10 نصائح مؤكدة لفقدان الوزن تعمل بالفعل

الإنترنت مليء بالنصائح حول كيفية إنقاص الوزن ، والنصائح التي يجب اتباعها ، والأساليب المجربة والمختبرة التي نجحت مع شخص أو آخر. في حين أن معظم هذه النصائح صحيحة إلى حد كبير ، إلا أنها لا تأخذ في الاعتبار بعض الجوانب الرئيسية:

proven weight loss tips that actually work feat 1200x811 - 10 نصائح مؤكدة لفقدان الوزن تعمل بالفعل

  • جسم كل شخص فريد من نوعه.
  • يختلف سبب زيادة الوزن من شخص لآخر.
  • يتأثر فقدان الوزن أيضًا بوقت الشخص والراحة الاجتماعية والاقتصادية.

ومع ذلك ، وبغض النظر عن هذه الاختلافات ، هناك بعض التقنيات والتغييرات التي أثبتت جدواها والتي يمكنك إدخالها في روتينك لتحقيق فقدان الوزن والحفاظ على وزن صحي.

اكتساب الوزن ، في جوهره ، هو مسألة موازنة الطاقة التي تحصل عليها من خلال الطعام والطاقة التي تنفقها من خلال النشاط البدني أو الوظائف البيولوجية.

بسبب التغيرات ، مثل قلة النشاط البدني ، أو الإفراط في تناول الطعام ، أو التغيرات في التمثيل الغذائي ، أو بعض الأمراض ، فإن الجسم غير قادر على إنفاق الكثير من السعرات الحرارية التي يستهلكها ، مما يتسبب في احتفاظ الشخص بالوزن الزائد على شكل دهون.

نصائح فعالة لخسارة الوزن

فيما يلي بعض النصائح المتعلقة بفقدان الوزن التي ربما تكون قد سمعت عنها من قبل ولكن هذه المرة مدعومة بالعلوم والبحث.

1. لا تفوت وجبات الطعام

قد يكون من المغري جدًا تخطي الوجبات لتقليل السعرات الحرارية التي تستهلكها. ومع ذلك ، فإن تخطي وجبة الإفطار يرتبط ارتباطًا مباشرًا بزيادة زيادة الوزن وهو عامل خطر للسمنة.

وجدت دراسة أجريت على طلاب الجامعات أن تخطي العشاء يرتبط بخطر زيادة الوزن.

2. تناول الطعام ببطء وانتباه

eat slowly and mindfully for weight loss 600x400 - 10 نصائح مؤكدة لفقدان الوزن تعمل بالفعل

الأكل ببطء ، والتركيز على المضغ بشكل صحيح ، وتجنب المشتتات في أوقات الوجبات هي تقنيات سلوكية مرتبطة بممارسة فقدان الوزن.

في دراسة أجريت على 24 مشاركًا ، تم تشجيع المجموعات التي تم تشجيعها على تناول الطعام ببطء وتم ملاحظة أنها تستهلك كميات أقل من الطعام مقارنة بالمجموعة التي طُلب منها تناول الطعام فقط.

يسمح الأكل الواعي للشخص بإيلاء المزيد من الاهتمام لإشارات الجوع والشبع ، مما يقلل من فرص الإفراط في تناول الطعام.

3. زيادة النشاط البدني

واحدة من أسهل الطرق وأكثرها فاعلية لتحقيق التوازن بين استهلاك الطاقة ونفقاتها هي القيام ببعض التمارين.

لا يساعد النشاط البدني في شكل تمارين في إنقاص الوزن فحسب ، بل إنه مفيد أيضًا للقلب لأنه يساعد في الوقاية من مخاطر العديد من أمراض القلب وتقليلها.

كل ما عليك فعله هو أداء ما لا يقل عن 150 دقيقة (2.5 ساعة) من النشاط البدني المعتدل كل أسبوع. يمكن أن تضمن الأنشطة البسيطة مثل صعود الدرج بدلاً من المصعد أو المشي لمدة تصل إلى 30 دقيقة كل يوم نتائج جيدة.

