10 기분 향상 보조제

기분은 외부 및 내부의 여러 요인에 의해 영향을 받습니다. 슬픈 뉴스 기사, 외로운 심야 생각, 우울한 날씨 또는 전체 나쁜 날이 될 수 있습니다.

긍정적인 기분이 전반적인 건강에 도움이 되는 것처럼 낮은 기분은 신체적, 정서적 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

따라서 우울하거나 "파란" 느낌은 실제로 질병, 우울증 및 불안에 더 취약하게 만들 수 있습니다.

따라서 가능한 한 빠르고 효율적으로 기분을 올바르게 개선하는 것이 매우 중요합니다. 그러나 약물 치료를 시작하기 전에 많은 도움이 될 수 있는 많은 천연 기분 향상제를 시도해 볼 수 있습니다.

이러한 우울함을 없애는 데 도움이 되는 것으로 입증되었기 때문에 시도해 볼 가치가 있습니다.

이 천연 상태 강화제로 기분을 고치세요

다음은 집에서 사용할 수 있는 증거 기반 기분 향상제 10가지입니다.

1. 다크 초콜릿에 탐닉하기

당신은 좌절하거나 실망을 느끼십니까? 기분을 좋게 하기 위해 다크 초콜릿을 먹습니다. 네, 초콜릿 몇 개만 있으면 행복할 수 있습니다. 하지만 다크 초콜릿이어야 합니다.

다크 초콜릿은 기분에 영향을 미치는 뇌의 신경 전달 물질인 세로토닌과 도파민 수치를 증가시키는 것으로 나타났습니다. (2)

또한 스트레스를 받는 사람들의 코티솔을 포함한 스트레스 호르몬 수치를 낮출 수 있습니다. (3) 다크 초콜릿의 이점은 주로 그 안에 들어 있는 항산화제 때문입니다.

Journal of Psychopharmacology에 발표된 2013년 연구에서 다크 초콜릿은 평온함과 자기 만족 증가로 측정된 기분에 상당한 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.

Nutrition Reviews에 발표된 별도의 2013년 연구에서는 초콜릿의 잠재적인 향정신성 분획을 조사한 여러 연구를 분석했습니다. XNUMX개의 연구는 기분에 대한 초콜릿 또는 초콜릿 성분을 평가하기 위한 포함 기준을 충족했으며 XNUMX개는 기분이 개선되거나 부정적인 기분이 감소하는 것으로 나타났습니다.

기분을 좋게 하려면 매일 1~1온스의 다크 초콜릿을 먹습니다. 그러나 다크 초콜릿은 건강에 좋을 수 있지만 칼로리가 풍부하기 때문에 조심하십시오.

2. 오메가-3 지방산을 더 많이 섭취하십시오.

결핍을 자주 느끼는 사람들은 정서적 건강에 중요한 역할을 하는 오메가-3 지방산이 풍부한 식단을 섭취해야 합니다.

제이슨 웨이(Jason Way, ND)에 따르면, "오메가-3는 모든 세포에 지방산이 포함되어 있고 지방산의 품질이 세포의 유연성(탄력성 또는 취약성)을 결정하기 때문에 중요합니다. 신호를 효과적으로 수신하고 보낼 수 있습니다. 뉴런은 특히 지방이 풍부하고 오메가-3 수치에 더 민감합니다. 이는 많은 연구에서 우울증의 증상과 중증도를 개선하는 것으로 나타났습니다. "

오메가-3 지방산의 두 가지 주요 유형인 에이코사펜타엔산(EPA)과 도코사헥사엔산(DHA)은 신경 기능과 기분 조절에 중요한 역할을 합니다. 이러한 지방산은 또한 인지 기능을 수행하는 데 중요한 뇌 세포의 구조적 완전성을 회복하는 데 도움이 됩니다.

사실, 식단에서 오메가-3 지방산을 많이 섭취하는 사람들은 우울증의 중등도 또는 경미한 증상을 겪을 가능성이 적습니다.

