10 أسباب تجعل دقيق الشوفان مفيدًا لك وكيفية صنعه

من المحتمل أن يتواجد وعاء طهي من دقيق الشوفان على مائدة الإفطار بين الحين والآخر. بالإضافة إلى سهولة التحضير ، فإن دقيق الشوفان كثيف من الناحية التغذوية ويمكن أن يساعد في تعزيز صحتك بعدة طرق.

يُعرف الشوفان علميًا باسم أفينا ساتيفا ، وهو بذور الحشائش وهو صالح للأكل كحبوب. عرف الشوفان البشر منذ العصر البرونزي.

بالمقارنة مع القمح والشعير ، فإن الشوفان له متطلبات حرارة صيفية أقل وتحمل أكبر للمطر ، لذلك من الأفضل زراعته في المناطق المعتدلة الباردة والرطبة في أوروبا وأمريكا الشمالية.

تم تمييز وجودهم الملحوظ كمحصول زراعي في القرنين الثامن عشر والتاسع عشر ، ولا سيما من قبل المؤرخين في مناسبات مختلفة في ثقافة اسكتلندا. نظرًا لكونه اقتصاديًا وسهل الزراعة ومجديًا للمعالجة ، بدأ الناس في استخدام الشوفان كحبوب.

أجريت دراسة عام 2019 على الأطفال لتقييم جودة نظامهم الغذائي وتناول العناصر الغذائية من خيارات الإفطار المختلفة. وخلصت الدراسة ، التي نُشرت في مجلة Nutrients ، إلى أن دقيق الشوفان قد يكون خيارًا صحيًا لوجبة الإفطار للأطفال.

حقائق غذائية من دقيق الشوفان

دقيق الشوفان مليء بالطاقة والتغذية. يحتوي كوب من دقيق الشوفان النقي على البروتين والكربوهيدرات والألياف لما يقرب من 166 سعرة حرارية.

بصرف النظر عن المغذيات الكبيرة ، يحتوي دقيق الشوفان أيضًا على حمض الفوليك وأحماض أوميغا 3 الدهنية وفيتامينات ب وكمية كبيرة من المعادن ، بما في ذلك الزنك والبوتاسيوم والسيلينيوم والمغنيسيوم والحديد.

تقدم الوجبة الواحدة من دقيق الشوفان 25٪ من متطلبات الحديد اليومية للرجال وحوالي 11٪ من الاحتياجات اليومية للنساء.

كل هذه المعادن تستخدم في وظائف الجسم الحيوية. على سبيل المثال ، يعد الحديد جزءًا من الهيموجلوبين في الدم الذي يحمل الأكسجين إلى كل خلية من خلايا الجسم ، ويعمل المغنيسيوم جنبًا إلى جنب مع الكالسيوم لتقوية العظام ، ويشارك الزنك في الاستجابات الحسية للتذوق والشم.

البراعة الغذائية للشوفان هي السبب وراء تفوقها في قائمة الأطعمة الصحية.

القيمة الغذائية لدقيق الشوفان لكل 100 جرام:

العناصر الغذائية	وحدة	المقدار
الماء	g	8.22
الطاقة	kcal	389
البروتين	g	16.89
إجمالي الدهون (الدهون)	g	6.9
الكربوهيدرات بالاختلاف	g	66.27
الألياف الغذائية الكلية	g	10.6
الكالسيوم .	mg	54
الحديد ،	mg	4.72
المغنيسيوم, Mg	mg	177
الفوسفور, P	mg	523
البوتاسيوم, K	mg	429
صوديوم, Na	mg	2
الزنك, Zn	mg	3.97
الثيامين	mg	0.763
الريبوفلافين	mg	0.139
النياسين	mg	0.961
فيتامين B-6	mg	0.119
حمض الفوليك, DFE	µg	56
أحماض دهنية مشبعة إجمالاً	g	1.217
أحماض دهنية أحادية غير مشبعة	g	2.178
الأحماض الدهنية غير المشبعة الكلية	g	2.535

الفوائد الصحية لدقيق الشوفان

فيما يلي بعض فوائد دقيق الشوفان على صحة الإنسان:

1. يخفض نسبة الكوليسترول

الألياف الموجودة في دقيق الشوفان لها فوائد في خفض الدهون. تعمل الألياف القابلة للذوبان بيتا جلوكان على خفض مستويات LDL (الكوليسترول “الضار”) وتقليل امتصاص الأمعاء للكوليسترول.

