케토제닉, 팔레오, 지중해 식단: 몸에 가장 좋은 식단 선택

섭취량을 확인하는 동안 건강하고 균형 잡힌 식단을 따르면 원하는 체중, 체력 및 기타 건강 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다. 일부 다이어트는 식단에서 특정 식품군을 제거하는 반면, 다른 다이어트는 보다 자유로운 음식 선택과 함께 통제된 부분을 먹는 데 중점을 둡니다.

당신이 먹는 것은 신체의 건강한 기능에 가장 중요합니다. 따라서 음식 선택을 아는 것이 중요해집니다.

최근 연구에 따르면 열악한 식습관과 건강에 해로운 식습관이 미국에서 유행하는 비만의 주요 원인입니다.

질병 통제 예방 센터(CDC)에 따르면 비만 유병률은 39.8%로 93.3년부터 2015년까지 미국 성인 약 2016만 명에게 영향을 미쳤습니다. 비만은 심장병을 포함한 비전염성 질병의 위험을 수반하기 때문에 이는 놀라운 상황입니다. , 혈압 문제, 당뇨병 및 암.

너무 많은 다이어트 대안을 사용할 수 있기 때문에 어떤 것이 개인에게 가장 적합한지에 대한 질문은 여전히 ​​많은 사람들에게 명확하지 않습니다. 일반적으로 다이어트 계획은 다양한 음식 선택에 초점을 맞추고, 전반적인 건강에 도움이 되고, 앞으로 몇 년 동안 유지하기 쉽고, 평생 건강 목표를 유지하는 데 도움이 될 수 있다면 전반적으로 건강한 것으로 간주될 수 있습니다.

저탄수화물 또는 무탄수화물 다이어트, DASH 다이어트, 앳킨스 다이어트, 케토 다이어트, 이교도 다이어트, 지중해식 다이어트 및 비건 다이어트는 따라야 할 인기 있는 다이어트의 몇 가지 예입니다. 그러나 가장 인기 있는 세 가지 다이어트 개입 다이어트, 즉 케토, 팔레오 및 지중해가 요즘 모두 인기를 얻고 있습니다.

이 세 가지 식단에 대해 자세히 알아보고 다양한 이점과 단점을 설명하여 무엇이 서로 다른지 이해해 봅시다.

케토 다이어트

케토 다이어트는 대부분의 칼로리를 지방에서 얻는 것입니다. 일반적으로 표준 식단은 세포가 에너지로 사용하는 포도당으로 분해되는 약 50%의 탄수화물로 구성됩니다.

신체는 자연적으로 포도당을 연료로 사용하는 데 익숙하지만 지방을 대량으로 섭취하기 시작하고 탄수화물 섭취를 제한하면 간은 저장된 지방을 사용하여 에너지를 생성합니다. 지방은 뇌의 연료 역할을 하는 케톤체로 분해됩니다.

일반적인 케토 다이어트는 탄수화물을 최소(하루 50g 이하), 단백질을 적당히(칼로리의 약 20%), 지방을 무제한으로 섭취합니다.

탄수화물을 제한하면 신체가 에너지 소비를 위해 지방을 사용하도록 자극하고 배고픔을 억제하는 데 도움이 되는 인슐린 수치가 상승하는 것을 방지합니다. 저장된 탄수화물과 물도 이 과정에서 사용됩니다. 이것은 포도당 침전물과 과도한 물 무게도 고갈시킵니다.

운동선수와 스포츠 전문가가 종종 채택하는 일부 형태의 케톤 생성 다이어트는 더 많은 양의 단백질 및/또는 탄수화물을 섭취할 수 있도록 합니다. 수정된 케토 계획을 따르는 목표는 오랜 기간 동안 케토시스를 유지하고 순수 근육 무결성을 유지하는 것입니다.

케토 다이어트에 몸을 맞추려면 적어도 3개월의 헌신적인 노력이 필요할 수 있습니다. 서양식 식단을 정기적으로 섭취하면 신체가 케토시스에 남아 있는 것을 방해할 수 있습니다. 따라서 3개월의 기간은 신체가 새로운 연료원에 적응하는 데 도움이 됩니다.

케토 다이어트에는 무엇이 포함됩니까?

케토 다이어트는 기본적으로 고지방, 중간 단백질 및 저탄수화물 다이어트입니다. 케토 다이어트에 관해서는 영양 사실, 특히 섭취하는 각 다량 영양소의 양에 관한 것입니다. 케토 다이어트의 권장 섭취량은 다음과 같습니다.

