Ser ativo é importante para qualquer programa de perda ou manutenção de peso. Quando você está ativo, seu corpo usa mais energia (calorias). Quando você queima mais calorias do que consome, você perde peso.
Para perder peso, a maioria das pessoas precisa reduzir o número de calorias que consomem e aumentar a atividade física, de acordo com as Diretrizes Dietéticas para Americanos 2015-2020. Em geral, isso significa que para perder 1 kg por semana, você precisa reduzir suas calorias diárias em 1 a 2 calorias.
Existem outros fatores que podem influenciar esta equação. Devido às mudanças em seu corpo ao longo do tempo, pode ser necessário cortar mais calorias para manter ou manter a perda de peso.
Correr, nadar e andar de bicicleta são ótimos exercícios, mas queimam menos calorias.. O treinamento de resistência é a resposta
Você fica sem fôlego apenas depois de caminhar alguns passos? Você se sente cansado depois de subir no chão? Isso indica que sua respiração precisa de um impulso e talvez você precise se livrar de um pouco de gordura, então o cardio é sua melhor aposta. Paciência e perseverança podem te levar até lá. Você só precisa acordar cedo ou encontrar um pouco de tempo todos os dias para dedicar ao seu bem-estar. Comece caminhando até o escritório ou andando de bicicleta, se possível. Use as escadas em vez dos elevadores. Faça pequenas mudanças e veja o efeito de composição que tem em seu corpo. Além disso, você pode seguir um plano Dieta.
Os exercícios resistidos são exercícios físicos que requerem alta e baixa intensidade, o que depende em princípio da geração de energia aeróbica. Refere-se à utilização adequada de oxigênio que é compensada pela estimulação de energia durante o exercício através do metabolismo aeróbico.
Se você deseja construir músculos, perder peso ou melhorar sua saúde geral, pode levar algum tempo para perceber os benefícios do exercício. Mas se você deseja que o corpo continue queimando calorias por muito tempo após o término do treinamento, isso só pode ser conseguido praticando exercícios resistidos de alta intensidade, pois leva a um aumento do metabolismo, e ao aumento do chamado “depois -efeito de queima de gordura” ou “consumo excessivo de oxigênio após o exercício”. exercício” (EPOC).
Como os exercícios de resistência ajudam a perder peso?
Um déficit calórico no corpo pode levar à perda de peso, por isso queimar mais calorias é essencial. O exercício aeróbico pode ajudá-lo a chegar lá. Estes exercícios controlam e estimulam o seu metabolismo com grandes efeitos. E se você deseja que o cardio funcione efetivamente para perda de peso, considere também um gráfico de dieta.
1. Ajuda a queimar mais calorias
Aumentar a frequência cardíaca com exercícios aeróbicos significa que o coração bombeará mais sangue. Isso requer queima de calorias. Quanto mais intenso o exercício aeróbico, mais calorias ele requer. Por exemplo, uma caminhada rápida de 30 minutos para uma pessoa de 150 libras pode queimar 150 calorias.
2. Metabolismo melhorado
Uma ligeira mudança na intensidade pode fornecer resultados sem precedentes. Se você andar mais rápido, subir morros ou pular mais rápido, seu metabolismo acelerará. Fazer qualquer atividade ou exercício com maior resistência requer mais energia que o corpo recebe da queima de gordura, e a razão por trás da alta metabolismo.
3. Aumenta a perda de calorias
Se você está fazendo exercícios intensos exercitar A antena, então você não precisa se esforçar muito com seus planos nutricionais. Apenas algumas pílulas, como controlar a ingestão de gordura e carboidratos, funcionarão. Apenas lembre-se, não compense as calorias queimadas comendo mais depois de uma sessão de treino.
4. É melhor que treinamento de força
O treinamento de força coloca estresse nos músculos dos quais os músculos precisam de tempo para se recuperar relaxando. Mas o exercício aeróbico pode ser feito com mais frequência, quase todos os dias. Não sobrecarregue seus músculos e suas chances de contrair lesões são menores.
Que diferentes tipos de atividades de exercícios resistidos ajudam na perda de peso?
O exercício aeróbico pode fazer maravilhas se você se exercitar regularmente. Existem alguns exercícios que são melhores do que o resto. Mas as atividades podem funcionar com mais eficiência porque podem fazer parte de uma rotina normal. Inclua alguns como caminhar, correr e nadar como um começo.
1. Atividades de corpo inteiro
Exercícios que envolvem a parte superior e inferior do corpo podem ter um efeito geral no seu bem-estar. Essas atividades podem ajudá-lo a queimar mais calorias, aumentando sua frequência cardíaca.
2. Atividades de impacto
Atividades de impacto, como caminhada rápida, podem ter um impacto maior no seu metabolismo do que nadar ou andar de bicicleta. Um metabolismo mais alto significa melhores chances de perder calorias.
