겨울 블루스(winter blues): 원인, 징후 및 관리 방법

겨울은 일광 시간이 줄어들고 하루 중 더 좋은 시간 동안 우리를 담요 아래에 가두는 끝없는 추운 밤을 의미합니다. 이러한 계절적 침체는 사기를 떨어뜨리고 가장 낙관적인 사람에게도 영향을 미칠 수 있습니다.

이는 정상적이고 반복되는 현상입니다. 의학적으로 말하면 계절성 정서 장애(SAD)로 알려져 있으며 단순한 겨울 우울증 이상입니다. 그것은 주요 종류의 우울증 매년 반복되며 보통 가을에 시작하여 겨울에 계속되고 봄에 증가합니다.

그것은 종종 피로, 과도한 수면, 탄수화물에 대한 갈망, 체중 증가와 관련이 있습니다. 급성 형태에서는 절망과 자살 충동을 경험할 수 있습니다.

반대로, 여름 우울증으로 알려진 매우 드문 형태의 계절성 정동 장애는 봄과 초여름에 나타나고 가을과 겨울이 시작될 때 절정에 이릅니다.

계절성 정서 장애의 원인

이러한 계절성 기분 변화의 정확한 원인은 아직 알려지지 않았지만 계절성 정서 장애와 관련된 몇 가지 생물학적 지표가 있습니다.

• 가을 동안 햇빛에 최소한으로 노출되면 기분을 조절하는 주요 신경 전달 물질인 세로토닌의 신체 수준에 불균형이 생깁니다.
  마찬가지로, 일광 시간을 줄이면 생체 시계가 떨어지고 수면 패턴이 방해되는 경향이 있습니다. 이는 하루 중 오랜 시간 동안 어둠이 내리면 멜라토닌이라는 수면 관련 호르몬이 과잉 생산되기 때문입니다.
  마지막으로, 계절성 정서 장애 증상은 햇빛 감소로 인해 겨울철에 흔히 발생하는 비타민 D 결핍으로 인해 발생할 수도 있습니다.
  계절성 정서 장애는 여성, 십대 및 젊은 성인, 특히 우울증의 가족력이 있는 사람들에게 가장 자주 발생합니다.
  북위도에 사는 사람들은 특히 계절성 정서 장애의 영향을 받습니다. 이 지역은 계절에 따라 날씨와 일광 시간의 큰 변화를 경험하기 때문입니다.
  계절성 정동 장애의 징후 및 증상

계절성 정서 장애의 주요 증상은 다음과 같습니다.

• 쩝쩝
• 수면 문제
• 꺅꺅
• 폭식과 거식증을 특징으로 하는 불규칙한 식습관
• 탄수화물이 풍부한 음식에 대한 갈망과 그에 따른 체중 증가
• 과도한 수면과 졸음
• 짜증
• 불쾌감과 소속감 없음
• 즐기던 활동에 대한 흥미 상실
• 집중하기 어려움
• 지속적인 죄책감, 절망감, 무가치감
• 죽음이나 자살에 대한 반복적인 생각을 한다

활성 계절성 정서 장애에 대한 자연 치료 옵션

더 심각한 우울증이든 단순한 우울증이든, 겨울에 기분이 가라앉는다면 다시 시작할 수 있는 몇 가지 요령이 있습니다.

1. 더 많은 운동을 하세요!

운동은 뇌에서 기분 좋은 화학 물질을 방출할 수 있으며 긍정적인 효과를 얻기 위해 마라톤을 뛸 필요가 없습니다. 직장에서 한 블록 떨어진 곳에 주차하여 작게 시작하십시오. 또는 댄스 수업을 듣거나 자신의 원예용 장갑을 꺼내서 더 큰 규모로 시작하십시오. 재미있게 만들면 더 오래 버틸 수 있습니다.