• 대략 지방 60%, 단백질 35%, 탄수화물 5%입니다.
• 코코넛 오일, 라드, 버터, 코코아 버터, 견과류, 씨앗류, 두부, 올리브 오일과 같은 지방 공급원의 풍부한 섭취
• 참치와 연어와 같은 지방이 많은 생선
• 시금치, 케일, 브로콜리와 같은 녹말이 많은 녹색 채소
• 아보카도 외에는 과일이 없습니다.
• 크림, 그릭 요거트, 치즈와 같은 전지 유제품
• 우유, 아이스크림 등 탄수화물 함량이 높은 제한된 유제품

그것이 제공하는 건강상의 이점

케토 다이어트는 다음과 같은 건강상의 이점과 관련이 있습니다.

1. 신경퇴행성 질환 조절에 도움

간질, 알츠하이머병, 파킨슨병 및 다발성 경화증과 같은 신경퇴행성 질환을 앓고 있는 환자에게 케토 다이어트를 고려할 수 있습니다.

연구에 따르면 어린이를 위한 케토제닉 식단을 보충하면 단기간에서 중간 기간 동안 간질 발작을 조절하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 케톤식이 요법의 효과는 기존의 항간질제와 상당히 유사한 것으로 밝혀졌습니다.

발작의 현저한 감소 뒤에 있는 가능한 메커니즘은 감소된 해당작용과 함께 낮은 포도당 수치와 케톤체의 증가된 대사 때문입니다. 연구에 따르면 케토 다이어트를 할 때 해당 작용이 감소하면 발작을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

또한 케토 식이요법을 하는 동안 케톤체 농도의 현저한 증가와 이에 수반되는 혈당 감소는 뇌에 영향을 미치는 다양한 장애를 도울 수 있는 다양한 경로를 억제할 수 있음이 관찰되었습니다.

2. 체중 감량에 도움

케토제닉 다이어트는 잠재적인 체중 감량 방법 목록에 자리를 잡았습니다. 케토 다이어트를 따르면 배고픔과 식욕을 억제하고 포만감을 더 오래 유지하여 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

3. 염증 감소

케톤증의 유도는 신체 세포의 미토콘드리아를 펌핑하여 에너지를 제공하고 산화 스트레스 및 염증과 더 빠른 속도로 싸우도록 하는 것으로 알려져 있습니다.

4. 제2형 당뇨병 조절에 도움이 될 수 있습니다.

미국 질병통제예방센터에 따르면 당뇨병 환자의 약 55%가 비만이고 85%가 과체중입니다. 케토 식이요법에서 제한적인 탄수화물 섭취는 제2형 당뇨병을 예방하고 치료하는 데 핵심적인 역할을 할 수 있습니다.

2012년 연구에 따르면 케토 다이어트에서 탄수화물 수치가 낮으면 24주 후에 비만 환자의 혈당, 총 콜레스테롤, 요소, LDL-콜레스테롤, 트리글리세리드, 체중 및 BMI가 크게 감소하는 것으로 나타났습니다. 또한 케토 다이어트 그룹은 제2형 당뇨병에서 허리 둘레 측정이 크게 감소하고 혈당 조절이 개선되었습니다.

5. 암 환자에게 도움이 될 수 있습니다.

케토 식이요법에 의해 유발된 케토시스 상태는 조직 요법의 정상적인 부작용을 완화하는 것과 함께 화학 요법에 대한 전임상 실험 모델의 반응을 향상시키는 것으로 보고되었습니다.

또한 케토 다이어트는 결장암, 위암 및 전립선암의 실험 동물 모델에서 종양 크기 감소와 관련이 있습니다. (9)

케토 다이어트의 단점

케토 다이어트는 일부 영역에서 주의가 필요합니다.

• 케토 독감은 케토 다이어트를 시작한 후 몇 주 동안 지속되는 케토 생성 다이어트의 부작용입니다. 이것은 주로 구취, 배변 습관의 변화, 에너지 부족 및 근육 경련과 같은 증상을 유발하는 식단의 변화 때문입니다. 따라서 혈당과 케톤 수치를 모니터링하는 것은 케토 다이어트를 하는 사람들에게 필수적입니다.
• 케토 다이어트는 트리글리세리드와 혈당 수치를 고갈시킬 수 있습니다. 혈당 수치가 낮은 사람은 케토 다이어트를 하기 전에 주의를 기울여야 합니다. 당뇨병 또는 당뇨병 전증이 있거나 혈당 약을 복용하는 경우 케토 다이어트를 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.
• 통곡물, 콩류, 과일 및 채소와 같은 탄수화물 공급원을 제거하면 섬유질, 필수 비타민 및 미네랄과 같은 영양 결핍이 발생할 수 있습니다.
• 췌장염, 신장 결석, 간 문제, 지방 대사 장애, 카르니틴 결핍 및 포르피린증이 있는 사람은 케톤식이 요법을 시도하지 않는 것이 좋습니다.