4. زيادة الألياف في النظام الغذائي

تعزز الأطعمة الغنية بالألياف الشعور بالشبع وتجلب الشعور بالامتلاء الذي سيمنع في النهاية الإفراط في تناول الطعام وزيادة الوزن.

وجدت دراسة POUNDS Lost (منع زيادة الوزن باستخدام استراتيجيات غذائية جديدة) أن استهلاك الأطعمة الغنية بالألياف عزز فقدان الوزن والالتزام بالتدخلات الغذائية الأخرى لدى البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة والذين يستهلكون نظامًا غذائيًا مقيدًا بالسعرات الحرارية.

الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والشوفان والبقول والبقوليات كلها أطعمة غنية بالألياف يمكن تضمينها كجزء من نظام غذائي لفقدان الوزن.

5. أدخل البروتين في كل وجبة

include protein in each meal for weight loss 600x400 - 10 نصائح مؤكدة لفقدان الوزن تعمل بالفعل

وجدت الدراسات السريرية أن تناول كمية كبيرة من البروتين لا يساعد فقط في إنقاص الوزن ولكنه يقلل أيضًا من إجمالي كمية الدهون في الجسم مع الحفاظ على كتلة العضلات أيضًا. لا تساعد الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين على إنقاص الوزن فحسب ، بل تمنع أيضًا زيادة الوزن.

تعمل البروتينات عن طريق تقليل الهرمونات التي تزيد الشهية وتسبب الشبع وتمنع الإفراط في الأكل.

المدخول المثالي للبروتين يوميًا للبالغين هو 0.8-2.22 جم / كجم من وزن الجسم اعتمادًا على مقدار النشاط البدني. مجرد ضمان ربع الطبق في أوقات الوجبات من الأطعمة الغنية بالبروتين يكفي لاكتساب فوائد فقدان الوزن.

6. الاستفادة من معززات التمثيل الغذائي

مهما كان الطعام الذي تتناوله له تأثير على توليد الحرارة الناتج عن النظام الغذائي (DIT) ، وهي العملية التي يحرق الجسم من خلالها المزيد من السعرات الحرارية.

في الآونة الأخيرة ، كان هناك الكثير من المناقشات حول استهلاك الأطعمة التي يمكن أن تزيد من التمثيل الغذائي و DIT تحدث. بعض الأطعمة لها تأثير مباشر على تحسين إنفاق الطاقة في الجسم ، وإدراج مثل هذه الأطعمة في النظام الغذائي يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن.

تمت دراسة الشوكولاتة الداكنة (70٪ من الكاكاو على الأقل) ، والشاي الأخضر ، والفلفل الحار ، والقرفة ، والزنجبيل ، والكركم ، والقهوة الخضراء على نطاق واسع لآثارها المعززة لعملية التمثيل الغذائي.

7. التركيز على الترطيب

يمكن أن يؤدي شرب كمية أقل من الماء على مدار اليوم إلى اختلال توازن ترطيب الجسم ومستويات الإلكتروليت. من خلال شرب كمية كافية من الماء ، تعمل الميتوكوندريا في الخلية – حيث يحدث معظم إنفاق الطاقة – بشكل صحيح ، مما يؤدي إلى فقدان الوزن.

ترتبط مستويات الترطيب المناسبة أيضًا بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب وحتى مرض الزهايمر.

اشرب ما يصل إلى 2 لتر من الماء كل يوم للبقاء رطبًا جيدًا.

8. تجنب السكريات المضافة

avoid added sugars for weight loss 600x400 - 10 نصائح مؤكدة لفقدان الوزن تعمل بالفعل

تحتوي معظم الأطعمة المعبأة على كمية كبيرة من السكر المضاف الذي يساهم بشكل كبير في انتشار جائحة السمنة.

عند تناول كمية كبيرة من السكر ، يقوم الجسم بتقسيمها إلى جلوكوز ، وكل ما لا يستخدمه الجسم يتم تخزينه في خلايا دهنية على شكل دهون.

لذلك ، فإن تجنب الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من السكر المضاف يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن.