توصي إدارة الغذاء والدواء الأمريكية بتناول 3 جرام يوميًا من بيتا جلوكان لخفض كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة. فقط نصف كوب من الشوفان القديم يحتوي على حوالي 2 جم من هذه الألياف القابلة للذوبان.

بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي دقيق الشوفان على مضادات الأكسدة التي تسمى أفينانثراميد التي تحمي من أكسدة LDL. تتحسن وظيفة مضادات الأكسدة عندما تقترن بفيتامين سي. لذا ، لتعزيز تأثيرات خفض الكوليسترول ، اجمع دقيق الشوفان مع طعام غني بفيتامين سي مثل البرتقال.

2. يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية

السبب الرئيسي للنوبات القلبية هو تصلب الشرايين. دقيق الشوفان غني بمضادات الأكسدة التي تحارب الجذور الحرة وتقلل من الإجهاد التأكسدي والالتهابات. من خلال هذه الوسائل ، يقلل دقيق الشوفان من مخاطر الأمراض القلبية الوعائية.

ذكرت دراسة نشرت في مجلة Nutrition أن تناول دقيق الشوفان الفوري يوميًا لمدة 6 أسابيع يمكن أن يؤدي إلى زيادة كبيرة في تناول الألياف ، وبالتالي تقليل العوامل المرتبطة بخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية لدى البالغين.

أيضًا ، تساعد قشور الشوفان الموجودة في الشوفان على الوقاية من أمراض القلب ، كما أن البيتا جلوكان يعزز صحة القلب وقد وجد أنه يحسن إصابة القلب الإقفارية. يقدم دقيق الشوفان أيضًا فوائد كبيرة للقلب والأوعية الدموية للنساء بعد سن اليأس.

3. يساعد في إنقاص الوزن

وجبة الإفطار بدقيق الشوفان رائعة لأولئك الذين يسعون جاهدين لفقدان تلك الوزن الزائد والحفاظ على وزن صحي للجسم. كونها غنية بالبروتينات والألياف ، فإنها تجعلك تشعر بالشبع والشبع.

أشارت دراسة نُشرت في عام 2012 في مجلة Nutrition Journal إلى أن دقيق الشوفان هو خيار مليء بالألياف أكثر من الحبوب الأخرى. وبالتالي ، فإن اختيار دقيق الشوفان كطعام الإفطار الخاص بك يمكن أن يساعدك في الحفاظ على الشعور بالشبع لفترة طويلة ومنع الأكل المتكرر ، مما يساعد في إنقاص الوزن.

قارن الباحثون أيضًا تأثيرات دقيق الشوفان الفوري غير المنكه والحبوب الباردة القائمة على الشوفان ، ووجدوا أن الأول أفضل في إبقائك ممتلئًا وتقليل استهلاكك للطاقة اللاحق.

وأفادوا أن معالجة ألياف بيتا جلوكان القابلة للذوبان في تصنيع الحبوب الباردة تجعلها أقل فعالية. تم تقديم هذه النتائج في مجلة الكلية الأمريكية للتغذية 2013.

ترتبط المستويات المرتفعة من بيتا جلوكان بمستوى أعلى من الببتيدات ، وهي هرمونات تتحكم في الشهية.

4. يستقر سكر الدم

يحتوي دقيق الشوفان على كربوهيدرات مركبة عالية الجودة توفر مصدرًا ثابتًا للطاقة مقارنة بخيارات الإفطار الأخرى. نظرًا لكون الشوفان غنيًا بالألياف ، فإن الجسم يهضمه ببطء ، وبالتالي يمنع ارتفاع مستويات السكر في الدم.

