أفضل 10 أطعمة منخفضة السعرات الحرارية تشعرك بالشبع بشكل مدهش
أصبحت الصحة بسرعة أولوية للجميع في جميع أنحاء العالم. مع توفر المعلومات في متناول أيدينا ، فإن التغييرات التي يجب إجراؤها من أجل إنقاص الوزن أو إدارة الأمراض المزمنة من خلال النظام الغذائي أو الحفاظ على الصحة العامة ليست معروفة تمامًا.
عادة ما تكون الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية خيارًا آمنًا للاستهلاك للأشخاص الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن. أنها توفر الشبع بكميات أكبر دون إضافة سعرات حرارية ، على عكس الأطعمة الأخرى المقلية أو التي تعتبر غير صحية بشكل عام.
أهم الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية بشكل سخيف
فيما يلي بعض الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية المتاحة بسهولة والتي لا يسهل تناولها فحسب ، بل تقدم أيضًا العديد من الفوائد الصحية.
1. الشوفان
يمنحك تناول نصف كوب من الشوفان العادي 153 سعرًا حراريًا ، و 5 جرام من البروتين ، و 2 جرام من الدهون ، و 4.1 جرام من الألياف.
ترتبط الألياف الغذائية بزيادة الشبع. تم العثور على بيتا جلوكان ، الألياف القابلة للذوبان في الشوفان ، لزيادة الشعور بالامتلاء وتقليل الوزن وتقليل كمية الكوليسترول في الدم.
في إحدى الدراسات ، زاد دقيق الشوفان من الشعور بالشبع ، وقلل من الشعور بالجوع ، وأدى إلى استهلاك أقل للسعرات الحرارية في الوجبة التالية عند البالغين.
2. الزبادي اليوناني
يوفر لك تناول كوب أو 100 جرام من الزبادي اليوناني العادي 70 سعرًا حراريًا و 9 جرامًا من البروتين و 2 جرامًا من إجمالي الدهون.
كان الزبادي اليوناني أكثر فاعلية في تقليل الشهية من الوجبات الخفيفة الأخرى الغنية بالدهون ، كما لوحظ في إحدى الدراسات. في دراسة أخرى ، كان الزبادي اليوناني بديلاً أفضل من الوجبات الخفيفة الأخرى الغنية بالبروتين في زيادة الشعور بالامتلاء.
3. البطيخ
البطيخ هو وجبة خفيفة شهيرة منخفضة السعرات الحرارية. يحتوي الكوب الواحد على 46 سعرة حرارية فقط ، ويحتوي على 0.2 غرام من الدهون و 0.6 غرام من الألياف و 139 غرام من الماء.
تعتبر الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الماء والسعرات الحرارية المنخفضة “منخفضة الكثافة” ، وتظهر الدراسات أن تناول نظام غذائي غني بالأطعمة منخفضة الكثافة يمكن أن يقلل من تناول الطاقة ، إما عن طريق تحقيق الشبع المبكر أو تقليل استهلاك السعرات الحرارية بشكل عام.
وجدت دراسة أن تناول كوبين من البطيخ الطازج كل يوم كان مفيدًا في تقليل الجوع ووزن الجسم وضغط الدم الانقباضي وحتى بعض بوصات من الخصر لدى الأفراد الذين يعانون من زيادة الوزن.
4. التوت
التوت هو خير مثال على “الأشياء الجيدة تأتي في عبوات صغيرة.”
كوب واحد فقط من التوت (بما في ذلك العنب البري ، والتوت ، والعليق ، والفراولة) يوفر 60 سعرًا حراريًا ، و 3.2 جرامًا من الألياف ، و 133 جرامًا من الماء ، مما يجعلها طعامًا منخفض الكثافة.
أظهرت دراسة قيمت الشبع من تناول التوت أن تناول نصف كوب من التوت في المساء يقلل من كمية الطعام التي يتم تناولها في وقت لاحق من اليوم.
5. التفاح
تحتوي تفاحة واحدة متوسطة الحجم على 104 سعر حراري مع 4.8 جرام من الألياف الغذائية و 171 جرامًا من الماء ، مما يجعلها طعامًا آخر منخفض الكثافة في هذه القائمة.
التفاح غني بالألياف ومضادات الأكسدة. من المعروف أن أحد أليافه ، البكتين ، يبطئ إفراغ محتويات المعدة في الأمعاء ، مما يخلق شعورًا بالامتلاء يستمر لفترة أطول.
أفادت الدراسات البشرية أن استهلاك التفاح الكامل يمكن أن يساهم في إنقاص الوزن لدى الأفراد الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة.
6. البيض
يمكن أن توفر بيضة واحدة كاملة العديد من العناصر الغذائية مثل فيتامين د ومركب فيتامين ب والمعادن بما في ذلك السيلينيوم والزنك والفوسفور والحديد. يحتوي فقط على 72 سعرة حرارية مع 6.3 غرام من البروتين و 1.6 غرام من الدهون.
