불안 및 공황 발작: 원인, 치료 및 관리

불안과 공황 발작이 사상 최고치를 기록했다는 사실은 놀라운 일이 아닙니다. 사람들은 아래에 산다 격리 끊임없이 변이하는 바이러스로 인해 원치 않는 잠재적으로 치명적인 건강 합병증이 발생합니다.

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그러나 이러한 불확실한 시간이 당신을 압도하도록 내버려 둘 필요는 없습니다. 당신은 불안과 공황 발작을 통제할 수 있으며, 지금이 아마도 이 고통을 다루는 법을 배우는 가장 중요한 시기일 것입니다.

불안과 공황 발작의 차이점은 무엇입니까?

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그것은 대부분 걱정하다 그것들은 현재를 완전히 확립하지 못해서 생기는 미래에 대한 두렵고 불안한 기대입니다.

누구나 살면서 어느 정도 불안을 느끼는 것은 정상이지만 과도한 걱정은 스트레스가 되고 정신 장애로 발전할 수 있습니다.

임상의가 정신 장애를 진단하는 데 도움이 되는 지침인 정신 장애 진단 및 통계 편람, 제5판(DSM-6)은 범불안 장애를 XNUMX개월 이상 정상적인 생활 활동에 지장을 줄 수 있는 과도한 걱정 또는 걱정으로 정의하고 다음을 특징으로 합니다. 다음 증상 중 적어도 XNUMX가지:

  • 불안하다
  • 짜증
  • 뻣뻣하고 통증이 있는 근육, 가장 일반적으로 목과 어깨 주변
  • 집중하기 어렵거나 뇌안개를 느끼기
  • 수면 문제 잠들기 어렵거나 잠들지 못하거나 불만족스러운 수면
  • 쉽게 피곤함

공황발작은 범불안장애나 불안장애보다 신체적으로 더 스트레스를 받는 경향이 있습니다. 그러나 불안으로 고통받거나 다른 정신 장애가 있는 사람들은 공황 발작을 경험할 수 있습니다.

DSM-5는 공황 발작을 다음 증상 중 4가지 이상을 특징으로 하는 단기적이고 극도로 무섭고 스트레스가 많은 사건(약 XNUMX분)으로 정의합니다.

  • 발한
  • 두근거림 심박수 또는 빠른 심박수
  • 근육 떨림 또는 떨림
  • 호흡 곤란
  • 질식의 느낌
  • 원천
  • 메스꺼움
  • 현실로부터의 분리감(분리) 또는 심한 분리(비인격화)
  • 마치 "미친" 것처럼 겁이 나거나 통제력을 잃는 느낌
  • 근육 마비
  • 오한 또는 안면 홍조

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공황 발작이나 불안을 유발할 수 있는 것은 무엇이며, 그것을 통제하기 위해 무엇을 할 수 있습니까?

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무엇보다도 불안이나 공황 발작은 기저 질환의 결과로 발생할 수 있습니다.

이러한 장애에 대한 잠재적인 의학적 원인을 배제하고 이를 제어하는 ​​방법을 배우기 위해 이러한 장애 중 하나를 경험할 때 의료 전문가를 만나는 것이 매우 중요합니다.

일반적으로 대부분의 공황발작은 교감신경계 활성화의 외상적 결과입니다. 스트레스를 받으면 교감 신경계는 잠재적인 위험을 감지하고 과로하기 시작합니다.

종종 불안이나 공황 발작의 더 깊은 뿌리는 일반적으로 과거로부터 배운 빈약한 대처 메커니즘으로 인해 고통스러운 사건을 처리할 수 없다는 것입니다.

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당신은 부모와 가족의 모범을 본받아 대처하는 방법을 발전시키는 경향이 있습니다. 예를 들어, 부모가 알코올이나 진정제로 자신을 약물로 불안에 대처하는 것을 본다면 성인이 사용하는 것과 동일한 열악한 대처 메커니즘을 채택할 수도 있습니다.

또는 역기능적인 아동기 역동성을 목격하거나 경험할 때 어린 시절부터 대처 방법을 반복하고 싶은 유혹을 받을 수 있습니다.

예를 들어, 어렸을 때 집에서 학대나 불화를 목격하고 벽장에 숨어서 울었다가, 어른이 되어서도 상처가 될 일이 생기면 계속 무너지고 회피를 사용할 수 있습니다.

시간이 지남에 따라 공황과 높은 수준의 불안이 만성 건강 상태를 유발할 수 있지만 이러한 장애는 효과적인 대처 메커니즘을 적용하여 관리할 수 있습니다. 좋은 소식은 이러한 기술을 배우기에 너무 늦은 때는 없다는 것입니다.

