집에서 어깨 통증을 완화하는 13가지 방법

경미한 어깨 통증에 관한 한 집에서 문제를 효과적으로 관리하거나 치료할 수도 있습니다. 이 어깨 통증을 없애고 다시 어깨 통증의 희생양이 되는 것을 방지하는 데 도움이 되는 간단한 치료, 운동 및 일부 생활 습관 변화가 많이 있습니다.

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그러나 증상이 악화되는 경우 의사와 상담하는 것이 좋습니다.

어깨 통증 완화를 위한 가정 요법

다음은 어깨 통증에 대한 몇 가지 가정 요법입니다.

1. 냉찜질을 한다

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냉찜질 어깨 통증 완화에 많은 도움이 됩니다. 차가운 온도가 도움이 됩니다 해당 부위를 마비시켜 염증과 통증을 감소시킵니다.

사용하는 방법:

  • 얼음을 비닐봉지에 넣고 얇은 수건으로 감쌉니다.
  • 10~15분 동안 환부에 바르십시오.
  • 붓기의 경우 XNUMX시간 후에 다시 찜질을 합니다.
  • 붓기와 통증이 가라앉을 때까지 계속한다.
  • 또는 찬물에 수건을 적셔서 고민 어깨에 대십시오.

참고: 자극을 유발할 수 있으므로 피부에 직접 얼음을 대지 마십시오. 동상.

2. 핫패드를 대어 완화

냉찜질과 마찬가지로 온찜질도 어깨 통증, 염증 및 붓기에 도움이 됩니다.

그러나 부상이 발생한 후 최소 48시간 후에 온찜질을 하는 것이 가장 좋습니다. 온찜질은 근육 긴장으로 인한 통증 완화에도 도움이 됩니다.

사용하는 방법:

  • 뜨거운 물 주머니에 뜨거운 물을 채우고 아픈 어깨에 10-15분 동안 편안하게 누워 있습니다. 통증이 완전히 사라질 때까지 하루에 여러 번 반복하십시오.
  • 샤워실에 서서 미지근하거나 약간 뜨거운 물을 어깨 너머로 5~10분 동안 흘려보낼 수도 있습니다. 어깨를 달래는 물줄기에 노출시키면서 가만히 있으십시오.
  • 또한 하루에 두 번 뜨거운 샤워를 즐길 수 있습니다.

3. 압박과 거상은 통증 완화에 도움이 될 수 있습니다.

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Arthritis Foundation에 따르면 압박과 거상 모두 어깨 통증과 부종을 줄이는 데 도움이 될 수 있으며 특히 관절염과 관련된 문제인 경우 더욱 그렇습니다.

압박이란 붓기를 줄이기 위해 고통스러운 부위에 고른 압력을 가하는 것을 의미합니다. 압축 슬리브는 어깨를 크게 지지하고 편안하게 해줍니다.

반면에 거상은 영향을 받은 부위로의 적절한 혈류를 촉진하여 더 빠른 치유를 촉진합니다.

사용하는 방법:

  • 대부분의 약국에서 쉽게 구할 수 있는 탄력 붕대나 따뜻한 랩으로 해당 부위를 압박할 수 있습니다. 며칠 동안 또는 통증과 붓기가 사라질 때까지 해당 부위를 감싸십시오.
  • 또한 베개를 사용하여 어깨 높이를 유지하여 치유를 촉진하십시오.

참고: 랩을 너무 세게 묶으면 혈액 순환이 원활하지 않아 상태가 악화될 수 있으므로 피하십시오.

4. 환부를 마사지한다

마사지는 어깨 통증을 줄이는 또 다른 좋은 방법입니다. 부드러운 마사지는 어깨 근육의 스트레스와 긴장을 풀어줍니다. 또한 혈액 순환을 개선하고 붓기와 뻣뻣함을 줄입니다.

2017년 Physical Therapy Science 저널에 발표된 15건의 연구에 대한 체계적인 검토 및 메타 분석에서 연구자들은 마사지 요법이 단기 및 장기적 효능을 위해 어깨 통증을 줄이는 데 상당한 효과가 있음을 발견했습니다.

다른 사람에게 어깨에 부드럽고 치료적인 마사지를 하도록 할 수도 있습니다. 마사지 목적으로 올리브, 코코넛, 참깨 또는 겨자유가 잘 작동합니다.