9. السيطرة على جزء الممارسة

غالبًا ما يكون من الصعب تقييم نمط الأكل الخاص بك على أساس يومي. قد يكون ضمان تغطية جميع العناصر الغذائية والمجموعات الغذائية الضرورية طوال اليوم أمرًا شاقًا.

سيوصي معظم خبراء التغذية بإستراتيجيات بسيطة لضمان عدم الإفراط في تناول الطعام وأن أي طعام تتناوله يجب أن يحتوي على جميع العناصر الغذائية الضرورية.

أصبح نموذج MyPlate الذي تم تطويره في عام 2011 أداة مفيدة في تقييم التحكم في الجزء. إنه تصوير ثنائي الأبعاد للوحة مع إرشادات موصى بها حول كيفية بناء طبق يتضمن جميع المجموعات الغذائية الضرورية مثل الفواكه والخضروات والحبوب والبروتين ومنتجات الألبان.

في حين أنه من غير الواضح ما إذا كانت لوحات التحكم في الأجزاء يمكن أن تسبب فقدان الوزن بشكل مباشر ، إلا أنها ستضمن إضافة الفواكه والخضروات الغنية بالبروتين والألياف المرتبطة بفقدان الوزن.

10. احصل على نوم جيد

غالبًا ما ترتبط السمنة وزيادة الوزن ارتباطًا مباشرًا بما تأكله وتشربه. ومع ذلك ، يلعب النوم أيضًا دورًا مهمًا في مساعدتك على التخلص من الوزن الزائد والابتعاد عنه.

في دراسة أجريت على 125 بالغًا يعانون من السمنة ، ارتبطت صحة النوم الأفضل – التي تم قياسها من خلال ستة معايير لجودة النوم بما في ذلك الانتظام واليقظة والتوقيت والمدة – بفقدان أكبر للدهون.

احتياطات للنظر فيها

من الضروري ملاحظة أن جميع نصائح إنقاص الوزن المذكورة في هذه المقالة من المفترض أن تساعد القاعدة العامة لأي إستراتيجية لفقدان الوزن ، وهي تقييد السعرات الحرارية. لإنقاص الوزن ، يجب إنفاق سعرات حرارية أكثر من السعرات الحرارية المستهلكة.

شيء آخر مهم يجب مراعاته هو أن فقدان الوزن ، مثل زيادة الوزن ، يحدث خلال فترة زمنية. التفاني والصبر هما مفتاح خطة فقدان الوزن المستمرة.

ما الذي يمكن أن يساعدني في إنقاص الوزن بسرعة؟

أي وزن يتم فقده بسرعة من المرجح أن يكون وزن الماء. يرجى تذكر أنه لكي يكون فقدان وزنك مستدامًا وطويل الأمد ، عليك أن تظل مكرسًا لخطة إنقاص الوزن لبعض الوقت.

من المحتمل أن يؤدي أي نظام غذائي بدعة يعد بنتائج سريعة إلى استعادة الوزن بالكامل بمجرد انتهاء النظام الغذائي.

كلمة أخيرة

السمنة هي واحدة من أسرع الأوبئة انتشارًا في العالم الحديث. مع توفر الأطعمة السريعة والوجبات سهلة الاستهلاك والأطعمة المعلبة ، من الصعب جدًا الحفاظ على نمط الأكل الصحي.

سواء كان ذلك بسبب النظام الغذائي أو المرض أو الدواء أو قلة النشاط ، فإن زيادة الوزن هي مصدر قلق الجميع. يأتي إجراء تغييرات في النظام الغذائي ونمط الحياة في طليعة مكافحة زيادة الوزن.

تلعب التغييرات السلوكية مثل النوم الجيد ، والأكل اليقظ ، والأكل ببطء ، والمضغ بشكل صحيح دورًا في مساعدة الجسم على التخلص من الكيلوجرامات الزائدة.

جميع النصائح المذكورة هنا هي إعلامية وتم ترجمتها من المواقع الأجنية و لا تغني من استشارة أهل الاختصاص راجع صفحة

إشعار حقوق الطبع لموقع أحلى هاوم الإلكتروني

قد يعجبك ايضا

This website uses cookies to improve your experience. We'll assume you're ok with this, but you can opt-out if you wish. Accept Read More