불안과 공황 발작을 퇴치하기 위해 어떤 전문적인 치료를 받을 수 있습니까?

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불안과 공황에 대한 치료법에는 여러 가지가 있으며 정신 건강 전문가가 제공하는 다음 치료법 중 일부 또는 전부를 시도해 볼 수 있습니다.

1. 인지 행동 치료

인지 행동 치료(CBT)는 XNUMX년대 Aaron T. Beck에 의해 개발되었으며 우울증, 불안, 섭식 장애, 강박 장애(OCD) 등과 같은 다양한 정신 장애를 돕는 데 사용됩니다.

인지 행동 치료는 당신의 생각이 당신의 감정에 어떻게 영향을 미치는지 이해하는 데 초점을 맞추고, 그것이 당신의 행동을 결정합니다. 예를 들어, "우리 모두 죽을 것입니다."라고 생각하면 불안하거나 공황 상태가 되어 과호흡, 스트레스, 수면 부족 또는 공황 발작을 일으킬 수 있습니다.

CBT를 통해 이러한 생각을 "이제 안전합니다"와 같은 더 건강한 생각으로 바꾸는 방법을 배울 수 있습니다. 그러면 평온함을 느끼고 잠시 멈추어 심호흡을 할 수 있습니다.

2. 육체적 이완 기법

신체적 이완 기술은 신체와 호흡을 조절하는 방법을 배우는 데 도움이 되므로 부교감 신경계 또는 "휴식 및 소화" 또는 공감 시스템과 반대되는 신경계 또는 "싸우거나 얼어붙는" 신경계를 활성화할 수 있습니다.

예를 들어 점진적인 근육 이완을 배울 때 먼저 근육을 긴장시킨 다음 이완하는 일련의 체계적인 운동을 통해 몸을 움직여 전반적인 이완감을 느끼게 됩니다. 이 기술은 불안, 우울증 및 스트레스를 줄이는 데 매우 효과적인 것으로 입증되었습니다.

또한 가이드 이미지를 사용하여 동일한 목적으로 편안하고 안전을 유도하는 백일몽을 안내할 수 있습니다.

3. 명상과 마음챙김 기법

명상과 마음챙김 기술도 전문가가 가르칠 수 있으므로 순간의 불안과 공황을 관리하는 방법을 배울 수 있습니다.

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예를 들어, 전문가는 편안한 명상을 통해 당신을 안내하거나 현재 순간이 안전하고 위험에서 자유롭다는 것을 깨닫도록 돕기 위해 모든 감각의 의식적인 인식을 불러 일으켜 현재 순간에 대처하도록 도울 수 있습니다.

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4. 지지 요법

지지 요법은 또한 자신의 대처 메커니즘을 개발한 방식을 이해하는 데 도움이 될 수 있으며, 스트레스를 관리하는 더 건강하고 적응적인 방법을 찾기 위해 가족과 동료가 현재 대처 메커니즘을 형성하는 데 도움이 된 방식을 연결하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그리고 불안.

전문가를 만나야 합니까, 아니면 집에서 불안을 관리하기 위해 할 수 있는 일이 있습니까?

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정신 건강 전문가를 만나는 것이 대처 기술을 배우는 안전한 방법일 수 있지만 불안과 공황의 영향을 완화하기 위해 지금 집에서 할 수 있는 일이 많이 있습니다.

전문 심리학자일 뿐만 아니라 피트니스 전문가이자 공인 영양사이기도 합니다. 나는 종종 다음 환자들에게 집에서 스트레스를 관리하기 위해 다음과 같은 중재를 권합니다.

1. 운동

많은 형태의 운동이 유익하고 불안과 공황을 줄이는 데 효과적인 것으로 나타났지만 일부 형태의 운동은 이러한 증상을 증가시킬 수 있습니다. 귀하에게 적합한 권장 사항에 대해 의료 전문가와 상담하는 것이 항상 중요합니다.

일반적으로 요가와 필라테스와 같은 회복 운동은 불안에 대한 필라테스 세션의 직접적인 건강 효과에 대한 연구에서 볼 수 있듯이 스트레스를 줄이는 좋은 방법이 될 수 있습니다. 두 운동 모드 모두 호흡을 인식하고 각 운동이나 자세에 호흡을 통합하는 데 의존합니다.

근육을 강화하고 스트레칭하면서 이러한 유형의 호흡을 연습하면 신체가 갈망하는 많은 건강한 스트레스 해소 특성을 경험할 수 있습니다.

