올 겨울에 먹어야 할 과학적 근거가 있는 음식 6가지

겨울 시즌 휴식과 회복의 계절이며 대부분의 시간 동안 에너지 생산을 줄이는 시기입니다. 신체의 내부 시계는 일찍 일어나고 늦게 일어나고 싶은 정신적 충동과 싸웁니다. 많은 동물과 마찬가지로 우리 몸은 에너지를 절약하고 속도를 늦추기 시작합니다.

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기온의 변화와 함께 감기와 독감의 계절도 시작됩니다. 겨울 동안 때때로 질병에 걸리는 것을 피하는 것은 어렵습니다.

독감 시즌은 보통 2018월에 시작하여 2019월과 35.5월에 절정을 이루며 늦은 봄까지 지속될 수 있습니다. XNUMX년에서 XNUMX년 사이에 약 XNUMX만 명의 미국 시민이 독감에 걸렸습니다.

바이러스 감염에 걸리는 것 외에도 어두운 달에는 기분 변화가 흔합니다. 많은 사람들이 계절성 정서 장애로 고통 받고 있습니다.

국립 보건원(National Institutes of Health)에 따르면 "계절성 정서 장애(SAD)는 일반적으로 늦가을과 초겨울에 시작하여 봄과 여름에 끝나는 계절에 따라 나타나는 일종의 우울증입니다."

겨울과 관련된 SAD 증상은 거의 신뢰할 수 있고 예측 가능하며, 여기에는 낮은 에너지, 사회적 위축 또는 "기면", 체중 증가, 졸음 및 탄수화물에 대한 갈망이 포함됩니다.

질병의 가능성과 웰빙 감각을 높이는 것 외에도 겨울은 일반적으로 태양 노출을 제한합니다.

대부분의 사람들은 밖에 덜 나가고 더 자주 실내에 갇혀 있습니다. 그 결과 햇빛과 피부 접촉으로 인해 비타민 D 생성이 감소합니다. 사람들은 또한 여름철만큼 신선한 공기를 마시거나 사교 활동을 많이 하지 않습니다.

추운 겨울 추위는 체온 이상의 영향을 미칩니다. 그러나 이 길고 어두운 계절에 건강을 개선할 수 있는 방법이 있습니다.

특히 규칙적인 운동은 기분을 좋게 하고 몸을 따뜻하게 하며 짧은 날의 겨울 피로를 이겨내는 데 도움이 됩니다. 신체 활동 요구 사항을 옆으로 두지 마십시오. 매일 적어도 20-30분의 신체 운동을 하도록 하십시오.

블록 주위를 빠르게 걷거나, 빠른 체육관 세션 또는 워밍업 요가 수업이 트릭을 할 수 있습니다.

또한 더 나은 광원을 사용하면 월동이 훨씬 더 쉽다는 것을 알 수 있습니다. 그들 중 많은 사람들이 인공 태양 램프를 구입하는 데 성공했습니다.

마지막으로, 수면을 면밀히 관찰하는 것을 잊지 마십시오. 여름보다 겨울에 활력이 떨어지는 것은 정상이므로 몸이 충분한 수면을 취하도록 하십시오. 면역력을 높이려면 저녁에 적어도 7-8시간을 목표로 하십시오.

수면 부족은 면역 단백질 생산을 감소시킬 수 있습니다.

이러한 필수적이고 건강한 겨울 습관 외에도 식단을 개선하여 겨울 트레킹을 쉽게 할 수 있습니다. 다음은 감기에 도움이 되고, 기분을 좋게 하고, 수면을 돕고, 동기를 부여하고, 포만감과 포만감을 유지할 수 있는 XNUMX가지 음식입니다.

1. 라즈베리

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열매는 짙은 자주색을 띤 작은 열매입니다. 아연 함량이 높고 시럽의 단맛으로 널리 알려져 있습니다. 이 작은 열매는 항균 및 항바이러스 특성을 모두 보여주는 강력한 보호 펀치로 가득 차 있습니다.