팔레오 다이어트

고생물 식단은 구석기 시대 조상들의 원시적인 식습관을 채택합니다.

인간의 식습관 패러다임의 변화는 현대적인 음식 준비 방법으로 이어졌습니다. 농업 혁명은 인간이 수렵채집인에서 가공된 곡물을 더 많이 먹는 사람으로 진화하는 것과 관련이 있습니다. 따라서 팔레오 다이어트는 고도로 정제된 재료로 만든 대부분의 가공 식품을 제거합니다.

최초의 인간처럼 살 수는 없지만 현대적인 가공을 거친 음식을 사용하지 않음으로써 고생물 식습관은 당시의 식습관을 유지했습니다. 이 다이어트는 가공되고 정제된 음식을 먹은 결과인 다양한 질병에 비추어 볼 때 전면에 등장합니다.

팔레오 다이어트에는 무엇이 포함됩니까?

Paleo 접근 방식은 가공 식품을 삼가면서 풀을 먹인 동물 고기와 지속 가능한 유기농 야채 제품을 소비하는 데 중점을 둡니다. 또한 Paleo는 탄수화물, 나트륨 및 설탕이 적으면서 단백질, 섬유질, 항산화제 및 칼륨이 주로 구성된 식단입니다.

고생물 식단에는 재배, 사육, 낚시 및 채집이 가능한 식품이 포함됩니다.

• 여기에는 가금류, 풀을 먹고 자란 고기, 계란, 해산물, 야채, 뿌리 및 과일이 포함됩니다.
• 식단은 유제품, 곡물, 콩류, 가공 지방, 정제 설탕 및 소금의 섭취를 제한합니다.
• 팔레오 다이어트를 따르는 사람들은 녹차와 물을 충분히 섭취할 수 있습니다.
• 첨가물과 방부제가 포함된 식품 섭취를 완전히 피해야 합니다.
• 팔레오 다이어트의 풍부한 단백질은 근육량을 늘리려는 피트니스 애호가들 사이에서 매우 인기가 있습니다.

팔레오 다이어트는 종종 "깨끗한 식사"라고 불리며 많은 사람들에게 매우 오랫동안 따라갈 수 있습니다. 소비되는 음식의 양을 모니터링하거나 칼로리를 계산할 필요가 없습니다. 이것은 개인이 원하는 목표를 추구하고 달성하는 것을 더 쉽게 만듭니다.

그것이 제공하는 건강상의 이점

Paleo 라이프스타일을 채택하면 다음과 같은 잠재적인 건강상의 이점이 있습니다.

1. 체중 감량에 도움

팔레오 다이어트는 일부 사람들이 체중을 줄이는 데 도움이 되는 한 가지 방법일 수 있습니다.

이론적으로 팔레오 다이어트는 다이어트에서 과도한 칼로리를 제거하는 데 도움이 되기 때문에 허리 둘레, 체중 측정 및 체질량 지수를 크게 향상시킵니다. 그러나 팔레오 다이어트가 건강과 체중 감소에 미치는 영향을 확인하기 위해서는 더 잘 설계된 연구가 필요합니다.

2. 당뇨병 개선에 도움이 될 수 있습니다.

고지 식습관은 제2형 당뇨병 발병 위험을 줄이고 치료에 도움이 될 수 있습니다.

2015년 한 연구에는 2주 동안 저지방 또는 고지식단을 따른 제XNUMX형 당뇨병 환자가 포함되었습니다. 두 그룹 모두 개선된 결과를 보였지만 팔레오 그룹은 포도당 조절에 더 큰 이점을 가졌습니다.

3. 심혈관 질환 위험 감소

팔레오 라이프스타일을 따르면 건강한 심장에 기여할 수 있습니다.

고생물 다이어트에서 권장하는 음식을 섭취하면 체중, 콜레스테롤, 혈압, HDL 및 포도당 내성과 같은 심혈관 질환의 다양한 요인을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

표준 저지방 식이요법을 따르는 사람들보다 고생식 식이요법을 따르는 2형 사람들에게서 지질 프로필의 더 큰 이점이 나타났습니다.

팔레오 다이어트의 단점

팔레오 다이어트를 따르는 것은 나름의 장점과 단점이 있을 수 있습니다. 주의가 필요한 몇 가지 상황은 다음과 같습니다.