سلطت دراسة في عام 2015 نُشرت في Nutrients الضوء على آثار استهلاك الشوفان على التحكم في نسبة السكر في الدم وخصائص الدهون للأفراد الذين يعانون من مرض السكري من النوع 2. يمكن التوصية بدقيق الشوفان كخيار آمن لهؤلاء المرضى.

ومع ذلك ، فإن فعالية تناول الشوفان في مرضى السكري من النوع 1 تحتاج إلى مزيد من البحث والدراسات.

ملاحظة: تحقق دائمًا من الملصق قبل الشراء. اختر الشوفان العضوي وغير المعالج بدلًا من الصنف الجاهز للأكل المتاح تجاريًا.

5. يخفض ضغط الدم المرتفع

أظهرت دراسة نشرت عام 2015 في مجلة علوم وتكنولوجيا الأغذية أن الاستهلاك المنتظم لحبوب الشوفان يساعد في تقليل ضغط الدم الانقباضي والانبساطي لدى الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم الخفيف أو الحدي.

تعتبر نخالة الشوفان والشوفان الكامل مفيدة بشكل خاص في السيطرة على ارتفاع ضغط الدم. بالإضافة إلى ذلك ، تعمل الألياف والمغنيسيوم في دقيق الشوفان على إبطاء تكوين البلاك وتساعد على زيادة تدفق الدم.

ستساعد الوجبة اليومية من الشوفان الكامل وإضافة المزيد من منتجات الحبوب الكاملة إلى نظامك الغذائي في السيطرة على ارتفاع ضغط الدم وتقليل خطر الإصابة بالنوبات القلبية.

6. يدعم صحة الأمعاء

يحتوي دقيق الشوفان على نسبة عالية من الألياف له فوائد كبيرة لصحة القولون والأمعاء. إنه مفيد للأشخاص الذين يعانون من التهاب القولون التقرحي ويمكن أن يقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون. يساهم دقيق الشوفان أيضًا في وظيفة الأمعاء الصحية ويساعد في تخفيف الإمساك.

وفقًا لدراسة أجريت عام 2014 ونشرت في المجلة البريطانية للتغذية ، يمكن استخدام الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة كبديل للمرضى الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية. (9) وجد أن المرضى يمكن أن يستهلكوا ما يصل إلى 100 جرام / يوم من الشوفان النقي ، والذي يمكن أن يساعدهم إلى حد كبير على الالتزام بنظام غذائي خالٍ من الغلوتين.

ملاحظة: عند إضافة الألياف إلى نظامك الغذائي ، تأكد من شرب الكثير من الماء لمساعدة الألياف على القيام بعملها.

7. يهدئ البشرة

بصرف النظر عن تناول دقيق الشوفان ، يمكنك أيضًا استخدام الشوفان خارجيًا لتنعيم وترطيب بشرتك. غالبًا ما تستخدم حمامات الشوفان لتخفيف الاحمرار والحكة وتهيج الجلد. الشوفان مناسب لجميع أنواع البشرة وله تأثيرات مضادة للالتهابات وتقشير.

أكدت دراسة نشرت عام 2015 في مجلة Drugs in Dermatology أن الشوفان في حالة غروانية يمكن أن يساهم في حماية الجلد من خلال محاربة الأكسدة والالتهابات المسؤولة عن العديد من المشاكل الجلدية.

إن وجود الصابونين في دقيق الشوفان يجعله منظفًا طبيعيًا ويساعد على إزالة الدهون الزائدة والأوساخ والشوائب من الجلد. علاوة على ذلك ، تعمل بعض فينولات الشوفان كممتص قوي للأشعة فوق البنفسجية لحماية البشرة من أضرار أشعة الشمس.

استخدم الشوفان في أدوات التقشير المنزلية وحزم الوجه لتنظيف بشرتك.
أضف دقيق الشوفان النقي إلى ماء الاستحمام لتخفيف أي حكة وتهيج في بشرتك.

8. ينتج عنه الشعور بالشبع وتخفيف التوتر

يمكن للشوفان السيطرة على آلام الجوع عن طريق إبقائك ممتلئًا لفترة طويلة.