또한 읽기:  가정 요법, 운동 및 자가 도움말로 권태감(엄지 발가락 기형) 통증 관리

구현 방법:

  • 마사지를 시작하기 전에 10분간 뜨거운 목욕이나 샤워를 하여 긴장된 근육을 풀어줍니다.
  • 오일을 약간 데우고 어깨에 바릅니다.
  • 어깨 근육을 부드럽게 짜내고 짜내어 통증을 완화하고 혈류를 자극하십시오.
  • 10분 동안 마사지한 다음 따뜻한 수건을 해당 부위에 대면 최상의 결과를 얻을 수 있습니다.
  • 통증이 가라앉을 때까지 매일 여러 번 마사지 요법을 실시하십시오.

참고: 통증이 악화되는 것 같으면 해당 부위를 마사지하지 마십시오.

5. 어깨 스트레칭 및 근력 강화 운동 실시

어깨 운동은 어깨 통증을 치료하는 효과적인 방법입니다. 관절 이동성을 회복하고 통증을 줄입니다.

스트레칭 운동은 근육을 늘려 유연성과 적절한 움직임을 촉진하기 때문에 특히 유익합니다. 강화 운동도 효과적입니다.

직업 및 환경 의학(Occupational and Environmental Medicine)에 발표된 2003년 연구에 따르면 어깨 스트레칭 및 강화 운동을 포함하는 가정 운동 루틴이 증상을 줄이고 어깨 기능을 개선하는 데 효과적일 수 있습니다.

Trials에 발표된 또 다른 2018년 연구에서는 어깨 통증 완화를 위해 일일 일정에 간단한 어깨 강화 운동 프로그램을 추가하는 것의 효과를 강조했습니다.

근육 긴장과 관련된 부상이나 어깨 통증 완화 외에도 운동은 유방암 치료와 관련된 어깨 통증도 완화시키는 것으로 밝혀졌습니다.

다양한 스트레칭 방법을 사용할 수 있지만 가장 효과적인 방법 중 하나는 다음과 같습니다.

구현 방법:

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  • 똑바로 서서 어깨를 들어 올리고 이 자세를 5초 이상 유지합니다.
  • 견갑골을 함께 당깁니다. 이 자세를 5초 동안 유지합니다.
  • 견갑골을 아래로 당기고 이 자세를 5초 동안 유지합니다.
  • 긴장을 풀고 이 운동을 10분 동안 반복합니다.
  • 이것을 하루에 XNUMX-XNUMX번 한다.
  • 또 다른 좋은 어깨 운동은 숄더 롤입니다.

이 연습을 하려면:

  • 발을 모으거나 약간 벌리고 앉으십시오.
  • 등을 곧게 펴면서 가슴을 부드럽게 들어 올리십시오.
  • 어깨를 귀 쪽으로 들어 올리고 어깨를 앞뒤로 부드럽게 굴리면서 앞으로 작은 원을 그리십시오.
  • 앞으로 10~XNUMX회 동작하면서 정상적으로 호흡합니다.
  • 몇 초 동안 휴식을 취한 다음 어깨를 원을 그리며 뒤로 움직입니다.
  • 이 운동을 하루에 네다섯 번 한다.

6. 침술 요법이 도움이 될 수 있습니다.

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중국 전통 요법인 침술과 지압은 통증 완화와 어깨 기능 개선에 유용하고 효과적입니다.

침술에서 치료사는 가는 바늘을 사용하여 특정 지점을 눌러 통증 완화에 도움이 됩니다. 지압은 바늘 없이 동일한 지점에서 수행됩니다.

Annals of the Rheumatic Diseases에 발표된 2015년 연구는 어깨 통증 치료에서 침술의 잠재적으로 긍정적인 역할을 강조했습니다. 특히 기존 의약품의 부작용으로 정기적으로 고통받는 환자에게 좋은 대안입니다. 그러나 결과를 확인하기 위해서는 대규모의 엄격하게 설계된 연구가 필요합니다.

어깨 통증 완화를 위한 지압점은 LI 15, LI 16, SI 9, SI 10, SI 11, SI 12입니다. 최상의 통증 완화를 위해 항상 전문가에게 지압과 침술을 받으십시오.

