니다.