한 사람을 대상으로 한 연구에 따르면 고령자는 항공 여행자의 감기를 단축하고 증상을 줄일 수 있습니다. (5)

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엘더베리는 약용 시럽, 맛있는 사탕, 씹을 수 있는 정제, 구미, 차 준비물에서 찾을 수 있습니다.

2. 연어

오메가-3 지방산은 심혈관계와 신경계의 여러 측면을 다루는 수많은 건강상의 이점과 관련이 있습니다. 오메가-3 지방산은 지방이 많은 생선, 호두, 대마씨, 아마씨, 해초, 해조류, 치아 씨, 심지어 강낭콩에서도 찾을 수 있습니다.

오메가-3의 주요 식품 공급원은 신선한 연어이며, 자연산이 좋습니다.

Harvard University의 Michelon 박사는 다음과 같이 말합니다.

“에이코사펜타엔산(EPA)과 도코사헥사엔산(DHA)의 두 가지 오메가-3 지방산은 기분 장애가 있는 사람들에게 가장 유익한 것으로 여겨집니다. 예를 들어, 오메가-3는 뇌 세포막을 쉽게 통과하여 뇌 내의 기분 관련 분자와 상호 작용할 수 있습니다. 그들은 또한 우울증 완화에 도움이 되는 항염증 작용을 합니다. ”

3. 바나나

올 겨울 수면의 질을 개선하고 싶으신가요? 소비하다 자기 전에 신선한 바나나. 고려된다 바나나 신체의 천연 수면 조절 화학 물질인 멜라토닌의 좋은 공급원입니다.

뇌의 송과선에서 생성된 멜라토닌은 밤에 살아나 멜라토닌을 혈류로 펌핑합니다. 이것이 저녁 9시경에 졸리기 시작하는 이유입니다.

그러나 송과선은 낮 동안 멜라토닌을 생성하지 않는데 이는 비정상적인 수면 습관을 예방하는 데 유용한 메커니즘입니다. 수면에 어려움이 있는 경우, 바나나.

또한 바나나는 칼륨의 훌륭한 공급원입니다. 칼륨은 신경 세포 기능과 근육 수축을 돕는 전해질입니다. 이 미네랄은 근육 경련으로 고통받는 사람들에게 특히 유익할 수 있습니다.

4. 귀리

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귀리 그것은 당신이 먹을 수있는 가장 영양 밀도가 높은 음식 중 하나입니다. 오트밀은 오랫동안 몸을 따뜻하게 하고 포만감을 주기 때문에 훌륭한 겨울 음식입니다.

가당 음료, 패스트리 또는 정제된 곡물과 같이 빠르게 흡수되는 탄수화물 공급원과 달리 통곡물 귀리는 소화 및 분해되는 데 시간이 걸리므로 오래 지속되는 에너지를 제공합니다.

연구에 따르면 오트밀은 식욕 조절을 개선하고 포만감을 증가시킵니다.

오트밀 한 컵에는 섬유질 일일 권장량의 15%가 조금 넘습니다. 그러니 먹어!

5. 뿌리채소

뿌리채소는 말 그대로 지하에서 자라는 채소입니다. 뿌리 채소의 예로는 순무, 비트, 당근, 파스닙, 감자, 회향 등이 있습니다.

뿌리채소는 비타민과 미네랄이 풍부하며 어떤 요리에도 따뜻하고 포만감을 줄 수 있습니다. 중간 크기의 고구마 한 개만으로도 하루 비타민 A 권장 섭취량을 충족할 수 있습니다.

뿌리채소는 또한 탄수화물이 풍부한 경향이 있어 추운 겨울날 몸에 많은 양의 에너지를 공급할 수 있습니다. 그러나 이러한 딱딱한 식물에 탐닉하지 않도록 섭취하는 뿌리 채소의 양을 염두에 두십시오.

6. 따뜻한 수프

모두가 특히 겨울에 수프를 좋아하는 이유가 있습니다. 날씨가 좋지 않을 때 더위가 기분 좋게 느껴질 뿐만 아니라 퓌레로 만든 음식과 액체로 조리된 음식이 몸에 더 좋습니다.