일찍 일어나는 사람들은 아침 조깅이나 산책을 통해 하루를 활기차게 시작할 수 있습니다. 한편, 태양이 한창일 때 달리기를 하면 운동과 광선 요법의 이중 효과를 얻을 수 있습니다.

규칙적인 운동은 어떤 사람들에게는 항우울제만큼 효과적입니다. 계절성 정서 장애가 있는 여성의 우울증 중증도를 감소시키는 것으로 나타났습니다.

걷기, 가벼운 유산소 운동, 요가는 모두 기분을 좋게 할 수 있는 운동의 예입니다.

2. 햇빛 받기

계절성 정서 장애가 있는 경우 주어진 주에 받는 햇빛의 양은 기분에 영향을 미칠 수 있습니다.

지속적인 햇빛 노출 부족은 계절성 정서 장애의 주요 원인 중 하나인데, 이는 신체에 호르몬 불균형을 일으켜 우울증을 유발하기 때문입니다.

햇빛은 신체의 일주기 리듬을 조절하는 멜라토닌과 세로토닌의 신체 생성에 영향을 미칩니다. 빛은 일주기 리듬 조절을 주로 담당하는 멜라토닌 수치에 영향을 미칩니다. 어떤 의미에서 빛은 항우울제의 영향을 받는 것과 동일한 신경 전달 물질에 직접 영향을 미치기 때문에 항우울제와 같은 역할을 합니다.

멜라토닌 외에도 빛은 기분에 상당한 영향을 미치는 세로토닌, 노르에피네프린 및 도파민을 조절하는 데 직접적인 역할을 합니다.

기분을 개선하기 위해 야외에서 운동할 때 운동과 자연광이라는 일석이조의 일석이조입니다.

겨울에는 하루에 가능한 한 많은 광선을 흡수하도록 노력하십시오. 커튼을 열고 젖히거나 직사광선이 비치는 곳에서 밖으로 나가십시오. 집 안에서도 외부의 빛을 반사하는 차분한 색상을 선택하십시오.

창가에서 몇 시간을 보내고, 뜨거운 음료를 홀짝이며, 책을 읽는 것은 겨울 블루스에 입맞춤하는 유망한 해독제처럼 보입니다.

창문이 거의 없거나 햇빛에 잘 노출되지 않는 곳에 거주하는 경우 아침에 30-45분 동안 라이트 박스 요법을 처방받을 수 있습니다. 이러한 유형의 광선 요법은 우울증의 예방 및 치료를 위한 치료적 개입이 될 수 있지만 의료 감독하에 수행될 때만 가능합니다.

당뇨병, 눈 문제 또는 기분이 짜증이 나거나 고양될 수 있는 양극성 우울증이라는 일종의 기분 장애가 있는 경우 부적절한 치료와 라이트 박스 사용으로 인해 잠재적인 위험이 있습니다.

온라인에서 판매되는 라이트 박스가 많이 있지만 안전하고 효과적인 라이트 박스를 구입하고 있는지 의사와 확인하십시오.

3. 비타민 D 수치 확인

낮은 비타민 D 수치는 우울증과 관련이 있습니다. 햇빛은 신체가 생산하는 데 필요합니다. 비타민D) 그것의 결핍은 신체의 불충분한 수준으로 이어질 수 있습니다.

햇빛이 거의 없는 지역에 거주하거나 햇빛 아래에서 충분한 시간을 갖지 못하는 삶을 살고 있다면 비타민 D 보충제를 복용하는 것이 계절성 우울증의 위험을 피할 수 있는 실행 가능한 대안이 될 수 있습니다.

그러나 완료하기 전에 레벨을 확인하십시오. 매우 높은 수준은 독성이 있을 수 있습니다. 따라서 선호하는 복용량에 대해서는 의사와 상담하는 것이 좋습니다.

비타민 D의 좋은 천연 공급원에는 비타민 D 강화 우유, 달걀 노른자, 치즈, 연어, 참치, 고등어와 같은 지방이 많은 생선이 포함됩니다.