3. Atividades de alto impacto
atividades como pular ou Corrida Pode ter um impacto maior do que caminhar. Esses exercícios de alto impacto aumentam muito a frequência cardíaca e metabólica e afetam mais a capacidade de queima de calorias do que o impacto das atividades.
Os exercícios resistidos de alta intensidade estimulam mais oxigênio em repouso do que os exercícios de baixa intensidade.
Através do metabolismo, o nosso corpo converte os alimentos que ingerimos num composto químico chamado “trifosfato de adenosina” (ATP), que é utilizado como combustível para fornecer ao corpo a energia necessária para a actividade muscular, em vez de oxigénio.
E “quanto maior a intensidade do exercício, maior a fadiga e o dobro da produção de energia (ATP), e o oxigênio extra pode ser usado para queimar calorias durante o repouso”, segundo Steve Bruniwich, fisiologista do exercício da Universidade de Nova York.
Exercícios pesados com curtos períodos de descanso fazem os músculos se contraírem mais rapidamente, fornecendo mais oxigênio em excesso.
Músculos com emergência rápida, utilizados em exercícios resistidos e levantamento de peso, podem gerar mais força e velocidade de resposta do que músculos com progressão lenta.
Exercício cardiovascular estável (aeróbico) queima menos
Correr, nadar e andar de bicicleta são ótimos exercícios, mas queimam menos calorias, pois seu nível de intensidade é constante, e dependem de oxigênio para produzir energia, por isso não sobra oxigênio suficiente para consumir durante o repouso e potencializar o processo de queima.
Mais oxigênio queima mais calorias
Nosso corpo gasta cerca de 5 calorias para consumir um litro de oxigênio. Portanto, o oxigênio extra consumido após o exercício pode aumentar as calorias líquidas queimadas (uma caloria é a quantidade de energia necessária para aquecer XNUMX litro de água em XNUMX grau Celsius).
O consumo excessivo de oxigênio é afetado pela intensidade do exercício
E não a sua duração, por isso o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) é a forma mais eficaz de estimular o efeito do consumo excessivo de oxigênio, pois exige que a energia necessária seja fornecida muito mais rapidamente, a ponto de só conseguirmos manter alta -atividade intensa por um curto período de tempo, porque nossa energia se esgota rapidamente. O corpo utiliza oxigênio para reconstruir as proteínas musculares que foram danificadas durante o exercício, mesmo depois de seu término.
O oxigênio extra regenera a energia (ATP) que foi consumida durante o exercício
Durante a recuperação após o exercício, os níveis de oxigênio no sangue são restaurados, para repor energia, e a temperatura corporal para níveis de repouso.
Exercícios eficazes para perder peso com exercícios de resistência
Existem muitos exercícios que podem afetar o corpo promovendo a circulação sanguínea. Você não precisa ir à academia para fazer esses exercícios. Alguns desses exercícios podem ser feitos em casa. Então, encontre algum tempo e comece.
1. Caminhada
A maneira mais simples de queimar calorias e perder peso é caminhar. Caminhar é um exercício aeróbico de baixo impacto que qualquer pessoa pode fazer. Um ritmo moderado pode funcionar bem para manter uma melhor relação altura-peso para você.
Duração
Caminhe por pelo menos uma hora.
queimar calorias
Espere perder de 300 a 400 calorias.
2. Subir escadas
Um dos melhores exercícios aeróbicos para perda rápida de peso, subir escadas pode ajudá-lo a perder peso mais rapidamente. Você pode subir escadas em sua casa. Suba uma escada por meia hora ou mais.
Duração
Suba escadas por pelo menos 10 minutos e aumente gradualmente o tempo.
queimar calorias
Você vai perder cerca de 1000 calorias.
3. Kettlebells
Um kettlebell é um peso em forma de canhão com o qual você pode incorporar força em um treino aeróbico. É um dos exercícios de perda de peso mais intensos que podem queimar até 20 calorias por minuto.
Duração
Faça isso por 10 minutos todos os dias.
queimar calorias
Espere perder cerca de 200 calorias por sessão.
4. Pular corda
É um dos exercícios cardiovasculares de alto impacto que melhora a densidade óssea, fortalece as pernas e garante um coração saudável. Este exercício também é conhecido como exercício pliométrico em que ambos os pés permanecem fora do chão. Pular corda pode ajudá-lo a queimar calorias rapidamente.
Duração
Faça este exercício por uma hora.
queimar calorias
Pular corda por uma hora pode ajudá-lo a perder cerca de 600 calorias.
5. Treinamento de Alta Intensidade (HIIT)
O treinamento de alta intensidade envolve a alternância de rajadas curtas de exercício intenso com um período de recuperação de baixa intensidade. Você pode fazer um treino de alta intensidade por 20 a 30 segundos em um intervalo de 10 segundos. Isso fará com que você sue muito e respire pela boca.
Duração
Estenda o treino para 20 minutos.
queimar calorias
Espere perder cerca de 200 calorias em uma sessão.