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음식을 조리할 때 소화하기 어려운 섬유소를 분해하는 데 도움이 됩니다. 섬유질 섭취가 매우 중요하지만 생과일, 채소 및 콩류는 가스 및 팽만감과 같은 증상을 유발할 수 있습니다.

음식을 수동으로 "준비"하면 위장 증상을 완화할 수 있습니다. 이 효과는 추운 달에 활동적이지 않고 생활하면서 장이 꽤 편안하게 느껴지는 경우에 특히 유익합니다.

면역 체계를 지원하고, 오메가-3 섭취량을 늘리고, 멜라토닌 수치를 높이고, 천천히 소화되는 탄수화물로 몸을 채우고, 음식을 철저히 요리하는 것 외에도, 전체 음식에 집중함으로써 항상 식단을 개선할 수 있습니다.

신체 활동이 줄어들면 겨울철에 약간의 체중이 증가하는 것도 일반적입니다.

다음과 같은 몇 가지 좋은 습관으로 식단을 정리하여 전반적인 건강과 체중을 지탱할 수 있습니다.

  • 가공식품 섭취를 줄입니다.
  • 설탕 소비를 제한하십시오.
  • 섬유질 섭취를 늘리고 정제되지 않은 탄수화물을 조심하세요.
  • 매일 적어도 XNUMX인분의 신선한 야채를 섭취하십시오.
  • 매일 신선한 과일을 최소 XNUMX인분 섭취하십시오.
  • 매일 아침 큰 물 한잔으로 시작하십시오.
  • 식후 활동을 유지하여 건강한 소화를 장려하십시오.

겨울 동안 몸에 조금 더 주의를 기울여야 하겠지만, 신선한 공기를 마시고 활기차게 지내십시오. 알 겠어!

전문가 답변(Q&A)

겨울철에 체중 증가가 흔한 문제인 이유는 무엇입니까?

몇 가지 요인이 겨울철 체중 증가에 기여합니다. 많은 사람들이 운동을 줄이고 야외 활동을 줄입니다. 농구, 배구 또는 실내 암벽 등반과 같은 실내 활동을 시도하여 따뜻하게 지내면서 활동할 수 있습니다.

여전히 외출하고 싶다면 야외 활동을 위한 옷차림을 고려하십시오. 겨울철 체중 증가의 또 다른 요인은 휴일 식사입니다.

건강에 좋은 옵션이 아닐 수도 있는 이러한 전통적인 조리법으로 접시를 가득 채우는 것은 쉽습니다. 당신은 여전히 ​​만족할 수 있습니다, 그냥 작은 부분을 먹어보십시오. 여러 항목을 소비하려면 작은 접시를 사용하고 몇 입 먹습니다.

축제와 함께 알코올 소비가 증가합니다. 와인은 종류에 따라 컵당 약 160칼로리를 함유하고 있습니다.

겨울철 체중 증가를 피하려면 활동적인 생활을 하고, XNUMX회 섭취량을 주시하고, 하루 알코올 섭취량을 남성의 경우 XNUMX잔, 여성의 경우 XNUMX잔 이하로 제한하십시오.

겨울철 피해야 할 식품은?
가공식품을 피하는 것이 중요합니다. 통곡물, 기름기 없는 단백질, 과일, 채소 등 다양한 건강 식품을 계속해서 섭취해야 합니다.

수프는 항상 겨울에 가장 좋아하는 음식이지만 나트륨 함량을 확인하십시오. 2일 나트륨 섭취 권장량은 XNUMXg 이하입니다.

건강한 식단을 위해서는 퀴노아, 현미, 오트밀과 같은 통곡물을 고려하십시오. 따뜻하게 준비할 수 있고 섬유질을 제공할 수 있기 때문입니다.