أشارت دراسة نشرت عام 2016 في مجلة Nutrition Review إلى أن دقيق الشوفان يحتوي على المغنيسيوم الذي يلعب دورًا في تحسين نوعية النوم.

يمكن أن يساعد المغنيسيوم في الحفاظ على استرخاء عقلك وجسمك. كما تم اقتراح أن تناول دقيق الشوفان يمكن أن يحافظ على جوعك ، عن طريق إرسال إشارات إلى الدماغ لإنتاج الناقل العصبي السيروتونين ، المعروف بتأثيره على الشهية والمزاج والنوم.

يمكن حتى لوجبة صغيرة من هذا الطعام المركب بالكربوهيدرات أن تساعد في تخفيف التوتر. لتعزيز الفوائد الصحية والمزاجية لهذا الطعام المريح الخالي من الشعور بالذنب ، أضف التوت الأزرق إلى وعاء دقيق الشوفان. يعتبر التوت الأزرق من أفضل الأطعمة التي تساعد على التخلص من التوتر بسبب احتوائه على نسبة عالية من مضادات الأكسدة وفيتامين سي.

9. يعزز المناعة

الشوفان المصنوع من الحبوب الكاملة غني بالعناصر الغذائية المعززة للمناعة. إنها مصدر جيد للألياف الغذائية المرتبطة بالتغيرات في نشاط الخلايا المناعية.

علاوة على ذلك ، فإن بيتا جلوكان في دقيق الشوفان لها خصائص مضادة للميكروبات ومضادة للأكسدة. اقترحت دراسة في عام 2011 نُشرت في شبكة Immune Network أن بيتا جلوكان يساعد في تعزيز استجابة الجهاز المناعي للعدوى البكتيرية.

للحصول على الفوائد المعززة للمناعة لدقيق الشوفان ، اختر الشوفان الملفوف المقطوع بالفولاذ أو الشوفان القديم بدلاً من أصناف الشوفان الفورية التي غالبًا ما تكون محملة بالسكريات.

10. قد يساعد في علاج سرطان الثدي

دقيق الشوفان غني بالمواد الكيميائية النباتية مثل قشور و إنتيرولاكتون التي قد تساعد في الحماية من السرطانات. تم العثور على إنتيرولاكتون ، على وجه الخصوص ، لتكون فعالة في الوقاية من سرطان الثدي وغيرها من السرطانات المرتبطة بالهرمونات.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن الألياف القابلة للذوبان في الشوفان والجاودار والأطعمة المماثلة لها تأثير مباشر على خلايا سرطان الثدي. أظهرت دراسة نشرت عام 2015 في مجلة علوم وتكنولوجيا الأغذية أن الكمية العالية من الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة في الشوفان قد تمتلك نشاطًا قويًا مضادًا للسرطان.

اختيار دقيق الشوفان المناسب لك

يتوفر دقيق الشوفان من عدد من المصادر وفي عدد من الأشكال. نظرًا لأن دقيق الشوفان مليء بالعديد من العناصر الغذائية ، فمن الضروري تحديد الخيار الأكثر صحة لجني فوائده بالكامل.

يتم تحضير دقيق الشوفان عن طريق معالجة الشوفان ، باستخدام طرق يمكن أن تحافظ على تغذيتها وفوائدها الصحية أو تستنفدها.

تتوفر أنواع مختلفة من دقيق الشوفان للشراء في ممر البقالة في السوبر ماركت. هناك ثلاثة أنواع شائعة يتم تمييزها على أساس المعالجة:

الشوفان الفوري: خيار جاهز للأكل محمل بالمحليات والمواد المضافة والمواد الحافظة. على الرغم من كونه خيارًا مناسبًا لتناول الإفطار ، إلا أن الإضافات المختلفة تقلل من الجودة الغذائية للشوفان.
الشوفان المقطّع بالفولاذ: كما يوحي الاسم ، تم تحضير هذا الشوفان عن طريق تقطيع حبوب الشوفان الكاملة بشفرة حادة. هذا الشوفان ليس ناعمًا جدًا ، وقوامه مطاطي ومحبب ، لذا فإن طهيه يتطلب وقتًا.
الشوفان الملفوف: المعروف أيضًا باسم الشوفان القديم ، وهو الشوفان المطبوخ بالبخار والملفوف على شكل رقائق. هم في منتصف الطريق بين القطع الفولاذية والأصناف الفورية عندما يتعلق الأمر بالمعالجة. وقت الطهي أقل نسبيًا من الأصناف المقطوعة بالفولاذ. تتم عملية اللف بطريقة تضمن الاحتفاظ بالمحتوى الغذائي.