6. Remo
Se você gosta da brisa suave em torno de um corpo de água, o caiaque pode ser um bom exercício para você. Este exercício não é apenas para a parte superior do corpo, como muitos podem achar que é. Todo o corpo se sente carregado e a frequência cardíaca aumenta. O exercício é combinado com treinamento de força e pode ajudá-lo a queimar gordura em menos tempo.
Duração
Faça isso por uma hora.
queimar calorias
Espere queimar 500-600 calorias em uma hora.
7. Andar de bicicleta
Volte a ser criança quando subia na bicicleta e andava despreocupadamente. Andar de bicicleta é uma maneira eficaz de perder algumas calorias. O exercício pode melhorar sua frequência cardíaca, fortalecer os músculos das pernas e ajudá-lo a queimar calorias mais rapidamente.
Duração
Pedale por pelo menos 45 minutos regularmente.
queimar calorias
Espere perder cerca de 400-600 calorias.
8. Elíptico
Este treino cardiovascular exigirá uma máquina de equipamento de ginástica. Você terá que pisar em um aparelho elíptico que facilita o treinamento cardiovascular, mas reduz a pressão nos joelhos e quadris durante a sessão de exercícios. O efeito no corpo é menor, ainda assim, é um exercício muito bom que pode queimar de 500 a 600 calorias por hora para uma pessoa que pesa cerca de 80 kg. Se você aumentar a intensidade, velocidade e resistência, pode esperar melhores resultados.
Duração
Faça isso por 30 minutos por dia. 5 dias por semana ou um total de 300 minutos é suficiente.
queimar calorias
Espere perder cerca de 300 calorias em uma sessão.
Você pode olhar para o gráfico antes de selecionar o exercício que deseja iniciar.
[abas]
[tab title=”Treino (por hora)” id=””]1- Etapa do exercício
2- Uma bicicleta estacionária
3- Natação
4- Caminhar 1.8 m/s
5- Correndo 2.23 m/s
6- Cortar a grama
[/ Tab]
[tab title=”Calorias queimadas” id=””]1- 325
2-300
3-200
4-150
5-270
6- 200
[/ guias]
Como iniciar um programa de cardio - dicas para iniciantes
Se você nunca se exercitou antes e planeja iniciar um programa de exercícios aeróbicos, lembre-se de algumas coisas.
- Escolha uma atividade para começar e aumente gradualmente a velocidade para entrar na zona aeróbica de alto impacto. Entre os exercícios cardiovasculares de alto impacto, a corrida e o montanhismo são altamente eficazes.
- Comece caminhando três vezes por semana em um ritmo moderado. Este é um dos exercícios cardiovasculares mais fáceis que qualquer um pode fazer a qualquer momento. Isso é o que pode ser considerado um bom exercício cardiovascular para perda de peso.
- A princípio, mantenha o tempo limitado. Não se exercite por uma hora ou mais. Comece treinando por 10 minutos ou 20 minutos, depois aumente o tempo.
- Aumente a taxa para 30 a 45 minutos em um trecho após uma semana.
- À medida que seu corpo se acostuma com o treinamento, experimente o treinamento intervalado para aumentar sua resistência e queimar mais calorias rapidamente.
- Quando você pegar o jeito desses exercícios, tente fazer cardio 5 dias por semana e tente misturar e combinar para aumentar a produção.
perguntas e respostas
O treino aeróbico é eficaz para se livrar dos quilos que você pode ter ganho comendo, bebendo ou sentado por longas horas em sua mesa. Esses exercícios farão você se sentir revigorado e sua respiração ficará melhor. Alguns exercícios cardiovasculares intensos para perda de peso também podem tonificar todo o corpo.
1. Qual é o melhor exercício aeróbico para uma barriga chapada?
Existem alguns excelentes exercícios aeróbicos intensos para perda de peso. Tente pular corda, andar de bicicleta, correr, nadar e treinar em circuito. A maioria dos especialistas considera que os exercícios aeróbicos mencionados acima podem ajudá-lo a perder peso e a ter uma barriga lisa.
2. É bom fazer exercícios aeróbicos todos os dias para perder peso?
Os exercícios aeróbicos aumentam sua resistência, tônus muscular e circulação e podem ajudá-lo a perder peso. Você deve fazer cardio moderado a intenso a cada semana com uma mistura de atividades de força duas vezes por semana. Se você precisa ou não fazer isso todos os dias para perder peso, realmente depende das calorias que você consome, intensidade do exercício, metabolismo, idade, sexo, nível de condicionamento físico, percentual de gordura corporal e cronograma de exercícios.
O exercício aeróbico pode ajudá-lo a perder peso e a manter-se saudável. Então, se você quer começar com cardio, vá em frente. Levante-se e vá. Veja a mudança que você pode trazer para seu corpo e sua vida. Alguns minutos é tudo o que você precisa para voltar à forma que sempre desejou.