2. 다이어트

당신이 먹는 음식의 종류는 육체적 건강뿐만 아니라 정신 건강에도 중요합니다. 나는 생활 방식의 변화가 전반적인 건강을 달성하는 가장 좋은 방법이 될 수 있다고 강조하는 경향이 있습니다.

원인이 되는 음식과 음료를 줄이는 것이 중요합니다. 스트레스 카페인과 튀긴 음식과 같은 염증성 음식의 과도한 섭취는 불안과 불안을 증가시킬 수 있습니다.우울증.

전반적인 식습관을 지중해식 식단과 같은 항염증 식단으로 바꾸는 것이 좋습니다. 이 유형의 다이어트는 다음을 섭취하는 데 중점을 둡니다.

  • 건강한 지방 생선과 올리브 오일의 오메가-3 지방산과 같은.
  • 종종 긍정적인 정신 및 인지 건강과 관련된 건강한 견과류 및 콩류 섭취.
  • 신선한 과일과 야채가 많이 있습니다. 연구에 따르면 다채로운 과일과 채소의 "무지개를 먹을 때" 신체 및 정신 건강에 필요한 영양소를 몸에 공급할 수 있습니다.
  • 생선, 닭고기와 같은 저지방 단백질은 서양식보다 상대적으로 적은 양입니다. 연구에 따르면 고지방, 고지방 육류 섭취는 내장 지방(허리 주변의 지방)과 감수성 증가에 기여합니다 당뇨병에 걸리다 유형 2, 둘 다 정신적, 육체적 건강을 악화시킵니다.
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3. 명상

집에서 항상 명상을 불안 치료로 권장하기 때문에 나는 단순한 정보 사람처럼 보일 수 있습니다.

대학원 생활을 시작하면서 받는 스트레스와 불안을 이겨낼 수 없었기 때문에 거의 10년 전에 명상을 시작했습니다.

나는 보상적인 방식으로 호흡과 몸을 제어할 수 있는 방법을 찾아야 하고 스트레스를 다루는 장기 전략을 제공할 방법을 찾아야 한다는 것을 알고 있었습니다.

일부 포즈는 유지하기가 어색하거나 어려울 수 있으므로 자신만의 명상 방법을 찾고 자신에게 맞는 방법을 찾는 것이 좋습니다. 개인적으로 누워서 명상을 하기에는 평화롭고 영감을 주는 명상 음악을 찾았습니다.

걷거나 앉거나 누워서 명상을 할 수 있습니다. 문구를 반복하거나 자애에 집중하거나 호흡에 집중할 수 있습니다.

어떤 형태를 선택하든 명상에 많은 이점이 있음을 알게 될 것입니다. 일부 이점은 다음과 같습니다.

  • 멀티태스킹 능력 향상
  • 공감과 연민을 키워라
  • 스트레스 관리 능력 향상
  • 전반적인 신체 및 정신 건강 개선
  • 감정 조절 능력 향상

불안과 공황 발작에 대한 "치료법"이 있습니까?

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불행히도 불안을 치료하는 "마법의 알약"은 없지만 일부 의학적 치료는 가능합니다. 불안과 공황을 치료하기 위해 이러한 치료법을 찾고 있다면 정신과 의사와 상담하는 것이 필수적입니다.

의사는 주로 항우울제와 항불안제를 처방하지만, 후자는 남용될 수 있고 중독이나 과다 복용으로 이어질 수 있습니다.

적절하게 사용하고 의사의 감독하에 단기간에 정신 건강 치료와 함께 약물을 사용하면 심각한 불안과 공황을 관리하고 대처하는 방법을 배우는 데 도움이 될 수 있습니다.

그러나 신체 자체가 놀라운 도구라는 것을 아는 것이 중요합니다. 스트레스, 불안, 공황에 대처하는 보다 자연스러운 방법을 배운다면 장기적인 정신적, 신체적 손상을 줄이고 약물의 부작용 없이 삶의 문제에 대한 스트레스 반응을 완화하고 줄이는 쉽고 효과적인 방법을 찾을 수 있습니다.

마지막 단어

내 고객 중 일부는 가장 극심한 불안과 공포를 안고 나에게 왔습니다. 이러한 유용하고 필요한 기술을 학습한 후, 그들은 계속해서 약물 보충 없이도 행복하고 생산적이며 건강한 생활 방식을 영위합니다. 당신도 할 수 있다는 것을 알고 있습니다.

집에서 이러한 기술 중 일부를 시도하고 정신 건강 및 의료 전문가에게 도움을 요청하는 것을 잊지 마십시오. 또한 불안과 공황을 통제할 수 있습니다. 그리고 이것을 하기에 지금보다 더 좋은 시기는 없습니다.

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