امسح دائمًا ملصقات المنتج بعناية قبل شراء دقيق الشوفان. تأكد أيضًا من أنه:

معبأة في حاوية أو عبوة محكمة الإغلاق
ليس مندي أو رطب
رائحة منعشة إذا تم احتواؤها في سلة المهملات
خالية من أي أوساخ أو حطام
خالية من أي آثار لإضافات مثل الملح والسكر والمنكهات

محضرات الشوفان المفضلة

دقيق الشوفان هو بديل فطور متنوع يمكن تناوله كطبق حلو أو مالح. الامتناع عن استخدام الشوفان الفوري إذا كنت ترغب في الحصول على أكبر فائدة من الشوفان.

قم بإعداد دقيق الشوفان بالطريقة القياسية أو قم بتوابل وصفاتك بمكونات كثيفة المغذيات. يمكنك أيضًا تحضير دقيق الشوفان بالطرق التالية:

أضف دقيق الشوفان الذي اخترته إلى كوب من الحليب واللبن وضع فوقه رذاذ من العسل والفواكه المفضلة لديك.
استخدم دقيق الشوفان كبديل للدقيق المكرر لجميع الأغراض عند خبز البسكويت والكعك والخبز والفطائر والكعك. لهذا الغرض ، اخلطي الشوفان إلى مسحوق ناعم.
استخدم خبز الشوفان للسندويشات والخبز المحمص.
استبدل الأرز الموجود في الريزوتو بالشوفان الملفوف أو المقطّع بالفولاذ.
خطوات تحضير دقيق الشوفان:
تحمص الشوفان بالزيت مع البصل.
أضف الماء على فترات منتظمة.
استمر في تقليب الخليط بعد إضافة المكونات الأخرى للطبق.
دعها تجلس على اللهب حتى تنضج.

خطوات تحضير بودنغ الشوفان:

قم بإعداد بودنغ الشوفان على الإفطار وعالج أسنانك الحلوة بطريقة صحية.

في وعاء زجاجي ، أضف حوالي نصف كوب من الشوفان الملفوف ، ونصف إلى كوب واحد من الحليب من اختيارك (نباتي أو مشتق من منتجات الألبان) ، ونصف كوب من الفواكه المختلطة من اختيارك ، وملعقة كبيرة من بذور الشيا ، وعدد قليل من المكسرات ، في وعاء زجاجي. رشة من مسحوق القرفة.
كخيار ، يمكنك إضافة الفواكه المجففة أو بضع ملاعق كبيرة من الزبادي اليوناني لتعزيز النكهة والتغذية.
قم بلف غطاء البرطمان بإحكام ورجه بقوة حتى تمتزج المكونات جيدًا.
احفظ البرطمان في الثلاجة لمدة 4 ساعات على الأقل. سيؤدي ذلك إلى تليين الشوفان وإعطائه ملمسًا وقوامًا يشبه البودنج.

تدابير وقائية

من المهم أن تظل على اطلاع بالمخاطر المرتبطة بأي عنصر غذائي. هذا سوف يساعد على منع الأحداث غير المرغوبة. على الرغم من اعتماد الشوفان مع الكثير من الفوائد ، إلا أنه يجب توخي الحذر في بعض الحالات عند تناول دقيق الشوفان.