• 체중 관리 및 기타 질병에 대한 상당한 영향에도 불구하고 통곡물, 콩류 및 특정 과일 및 채소를 제거하면 건강에 필수적인 비타민, 미네랄 및 항산화제에 대한 영양 요구가 고갈될 수 있습니다.
• 풀을 먹고 자란 고기, 유기농 채소 또는 야생에서 잡은 해산물을 먹는 데 집중하면 식단에 비용이 많이 드는 영양학적 접근 방식이 됩니다. 이것은 저소득층이 이 식단을 선호하는 경향을 제한할 수 있습니다.
• Paleo 다이어트는 다양한 음식 소스를 배제하기 때문에 사교 모임에서 식사하는 것은 어색한 상황이 될 수 있습니다.
• 팔레오 다이어트의 단점 중 하나는 낮은 칼슘 섭취입니다. 이것은 가까운 장래에 칼슘 결핍과 골다공증의 위험을 수반할 수 있습니다.

지중해 식단

지중해식 식단은 지중해 주변 사람들의 삶에 뿌리를 둔 식습관으로 수 세기를 거슬러 올라갑니다. 이 영양학적 접근 방식은 풍부한 슈퍼푸드 영양 덕분에 전 세계 사람들로부터 최대의 지지를 얻었습니다.

지중해식 식단은 일반적인 미국식 식단에 비해 더 많은 식물성 식품과 단일 불포화 지방(종종 좋은 지방이라고 함)을 섭취하고 고기와 탄수화물 섭취를 제한하는 것입니다. 지중해식 식사의 탄수화물 함량은 야채, 과일, 콩, 통곡물과 같은 정제되지 않은 섬유질 공급원으로 제한됩니다.

지중해식 식단은 사회문화적 측면을 가지고 있을 뿐만 아니라 사회적 구조를 강화하는 데 초점을 맞춘 식단의 전통적인 측면을 추가합니다. 여기에는 충분한 신체 활동, 규칙적인 식사 시간, 사교 모임, 와인 마시기, 식사 후 휴식 등이 포함됩니다.

지중해 유역에 사는 사람들은 심장병 발병률이 예상보다 낮은 것으로 보고되었습니다. 이 식단은 또한 혈당, 콜레스테롤 및 트리글리세리드의 다양한 매개변수를 안정화하는 역할로 인해 "심장 친화적"으로 묘사되어 심혈관 질환, 당뇨병 및 기타 질병의 위험을 줄입니다.

지중해 식단에는 무엇이 포함됩니까?

지중해 식단에는 섬유질, 좋은 지방 및 기타 필수 영양소가 풍부한 영양이 풍부한 다양한 식품이 포함됩니다. 영양이 풍부한 식품의 균형 잡힌 혼합은 지중해식 식단이 얻은 모든 명성을 충분히 가치 있게 만듭니다.

이 식단에서 미량 및 다량 영양소의 적절한 섭취는 다른 식단을 따르는 사람들과 비교하여 개인에게 발생하는 영양 결핍의 발생률을 줄입니다.

이 식이 패턴에는 다음이 포함됩니다.

• 통곡물, 과일, 채소, 콩류, 렌즈콩, 콩, 견과류, 씨앗, 올리브의 풍부한 부분
• 많은 해산물과 생선
• 계란, 가금류 및 치즈와 같은 유제품 섭취 부족
• 붉은 육류 소비 줄이기
• 식사 중 적당한 와인 섭취
• 올리브 오일은 요리 목적으로 첨가되는 지방의 주요 공급원으로 사용될 수 있습니다. 올리브유는 좋은 지방의 공급원일 뿐만 아니라 인간의 건강에도 이점이 있습니다.
• 풍부한 소스와 그레이비가 없는 식사

이러한 식품은 일반적으로 사용되는 가공 및 포장 식품보다 영양이 풍부하고 비용 효율적입니다. 그들은 쉽게 접근할 수 있어 지중해식 식단을 라이프스타일로 채택할 수 있는 유연한 식단으로 만듭니다.

그것이 제공하는 건강상의 이점

지중해 식단은 인간의 건강과 관련하여 많은 잠재적 이점을 가지고 있습니다.

1. 건강한 심장 촉진

지중해식 생활 방식은 혈중 나쁜 콜레스테롤 농도를 낮추어 많은 심혈관 질환을 예방하는 좋은 지방 섭취에 중점을 둡니다.

2013명 이상의 사람들을 대상으로 한 7000년 연구에 따르면 견과류나 엑스트라 버진 올리브 오일을 보충한 에너지 제한 지중해 식단을 따르면 심혈관 질환의 위험이 완전히 감소했습니다.