7. 휴식을 취하다

어깨 통증을 치료하고 관련된 불편함을 줄이기 위해 해당 부위를 쉬는 것이 많은 도움이 될 수 있습니다. 과도한 운동으로부터 아픈 어깨를 보호하는 것은 통증과 염증을 줄이기 위한 중요한 전제 조건입니다. 그러나 관절을 완전히 움직이지 않게 유지하는 것은 건강한 회복에 반직관적일 수도 있습니다.

또한 읽기:  족저 근막염: 원인, 증상 및 치료 옵션

American Family Physician의 전문가들도 적극적인 휴식을 권장합니다. 어깨 통증이 있을 때는 무거운 물건을 드는 것을 피해야 합니다. 다만 수시로 어깨를 계속 움직이는 것이 좋습니다.

British Medical Journal에 발표된 2005년 연구에 따르면 모든 유형의 회전근개 질환은 초기에 어깨 받침으로 치료해야 합니다.

따라서 어깨 통증이 있는 경우 통증을 악화시키는 활동을 줄이거나 중단하십시오. 그러나 어깨를 부드럽게 움직여보십시오. 이것은 어깨 근육을 강하고 유연하게 유지하는 데 도움이 되기 때문에 중요합니다.

8. 적절한 비타민 D 섭취를 보장합니다.

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비타민 D는 연골과 근육 기능에 중요합니다. 신체의 비타민 D 결핍은 근육통과 일반적인 근육 경련을 유발할 수 있습니다.

또한 낮은 비타민 D 수치는 칼슘이 골격계에 도달하는 것을 허용하지 않습니다. 따라서 비타민 D 섭취를 늘리면 어깨 통증으로 고통받는 사람들에게 도움이 될 수 있습니다.

신경과학 저널(Journal of Neuroscience)에 발표된 2011년 연구에서는 비타민 D 보충이 근육통에 대한 유용한 예방제 역할을 한다고 보고합니다.

Journal of Inflammation Research에 발표된 또 다른 2016년 연구에서는 비타민 D가 뼈와 근육 치유에 긍정적인 영향을 미친다는 사실을 발견했습니다. 그러나 골격 힘줄 건강과 치유에서 비타민 D의 역할을 확실히 결정하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.

섭취 방법:

  • 비타민 D는 햇빛에 직접 노출될 때 가장 잘 얻어지는데, 햇빛이 가장 좋은 이른 아침에 약 10분간 노출되는 것이 가장 좋습니다.
  • 지방이 많은 생선(참치, 고등어, 연어), 달걀 노른자, 일부 유제품, 오렌지 주스, 두유, 시리얼 등 비타민 D가 강화된 식품과 같이 비타민 D가 풍부한 음식을 섭취할 수도 있습니다.
  • 건강 보조 식품도 선택할 수 있지만 의사와 상의한 후에만 가능합니다.

9. 생강을 먹어라

생강에는 어깨 통증을 포함한 모든 종류의 통증과 염증을 줄이는 데 도움이 되는 항산화 및 항염증 성분이 있습니다.

2011년 통증의학(Pain Medicine)에 발표된 연구에서는 골관절염과 같은 상태에서 주관적인 통증을 줄일 수 있는 생강 성분의 항염증 역할을 강조했습니다.

또한, 혈액순환을 개선하여 빠른 회복을 촉진합니다.

사용하는 방법:

  • 매일 2~3잔의 생강차를 마신다. 차를 만들려면 물 10~XNUMX컵에 생강 슬라이스 XNUMX큰술을 넣고 XNUMX분 동안 끓입니다. 긴장을 풀고 꿀을 넣고 마신다.
  • 생강 오일과 올리브 오일을 섞은 다음 하루에 XNUMX~XNUMX회 아픈 어깨를 마사지하는 데 사용할 수 있습니다.
  • 의사와 상의한 후 생강 보충제를 섭취할 수도 있습니다.

10. 심황 사용

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강황은 어깨 통증 완화에 좋은 치료제입니다. 심황의 커큐민은 통증과 부종을 줄이는 데 도움이 되는 항산화 및 항염 작용을 합니다.

Journal of Foods에 발표된 2017년 연구에서는 염증 상태에서 커큐민의 이점과 통증 감소 역할을 강조했습니다.