تجنب تناول الشوفان إذا لم تكن لديك عادة مضغ جيدة. في بعض الحالات ، قد يؤدي عدم المضغ بشكل صحيح إلى تكتل الشوفان ، مما قد يؤدي إلى انسداد الأمعاء.
يجب على الأفراد الذين يعانون من اضطرابات في الجهاز الهضمي ومشاكل في المعدة والمريء والأمعاء عدم تناول الشوفان. تشمل هذه الحالات الارتجاع والانتفاخ والأمراض المزمنة مثل متلازمة الأمعاء الالتهابية ومرض كرون والاضطرابات الالتهابية الأخرى في المعدة والأمعاء. يمكن أن تعمل الليكتين وأحماض الفايتك الموجودة في الشوفان كمهيجات وتؤدي إلى تفجر هذه الأمراض.
الشوفان نفسه خالي من الغلوتين. ومع ذلك ، قد ينتج مصنع المعالجة حبوب تحتوي على الغلوتين ، مما يعرض الشوفان لتلوث الغلوتين. يجب على الأشخاص الذين يعانون من حساسية الغلوتين التحقق مما إذا كان الشوفان الذي يتناولونه نقيًا وخاليًا من التلوث المتبادل لتجنب أي رد فعل تحسسي.

لماذا الشوفان الفوري ليس خيارًا صحيًا؟

دقيق الشوفان هو نوع من الكربوهيدرات المعقدة ، مما يجعله غذاء ممتلئًا للغاية. ومع ذلك ، فإن الشوفان الفوري يحتوي على نسبة عالية من السكر بسبب السكر المكرر المضاف في مستحضراته.

تحتوي حصة 40-50 جم من دقيق الشوفان سريع التحضير على حوالي 35 جم من الكربوهيدرات ، منها حوالي 10-12 جم سكر مكرر. من خلال إضافة القليل من العسل والفاكهة السكرية إلى دقيق الشوفان الفوري ، فمن المحتمل أن ترفع مستويات السكر لديك إلى حوالي 30 جرامًا في وجبة واحدة.

تتحلل الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة إلى سكر (جلوكوز) ويتم امتصاص الجلوكوز في مجرى الدم. يؤدي هذا إلى ارتفاع مستويات الجلوكوز في الدم. ارتفاع الجلوكوز يحفز إفراز الأنسولين.

ثم يشير الأنسولين إلى نقل الجلوكوز إلى الخلايا لاستخدامه في الطاقة. بمجرد تلبية احتياجات الطاقة ، يتم تحويل الجلوكوز المتبقي إلى دهون وتخزينه.

يعتبر المؤشر الجلايسيمي المرتفع (GI) البالغ 79 المخصص لدقيق الشوفان سريع التحضير دليلاً على طبيعته غير الصحية. GI هو القيمة المخصصة للأطعمة التي تشير إلى مدى سرعة رفع مستويات السكر في الدم. تشير الأرقام الكبيرة إلى أن الطعام يزيد من مستويات السكر في الدم بسرعة بعد تناوله.

بدلاً من الشوفان سريع التحضير ، يُعد الشوفان الملفوف أو المقطّع بالفولاذ خيارًا أكثر حكمة. يمكنك إضافة نكهة إلى تحضيرك عن طريق إضافة الزبادي أو الفواكه.

كلمة أخيرة

يقدم الشوفان مجموعة من العناصر الغذائية ، بما في ذلك الكربوهيدرات والألياف القابلة للذوبان والمواد الكيميائية النباتية والفيتامينات والمعادن ، على سبيل المثال لا الحصر. تمتد السمات الإيجابية لدقيق الشوفان إلى ما هو أبعد من التغذية.

يمكن استخدام دقيق الشوفان لخفض الكوليسترول وتعزيز الهضم. خارجيًا ، يمكن استخدامه لتهدئة الحكة والتهيج الناجمين عن الالتهاب.

ضع في اعتبارك أن الاستعدادات الفورية للشوفان تخزن سربًا من الإضافات والسكر المكرر والمواد الحافظة ، والتي يمكن أن تقلل من الجودة الغذائية للشوفان عند مقارنتها بنظيرها العضوي اللطيف.

يكمن السر في تحضير دقيق الشوفان الصحي في استخدام الشوفان النقي الذي تمت معالجته بأقل قدر ممكن من دون إضافة السكر أو المواد الحافظة من أي نوع.

الشوفان دقيق الشوفان