4. 오메가-3 지방산 비축

오메가-3 지방산이 부족하면 기분 문제를 경험할 가능성이 더 큽니다.

오메가-3 지방산의 두 가지 주요 유형은 에이코사펜타엔산(EPA)과 도코사헥사엔산(DHA)입니다. EPA와 DHA는 신경 기능과 기분 조절에 중요한 역할을 합니다. 사실, 오메가-3 지방산 수치가 높은 사람들은 중등도 또는 경미한 우울증 증상을 경험할 가능성이 더 높습니다.

최근 여러 연구에서 오메가-3 지방산 결핍이 계절성 정서 장애를 비롯한 기분 장애의 원인이 되는 것으로 확인되었습니다. 이 증거는 오메가-3 지방산 보충이 이러한 기분 장애에 대한 잠재적인 치료 양식임을 시사합니다.

오메가-3를 더 많이 섭취하려면 다음과 같이 하십시오.

• 식단에 연어, 참치, 정어리, 멸치와 같은 냉수성 생선을 포함시키십시오.
• 오메가-3로 강화된 아마씨, 호두, 달걀을 더 많이 섭취하세요.
• 오메가-3 지방산 보충제를 섭취하세요.

참고: 오메가-3 지방산은 일부 약물과 상호 작용할 수 있으므로 특히 혈액 희석제(혈액을 묽게 만들 수 있는 허브 보조제 포함)를 복용 중인 경우 의사나 약사와 상의하십시오. FDA는 하루 3그램의 오메가-2 지방산 보충을 권장합니다.

5. 하루에 10분 이상 명상하라

명상은 몸과 마음을 효과적으로 이완시켜 행복과 관련된 뇌 부분의 활동을 증가시키고 스트레스와 관련된 뇌 부분의 활동을 감소시킵니다.

앉아서 아무것도 하지 않는 것이 이상하게 느껴질 수 있지만 하루에 단 몇 분 동안 호흡에 집중하거나 한 단어를 반복함으로써 신경계에 영양을 공급하고 있습니다.

명상은 뇌 구조를 긍정적으로 바꾸고 우울증과 스트레스 수준에 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

마라톤 세션보다 규칙적인 연습이 더 중요합니다. 하루에 10-15분만 투자하면 시간이 지남에 따라 도움이 될 수 있습니다. 처음에는 몇 분 동안 명상 연습을 시작하십시오. 그런 다음 점차 시간을 하루에 최소 10분으로 늘립니다.

안내 명상을 들을 수 있습니다. 호흡이 몸 안팎으로 흐르면서 호흡에 집중할 수 있습니다. 또는 만트라를 반복하거나 태극권 수업을 들을 수 있습니다.

다른 기술을 시도하여 가장 좋아하는 것을 확인하십시오.

6. 다크 초콜릿 간식

다크 초콜릿을 먹으면 스트레스 수준과 기분을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 따라서 초콜렛을 먹는 것은 기분을 좋게 하는 가장 맛있는 방법 중 하나이기 때문에 계절에 따라 기분이 슬럼프에 빠지기 쉬운 사람들이 좋아합니다.

코코아 함량이 70% 이상인 초콜릿을 드세요.

7. 커피를 피하고 녹차로 전환

커피를 사랑한다면 포기할 필요가 없습니다. 커피의 카페인은 기분, 주의력 및 사고력을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 그러나 하루에 한두 잔 이상으로 섭취를 늘리면 수면에 영향을 미치고 불안감이 커질 수 있습니다.

특히 저녁이나 취침 시간에 가까운 카페인 섭취는 신체의 자연적인 일주기 리듬에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 신체 시계를 지연시킴으로써 카페인 섭취는 종종 수면 장애를 유발합니다. 수면 부족은 기분 저하와 우울증 증상으로 이어집니다.