American Journal of Psychiatry에 발표된 2006년 연구에 따르면 우울증 장애가 있는 사람들의 오메가-3 지방산 결핍이 보고되었습니다. (8) 또한 오메가-3 보충제가 우울증을 줄이는 역할을 한다는 증거가 있습니다. 2016개의 연구에 대한 26년 분석에 따르면 생선을 많이 섭취하면 우울증의 위험을 줄일 수 있습니다.

건강한 성인을 위한 오메가-3 지방산의 일일 권장량은 250-500mg입니다. (10) 식단에 더 많은 오메가-3 지방산을 포함시키려면 연어, 참치, 정어리, 멸치와 같은 찬물 생선을 더 많이 섭취해야 합니다. 오메가-3가 강화된 아마씨, 호두, 대두, 계란도 좋은 선택입니다.

의사와 상의한 후 오메가-3 지방산 보충제를 선택할 수도 있습니다.

3. 녹차로 전환

녹차 한 잔을 마시면 기분이 좋아질 수 있습니다.

인증된 전체론적 건강 코치이자 "행복하게 키우기"의 베스트셀러 저자인 Maureen Lake는 "녹차에는 우리 시스템에서 도파민의 방출을 제공하는 아미노산이 포함되어 있습니다."라고 말합니다. 도파민은 사람을 행복하거나 행복하게 만듭니다.

녹차는 GABA의 방출을 유발하는 아미노산 L-테아닌을 함유하고 있어 뇌를 보호합니다. GABA는 이완 단계에 들어가는 데 도움이 되는 신경 전달 물질입니다.

녹차가 커피에 비해 갖는 또 다른 이점은 녹차에 항산화제가 포함되어 있으며 천연 항염증제라는 것입니다. 다른 특권? 녹차를 마시는 사람들은 골밀도가 더 높습니다.”

녹차, 특히 말차는 일반 녹차보다 더 높은 수준의 파이토케미컬을 함유한 특수 녹차로 종종 기분과 두뇌를 위한 음식으로 불립니다.

녹차에서 발견되는 영양소와 식물성 화학물질인 L-테아닌과 에피갈로카테킨 갈레이트(EGCG)에 대한 연구는 기분과 인지 능력에 대한 이점을 반복적으로 보여주었습니다.

녹차에서 발견되는 아미노산인 L-테아닌은 뇌의 도파민 농도를 증가시킵니다. 세로토닌 수치에도 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 이 두 신경 전달 물질은 모두 기분에 영향을 미칩니다.

그러니 커피는 잊고 녹차를 마시자! 기분을 좋게 하고 전반적인 건강을 개선하는 데 도움이 되도록 매일 2~4잔의 녹차를 즐기십시오. 카페인 섭취량을 모니터링하는 경우 8온스임을 아는 것이 중요합니다. 녹차 한 컵에는 30~50mg의 카페인이 들어 있습니다. 102-200mg의 카페인을 함유할 수 있는 일반 커피 한 잔과 비교.

따라서 녹색으로 가는 것이 더 나을 것입니다.

4. 아삭아삭한 사과 즐기기

사과는 기분을 개선하는 데 도움이 됩니다. 기분을 개선하는 데 도움이 되는 영양소가 풍부합니다. 그들은 또한 기분을 좋게 하는 효과를 제공하는 비타민 C를 함유하고 있습니다.

사과에는 카페인산과 클로로겐산과 같은 특정 폴리페놀이 함유되어 있으며 둘 다 항우울제와 유사한 효과가 있는 것으로 나타났습니다.

시큼한 맛이 나는 아삭아삭한 녹색 사과는 특히 기분을 좋게 하는 데 도움이 됩니다. 섬유질과 복합 탄수화물이 풍부한 사과는 건강과 웰빙을 향상시키는 역할을 합니다.