생선은 항상 저지방 단백질의 훌륭한 공급원이며 추운 날씨는 참치와 연어를 풍부하게 가져올 수 있습니다. 이 생선은 트리글리세리드 수치를 낮추는 것으로 밝혀진 오메가-3 지방산을 제공할 수 있습니다. (12)

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겨울에는 신선한 야채를 많이 찾기 어렵다는 오해에 빠지지 마세요. 이것은 부분적으로 사실일 수 있지만 여전히 고려해야 할 몇 가지 훌륭한 겨울 야채가 있습니다.

뿌리와 십자화과 채소는 서늘한 계절에 좋은 선택입니다. 당근에는 비타민 A가 풍부하고 브로콜리는 비타민 C 섭취를 늘릴 수 있습니다.

콜라드와 브뤼셀 콩나물은 철분과 비타민 A와 C를 제공합니다. 이러한 여름 야채는 여전히 먹을 수 있습니다. 냉동 야채는 항상 사용할 수 있으며 신선한 야채만큼 영양가가 높습니다.

겨울철에는 비타민 D가 풍부하지 않기 때문에 가장 좋은 비타민 D 공급원은 무엇입니까?

준비 비타민 D 결핍) 요즘 주요 건강 문제 중 하나이며 사람들 사이에서 매우 흔한 문제입니다. 이 필수 비타민이 없으면 뼈가 위험합니다. 비타민 D는 피부가 햇빛에 노출될 때 만들어집니다.

겨울에는 몸을 따뜻하게 하고 싶은 마음이 들기 마련인데, 식단에서 권장량을 섭취하도록 노력해야 합니다. 몇 가지 훌륭한 리소스가 있습니다. 비타민 D 겨울 동안 사용할 수 있습니다.

물론 우유가 가장 좋은 공급원일 수 있지만 모든 사람이 우유를 살 수 있는 것은 아닙니다. 버섯은 비타민 D를 더 많이 섭취할 수 있는 놀랍도록 좋은 선택입니다. 또 다른 좋은 공급원은 참치, 연어, 고등어와 같이 지방이 많은 생선으로 겨울에 많이 먹습니다.

마지막으로 의사는 매일 보충제를 섭취하도록 권장할 수 있습니다. 매년 비타민 D 수치를 확인하십시오.

겨울철에 붉은 고기를 먹는 것이 좋습니다?

살코기는 단백질과 철분의 훌륭한 공급원이며 일년 중 언제든지 섭취할 수 있습니다. 그러나 다른 부위의 붉은 살코기에는 다량의 포화 지방이 함유되어 있을 수 있습니다. 포화 지방은 일일 총 칼로리의 10% 미만으로 제한하는 것이 좋습니다.

지방은 그램당 9칼로리를 포함합니다. 다진 쇠고기, 칠면조 고기 또는 닭고기와 같이 포화 지방이 적은 옵션을 선택하십시오.

해산물, 기름기 없는 가금류, 콩, 견과류, 씨앗, 콩류와 같은 식물 공급원과 같은 다른 단백질 공급원의 소비를 늘리는 것이 좋습니다.

겨울철에 가장 유익한 차는 무엇입니까?

많은 분들이 따뜻한 커피를 추운 겨울날 차 그러나 차는 일년 내내 유용할 수 있습니다. 겨울 동안 어떤 사람들은 차를 인후통을 진정시키거나 기침 완화에 도움이 된다고 생각합니다. 이것이 효과적일 수 있지만 차에는 많은 잠재적인 건강상의 이점이 있습니다.

가장 인기 있는 두 종류의 차는 문화와 지리적 위치에 따라 홍차와 녹차입니다.

녹차에는 폴리페놀의 일종인 카테킨이라는 화합물이 함유되어 있습니다. 다른 종류의 차보다 녹차에서 더 많은 양의 카테킨을 발견할 수 있습니다.

카테킨은 특정 만성 심장 질환, 제2형 당뇨병 및 일부 유형의 암을 예방하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다. 일부 연구에서는 카테킨이 감염 예방에 도움이 될 수 있다고 결론지었습니다.

차는 겨울철 따뜻한 음료로 탁월한 선택입니다. 커피보다 카페인 함량이 적습니다. 추가된 감미료의 양을 확인하십시오.

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