따라서 여분의 커피를 마시지 말고 녹차를 마시는 것이 좋습니다. 카페인이 적고 불안에 진정 효과가 있는 아미노산인 L-테아닌이 함유되어 있습니다.

8. 다른 사람 및 동물과 시간 보내기

고립된 자신을 발견하면 사람과 동물에게 다가가십시오.

연구에 따르면 인간과의 사회적 접촉 또는 애완동물과의 접촉은 기분을 좋게 할 수 있습니다. 관심있는 사람들과 연락을 유지하십시오. 사교 행사에 참석하십시오. 동물 구조 기관에서 자원 봉사하십시오.

잠시 자리를 비운 경우에도 소셜 이벤트 초대를 수락하세요. 소셜 네트워킹이 자존감과 소속감을 심어준다는 점을 항상 기억하십시오. 선의의 친구와 어울리다 보면 얼굴에 미소가 번질 수도 있습니다.

9. 겨울 우울증에서 벗어나 노래

성대에 약간의 유연성을 부여하고 합창 그룹에 가입하여 변덕스러운 문제를 해결하십시오.

연구에 따르면 노래와 그룹 노래는 특히 기분과 전반적인 웰빙에 긍정적인 영향을 미칩니다. 노래만큼 단순한 것이 전반적인 삶의 질을 향상시킬 수 있다는 것을 누가 알았겠습니까!

10. 마사지 받기

누가 좋은 마사지를 좋아하지 않습니까? 스파나 테라피스트를 자주 방문해야 하는 또 다른 좋은 이유가 있습니다.

연구에 따르면 일주일에 한두 번 15분간 마사지를 해도 기분이 좋아질 수 있습니다. 외출할 기분이 아니라면 사랑하는 사람에게 진정 작용을 하는 등, 목 또는 어깨를 달라고 요청하면 됩니다.

계절성 정서 장애 예방

• 어둡고 칙칙한 겨울 동안 기분을 개선하고 감정을 불러일으키는 데 도움이 되는 컬러 테라피를 시도해보세요.
• 밝고 생생한 색상과 조명으로 집에 약간의 기운을 불어넣으세요.
• 아로마 테라피는 위안을 제공하고 즐거운 추억을 불러올 수 있습니다.
• 인생에 대해 낙관적인 태도를 유지하고 긍정적인 생각을 하여 겨울의 우울함을 없애십시오.
• 기분을 크게 개선하기 위해 낙관적이거나 경쾌한 음악을 듣습니다.
• 햇빛이 풍부한 따뜻한 기후에서 휴가를 보내는 것은 신체적, 정신적 건강에 엄청난 이점이 있습니다.
• 정오까지 아무리 자고 싶어도 규칙적인 수면 일정을 지키십시오.
• 새로운 관심사나 취미로 정신을 활발하게 유지하면 계절성 정서 장애의 증상을 피하는 데 도움이 될 수 있습니다.

계절성 정서장애를 극복하지 못하거나 증상이 심해지면 상담이나 인지행동치료(CBT) 등의 대화치료를 받을 수 있다. 지원 그룹에 가입하고 경험을 다른 사람과 공유하면 상태에 치료 효과가 있을 수 있습니다.

언제 의사를 만나나요?

겨울 우울증이 나아지지 않고 절망에 빠지게 하거나 계절성 정서 장애를 가리키는 더 많은 증상이 나타나면 면허가 있는 의료 전문가나 의사를 만나 광선 요법, 정신 요법 또는 약물 치료가 필요한지 알아보십시오.

우울증이 며칠 동안 지속되면 건강에 좋지 않은 식욕과 수면 패턴으로 인해 건강이 악화되기 시작합니다.

마지막 단어

죽음과 자해에 대한 생각을 경험하고 있거나 우울증에 대처하기 위해 술이나 약물에 의지하고 있는 경우 훈련된 전문가의 정신 건강 상담에 등록하십시오.

가족과 친구들이 이 어려운 시기를 혼자 견디지 말고 도와주도록 하십시오.