  • 강황 가루 XNUMX큰술과 코코넛 오일 XNUMX큰술 이상을 섞어 반죽을 만든다. 이 페이스트를 아픈 근육에 문질러서 말리십시오. 따뜻한 물로 헹굽니다. 통증이 사라질 때까지 매일 두 번 반복하십시오.
  • 우유 1컵에 강황가루 1티스푼을 넣고 끓인다. 꿀로 달게 하고 하루에 두 번 마시면 내면의 치유를 촉진합니다.
  • 또한 250mg에서 500mg의 강황 캡슐을 하루에 세 번까지 섭취할 수 있습니다. 정확한 복용량은 의사와 상담하십시오.
또한 읽기:  수면 후 목 통증 - 통증 완화를 위한 원인과 요령

참고: 혈액 희석제를 복용 중인 경우 심황을 과도하게 섭취하지 마십시오.

11. 엡솜염으로 목욕하기

황산마그네슘으로 구성된 엡솜염은 어깨 통증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 혈액 순환을 개선하고 과로한 어깨 근육을 이완시킵니다. 또한 전신의 긴장을 완화하는 데 도움이 됩니다.

수행하는 방법:

  • 욕조에 따뜻한 물이나 뜨거운 물을 채웁니다.
  • 엡솜 소금 2컵을 넣고 잘 저어줍니다.
  • 이 물에 어깨를 담그고 20~25분 동안 몸을 담근다.
  • 이것을 일주일에 최대 3번 한다.

12. 사과 식초를 사용해 보세요

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어깨 통증 치료에 있어 또 다른 효과적인 가정 재료는 사과 사이다 식초입니다. 그것은 통증과 염증을 줄이는 데 도움이 되는 항염증 및 알칼리화 특성을 가지고 있습니다.

사용하는 방법:

따뜻한 물이 담긴 욕조에 여과되지 않은 생 사과 사이다 식초 20컵을 넣습니다. 이 물에 30~XNUMX분 정도 담가둡니다. 며칠 동안 하루에 한 번 이 편안한 목욕을 즐기십시오.
또한 빠른 회복을 촉진하기 위해 일주일 동안 하루에 두 번 여과되지 않은 생 사과 사이다 식초 XNUMX테이블스푼과 약간의 꿀을 섞은 따뜻한 물 한 컵을 마실 수 있습니다.

또한 읽으십시오 : 관절염에 대한 사과 사이다 식초 : 유용합니까?

13. 라벤더 에센셜 오일은 통증 완화에 도움이 됩니다.

라벤더 오일은 지친 근육을 이완시킬 수 있는 탁월한 에센셜 오일입니다. 이것은 통증과 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다.

사용하는 방법:

  • 뜨겁거나 따뜻한 목욕물에 라벤더 에센셜 오일 몇 방울을 떨어뜨립니다. 30분 동안 몸 전체를 진정시키는 목욕에 몸을 담그십시오. 아픈 어깨 근육을 이완시키기 위해 하루에 한 번 이것을하십시오.
  • 라벤더 에센셜 오일 몇 방울을 따뜻한 올리브 오일 1~2테이블스푼과 섞습니다. 며칠 동안 하루에 두 번 10분 동안 긴장되고 아픈 어깨 근육을 마사지하는 데 사용합니다.

어깨 통증 치료를 위한 추가 정보

  • 어깨 근육이 빨리 회복되도록 좋은 자세를 유지하십시오.
  • 어깨 통증이 느껴지면 팔꿈치를 옆구리에 붙여 어깨에 휴식을 줍니다.
  • 문제를 치료하기 위해 간단한 목 스트레칭 운동을 시도할 수도 있습니다.
  • 목과 어깨를 충분히 지탱할 수 있도록 수면 중에는 두꺼운 베개를 사용하십시오.
  • 통증을 줄이기 위해 0.0125% 캡사이신이 함유된 젤을 해당 부위에 국소적으로 바를 수도 있습니다.
  • 치유 과정을 늦출 수 있으므로 담배를 피우거나 다른 담배 제품을 사용하지 마십시오.

마지막 단어

어깨 통증은 사례별로 평가해야 합니다. 너무 많이 던지거나 너무 많이 들었을 때 휴식을 취하면 통증이 호전된다면 심각한 부상은 아닐 것입니다.

그러나 통증과 관련된 쇠약이나 불안정성을 경험하는 경우 이는 일반적으로 추가 조사가 필요하다는 신호입니다. 어깨가 관절에서 탈구되거나 큰 부상이 있는 경우 의사를 만나야 합니다.

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