في دراسة أجريت على الأستراليين الذين يعانون من زيادة الوزن ، تميز استهلاك البيض في وجبة الإفطار بانخفاض تناول الطاقة وتقليل الشعور بالجوع بعد الوجبة مقارنة بوجبة الإفطار من الحبوب.
وبالتالي ، يمكن اعتبار البيض طعامًا منخفض السعرات الحرارية ويمكن تضمينه في خطة علاج فقدان الوزن.
7. الفشار
كوب واحد من الذرة المنبثقة السادة أو المملحة يحتوي فقط على 59 سعرة حرارية و 1.6 غرام من الدهون.
في دراسة قارنت الشبع من الفشار مقابل رقائق البطاطس ، وجد أن الفشار تسبب في جوع أقل ، وزيادة الرضا ، وتقليل احتمالية تناول الطعام في وقت لاحق.
الفشار هو وجبة خفيفة ممتعة يفضلها الكثيرون ويمكن دمجه بسهولة في النظام الغذائي اليومي.
8. بذور الشيا
تحتوي أونصة واحدة (28 جم) من بذور الشيا على 151 سعرًا حراريًا و 5.2 جم من البروتين و 7.7 جم من الألياف. تتضخم بذور الشيا كثيرًا عند إضافتها إلى الماء ولها مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية بما في ذلك دعم الجهاز الهضمي.
أفادت الدراسات أن استهلاك بذور الشيا عند إضافتها إلى الزبادي يمكن أن يؤدي إلى الشعور بالشبع قصير الأمد لدى البالغين الأصحاء.
9. السمك
تحتوي حصة 100 جرام من الأسماك على حوالي 74 سعرة حرارية ، مع 16 جرامًا من البروتين ، مما يجعلها مصدرًا غنيًا بالبروتين.
ترتبط الأنظمة الغذائية عالية البروتين بزيادة فقدان الوزن. يمكن أن يعزى ذلك إلى وجود الأحماض الأمينية التي تعمل على تحسين الهرمونات التي تدل على الشبع والشعور بالامتلاء.
كما أنه يحسن إنفاق الطاقة عن طريق زيادة توليد الحرارة في الجسم.
10. اللحوم الخالية من الدهون
تشمل اللحوم الخالية من الدهون الدجاج والديك الرومي وقطع اللحم البقري أو الضأن قليلة الدسم. 100 جرام فقط من الدجاج يمكنها أن تعطي ما يصل إلى 20 جرامًا من البروتين و 111 سعرًا حراريًا ، مما يجعلها إضافة بروتينية رائعة لنظام غذائي صحي.
يمكن أن تكون الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين مفيدة في الوقاية من السمنة والأمراض ذات الصلة ، ومرض السكري من النوع 2 ، وأمراض القلب. يمكن لمصدر البروتين الصحي في النظام الغذائي أن يحسن الشعور بالامتلاء ، مما يؤدي إلى تقليل استهلاك السعرات الحرارية بعد الوجبة.
احتياطات للنظر فيها
في حين أن الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية تبدو خيارًا صحيًا للعديد من الأشخاص ، إلا أن تناول الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية فقط طوال اليوم قد يؤدي إلى انخفاض تناول الطاقة ، مما يؤدي إلى الإرهاق والخمول.
بالإضافة إلى ذلك ، من المهم جدًا اتباع نظام غذائي صحي متوازن للأطفال لضمان حصولهم على جميع العناصر الغذائية اللازمة للنمو والتمتع بصحة جيدة.
الأسئلة الأكثر شيوعًا حول الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية
ما هي فوائد اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية؟
يمكن للأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية أن تفيد بشكل كبير الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يحسن أعراض الأمراض المزمنة مثل الالتهاب ومقاومة الأنسولين. يمكن أن يساعد أيضًا في إدارة مستويات السكر في الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري وأمراض القلب.
هل النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية مفيد للأطفال؟
قد يكون من المفيد تضمين بعض الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية كبديل للأطعمة الغنية بالدهون مثل الرقائق أو المعجنات.
يعاني العديد من الأطفال من زيادة الوزن والسمنة ، والتي يمكن أن تصاحبها حالات إضافية مثل مقاومة الأنسولين ومرض السكري. في مثل هذه الحالة ، قد يكون اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية مفيدًا.
كلمة أخيرة
الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية ، بالإضافة إلى كونها منخفضة السعرات الحرارية ، غالبًا ما تكون غنية بالمغذيات الدقيقة والبوليفينول التي تقدم العديد من الفوائد الصحية التي تتجاوز إنقاص الوزن وإدارة بعض أعراض الأمراض المزمنة.
تعمل الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية بشكل أساسي عن طريق زيادة الشعور بالامتلاء والشبع المبكر. هذه الآثار بدورها تمنع الإفراط في تناول الطعام ، وهو عامل حاسم في زيادة الوزن.
يجب توخي الحذر عند اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية للغاية لأنه قد يسبب التعب والخمول ويؤثر على الوظائف الفسيولوجية الطبيعية للجسم.