하루에 1~2개의 사과를 먹으면 기분과 전반적인 건강을 개선할 수 있습니다.

5. 햇살을 즐기다

태양에 정기적으로 노출되는 것은 신체적, 정신적 건강에 중요합니다. 햇빛은 신체가 비타민 D를 생성하는 데 도움이 됩니다. 사실, 대부분의 사람들에게 필요한 비타민 D의 90% 이상이 햇빛 노출에서 나옵니다.

낮은 수준의 비타민 D는 임상적으로 우울증 및 인지 저하와 관련이 있습니다. 또한 태양 노출 부족은 계절성 정동 장애(SAD)의 주요 원인이며, 이는 일조 시간이 짧은 겨울철에 특히 흔합니다.

햇빛에 노출되면서비타민 D 뇌는 기분을 좋게 하는 화학 세로토닌을 더 많이 생산할 수 있습니다. 세로토닌은 스트레스를 줄이고 가벼운 우울증과 싸우는 데 도움이 됩니다. 운동(목록의 8번 참조)과 햇빛을 결합하면 기분 전환에 더 도움이 될 수 있다고 제안되었습니다.

일주일에 몇 번 이른 아침에 10-30분 동안 태양에 노출되도록 노력해야 합니다. 햇볕에 화상과 피부암의 위험과 같은 보호되지 않은 햇빛에 대한 과도한 노출의 유해한 영향을 피하기 위해 태양에 나가기 10~30분 전에 자외선 차단제를 바르는 것이 좋습니다.

의사와 상담한 후 비타민 D 보충제를 선택할 수도 있습니다.

6. 더 많이 웃어라

웃음은 기분을 좋게 하고 기분을 고양시키는 가장 쉬운 방법 중 하나입니다.

웃음은 코티솔과 에피네프린과 같은 호르몬 수치를 낮출 뿐만 아니라 건강 증진 호르몬 수치도 높입니다. 좋은 웃음 세션은 기분을 개선하는 데 중요한 역할을 하는 더 많은 엔돌핀을 방출하도록 뇌를 자극합니다. 사실, 웃음은 심각한 우울증이나 본격적인 우울증으로 고통받는 사람들에게도 도움이 될 수 있습니다.

운동과 유머가 기분에 미치는 영향을 비교한 2003년 연구에서 유머와 운동은 심리적 고통과 긍정적인 웰빙 모두에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 또한 유머와 운동 모두 불안을 줄여줍니다. 유머는 운동보다 불안에 더 큰 영향을 미쳤다.

또한 2013년 기사에서는 웃음이 스트레스 해소, 우울증 감소, 문제 해결 능력 향상에 도움이 된다고 제안했습니다. 다음에 기분을 전환해야 할 때는 귀찮은 모든 것을 잊고 재미있는 영화나 비디오를 시청하십시오.

7. 브라질너트 먹기

브라질너트는 셀레늄이 풍부하여 자연적으로 기분을 좋게 하는 특성이 있습니다. 사실, 낮은 수준의 셀레늄은 종종 나쁜 기분과 관련이 있으며, 셀레늄 보충제를 복용하면 불안, 우울증 및 피로가 크게 감소합니다. 이 강력한 항산화제는 자유 라디칼을 퇴치하고 면역력을 높여주기 때문에 전반적인 건강에도 좋습니다.

브라질 너트는 또한 신경을 이완시키는 마그네슘과 아연의 좋은 공급원으로, 우울증 و걱정하다.

기분을 좋게 하기 위해 한 줌의 브라질 너트를 즐기되, 소금에 절이거나 인공적으로 맛을 낸 견과류는 선택하지 마십시오. 견과류는 칼로리가 풍부하므로 과도하게 먹지 마십시오. 또한 과도한 셀레늄을 사용하면 독성을 유발할 수 있습니다.