2. 두뇌 건강 증진

지중해식 생활 방식의 항염증 및 항산화 특성은 향상된 인지 건강 및 두뇌 능력과 관련이 있습니다. 이는 지중해 식단에 포함된 식품에 오메가-3 지방과 항산화제가 풍부하기 때문입니다.

지중해 식단이 인지 능력의 저하 및 손상을 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 몇 가지 증거가 있습니다. 따라서 염증 및 산화 스트레스와 싸우는 능력을 통해 알츠하이머병의 위험과 알츠하이머 환자의 사망률을 줄일 수 있습니다.

3. 혈당과 당뇨병 발병 위험을 낮춥니다.

지중해 식단에서 설탕과 정제된 탄수화물을 적게 섭취하면 혈당 수치를 안정시키고 당뇨병 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

남부 유럽의 연구에 따르면 새로 진단을 받았지만 이전에는 건강했던 개인이 지중해식 식단을 채택하면 혈당을 더 잘 조절할 수 있고 당뇨병 약물에 대한 의존도가 감소하는 것으로 나타났습니다.

4. 비만인 사람을 돕습니다.

비만인 사람의 신체 내에서 발생하는 산화 스트레스, 염증 및 관련 메커니즘은 지중해 식단을 섭취함으로써 억제될 수 있습니다.

2012년 연구에서는 지중해식 생활 방식을 채택하면 비만, 특히 복부 및 내장 조직의 지방 축적을 줄일 수 있다고 결론지었습니다.

5. 암 위험을 줄일 수 있습니다.

지중해식 식단의 풍부한 영양은 과일, 채소, 좋은 지방, 통곡물 및 섬유질에서 나옵니다. 섬유질 식단은 대장암을 포함한 위장관 암을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

버터나 기타 건강에 해로운 지방 공급원 대신 올리브 오일과 같은 좋은 지방을 사용하면 특정 암의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 것이 여러 환자 통제 연구를 통해 제안되었습니다.

지중해 식단의 단점

영양 및 이점 측면에서 다른 많은 다이어트보다 우수하지만 일부 식품의 제한 및 공개 사용으로 인해 몇 가지 문제가 발생할 수 있습니다.

• 과도한 에너지가 지방으로 저장되지 않도록 견과류 및 올리브 오일과 같은 좋은 지방의 통제되지 않은 소비를 확인해야 합니다. 여기서 부분 제어가 가장 중요합니다.
• 제한된 양의 유제품을 섭취하면 칼슘 수치가 낮아져 나중에 일부 사람들의 골다공증 위험이 증가할 수 있습니다.
• 와인은 지중해 식 식습관에 잘 통합된 구성 요소입니다. 그러나 와인은 건강 문제를 피하기 위해 적당한 양만 섭취할 수 있습니다. 적당한 양보다 더 많이 마시면 ​​건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
• 어떤 사람들은 포도주를 엄격히 피해야 합니다. 여기에는 알코올 음료 중독 또는 알코올 남용 병력이 있는 사람, 임산부, 유방암 위험이 높은 그룹 또는 현재 알코올 소비로 악화될 수 있는 건강 상태가 있는 사람이 포함됩니다.

신체 활동: 지중해 식단에 추가

지중해 식단은 하루 종일 최소 30분의 규칙적인 신체 활동으로 보완됩니다. 적당한 신체 활동은 에너지 섭취와 체중의 균형을 유지하는 데 도움이 되며 신체가 건강을 위한 식단의 이점을 얻을 수 있도록 합니다.

에어로빅과 같이 호흡과 심박수를 높이는 운동을 하십시오. 빠르게 걷기, 걷기, 자전거 타기, 조깅, 달리기 또는 수영 외에도 축구, 춤, 정원 가꾸기 또는 집안일과 같은 스포츠를 할 수도 있습니다. 그녀는 동지애를 키우기 위해 다른 사람들과 레크리에이션 스포츠 및 신체 활동에 참여하도록 권장됩니다.

지중해식 생활 방식은 자연스럽게 신체 운동의 추가적인 건강상의 이점을 포함하는 활동적인 생활 방식입니다.

마지막 단어

귀하의 건강 목표에 따라 귀하에게 가장 적합한 식단을 선택하십시오. 건강을 위해 의식적으로 음식을 선택하고 신체 활동을 하는 것은 다이어트 목표를 달성하는 현명한 방법입니다.

이 세 가지 식단에 관해서는 평생 건강을 지원하고 유지하기 위해 특정 식단 패턴을 채택할 수 있도록 필요량을 측정하십시오.

참고: 개인 건강 목표와 라이프스타일에 따라 따라할 수 있는 다이어트 계획과 운동 요법의 조합에 대한 조언은 항상 공인 영양사와 상담하십시오.