8. 운동을 한다

운동은 자연스러운 기분 전환제이며 정신 건강에 큰 도움이 될 수 있습니다! 운동하는 동안 뇌는 행복감과 행복감을 촉진하는 화학 물질인 엔돌핀을 방출합니다.

뉴욕의 응용 운동 요법 센터(Center for Applied Kinesiology) 소장인 Dr. Eugene Charles에 따르면 심호흡 운동은 기분을 좋게 하는 데 도움이 됩니다. 당신의 머리 위로 12회 반복합니다. 이것은 기분을 개선하기 위해 엄청난 양의 산소를 제공합니다. 두 번째는 코로 숨을 깊게 들이마시고 입으로 내쉬면서 제자리를 걷는 것입니다.”

2006년에 출판된 Journal of Clinical Psychiatry의 Primary Care Companion Editor에게 보낸 편지에 따르면 운동은 불안, 우울증, 부정적인 기분을 줄이고 자존감과 인지 기능을 향상시켜 정신 건강을 향상시킵니다.

운동은 또한 낮은 자존감과 사회적 위축과 같은 증상을 완화시키는 것으로 밝혀졌습니다. 또한 불면증이 있는 사람들의 수면을 개선하는 것으로 임상적으로 입증되었습니다.

조깅, 수영, 자전거 타기, 걷기, 정원 가꾸기, 춤과 같은 유산소 운동은 몸에 필요한 활력을 주는 좋은 예입니다.

9. 마그네슘이 풍부한 음식을 더 많이 섭취하십시오.

알 수 없는 이유 없이 갑자기 슬퍼진다면 마그네슘 결핍 때문일 수 있습니다. 마그네슘은 신경 기능과 세로토닌 생성에 필수적이므로 몸이 나쁠 때 마그네슘을 더 많이 섭취하면 기분을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

마그네슘은 평온함과 편안함을 유지하는 데 도움이 되며 결핍은 종종 기분 문제와 관련이 있습니다.

Medical Hypotheses에 발표된 2006년 연구에 따르면 마그네슘 결핍은 우울증, 행동 장애 및 과민성과 관련이 있으며 이러한 모든 문제는 마그네슘이 가득 차면 되돌릴 수 있습니다. 이것은 또한 마그네슘 결핍과 우울 증상 사이에 임상적으로 유의한 연관성을 보여주는 2009년 연구에서도 뒷받침됩니다.

마그네슘 수치를 높이면 기분이 좋아지고 신경질, 불면증 및 전반적인 과민 반응이 완화될 수 있습니다. 마그네슘이 풍부한 식품의 예로는 호박씨, 아몬드, 바나나, 오트밀, 두부, 아보카도가 있습니다.

마그네슘 보충제를 복용하는 것도 도움이 될 수 있지만 마그네슘 보충제를 복용하기 전에 반드시 의사와 상담하십시오.

10. 사프란 먹기

사프란은 또한 자연적인 기분 전환제 역할을 합니다. 신경 전달 물질인 세로토닌 수치를 높이는 데 도움이 되며 천연 항우울제로 작용합니다. 2007년 리뷰에서는 사프란의 항우울 효과에 대한 증거를 보여주는 여러 임상 연구를 발표했습니다.

또한 사프란은 항염 효과, 혈압 및 관상 동맥 질환 개선을 비롯한 많은 다른 건강상의 이점이 있습니다. 또한 파킨슨병과 같은 신경계 질환을 예방하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

우유나 물 한 컵에 몇 가닥의 사프란을 데우십시오. 이 음료에 꿀을 첨가하여 하루에 한 번 드십시오.

마지막 단어

당신이 먹는 음식은 최상의 기능을 유지하기 위해 몸에 영양을 공급하고, 영양을 공급하고, 수리합니다. 따라서 식단은 의도하지 않게 신체 및 정신 건강에 영향을 미칩니다. 그러나 전반적인 건강한 생활 방식과 결합되지 않는 한 좋은 영양만으로는 큰 차이를 만들 수 없습니다.